Crédito: Getty Images.

Geralmente a rotina de malhação das futuras mamães se restringe à caminhada e às aulas de hidroginástica. Mas será que grávida pode praticar outras atividades físicas? Pode correr em uma prova? Dançar sem parar? Pular, pular e pular? Veja aqui as quatro dúvidas mais comuns de quem vai ter bebê e não quer parar de malhar. As dicas foram publicadas na revista BOA FORMA:

1. Treinamento funcional é uma boa alternativa?
Sim, desde que em aulas adaptadas e com orientação de um professor treinado para trabalhar com grávidas. “Exercícios isométricos e que geram desequilíbrio devem ser descartados”, avisa a professora de educação física Gizele Monteiro, em entrevista à revista BOA FORMA. Segundo a especialista, tudo deve ser realizado com apoio, para conseguir controle total dos movimentos.

2. Pode praticar corrida?
Sim, desde que com liberação médica e acompanhamento de um educador físico. O volume e a intensidade dos treinos têm que ser controlados e diminuídos à medida que a gestação avança. Alguns profissionais sugerem uma redução de 30% na intensidade do exercício, se a mulher já é corredora; outros falam em manter os batimentos cardíacos a, no máximo, 140 por minuto. Quer participar de uma prova? Até pode, dependendo do caso. Prefira uma corrida curta e não corra nos últimos meses de gestação, quando a barriga estiver pesada, ok!

3. Aula de dança é uma boa ideia?
Sim. Dançar fortalece os músculos do corpo todo, melhora o fôlego e trabalha a consciência corporal, importante para se adaptar às novas formas e se conectar com o bebê. Só não vale pulos e saltos! Mais um destalhe: ajuste o ritmo ao mês da gestação. E busque uma professora que já tenha experiência com grávidas.

4. É recomendável fazer aulas de jump?
Não. O peso da barriga, a postura e alterações nas articulações alteram o equilíbrio da grávida. Pular sobre uma superfície instável vai aumentar ainda mais o perigo de se desequilibrar, cair e se machucar. Modalidades com saltos, giros, velocidade e mudanças bruscas de posição (step e esportes com bola, como vôlei, tênis e basquete), colocam em risco a aderência do embrião ao útero e o desenvolvimento do bebê. Por isso, evite essas atividades!

(Com reportagem de Rosana Faria de Freitas para a revista BOA FORMA)

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GRAVIDEZ TRANQUILA

O que fazer para não ter problemas durante a gestação

Convide seu namorado para correr no parque. Crédito: Getty Images.

Que tal pular do sofá, calçar seu par de tênis e começar a correr? Esse esporte gasta muitas calorias,  ajuda a emagrecer, melhora a autoestima e dá mais disposição. E mais: “A corrida tem a grande vantagem de depender somente de você. Não é necessário ter equipamentos, como uma raquete ou bola, basta um bom tênis e a escolha de um local, como rua, esteira ou parque”, afirma Ricardo Hirsch, diretor técnico da Personal Life Assessoria Esportiva, em São Paulo, em entrevista à revista RUNNER´S WORLD.

Você é principiante? Calma, a ideia não sair correndo por aí de qualquer jeito. Tem que se preparar. Para isso, veja aqui quatro passos para se tornar uma corredora de verdade. São dicas do mínimo que você precisa para uma prática segura e do que você pode fazer para obter o máximo de desempenho!

1. Vá ao médico. Marque um horário no cardiologista, que pedirá alguns exames para verificar como está sua saúde e determinar quais cuidados você deve ter antes de iniciar os treinos. Depois disso, ele deve pedir um teste ergométrico: a pessoa caminha e corre em uma esteira e um profissional identifica a presença de eventuais obstruções nas artérias do coração.

2. Compre um bom par de tênis de corrida. Sim, tem que ser próprio para o esporte, além de confortável. Dica: faça um breve test-drive antes da compra. Caminhe e até corra um pouco com o calçado pela loja para sentir como será nos treinos. Aliás, muitas lojas especializadas em corrida oferecem testes de pisada. Se você estiver acima do peso, prefira modelos com mais amortecimento.

3. Monte um treino. Para conseguir evoluir na corrida, atingir suas metas (inclusive o emagrecimento) e evitar lesões, é preciso treinar com orientação. Ao começar a correr, o recomendado é que você procure a ajuda de um educador físico, que vai elaborar um treino personalizado, levando em conta seu condicionamento e ambições. Peça uma planilha e siga com determinação.

