Correr na praia é uma boa ideia para manter forma nas férias. Crédito: Getty Images.

Nas férias dá uma preguiça, né. A vontade é de relaxar e curtir o tempo com a família e os amigos. Ou então passear e conhecer lugares novos. Mas aí fica difícil manter o treino diário, principalmente em uma viagem. Mas saiba que é possível aliar diversão e exercícios físicos. Como? Que tal reservar 10 minutinhos por dia para uma caminhada ou corrida? Veja aqui algumas ideias para manter o condicionamento e curtir um merecido descanso. As dicas são de Jeff Galloway, colunista da RUNNER’S WORLD.

Na praia
Faça uma proporção corrida/caminhada de 2 minutos correndo e 1 minuto andando. No primeiro dia, corra 1 km. A cada dia, acrescente dois ou três segmentos de corrida/caminhada, conforme seu tempo permitir. Tente pelo menos por 10 minutos. E cuidado: evite as praias de tombo. A inclinação pode machucar suas articulações.

Em trilhas
Planeje caminhadas diárias em grupo e faça a seguinte brincadeira: caminhe rapidamente à frente das pessoas por 1 ou 2 minutos e depois corra por 1 ou 2 minutos. Então vire-se para eles e corra de volta até onde estão. Faça uma pausa para descanso e então repita quantas vezes conseguir. Pode ser divertido!

Na cidade
Faça caminhadas, visite parques, ande pelo bairro ou em pistas locais. Quando as crianças forem pedalar, corra ao lado das bicicletas. Se seu filho pratica algum esporte, corra em torno do campo onde ele está treinando. Mas não fique parada, ok!

No parque de diversões
Explore as possibilidades do lugar. Há vários hotéis conectados a parques como na Disney, que têm áreas próprias para corrida, e, às vezes, é possível ir correndo do quarto onde você está hospedado até o parque. Peça informações sobre percursos à equipe do hotel.

Com todas essas dicas bacanas, será difícil engordar durante as férias! Se você exagerar um pouco nas guloseimas, já sabe como gastar o excesso de calorias.

(Com reportagem da revista RUNNER´S WORLD)

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ESPECIAL VERÃO

Tudo para aproveitar o melhor da estação

Crédito: Getty Images.

Você vai participar da Corrida Internacional de São Silvestre, em São Paulo? Uma atividade física como essa faz você queimar, em média, cerca de 500 calorias por hora! Mas é claro que antes de qualquer coisa, é importante se preparar de forma adequada, como fazer uma avaliação física e médica, seguir uma dieta balanceada e treinar com o acompanhamento de um educador físico.

Uma dúvida frequente é saber qual é a alimentação mais adequada no dia da corrida. O que comer antes, durante e após a prova? Veja aqui as recomendações do médico Fabiano Nave, endocrinologista especializado em nutrologia esportiva:

Dias que antecedem a corrida
Mantenha uma dieta balanceada, rica em carboidratos, como arroz, massas e batata. “Isso mantém o nível de glicogênio alto no corpo. Essa substância será utilizada pelo organismo durante a corrida para suprir energia para os músculos”, explica o médico. É importante também se hidratar.

Antes da prova
O que consumir no café da manhã antes da corrida? Pão com requeijão light e um suco natural de frutas. Leite, só se for o desnatado, pois o consumo de gorduras piora o desempenho na corrida. Evite também alimentos com fibras.

No almoço (duas ou quatro horas antes da prova), alimente-se de carboidrato. Uma boa pedida é uma macarronada com molho ao sugo e um copo de suco natural de frutas. Mas não abuse da quantidade, hein! Fique longe de alimentos que causam flatulências (como feijão, leguminosas e brócolis) ou laxativos (como mamão e ameixa). “O consumo de cafeína deve ser o mínimo possível, pois ela aumenta a chance de desidratação” alerta Fabiano. É recomendada a ingesta de 250 a 500ml de água 2 horas antes da prova.

Durante a prova
Em corridas prolongadas, é muito importante repor a água e os sais minerais presentes no sangue que foram perdidos com o suor. Por isso, durante a prova, é preciso se hidratar com isotônicos e bebidas energéticas, com intervalos de 15 a 20 minutos. E evite comer. Você não quer ficar com dor de barriga durante a competição.

