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Exercícios sexuais para deixar a cama mais quente

Ioga, pilates, dança do ventre, pompoarismo e até técnicas de fisioterapia podem garantir mais prazer no sexo

Atualizado em 24/08/2012

Edição: MdeMulher

Exercícios sexuais

Exercite algumas partes estratégicas do corpo e tenha mais prazer na cama
Foto: Getty Images

Para conseguir um tempo melhor na corrida, você calça os tênis e parte para o treino. Por que não usar, então, a mesma estratégia quando o assunto é sexo? Atualmente existem diversas técnicas que podem dar a você e a seu parceiro uma grande ajuda.

Fortalecer é preciso!
Agora é a vez de fortalecer um músculo bem importante: assoalho pélvico, ou músculos do períneo (região que vai da parte de baixo da vulva até o ânus e tem formato de losango). As funções: "Fornecer sustentação aos órgãos da cavidade pélvica (bexiga, útero e reto), evitando prolapsos, como a bexiga caída", explica a fisioterapeuta Juliana Schulze Burti, do Setor de Disfunções Miccionais Femininas do Departamento de Urologia da Unifesp, que também tem formação em pilates. "E também promover o fechamento da uretra (para que não haja escape de xixi), do ânus (para evitar escape de fezes e gases) e da vagina (durante as relações sexuais)."

A composição desses músculos é a mesma de outros músculos do corpo, como o bíceps, mas a diferença é que eles não são usados o tempo todo em atividades cotidianas. Resultado: "Com o tempo e depois da gravidez, há perda do tônus muscular", diz a fisioterapeuta e professora de danças étnicas Betty Gervitz, de São Paulo. Por isso, é importante não se esquecer deles e treiná-los também.

Além das outras funções fundamentais para sua saúde, sua vida sexual pode sair ganhando. "Quando você contrai os músculos do períneo, estimula toda a musculação da vagina e, no homem, realiza pressão no pênis, o que aumenta a possibilidade de prazer", afirma Betty.

Saia do sedentarismo
Quem pratica qualquer outra atividade física, já deu um passo importante para manter e melhorar a qualidade de sua vida sexual: um estudo da Universidade da Califórnia em San Diego acompanhou 78 mulheres de meia-idade que praticavam 60 minutos de atividade física moderada, de três a quatro vezes por semana, e mostrou que a vida sexual delas melhorou. Segundo o relato delas, o sexo se tornou mais frequente, assim como os orgasmos, e a satisfação sexual maior.

Ioga, pilates e dança
Se você já encarou essas aulas, sabe que não são nada fáceis! E, apesar de não serem um treino específico para sua vida sexual, podem ajudar bastante. "Os músculos do assoalho pélvico são usados durante vários exercícios do pilates e posturas da ioga associados à respiração", afirma Juliana. Isso significa que, além de melhorar a percepção corporal, aumentar sua resistência física e permitir que você adquira maior flexibilidade (requisitos básicos para um sexo de qualidade), essas atividades permitem que você tenha maior controle desses músculos. Nas danças, funciona de maneira parecida. "Para a aluna se posicionar para a dança, recomendo sempre que comece contraindo o períneo. Assim, cria-se uma força de base, que possibilita que o movimento seja feito com mais estrutura", diz Betty. Automaticamente você treina os músculos.

Pompoarismo
A técnica, que tem origem na Índia e foi levada para a medicina pelo ginecologista Arnold Kegel na década de 1950, também trabalha o assoalho pélvico com exercícios de contração e acessórios para fortalecer a região. Treinar esses músculos ensina você a realizar contrações que podem ser muito bem usadas na cama: "As contrações vaginais na hora do sexo ajudam a mulher a sentir melhor o pênis e sua função de acionar por fricção o clitóris, proporcionam ao parceiro sensações deliciosas e tornam possível o tão sonhado orgasmo vaginal", afirma a instrutora de pompoarismo Jussara Hadadd, do Rio de Janeiro.