4. Monitore seu treino com um frequencímetro. Esse aparelho é composto de uma cinta com sensores colocada na altura do peito e um relógio que recebe as informações no visor. Você não depende dele para sair por aí dando suas primeiras passadas e sentir os benefícios da corrida. Mas acontece que boa parte das planilhas de treinamento leva em consideração as frequências cardíacas mínima e máxima em que o corredor deve permanecer para atingir melhores resultados.

(Com reportagem de Daniel Navas para a revista RUNNER´S WORLD)

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DICAS DE CORRIDA

Metas diferentes exigem treinos específicos

Aproveite o feriado para andar de patins. Crédito: Getty Images.

Você não curte o Carnaval? Que tal aproveitar o feriado para praticar atividades ao ar livre? Além de divertido, você poderá queimar muitas calorias, mantendo o corpo em forma. Está sem ideias? Escolha aqui o esporte que combina mais com você. As dicas são da revista BOA FORMA.

Corrida
Muita gente acha que a corrida é um esporte solitário. Que tal convidar o namorado para correr junto com você no parque? É uma ótima opção para entrar em forma. Você trabalha os músculos de pernas, abdômen, bumbum e costas. Também melhora o fôlego e torra, em média, 600 calorias em uma hora (dependendo da intensidade).

Patinação
Patinar é muito divertido! A atividade mexe com as pernas, o bumbum e toda a musculatura do abdômen. E gasta muitas calorias: 500 em 1 hora. Também é um desafio para o equilíbrio e a coordenação motora. Haja coragem, hein! O bom é que esse esporte não dá impacto nas articulações.

Ciclismo
O ciclismo é a cara do verão! É um dos esportes que mais gasta energia! Em uma hora, é possível detonar até 400 calorias. Além disso, deixa as pernas e o bumbuns torneados e firmes. Uma boa ideia é variar o local da pedalada, alternando terrenos planos e subidas. “Caso não haja uma subida por perto, use as marchas mais pesadas, assim você vai ter que fazer mais força para pedalar”, diz Kim Cordeiro, diretor-técnico da BKSport Assessoria Esportiva, em entrevista à BOA FORMA.

Skate
Não é só praticado por meninos, viu! As mulheres já estão se destacando nesse esporte. E os benefícios são muitos: abdômen malhado, pernas fortes e equilíbrio. Mas, para queimar mais calorias, é melhor não usar as versões motorizadas.

Frescobol
Está na praia? Então aproveite para jogar frescobol com as amigas! Você ganha fôlego e põe o corpo todo em ação: pernas, braços, barriga, costas e ombros. Você poderá gastar, em média, 400 calorias em 1 hora. Se você quiser um gasto calórico maior ainda, então jogue com a água do mar cobrindo os pés. Isso dificultará o exercício. E não se esqueça de passar o filtro solar, hein!

(Com reportagens de Carolina Cagno e Ana Paula de Oliveira para a BOA FORMA)

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TRIATLO

Combine natação, bike e corrida

Crédito: Getty Images.

Você já ouviu falar da corrida de aventura? É uma modalidade relativamente nova, fruto do aperfeiçoamento de vários tipos de esporte. Trata-se de uma prova de velocidade em que equipes, normalmente de quatro integrantes, utilizam habilidades físicas e mentais para completar etapas de caminhada, remo, pedalada, técnicas verticais e orientações. A ideia é se exercitar e se divertir ao mesmo tempo.

Esse esporte traz muitos benefícios para a saúde! Segundo o consultor Márcio Bortolusso, em entrevista à revista BOA FORMA, a corrida de aventura aumenta a resistência aeróbia e queima muitas calorias, por isso, ajuda a emagrecer. Além disso, trabalha braços, pernas e costas. Também desenvolve o espírito de companheirismo, rapidez do pensamento, o positivismo, a improvisação, a concentração e a liderança. Ou seja, tudo de bom!

Geralmente o equipamento básico é definido de acordo com cada prova. Mas sempre é bom ter lanterna de cabeça, saco de dormir, manta de sobrevivência, barraca, reservatório para água, luz de emergência, mochila, apito, kit de primeiros socorros, tênis especial, roupas resistentes e de secagem rápida.

Vale lembrar que atividades ao ar livre envolvem riscos diversos, que devem ser assumidos pelos próprios praticantes. Por isso, é recomendável que você faça um curso antes ou pratique sua atividade acompanhada de profissionais qualificados, ok! Quer saber mais informações sobre esse esporte radical? Dê uma olhadinha nos sites: Adventure Mag, Adventure Camp e Expedição Mata Atlântica.

Você curte também outros tipos de esportes de aventura? Então leia sobre arvorismo, trekking, windsurf, rafting, mergulho, escalada, surfe , biking e paraquedismo. Escolha seu preferdo!

