Caminhada no parque é um bom exercício físico para grávidas. Crédito: Getty Images.

As futuras mamães sempre ficam preocupadas com a saúde, a forma física e o bem-estar. Além de seguir uma dieta balanceada, nutritiva e saudável, é importante também praticar alguma atividade física durante a gravidez. Uma boa alternativa é a caminhada!

Os benefícios de mexer o corpo são muitos, como o controle do peso, a manutenção do condicionamento físico, a melhoria das condições circulatória e hormonal. Caminhar ainda evita o aumento excessivo do peso, diminui o risco de diabete e previne até a hipertensão. Você sabia que o movimento do quadril ao andar é uma forma natural de encaixar o bebê, posicionando-o para o nascimento por parto normal?

E mais: a caminhada proporciona à gestante uma maior percepção do corpo. “Essa consciência faz com que a mulher compreenda todas as transformações que estão ocorrendo e faz com que ela se sinta mais segura e  preparada para o parto”, explica a educadora perinatal Ana Cristina Faria, em entrevista ao portal BEBE.COM.

Mas atenção: antes de começar a caminhar, consulte seu médico. Ele irá orientá-la sobre as possibilidades e eventuais restrições para a prática da atividade. Geralmente a caminhada é liberada a partir de 12 semanas gestacionais, após a fixação do feto.

Fique atenta a qualquer mudança nas sensações físicas. Caso sinta dores no baixo ventre, na região do glúteo e na coluna lombar, durante ou após a caminhada, interrompa o exercício e consulte o obstetra. Embora a atividade pareça simples e leve, não dispensa essa orientação, ok!

Mais um alerta: evite caminhar em terrenos desnivelados, por exemplo, para prevenir tropeços e quedas. Fuja dos percursos íngremes, para que não haja sobrecarga articular e aumento exagerado da frequência cardíaca. Não se esqueça, também, de observar a postura durante a caminhada, o que previne desconforto na coluna.

Com todas essas recomendações, a futura mamãe poderá fazer seus passeios a pé com tranquilidade. Feliz Dia das Mães!

(Com reportagem de Deborah Trevizan para o portal BEBE.COM)

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Que tal servir um brunch delicioso light no Dia das Mães? Você pode preparar uma mesa linda com alimentos saudáveis, gostosos, fresquinhos e pouco calóricos. Veja aqui sugestões preciosas de Gabriela Maia, nutricionista funcional, do Rio de Janeiro:

• Prepare uma fruteira repleta de frutas da estação. O outono traz delícias como tangerina, maçã, banana e caqui. Todas elas beneficiam a saúde. A tangerina é rica em vitamina C, que auxilia na manutenção do colágeno e no fortalecimento do sistema imunológico. A maçã é ótima fonte de pectina, substância que ajuda na manutenção dos níveis de colesterol e glicose. A banana contém fibras que geram saciedade, diminuindo a fome. “Já o caqui possui licopeno, importante antioxidante que atua na defesa do organismo contra os radicais livres, evitando várias doenças”, afirma a especialista.

• No brunch você pode servir saladas. Monte uma saladeira com uma grande variedade de folhas: alface crespa, roxa, rúcula, radichio etc). As fibras desses alimentos garantem saciedade. Assim, ao atacar os pratos quentes, você vai maneirar na porção. Prepare também palitinhos! Boas opções são cenoura com aipo ou tomate-cereja combinado com mussarela de búfala e manjericão. Hum! Que delícia! Assim sua mamãe ficará vitaminada e satisfeita!

• Os sanduíches costumam fazer sempre sucesso. Dê preferência aos feitos com pão integral, que são riquíssimos em fibras – boas para o emagrecimento. Há variedades com grãos, aveia, linhaça, castanhas e quinua. Para o recheio, opte por queijos magros (como ricota e cottage) que podem ser previamente misturados a ervas como orégano, alecrim e manjericão. Complete com folhas de rúculas, alface crespa, roxa e brotos de alfafa e de feijão, que contêm enzimas naturais que auxiliam na digestão.

• Outra opção bacana é o iogurte desnatado, que é fonte de cálcio (bom para os ossos) e proteína, que garante a saciedade. Ofereça toppings para acompanhar. Boas opções são granola (sem açúcar), farinha de linhaça, sementes de chia, flocos de quinua, castanhas e amêndoas picadinhas.

