Se perder peso é um desafio, manter o ponteiro da balança no lugar certo requer ainda mais estratégias. Se você é uma das felizardas que já está nessa etapa do desafio pelo corpo sadio, confira as dicas listadas pelos experts em nutrição da revista norte-americana “Shape”.

Sem coragem de encarar uma dieta de 1500 calorias? Comece seu regime alimentar consumindo 500 kcal por dia. Essa manobra (que pode ocorrer com uma turbinada nos exercícios ou diminuição das porções alimentares) ajuda a perder um quilo a cada duas semanas sem mudar o cardápio.

Dite suas próprias regras. Esqueças as fórmulas genéricas que determinam exatamente quanto você irá perder de peso com determinado cardápio. Cada corpo reage de uma forma diferente às mudanças alimentares e tem um tempo para começar a mudar. Por isso, esqueça as pressões e sai no seu tempo.

Aprenda a controlar a ingestão de açúcares. A regra é simples, troque a farinha refinada pela integral, o pão francês pelo de sete grãos e assim por diante. Mas não se esqueça de promover essas trocas em outras categorias. Não resiste a uma bola de sorvete? Que tal bater uma fruta com polpa e um copo de iogurte desnatado? Depois de algumas horas no freezer você terá um delicioso sorbet.

Estar atenta à ingestão calórica diária é corretíssimo. Mas esse hábito requer moderação. Preocupadas com o emagrecimento, muitas de nós acabam vítimas da síndrome da calculadora alimentar. Ok, não é bem esse o nome e não se trata bem de uma síndrome. Mas a verdade é que, segundo os especialistas, focar apenas nas calorias e não no valor nutricional e carga de vitaminas e minerais dos alimentos é furada.

Estudos são unânimes em afirmar que precisamos de 1800 calorias diárias para perder peso. Uma quantidade suficiente para permitir frutas, legumes e verduras em abundância. Portanto, antes de limitar suas refeições a folhas de alface, lembre-se que para emagrecer o organismo precisa ter energia vinda dos alimentos. Do contrário, ele passa a estocar gordura em vez de queimá-la e adeus ao plano de emagrecimento.

Não fazer dieta não significa comer demais e muito menos descuidar da saúde. Prova disso são as inúmeras ações que podemos colocar em prática para salvar algumas calorias, sem precisarmos nos privar das comidinhas e bebidas que gostamos. Abaixo, três exemplos dessas bem sacadas dicas que nos ajudam a manter a saúde em ordem:

- Coloque o azeite somente no fim do cozimento. Legumes no vapor são extremamente saudáveis, mas tipos como cogumelo e berinjela sugam a gordura da frigideira. Por isso, para que seus vegetais não fiquem calóricos demais, jogue um fio de azeite somente quando estiverem prontos

- Troque o copo do seu vinho. Assim como comer em pratos menores nos permite ingerir menos calorias, pela impressão de que o prato já está cheio, consumir vinho (uma bebida saudável, mas cheia de calorias) em um copo menor, também funciona. Que tal substituir aqueles copos largos, que comportam até 200ml por uma taça de champagne, desenhada para comportar menos bebida?

- Emagreça suas bebidas. Não resiste a um suco de melancia ou de morango? Encha apenas metade do copo com a bebida e complete o restante com água com gás. O sabor fica diferente, mas de um jeito bem divertido

- Livre-se da manteiga sempre que puder. Ao preparar um purê de batata, você pode usar caldo de carne ou de galinha para dar um toque a mais de sabor, em vez da gordurosa margarina

“O limite estabelecido pela OMS é de 50 gramas, o equivalente a cinco colheres de sobremesa por dia”, afirma a nutróloga. “Mais do que isso pode colocar a pessoa no grupo de risco.” Segundo Samantha, o ideal é captar a glicose das frutas. Chamada de frutose, essa substância não causa danos celulares, além de retardar o envelhecimento precoce e prevenir doenças como diabetes e a hipoglicemia.