(Com reportagem de Fernanda Lupo para a revista BOA FORMA)

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TRIATLHO

Combine natação, bike e corrida

Correr na praia é uma boa ideia para manter forma nas férias. Crédito: Getty Images.

Nas férias dá uma preguiça, né. A vontade é de relaxar e curtir o tempo com a família e os amigos. Ou então passear e conhecer lugares novos. Mas aí fica difícil manter o treino diário, principalmente em uma viagem. Mas saiba que é possível aliar diversão e exercícios físicos. Como? Que tal reservar 10 minutinhos por dia para uma caminhada ou corrida? Veja aqui algumas ideias para manter o condicionamento e curtir um merecido descanso. As dicas são de Jeff Galloway, colunista da RUNNER’S WORLD.

Na praia
Faça uma proporção corrida/caminhada de 2 minutos correndo e 1 minuto andando. No primeiro dia, corra 1 km. A cada dia, acrescente dois ou três segmentos de corrida/caminhada, conforme seu tempo permitir. Tente pelo menos por 10 minutos. E cuidado: evite as praias de tombo. A inclinação pode machucar suas articulações.

Em trilhas
Planeje caminhadas diárias em grupo e faça a seguinte brincadeira: caminhe rapidamente à frente das pessoas por 1 ou 2 minutos e depois corra por 1 ou 2 minutos. Então vire-se para eles e corra de volta até onde estão. Faça uma pausa para descanso e então repita quantas vezes conseguir. Pode ser divertido!

Na cidade
Faça caminhadas, visite parques, ande pelo bairro ou em pistas locais. Quando as crianças forem pedalar, corra ao lado das bicicletas. Se seu filho pratica algum esporte, corra em torno do campo onde ele está treinando. Mas não fique parada, ok!

No parque de diversões
Explore as possibilidades do lugar. Há vários hotéis conectados a parques como na Disney, que têm áreas próprias para corrida, e, às vezes, é possível ir correndo do quarto onde você está hospedado até o parque. Peça informações sobre percursos à equipe do hotel.

Com todas essas dicas bacanas, será difícil engordar durante as férias! Se você exagerar um pouco nas guloseimas, já sabe como gastar o excesso de calorias.

(Com reportagem da revista RUNNER´S WORLD)

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ESPECIAL VERÃO

Tudo para aproveitar o melhor da estação

Crédito: Getty Images.

Você vai participar da Corrida Internacional de São Silvestre, em São Paulo? Uma atividade física como essa faz você queimar, em média, cerca de 500 calorias por hora! Mas é claro que antes de qualquer coisa, é importante se preparar de forma adequada, como fazer uma avaliação física e médica, seguir uma dieta balanceada e treinar com o acompanhamento de um educador físico.

Uma dúvida frequente é saber qual é a alimentação mais adequada no dia da corrida. O que comer antes, durante e após a prova? Veja aqui as recomendações do médico Fabiano Nave, endocrinologista especializado em nutrologia esportiva:

Dias que antecedem a corrida
Mantenha uma dieta balanceada, rica em carboidratos, como arroz, massas e batata. “Isso mantém o nível de glicogênio alto no corpo. Essa substância será utilizada pelo organismo durante a corrida para suprir energia para os músculos”, explica o médico. É importante também se hidratar.

Antes da prova
O que consumir no café da manhã antes da corrida? Pão com requeijão light e um suco natural de frutas. Leite, só se for o desnatado, pois o consumo de gorduras piora o desempenho na corrida. Evite também alimentos com fibras.

No almoço (duas ou quatro horas antes da prova), alimente-se de carboidrato. Uma boa pedida é uma macarronada com molho ao sugo e um copo de suco natural de frutas. Mas não abuse da quantidade, hein! Fique longe de alimentos que causam flatulências (como feijão, leguminosas e brócolis) ou laxativos (como mamão e ameixa). “O consumo de cafeína deve ser o mínimo possível, pois ela aumenta a chance de desidratação” alerta Fabiano. É recomendada a ingesta de 250 a 500ml de água 2 horas antes da prova.

Durante a prova
Em corridas prolongadas, é muito importante repor a água e os sais minerais presentes no sangue que foram perdidos com o suor. Por isso, durante a prova, é preciso se hidratar com isotônicos e bebidas energéticas, com intervalos de 15 a 20 minutos. E evite comer. Você não quer ficar com dor de barriga durante a competição.

Depois da prova
“Agora é a hora de repor o glicogênio (energia estocada nos músculos) utilizado durante toda a corrida. Por isso, é recomendável consumir carboidratos que sejam absorvidos rapidamente pelo organismo, como as massas e os pães”, afirma o especialista. Portanto os integrais não são boas opções. Hidrate-se novamente! Inclua no cardápio água de coco e sucos de frutas.