Depois da prova
“Agora é a hora de repor o glicogênio (energia estocada nos músculos) utilizado durante toda a corrida. Por isso, é recomendável consumir carboidratos que sejam absorvidos rapidamente pelo organismo, como as massas e os pães”, afirma o especialista. Portanto os integrais não são boas opções. Hidrate-se novamente! Inclua no cardápio água de coco e sucos de frutas.

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TREINO AERÓBICO PARA ACELERAR O EMAGRECIMENTO

A corrida ajuda a eliminar as gordurinhas corporais

Na esteira, você pode controlar a velocidade dos seus passos. Crédito: Getty Images.

O que é mais indicado para emagrecer: andar rapidinho ou trotar? Resposta: as duas opções. Essas atividades são aeróbias e, por isso, queimam calorias, promovendo a perda de peso.

Os dois tipos de exercícios servem de transição entre a caminhada e a corrida. Mas não dá para fazer isso de qualquer jeito. “É um erro comum iniciantes serem orientados a caminhar rápido até o máximo que conseguirem, para então começar a trotar. Existe um ponto de transição que, se ultrapassado, começa a tornar a caminhada mais desgastante que a corrida”, afirma Walace Monteiro, professor da Universidade Estadual do Rio de Janeiro, em entrevista à revista RUNNER´S WORLD.

Segundo o especialista, quando ultrapassamos o ponto de conforto na caminhada acelerada, o gasto energético aumenta demais. O consumo de oxigênio chega a ser 30% mais alto que no trote. O indivíduo começa a produzir muito ácido lático e não consegue sustentar a atividade por muito tempo por causa de dores musculares. Para perceber se você extrapolou seus limites, observe se há um esforço nas pernas muito maior que o cansaço geral. Se você sentir isso, cuidado, é um sinal vermelho!

Então o que é mais recomendável? É usar a percepção de esforço para perceber esse ponto de conforto e se manter em uma faixa de velocidade que varia 0,5 km/h acima e abaixo, alternando a caminhada rápida com os trotes. Se você conseguir fazer essa alternância pelo menos quatro vezes, mantendo cada atividade por 5 minutos, pode se considerar apta a correr. E na corrida, o gasto calórico é bem maior, o que significa também uma maior perda de peso.

Mas atenção! Se você pretende começar esse tipo de treino, antes consulte um educador físico. Ele é o profissional mais adequado para orientá-la.

(Com reportagem de Rodrigo Gerhardt para a revista RUNNER´S WOLRD)

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TREINO AERÓBICO PARA ACELERAR O EMAGRECIMENTO

A corrida ajuda a eliminar as gordurinhas corporais

Crédito: Getty Images.

A corrida é uma das atividades físicas que mais ajuda a emagrecer e a queimar as gordurinhas. Mas cuidado! Para ter bons resultados, é importante praticá-la corretamente. Às vezes, algumas estratégias aparentemente infalíveis podem estar repletas de furos. Por isso, fique de olho nos erros mais comuns. Veja só o que foi publicado na revista RUNNER´S WORLD:

1. Só correr devagar para queimar gordura
É verdade que o corpo usa mais gordura nos exercícios de baixa intensidade e longos. Mas, muitas vezes, o treino é lento e não tão longo, e o total de calorias gastas acaba sendo menor. O que fazer então? Se você tiver condicionamento físico, faça treinos mais curtos e intensos. Ou então opte pelos intervalados (que alternam corridas fortes e fracas). A queima de gordura pode ser menor. Mas depois desses treinos, o metabolismo se acelera pelos próximos dias. Assim, o gasto calórico corporal total também aumenta, o que contribui para o emagrecimento.

2. Corrida em jejum
Ao acordar, o estoque de energia está sempre em baixa, por isso, não é recomendável correr em jejum. Além disso, na ausência de carboidrato – nutriente importante nos primeiros momentos dos exercícios – o corpo usará as proteínas para gerar energia. Dessa forma, pode ocorrer perda de massa magra (ou seja, de musculatura). O ideal é caprichar no café da manhã antes do treino. Uma boa sugestão é consumir torradas com geleias diet e um suco de frutas. Que tal?

3. A autorrecompensa pós-treino
Depois de uma corrida intensa, nada melhor do que uma recompensa gostosa: fatias generosas de pizza, sanduíches gigantes, dúzias de bombons. Cuidado! Isso é um erro grave, principalmente para quem está de dieta. Esses pequenos banquetes podem virar alguns quilinhos a mais no seu corpinho. Para evitar esse problema, invista em lanches leves e saudáveis.