“Ao consumir açúcar, o organismo entende que estamos experimentando uma sensação de euforia provocada pela produção de insulina”, diz. “Essa sensação de prazer momentâneo pode provocar mais vontade ingerir doce, o que em alguns casos torna-se um vício”, completa Samantha.

1º Marque um horário. Sua tentação é o pão de queijo? Ou o bolo de chocolate? Não importa. Tenha um horário específico do dia para consumi-lo. Assim, você controla a ansiedade causada pela proibição e ainda mantém o controle da situação. Atente-se apenas às porções. Três mini pães de queijo é melhor do que um grande. E um bombom pode suprir sua vontade por chocolate sem que você devore uma larga fatia.

2º Coma sem culpa. É realmente terrível perceber que colocamos um mês, uma semana de regime alimentar a perder por conta de um eventual excesso. Mas você terá que aprender a viver com isso e saborear suas indulgencias sem se castigar. Afinal, a cada refeição surge uma nova chance de aprender a comer corretamente.

3º Use sua criatividade. Com medo de encarar o saudoso Big Mac? Que tal fazer um lanche em casa, começando por um hambúrguer preparado com carne magra e grelhado em vez de frito. Ao criar suas próprias receitas, você controla quantas calorias sua refeição terá. Pode substituir a maionese por mostarda, caprichar na salada fresca e usar um queijozinho branco no lugar de um calórico cheddar, por exemplo.

Estudos afirmam que nosso corpo não absorve apropriadamente todos os nutrientes necessários quando a ingestão diária de calorias é menor do que 1.800. Acontece que, com o desejo de acelerar o emagrecimento, muitas pessoas tendem a querer consumir (muito) menos calorias. Resultado? Por incrível que pareça, você não perde peso e ainda corre o risco de engordar, uma vez que seu metabolismo vai ficar mais lento, para poupar energia. Portanto, controle, sim, sua ingestão de calorias, mas foque-se nos nutrientes e não em números.

Você sente a perda de peso cada dia mais difícil? Anote mais três dicas para colocar em prática hoje mesmo.

Viva a globalização – experimente pratos saudáveis de diferentes rotinas (tailandesa, japonesa, grega) e fuja da rotina.

Cuidados durante o preparo das refeições – beslicar os alimentos durante seu preparo não sacia, mas pode fazer com que você ingira centenas de calorias sem perceber.

Ouça – Não tenha medo de perguntar para sua nutricionista se você deveria se esforçar mais, se está no caminho certo e onde pode melhorar.

1. Inscreva-se em grupos que fazem caminhada ou passeio de bike pela cidade. Eles estão em todos os lugares, costumam se reunir uma vez por semana e sempre no maior gás. Que tal se juntar a eles e ainda conhecer gente fora do seu círculo?

2. Mude de esporte conforme a estação. Pratique natação (se a piscina for aquecida) no inverno, corrida ou caminhada no verão e bike na primavera. Assim você será sempre desafiada e usa o clima a seu favor.

3. Plante seus vegetais. Você queima uma porção de calorias ao cuidar de um jardim. O que inclui o senta e levanta, agacha e sobe… é quase uma aula. Sem contar que você terá alimentos livre de agrotóxicos e de graça.

Parece improvável perder os quilinhos extras, sem recorrer a regimes alimentares complexos? Que tal colocar em prática pequenas ações que irão ajudá-la a comer menos? O pesquisador Brian Wansink, diretor do Cornell Food and Brand Lab, sugere uma medida simples: quer emagrecer? Diminua o tamanho do seu jogo de jantar.

Segundo reportagem da revista norte-americana “Health”, o tamanho dos nossos pratos cresceu um terço nas ultimas décadas. E quanto maior o prato, maior a tendência de colocarmos mais comida para preenchê-lo. De acordo com pesquisadores, quando você troca seu prato regular por um menor, corta até 22% calorias por refeição (isso equivale a até seis quilos a menos por ano!!!).

Mas como emagrecimento não rima com mágica, o que você coloca no prato também tem grande peso nesse corte de calorias. O ideal é preencher metade dele com salada, um quarto com proteína magra, como frango grelhado e um quarto com uma massa ou arroz integral.