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TREINO AERÓBICO PARA ACELERAR O EMAGRECIMENTO

A corrida ajuda a eliminar as gordurinhas corporais

Na esteira, você pode controlar a velocidade dos seus passos. Crédito: Getty Images.

O que é mais indicado para emagrecer: andar rapidinho ou trotar? Resposta: as duas opções. Essas atividades são aeróbias e, por isso, queimam calorias, promovendo a perda de peso.

Os dois tipos de exercícios servem de transição entre a caminhada e a corrida. Mas não dá para fazer isso de qualquer jeito. “É um erro comum iniciantes serem orientados a caminhar rápido até o máximo que conseguirem, para então começar a trotar. Existe um ponto de transição que, se ultrapassado, começa a tornar a caminhada mais desgastante que a corrida”, afirma Walace Monteiro, professor da Universidade Estadual do Rio de Janeiro, em entrevista à revista RUNNER´S WORLD.

Segundo o especialista, quando ultrapassamos o ponto de conforto na caminhada acelerada, o gasto energético aumenta demais. O consumo de oxigênio chega a ser 30% mais alto que no trote. O indivíduo começa a produzir muito ácido lático e não consegue sustentar a atividade por muito tempo por causa de dores musculares. Para perceber se você extrapolou seus limites, observe se há um esforço nas pernas muito maior que o cansaço geral. Se você sentir isso, cuidado, é um sinal vermelho!

Então o que é mais recomendável? É usar a percepção de esforço para perceber esse ponto de conforto e se manter em uma faixa de velocidade que varia 0,5 km/h acima e abaixo, alternando a caminhada rápida com os trotes. Se você conseguir fazer essa alternância pelo menos quatro vezes, mantendo cada atividade por 5 minutos, pode se considerar apta a correr. E na corrida, o gasto calórico é bem maior, o que significa também uma maior perda de peso.

Mas atenção! Se você pretende começar esse tipo de treino, antes consulte um educador físico. Ele é o profissional mais adequado para orientá-la.

(Com reportagem de Rodrigo Gerhardt para a revista RUNNER´S WOLRD)

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TREINO AERÓBICO PARA ACELERAR O EMAGRECIMENTO

A corrida ajuda a eliminar as gordurinhas corporais

Crédito: Getty Images.

A corrida é uma das atividades físicas que mais ajuda a emagrecer e a queimar as gordurinhas. Mas cuidado! Para ter bons resultados, é importante praticá-la corretamente. Às vezes, algumas estratégias aparentemente infalíveis podem estar repletas de furos. Por isso, fique de olho nos erros mais comuns. Veja só o que foi publicado na revista RUNNER´S WORLD:

1. Só correr devagar para queimar gordura
É verdade que o corpo usa mais gordura nos exercícios de baixa intensidade e longos. Mas, muitas vezes, o treino é lento e não tão longo, e o total de calorias gastas acaba sendo menor. O que fazer então? Se você tiver condicionamento físico, faça treinos mais curtos e intensos. Ou então opte pelos intervalados (que alternam corridas fortes e fracas). A queima de gordura pode ser menor. Mas depois desses treinos, o metabolismo se acelera pelos próximos dias. Assim, o gasto calórico corporal total também aumenta, o que contribui para o emagrecimento.

2. Corrida em jejum
Ao acordar, o estoque de energia está sempre em baixa, por isso, não é recomendável correr em jejum. Além disso, na ausência de carboidrato – nutriente importante nos primeiros momentos dos exercícios – o corpo usará as proteínas para gerar energia. Dessa forma, pode ocorrer perda de massa magra (ou seja, de musculatura). O ideal é caprichar no café da manhã antes do treino. Uma boa sugestão é consumir torradas com geleias diet e um suco de frutas. Que tal?

3. A autorrecompensa pós-treino
Depois de uma corrida intensa, nada melhor do que uma recompensa gostosa: fatias generosas de pizza, sanduíches gigantes, dúzias de bombons. Cuidado! Isso é um erro grave, principalmente para quem está de dieta. Esses pequenos banquetes podem virar alguns quilinhos a mais no seu corpinho. Para evitar esse problema, invista em lanches leves e saudáveis.

4. Treinar demais e descansar de menos
“O excesso de treino pode provocar desequilíbrio hormonal e problemas na tireoide, e esses fatores podem ter efeito prejudicial sobre a perda de peso”, explica o nutricionista Martin MacDonald, em entrevista à revista RUNNER´S WORLD. Respeite seu corpo. Aumente o volume de treino gradativamente. Descanse o suficiente para se recuperar, pelo menos um dia por semana, ok!