• Chegou a hora dos pratos quentes! Sirva ovos mexidos, torta de legumes, crepes e tapiocas com recheios light. Quer tal experimentar quiche de abobrinha? Delícia!

• E para beber? Uma boa xícara de café com leite é sempre bem-vinda. Invista também na água de coco e nos sucos de frutas. Veja aqui três deliciosas sugestões do MdeMulher: abacaxi com kiwi, manga com laranja  e papaia com limão.

• Vale também sobremesa? Claro que sim! Sirva bolos simples (sem recheio) de laranja, fubá ou limão. “Substitua metade da farinha branca pela integral fina (que é rica em fibras). Isso não vai mudar em nada a consistência do bolo. Você pode assá-los em forminhas de cupcake para dar mais charme à mesa”, sugere a nutricionista.

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As mamães de primeira viagem sempre têm dúvidas sobre tudo: como cuidar do bebê, os cuidados com a amamentação e o emagrecimento depois do parto. Perder o peso ganho durante a gravidez é um grande desafio. Ignorá-lo faz aumentar a probabilidade de problemas futuros como o sobrepeso e até a obesidade. O que fazer então para se livrar dos quilinhos extras? Veja aqui quatro dicas de alimentação sugeridas pelos Vigilantes do Peso:

1. Antes de começar qualquer programa de perda de peso, é importante obter aprovação médica. Normalmente, recomenda-se que as lactantes aguardem de 6 a 8 semanas antes de começar, porque o corpo precisa se recuperar do nascimento do bebê e garantir uma boa produção de leite.

2. Fique de olho na perda de peso semanal! De acordo com o Colégio Americano de Ginecologia e Obstetrícia (ACOG), uma perda semanal de 0,5 kg é segura e não afeta o crescimento do bebê de forma negativa. Para as mães que não estão amamentando, recomenda-se perder de 0,5 a 0,9 kg por semana.

3. Durante a fase de amamentação, é especialmente importante fazer escolhas inteligentes e variadas para garantir as quantidades adequadas de vitaminas e minerais do leite materno. Alguns médicos recomendam ainda o consumo de vitaminas durante o período pré-natal e ao longo do programa de perda de peso.

4. Todas as mulheres em fase de amamentação precisam de 500 calorias extras por dia para produzir leite materno suficiente. A quantidade de proteínas também precisa aumentar de 46g para 71g por dia (o equivalente a três porções de alimentos ricos em proteínas) para ajudar a preservar a massa corporal magra necessária para manter a produção de leite.

O ideal é seguir um cardápio balanceado, saudável e nutritivo, com orientação de um profissional (como um nutricionista), ou participar de programas de emagrecimento. Assim,você poderá controlar melhor sua perda de peso, manter sua saúde e a do bebê. Cuide-se!

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Você já pensou em escalar uma montanha? Desafio bem difícil, né. Mas não desanime. Você pode começar treinando em uma aula indoor. Várias academias já oferecem essa atividade. A ideia é subir até o topo de uma parede (com cerca de 10 metros de altura), cheia de apoios para as mãos e os pés.

“Esse esporte é muito divertido! Ele melhora o condicionamento físico, dá consciência corporal e estimula a coragem, a perseverança e a superação”, afirma Lucas Buendia, professor da academia Competition, em São Paulo.

E o melhor: ajuda a emagrecer! Em uma hora de aula é possível queimar, em média, 250 calorias. Para os iniciantes, o gasto calórico é menor, pois a subida costuma ser mais lenta. “O aluno deve cumprir os desafios propostos na aula. Para isso, deve pensar com calma qual é o melhor caminho até chegar no topo da parede”, diz o educador físico. No caso dos alunos experientes, a musculatura já está adaptada ao tipo de exercício, por isso, é possível subir mais rápido, gastando mais energia.

Quer mais benefícios? A prática da escalada melhora a flexibilidade, aperfeiçoa a coordenação motora, alinha a postura e  fortalece a musculatura dos braços, das pernas, da região peitoral e das costas.

Para praticar o esporte, não é necessário pré-requisitos. O limite é o próprio aluno que escolhe (sobe o quanto conseguir e quantas vezes puder). Você só precisa usar roupa de ginástica e tênis confortáveis. Na aula é fornecido todo o equipamento da escalada:  mosquetões, cordas, trava quedas e cadeirinha.