4. Treinar demais e descansar de menos
“O excesso de treino pode provocar desequilíbrio hormonal e problemas na tireoide, e esses fatores podem ter efeito prejudicial sobre a perda de peso”, explica o nutricionista Martin MacDonald, em entrevista à revista RUNNER´S WORLD. Respeite seu corpo. Aumente o volume de treino gradativamente. Descanse o suficiente para se recuperar, pelo menos um dia por semana, ok!

(Com reportagem da revista RUNNER´S WORLD)

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DICAS PARA UM TREINO IDEAL

Sugestões para não perder o pique na corrida

Crédito: Getty Images.

No feriado sempre bate aquela preguiça. Que tal espantá-la com uma corrida ao ar livre? Pode ser na praia, no parque mais próximo da sua casa ou até nas ruas. Ainda não ficou animada? Então veja aqui cinco motivos para você começar a correr já! As dicas foram publicadas na revista RUNNER´S WORLD:

1. Diga adeus à barriguinha saliente
Pesquisadores da Universidade de Dublin (Irlanda) afirmam que um adulto de 63 kg queima 391 calorias em meia hora de corrida intensa. Em comparação, ao pedalar, ele gasta 277 calorias e, ao jogar tênis, 272 calorias. Conclusão: quem opta pela corrida poderá secar a barriga 40% mais rápido.

2. Ganhe músculos tonificados
A corrida tonifica a musculatura dos glúteos e das coxas mais rápido do que qualquer outro exercício. “Expreme o corpo até sair toda a gordura em excesso”, diz o médico James Fleming, autor do livro “Beat Cellulite Forever” (Acabe com a celulite para sempre). Ou seja, correr deixa as pernas e o bumbum mais bonitos.

3. Fique mais feliz!
“Quando você faz exercícios leves a moderados, libera endorfinas naturais que trazem bem-estar e reforçam a luta contra o estresse, além de, literalmente, deixarem você feliz”, explica Andrew McCulloch, presidente da fundação norte-americana Mental Health Foundation, em entrevista à revista RUNNER´S WORLD.

4. Proteja seu coração
Estudos da Universidade Purdue (EUA) mostraram que o hábito de correr pode diminuir pela metade o risco de doenças coronárias.

5. Pele saudável e jovem
Você sabia que é possível reduzir os sinais do envelhecimento correndo regularmente? O aumento da circulação leva o oxigênio e os nutrientes de forma mais eficiente até as células da pele, ao mesmo tempo que expulsa as toxinas prejudiciais. E tem mais: os exercícios ajudam a melhorar a produção de colágeno, que dá suporte à pele, deixando-a mais firme.

(Com reportagem de Matt Barbour para a revista RUNNER´S WORLD)

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TREINO DE CORRIDA IDEAL

Dicas para melhorar sua performance e não perder o pique

Crédito: Getty Images.

Quer malhar no final de semana, mas está sem ideia do que fazer? Que tal aproveitar aqueles aparelhos de ginástica encontrados em parques e praças? Eles não têm a eficiência dos equipamentos com alta tecnologia das academias, mas podem ser uma boa opção não só para exercitar os músculos mas para aquecer e alongar o corpo antes da caminhada e da corrida. Só um detalhe importante: antes de começar qualquer tipo de treino, consulte um educador físico.

Quer saber onde você pode encontrar essas academias a céu aberto? A revista BOA FORMA dá quatro dicas para quem mora em São Paulo:

Parque do Ibirapuera
Há 52 aparelhos de ginástica espalhados ao longo da pista de corrida, às margens do lago e perto do Quiosque da Saúde, onde professores fazem plantão de segunda a sexta de manhã para orientar o público. O parque tem também locais para alongamento e abdominais. Fica localizado no bairro de Moema.

Parque Villa-Lobos
O local, no Alto de Pinheiros, oferece 39 aparelhos de ginástica novinhos. O destaque fica para os simuladores de caminhada, de remo e de cavalgada. Tem também uma ciclovia de 3,5 km, três pistas asfaltadas e uma trilha entre as árvores. Bom para quem gosta de malhar e, ao mesmo tempo, curtir a natureza.