(Com reportagem da revista RUNNER´S WORLD)

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DICAS PARA UM TREINO IDEAL

Sugestões para não perder o pique na corrida

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No feriado sempre bate aquela preguiça. Que tal espantá-la com uma corrida ao ar livre? Pode ser na praia, no parque mais próximo da sua casa ou até nas ruas. Ainda não ficou animada? Então veja aqui cinco motivos para você começar a correr já! As dicas foram publicadas na revista RUNNER´S WORLD:

1. Diga adeus à barriguinha saliente
Pesquisadores da Universidade de Dublin (Irlanda) afirmam que um adulto de 63 kg queima 391 calorias em meia hora de corrida intensa. Em comparação, ao pedalar, ele gasta 277 calorias e, ao jogar tênis, 272 calorias. Conclusão: quem opta pela corrida poderá secar a barriga 40% mais rápido.

2. Ganhe músculos tonificados
A corrida tonifica a musculatura dos glúteos e das coxas mais rápido do que qualquer outro exercício. “Expreme o corpo até sair toda a gordura em excesso”, diz o médico James Fleming, autor do livro “Beat Cellulite Forever” (Acabe com a celulite para sempre). Ou seja, correr deixa as pernas e o bumbum mais bonitos.

3. Fique mais feliz!
“Quando você faz exercícios leves a moderados, libera endorfinas naturais que trazem bem-estar e reforçam a luta contra o estresse, além de, literalmente, deixarem você feliz”, explica Andrew McCulloch, presidente da fundação norte-americana Mental Health Foundation, em entrevista à revista RUNNER´S WORLD.

4. Proteja seu coração
Estudos da Universidade Purdue (EUA) mostraram que o hábito de correr pode diminuir pela metade o risco de doenças coronárias.

5. Pele saudável e jovem
Você sabia que é possível reduzir os sinais do envelhecimento correndo regularmente? O aumento da circulação leva o oxigênio e os nutrientes de forma mais eficiente até as células da pele, ao mesmo tempo que expulsa as toxinas prejudiciais. E tem mais: os exercícios ajudam a melhorar a produção de colágeno, que dá suporte à pele, deixando-a mais firme.

(Com reportagem de Matt Barbour para a revista RUNNER´S WORLD)

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TREINO DE CORRIDA IDEAL

Dicas para melhorar sua performance e não perder o pique

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Quer malhar no final de semana, mas está sem ideia do que fazer? Que tal aproveitar aqueles aparelhos de ginástica encontrados em parques e praças? Eles não têm a eficiência dos equipamentos com alta tecnologia das academias, mas podem ser uma boa opção não só para exercitar os músculos mas para aquecer e alongar o corpo antes da caminhada e da corrida. Só um detalhe importante: antes de começar qualquer tipo de treino, consulte um educador físico.

Quer saber onde você pode encontrar essas academias a céu aberto? A revista BOA FORMA dá quatro dicas para quem mora em São Paulo:

Parque do Ibirapuera
Há 52 aparelhos de ginástica espalhados ao longo da pista de corrida, às margens do lago e perto do Quiosque da Saúde, onde professores fazem plantão de segunda a sexta de manhã para orientar o público. O parque tem também locais para alongamento e abdominais. Fica localizado no bairro de Moema.

Parque Villa-Lobos
O local, no Alto de Pinheiros, oferece 39 aparelhos de ginástica novinhos. O destaque fica para os simuladores de caminhada, de remo e de cavalgada. Tem também uma ciclovia de 3,5 km, três pistas asfaltadas e uma trilha entre as árvores. Bom para quem gosta de malhar e, ao mesmo tempo, curtir a natureza.

Parque da Água Fria
O parque leva o mesmo nome do bairro onde se localiza. Lá há seis estações de ginástica concentradas na Praça de Exercícios do Idoso. Apesar do nome, os jovens também podem frequentá-la. Os aparelhos são feitos de metal e de madeira e permitem a prática de exercícios para fortalecimento muscular, coordenação motora, equilíbrio e mobilidade das articulações.

Parque da Independência
O local é muito bonito, pois abriga o Museu do Ipiranga (localizado no bairro de mesmo nome), além de lindos jardins bem cuidados. O parque possui dez aparelhos, como supino e simuladores de caminhada e remo. É acessível a portadores de necessidades especiais. Tem também pista de corrida com mil metros, bom para quem gosta de puxar no treino.

(Com reportagem de Roberta Lemgruber para a revista BOA FORMA)

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