É recomendável praticar, pelo menos, duas vezes por semana. Com o treino frequente, é possível subir 2 ou 3 vezes em uma hora de aula, fazendo pausas de 10 minutos para descansar a musculatura. Que tal experimentar?

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Noivaa devem investir em alimentos leves, como a maçã. Crédito: Getty Images.

Qual é a noiva que não fica estressada com os preparativos do casamento? Pior ainda se engordar às vésperas da grande festa! O que fazer para manter a forma? Não ceda às dietas malucas e radicais. Para suportar tanta correria, sua imunidade precisa estar em alta e, para isso, a alimentação deve ser saudável e equilibrada.

Uma boa ideia é escolher itens que reduzam a retenção de líquidos e, de quebra, dão uma leve afinada na silhueta. Por isso, inclua no seu cardápio ingredientes termogênicos, como a salsinha e o óleo de coco, que aceleram o metabolismo. Também invista nos diuréticos, bem representados pelo morango, maçã, melancia, kiwi e melão. “Eles apresentam alto teor de água e fibras e ajudam a eliminar excessos de líquidos e toxinas do organismo”, explica a nutricionista Elaine de Pádua, em entrevista à revista CLAUDIA NOIVAS.

Os polifenóis encontrados no chá branco também são importantes no cardápio de quem quer perder peso, pois favorecem a eliminação de gordura. O ideal é consumir uma xícara, três vezes ao dia. A lentilha é outra boa aliada: seu baixo índice glicêmico diminui a liberação de insulina responsável por armazenar gordura na barriga.

Quer mais uma dica? Apesar de calórico, o abacate não pode ficar de fora — ele contém um fitoquímico chamado beta-sitosterol, que regula os níveis de cortisol (responsável pelo aumento de gordura abdominal). Além disso, essa fruta gera saciedade. Uma colher de sopa por dia ajuda a queimar os indesejados pneuzinhos.

(Com reportagem de Camila Neves para a revista CLAUDIA NOIVAS)

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Geralmente a rotina de malhação das futuras mamães se restringe à caminhada e às aulas de hidroginástica. Mas será que grávida pode praticar outras atividades físicas? Pode correr em uma prova? Dançar sem parar? Pular, pular e pular? Veja aqui as quatro dúvidas mais comuns de quem vai ter bebê e não quer parar de malhar. As dicas foram publicadas na revista BOA FORMA:

1. Treinamento funcional é uma boa alternativa?
Sim, desde que em aulas adaptadas e com orientação de um professor treinado para trabalhar com grávidas. “Exercícios isométricos e que geram desequilíbrio devem ser descartados”, avisa a professora de educação física Gizele Monteiro, em entrevista à revista BOA FORMA. Segundo a especialista, tudo deve ser realizado com apoio, para conseguir controle total dos movimentos.

2. Pode praticar corrida?
Sim, desde que com liberação médica e acompanhamento de um educador físico. O volume e a intensidade dos treinos têm que ser controlados e diminuídos à medida que a gestação avança. Alguns profissionais sugerem uma redução de 30% na intensidade do exercício, se a mulher já é corredora; outros falam em manter os batimentos cardíacos a, no máximo, 140 por minuto. Quer participar de uma prova? Até pode, dependendo do caso. Prefira uma corrida curta e não corra nos últimos meses de gestação, quando a barriga estiver pesada, ok!

3. Aula de dança é uma boa ideia?
Sim. Dançar fortalece os músculos do corpo todo, melhora o fôlego e trabalha a consciência corporal, importante para se adaptar às novas formas e se conectar com o bebê. Só não vale pulos e saltos! Mais um destalhe: ajuste o ritmo ao mês da gestação. E busque uma professora que já tenha experiência com grávidas.

4. É recomendável fazer aulas de jump?
Não. O peso da barriga, a postura e alterações nas articulações alteram o equilíbrio da grávida. Pular sobre uma superfície instável vai aumentar ainda mais o perigo de se desequilibrar, cair e se machucar. Modalidades com saltos, giros, velocidade e mudanças bruscas de posição (step e esportes com bola, como vôlei, tênis e basquete), colocam em risco a aderência do embrião ao útero e o desenvolvimento do bebê. Por isso, evite essas atividades!