Além dos benefícios musculares, a intimidade com seu corpo dá um up na autoestima. "A mulher aprende a viver sua sexualidade em plenitude, com a garantia de orgasmos de boa qualidade e da incontestável apreciação pelo parceiro." Vale lembrar: procure profissionais com experiência e que tenham informações técnicas e não entre na neura de que só vai se dar bem na cama se dominar todas as técnicas.

· Vamos pompoar
a) Sentada em uma cadeira, contraia e relaxe com a maior força possível os músculos dos glúteos, do ânus, do períneo e do canal vaginal. Faça dez repetições de cinco contrações de 1 segundo, seguidas de um relaxamento.

b) Em pé, na frente do espelho, faça um movimento contínuo e circular com o corpo, como se usasse um bambolê. Divida o movimento em quatro tempos:
1) Mova a pélvis para a frente e contraia a vagina,
2) Gire o quadril para a esquerda, contraída,
3) Gire o quadril para trás, mantendo a contração,
4) Mova o quadril para a direita, ainda contraída. Ao retornar à frente, descontraia e relaxe a pélvis. Recomece para o outro lado. Faça cinco giros para cada lado alternadamente.

c) Deite no chão sobre um colchonete. Com a pélvis relaxada, eleve o quadril e o tronco, realizando uma ponte. Elevada, contraia o bumbum, o ânus e a vagina por 5 segundos. Desça e relaxe contando até cinco. Repita dez vezes.

Fonte: Jussara Hadadd, instrutora de pompoarismo, do Rio de Janeiro

objetos de pompoarismo
Brinquedinhos de pompoarismo
1. Desi Purple - lojadoprazer.com.br
Com efeito vibratório por causa dos pesinhos soltos no interior de cada bolinha. Aumenta o estímulo sexual.
2. Kit cone para pompoar - hotflowers.com.br
Tem cinco cilindros com pesos diferentes, que aumentam a difi culdade da contração muscular conforme o uso.
3. Duo Balls Soft Silicone - lojadoprazer.com.br
Feitas de silicone, com peso e haste para facilitar o manuseio. Têm saliências em formato de coração que dão estimulação extra.

Fisioterapia
Existe um tipo que tem como objetivo fortalecer o assoalho pélvico. Ele pode ser preventivo ou de reabilitação, é feito com orientação profissional e inclui exercícios de contração e descontração, eletroestimulação, cones vaginais (dispositivos colocados dentro da vagina que funcionam como sobrecarga e estímulo sensorial) e uma ténica chamada biofeedback (monitoramento da atividade elétrica das membranas). "Conforme a mulher progride, os exercícios podem variar em número de repetições, duração das contrações e postura", explica Juliana Schulze Burti. Um estudo publicado no International Urogynecology Journal analisou um grupo de mulheres com disfunção urinária e concluiu que não só houve melhora no problema como na qualidade de sua vida sexual — no desejo, na performance e no orgasmo.

· Treino do prazer!
Os exercícios de fisioterapia para o assoalho pélvico são simples e podem ser feitos em casa, mas é sempre recomendado procurar um especialista para receber as melhores orientações
fisioterapia para assoalho pélvico
1. Deitada, de barriga para cima, com os joelhos flexionados, procure fechar e elevar o ânus (perceba que a região é "puxada para cima" em direção ao peito, e não empurrada para fora). Mantenha a contração por alguns segundos e relaxe, sem forçar para baixo. Quando se adaptar ao exercício, contraia também a vagina e a uretra. Aos poucos, aumente o tempo de sustentação até chegar aos 10 segundos. Repita algumas vezes.

2. Sentada, com a coluna alinhada, o abdômen firme e os ombros relaxados, ou em pé, com a postura ereta, o abdômen fi rme e sem contrair os glúteos, contraia vigorosamente os músculos, fechando ânus, vagina e uretra, e relaxe logo em seguida, sem manter a contração. Faça de dez a 20 repetições.

3. Em posição de gato, com a coluna alinhada, inspire alongando a coluna e arrebitando o bumbum (a). Ao expirar, contraia o assoalho pélvico e o abdômen, invertendo a curvatura da coluna e olhando para o umbigo (b). Faça uma série de cinco a dez repetições.

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