Parque da Água Fria
O parque leva o mesmo nome do bairro onde se localiza. Lá há seis estações de ginástica concentradas na Praça de Exercícios do Idoso. Apesar do nome, os jovens também podem frequentá-la. Os aparelhos são feitos de metal e de madeira e permitem a prática de exercícios para fortalecimento muscular, coordenação motora, equilíbrio e mobilidade das articulações.

Parque da Independência
O local é muito bonito, pois abriga o Museu do Ipiranga (localizado no bairro de mesmo nome), além de lindos jardins bem cuidados. O parque possui dez aparelhos, como supino e simuladores de caminhada e remo. É acessível a portadores de necessidades especiais. Tem também pista de corrida com mil metros, bom para quem gosta de puxar no treino.

(Com reportagem de Roberta Lemgruber para a revista BOA FORMA)

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EXERCÍCIOS AO AR LIVRE

Experimente correr, caminhar, pedalar ou andar de patins

Crédito: Getty Images.

A corrida é uma atividade aeróbia, por isso, ajuda a emagrecer, pois diminui a taxa de gordura corporal. “Isso significa que, se você tem um acúmulo de gordura localizada nessa região, as pernas vão afinar”, afirma o personal trainer Neto Amorim, em entrevista à revista BOA FORMA.

Mas o educador físico lembra que a corrida trabalha bastante a musculatura das coxas, tonificando-as. Portanto, pode haver um discreto ganho de massa muscular, fazendo que aumentem um pouco de tamanho.

Ficou animada? Quer melhorar sua performance na corrida? Então coloque em prática essas duas dicas bacanas:

• Preste mais atenção à sua respiração para não perder o fôlego. Ela deve ser o mais natural e confortável possível, na medida da sua necessidade. Você pode inspirar pelo nariz e expirar pela boca, e pode também puxar e soltar o ar por ambos simultaneamente. Respeite seus limites. Se ficar sem ar, é sinal de que está pegando pesado demais e precisa diminuir o ritmo da corrida.

• Qual é o tênis mais adequado? Procure um modelo confortável com um bom sistema de amortecimento nas partes da frente e de trás. Corredoras gordinhas devem optar por calçados mais estruturados. Já as magrinhas podem escolher tênis mais baixos. Flexibilidade e ventilação também são características importantes.

Atenção! Antes de começar a malhar, peça a orientação de um educador físico.

(Com reportagens de Natália Leão, Bruna Bittencourt e Christina Biltoveni para a revista BOA FORMA)

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MAIS DICAS PARA TURBINAR SEU TREINO

O que não pode faltar em um bom plano de corrida

A natação é uma das atividades praticadas no triatlo. Crédito: Getty Images.

Você já pensou em virar triatleta? Parece uma loucura, mas não é. Hoje em dia esse esporte já não é mais só para atletas de elite. Existem no Brasil cerca de 20 mil adeptos da modalidade, número que cresceu muito na última década.

A combinação natação-bicicleta-corrida combate a monotonia da malhação nas academias. E o melhor: garante perda de peso. No percurso short são 750 metros de natação, 20 km de bicicleta e 5 km de corrida. Quer experimentar? Leia aqui as dicas para iniciantes publicadas na revista WOMEN´S HEALTH:

Natação
“Na natação, usamos cada um dos nossos músculos, seja para flutuar, seja para vencer a resistência da água”, afirma Pete McCall, fisiologista do American Council os Exercise, em entrevista à revista WOMEN´S HEALTH. E mais: esse esporte pode queimar até 500 calorias em uma hora.

Como começar a treinar? No início, nade 250 metros uma ou duas vezes por semana. Depois alterne tiros de 25 metros com descansos de 20 segundos para recuperar o fôlego. O último mês de treino deve incluir uma sessão de nado em mar aberto. Mais uma dica: pratique a expiração olhando para a frente a cada seis ou oito braçadas para confirmar que você está na rota certa.

Ciclismo
Você está destreinada? Comece com uma aula de bike em sua academia por 30 minutos. Faça isso duas ou três vezes por semana. Essa é uma maneira de lembrar aos seus músculos o que é pedalar antes de pegar a estrada. Quando estiver acostumada a isso, pegue uma bike de verdade e encare 30 minutos duas vezes por semana. Detalhe importante: varie o tipo de terreno, de preferência com altos e baixos.