(Com reportagem de Rosana Faria de Freitas para a revista BOA FORMA)

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O que fazer para não ter problemas durante a gestação

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Você já tentou dezenas de dieta e nenhuma deu certo? Atenção: talvez o problema não esteja no seu prato e sim na sua cabeça. Um dos problemas mais comuns de distúrbio alimentar é a compulsão. Geralmente a compulsiva se preocupa com comida o dia todo. Será que esse é o seu caso?

Como agir? Quem sofre com a compulsão tende a ser rígido. Por isso, uma boa saída é  flexibilizar e variar desde o caminho que faz todo dia até os pensamentos. “Para isso, anote seus ímpetos compulsivos em relação à comida para que possa identificar em que situações eles surgem, e assim gerenciá-los”, sugere a psicóloga Andreia Calçada, do Rio de Janeiro, em entrevista à revista NOVA. Com as anotações em mãos, é possível evitar as situações que disparam os ataques. A compulsiva precisa se sentir no controle da situação.

E como deve ser o cardápio da compulsiva? Ela não se beneficia com alimentos que contêm baixa quantidade de carboidratos. A dieta da proteína jamais daria certo. O melhor é investir em comidas ricas em triptofano – uma substância que promove o aumento do nível de serotonina, causando bem-estar e calma.

Bons exemplos de alimentos são mel, banana, ovo, uva, brócolis, aipo, feijão-branco, quinua (que pode ser substituir o arroz, a farinha na farofa, ser polvilhada moída sobre fruta picada ou na salada). Chocolate também pode, desde que em pouca quantidade (30 gramas duas vezes por semana). Dê preferência às marcas que contêm 60% de cacau ou mais, que saciam mais rapidamente, diminuindo a fome.

“Também é possível usar suplemento de triptofano e serotonina”, afirma a nutricionista Elaine Rocha de Pádua, em São Paulo, em reportagem da revista NOVA. Mas, nesse caso, deve ser receitado por um médico ou nutricionista. Ela também faz mais um alerta:  quem sofre com a compulsão deve evitar cafeína, que aumenta os níveis de adrenalina, ok! A ideia é ficar calma e não agitada, né.

(Com reportagem de Angela Senra para a revista NOVA)

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QUER DIMINUIR A COMPULSÃO

Invista na canela, que ajuda a diminuir a fome

Pipoca é rica em fibras, por isso sacia rápido. Crédito: Getty Images.

Meio da tarde, falta muito para a hora do jantar, mas sua barriga já está roncando? Que tal um lanche gostoso? Boa ideia! “Comer a cada 3 ou 4 horas pode ajudar a controlar o apetite”, afirma a nutricionista esportista Deborah Shulman, em entrevista à revista RUNNER´S WORLD. Só tome cuidado para não abusar das guloseimas engordativas.

Programe um ou dois lanchinhos por dia, cada um com 150 a 250 calorias. Existem boas opções que, além de gostosas, também ajudam a saciar a gula. Quer saber quais são? Veja aqui:

1. Gula por um salgado. Vá de pipoca! Ela é rica em fibras e tem baixas calorias. Ou seja, é tudo de bom para quem quer emagrecer. Ao prepará-la, acrescente ervas, temperos ou castanhas. Só não vale encher a panela de óleo ou manteiga, ok! Senão pode virar uma bomba calórica. Cuidado também com a pipoca pronta. Prefira sempre a versão light (sem gordura e com pouco sal).

2. Gula por doces. Coma um pedacinho de chocolate amargo. Mas só um pedacinho mesmo, hein! Ele é calórico mas sacia, por isso, ajuda a segurar a fome. Dê preferência por aqueles com maior porcentagem de cacau (quanto maior, mais antioxidantes – substâncias que combatem várias doenças). O ideal é que ele tenha pelo menos 35%. Mas há opções com 70% ou mais no mercado. Evite os chocolates com gordura vegetal ou hidrogenada.

3. Gula por alimentos crocantes. Amendoim é uma ótima opção. Escolha os torradinhos, que preservam mais manganês e vitamina E (que ajudam a proteger os ossos e glóbulos vermelhos respectivamente). Também são ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis – três nutrientes que ajudam a se sentir saciada por mais tempo. Mantenha a casquinha, que é repleta de antioxidantes. Mas esqueça o sal, que pode causar retenção de líquido.

4. Gula por uma bebida doce gelada. Beba suco de frutas vermelhas. Morango, framboesa e cereja são pouco calóricos e têm antioxidantes que ajudam a reduzir inflamações, aliviam as dores e fazem bem ao coração. Embora perca boa parte das fibras, é uma excelente fonte de carboidratos, bom para se recuperar após a prática de exercícios físicos. Prefira o natural, assim você pode controlar a quantidade de açúcar ou adoçante. Se você optar pelos industrializados, fique de olho no rótulo. Há marcas com muito mais água e aditivos do que a fruta em si.

(Com reportagem de Nicole Falcone para a revista RUNNER´S WORLD)

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22 LANCHINHOS LIGHT

Opções gostosas que ajudam a queimar calorias

Na balada é possível queima até 350 calorias por hora. Crédito: Getty Images.

O que vale mais a pena: cair na pista da balada ou dançar na academia? Qual tem a maior queima calórica? Segundo reportagem publicada na revista GLOSS, quem repete direitinho os movimentos da aula de dança gasta entre 500 a 600 calorias por hora. Já, durante 60 minutos na pista (considerando momentos calmos e agitados), é possível detonar cerca de 350 calorias. Quer dançar a noite toda? Ótimo: seu gasto energético irá nas alturas!

Mais um detalhe importante para quem quer emagrecer. Não há ingestão calórica durante a aula na academia. É concentração total nos exercícios. Em compensação, na balada, além da música, tem os  drinques e os petiscos gordinhos. Se você abusar dessas delícias, a conta calórica pode se inverter, ou seja, o consumo de calorias poderá ser maior do que o gasto. Já sabe qual será o resultado final dessa brincadeira? Engordar! Por isso, tome cuidado!

Outra vantagem da aula de dança é que, além de perder peso, você poderá também tonificar coxas, batatas da perna e glúteos. Ou seja, é possível que você conquiste um corpo sarado, mas com muito suor e com hora marcada. Na balada, as pessoas não costuma dançar com movimentos repetidos e intensos. Por isso, esqueça o tônus. Mas você terá um corpo mais feliz (de quem se divertiu bastante), mas com o mesmo peso.

Fontes consultadas pela GLOSS: a nutricionista Isabella Correia, os personal trainers Vivian Fonseca e Marcelo Joaquim, e os professores de dança Christina Almeida e Marcos Costa.

(Com reportagem de Carolina Maggi para a revista GLOSS)

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OS BENEFÍCIOS DA DANÇA

Bailar melhora o bem-estar e a saúde

Modelo Adriana Lima em Nova Iorque, em fevereiro de 2012. Ela será uma das entrevistadas da Vogue britânica. Crédito: Getty Images.

Chega de magreza excessiva no mundo da moda. Agora é a vez de priorizar o bem-estar! A editora Condé Nast, que dirige a maioria das revistas Vogues internacionais, lançou uma campanha de Iniciativa de Saúde – um acordo entre os editores de 19 Vogues em que estes se comprometem a incentivar uma abordagem mais saudável à imagem corporal dentro da indústria da moda. A notícia foi divulgada no WWD – Women’s Wear Daily nesta semana.

Mas como isso acontecerá na prática? Um dos pontos do acordo é a questão da idade mínima das top models. A ideia é que os editores não contratem modelos menores de 16 anos ou que pareçam ter algum distúrbio alimentar.  Essa é uma forma de incentivar os estilistas a repensarem as peças de roupas exageradamente pequenas. Os tamanhos devem ser mais realistas. Assim, será possível criar um ambiente de trabalho mais saudável nos bastidores.

Outro ponto importante do acordo é que as revistas publiquem pautas sobre o tema.  A Vogue britânica, por exemplo, vai analisar a atitude de algumas mulheres em relação à alimentação e entrevistar as modelos Stella Tennant, Lily Cole e Adriana Lima (na foto acima) sobre o assunto.

“A Vogue acredita que beleza é boa saúde. Os editores da Vogue ao redor do mundo querem usar as revistas para refletir seu compromisso com a saúde das modelos que aparecem em suas páginas e o bem-estar de seus leitores”, explica Jonathan Newhouse, presidente da Condé Nast International,em comunicado publicado no WWD.

Dezoito edições da Vogue vão lançar a campanha em junho, e a Vogue Japão, em julho. Vamos esperar para ver, né.

(Com reportagem de Nina Jones para o WWD – Women’s Wear Daily)

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