Corrida
Inicie o primeiro mês correndo 20 minutos duas vezes por semana. Atenção: aumente o tempo ou a distância não mais do que 10% a cada semana. Graças ao condicionamento conquistado com a bicicleta e a natação, 20 minutos são tudo de que você precisa para manter a forma. Se acrescentar intervalos de 2 minutos correndo depressa, você vai fortalecer suas pernas. Isso irá ajudá-la a cruzar a linha de chegada com fôlego no dia da prova.

Mais uma dica: diminua o tamanho das passadas, assim você reduzirá o impacto e o risco de lesões nos joelhos e nas pernas. Detalhe: antes da corrida, aqueça os músculos e faça exercícios de alongamento.

Ficou animada? Então comece já seu treino. E peça sempre a orientação de um profissional de educação física.

(Com reportagem de Rachel Sturtz para a revista WOMEN´S HEALTH)

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PROVA DE CORRIDA

Dicas para participar de uma competição até o final

Musculação pode ajudar no combate à celulite. Crédito: Getty Images.

“Para eliminar a celulite, deve-se associar exercícios aeróbios e anaeróbios”, afirma Bianca Vitela, personal trainer, em entrevista à revista WOMEN´S HEALTH.

Bons exemplos de atividades aeróbias são a caminhada, a corrida, a natação e andar de bike. Elas ajudam a emagrecer e estimulam a circulação sanguínea, importante para combater os famigerados furinhos na pele. Trinta minutos desses exercícios, três vezes por semana, aumentam a irrigação dos tecidos e ajudam a diminuir a gordura.

Para quem já é magra, a solução pode ser outra: os exercícios anaeróbios, como a musculação. Os treinos de força fazem com que a gordura seja substituída por massa magra (músculos) e tonificam bumbum e coxas, mantendo a pele mais firme e lisinha.

“Em termos práticos, usamos a proporção 60-40%. Magrinhas devem reservar 60% do treino para exercícios de força e o restante para atividades aeróbicas, Já quem está acima do peso deve fazer o contrário”, explica a professora Bianca.

Que tal iniciar já seu treino? Mas atenção! Antes de começar a malhar, faça uma avaliação física e peça orientação a um professor de educação física.

(Com reportagem de Gisleine Pereira e Caelia Corse para a WOMEN´S HEALTH)

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BUMBUM E PERNAS DURINHOS

Experimente uma série de exercícios para modelar seu corpo

A caminhada é indicada para quem tem hipertensão. Crédito: Getty Images.

Você sofre de hipertensão e está acima do peso? Atenção! É importante tomar vários cuidados para controlar a doença e emagrecer. Você deve seguir uma dieta balanceada (com restrição ao consumo de sal), praticar exercícios físicos e, em casos específicos, tomar medicamentos com prescrição médica.

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, você deve consultar um médico. Depois é hora de fazer uma avaliação física e testes de esforço físico com acompanhamento de um profissional. Se estiver tudo certo, então você já pode começar a malhar.

Os exercícios mais indicados para hipertensos são os aeróbios, como a caminhada e as pedaladas de intensidade leve. Eles são eficientes para a queda e a manutenção de uma pressão arterial normal. Também ajudam a queimar as gordurinhas.

Mas para conseguir esse resultado, é preciso se dedicar bastante. “O ideal é praticar, no mínimo, 20 minutos de exercícios aeróbios diários”, aconselha Danilo Cezar de Souza, especialista em Exercício Físico Aplicado na Clínica Médica da Unifesp e professor da academia Movement, em São Paulo. “Aos poucos, é possível intensificar os exercícios – como uma corrida leve – e aumentar o tempo até 1 hora por dia”, completa o educador.

O hipertenso também pode praticar outros tipos de exercícios, como a natação. A musculação também pode auxiliar na queda da pressão arterial, no aumento do metabolismo, além do fortalecimento muscular.

Mais um detalhe importante! “A pressão arterial deve ser sempre medida antes, durante e após cada treinamento”, alerta Danilo. Se ela estiver muito alta (acima de 180/110), suspenda os exercícios. Se esqueceu de tomar o remédio, também não poderá treinar, ok! E jamais prenda a respiração durante os exercícios!

Já deu para perceber que é importante adotar um estilo de vida mais saudável para evitar a hipertensão, a obesidade e outros problemas de saúde. Então comece já a praticar exercícios físicos. Escolha aquele que combina mais com você e peça sempre a orientação de um educador físico.

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