Crédito: Getty Images.

A corrida é uma atividade aeróbia, por isso, ajuda a emagrecer, pois diminui a taxa de gordura corporal. “Isso significa que, se você tem um acúmulo de gordura localizada nessa região, as pernas vão afinar”, afirma o personal trainer Neto Amorim, em entrevista à revista BOA FORMA.

Mas o educador físico lembra que a corrida trabalha bastante a musculatura das coxas, tonificando-as. Portanto, pode haver um discreto ganho de massa muscular, fazendo que aumentem um pouco de tamanho.

Ficou animada? Quer melhorar sua performance na corrida? Então coloque em prática essas duas dicas bacanas:

• Preste mais atenção à sua respiração para não perder o fôlego. Ela deve ser o mais natural e confortável possível, na medida da sua necessidade. Você pode inspirar pelo nariz e expirar pela boca, e pode também puxar e soltar o ar por ambos simultaneamente. Respeite seus limites. Se ficar sem ar, é sinal de que está pegando pesado demais e precisa diminuir o ritmo da corrida.

• Qual é o tênis mais adequado? Procure um modelo confortável com um bom sistema de amortecimento nas partes da frente e de trás. Corredoras gordinhas devem optar por calçados mais estruturados. Já as magrinhas podem escolher tênis mais baixos. Flexibilidade e ventilação também são características importantes.

Atenção! Antes de começar a malhar, peça a orientação de um educador físico.

(Com reportagens de Natália Leão, Bruna Bittencourt e Christina Biltoveni para a revista BOA FORMA)

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MAIS DICAS PARA TURBINAR SEU TREINO

O que não pode faltar em um bom plano de corrida

A natação é uma das atividades praticadas no triatlo. Crédito: Getty Images.

Você já pensou em virar triatleta? Parece uma loucura, mas não é. Hoje em dia esse esporte já não é mais só para atletas de elite. Existem no Brasil cerca de 20 mil adeptos da modalidade, número que cresceu muito na última década.

A combinação natação-bicicleta-corrida combate a monotonia da malhação nas academias. E o melhor: garante perda de peso. No percurso short são 750 metros de natação, 20 km de bicicleta e 5 km de corrida. Quer experimentar? Leia aqui as dicas para iniciantes publicadas na revista WOMEN´S HEALTH:

Natação
“Na natação, usamos cada um dos nossos músculos, seja para flutuar, seja para vencer a resistência da água”, afirma Pete McCall, fisiologista do American Council os Exercise, em entrevista à revista WOMEN´S HEALTH. E mais: esse esporte pode queimar até 500 calorias em uma hora.

Como começar a treinar? No início, nade 250 metros uma ou duas vezes por semana. Depois alterne tiros de 25 metros com descansos de 20 segundos para recuperar o fôlego. O último mês de treino deve incluir uma sessão de nado em mar aberto. Mais uma dica: pratique a expiração olhando para a frente a cada seis ou oito braçadas para confirmar que você está na rota certa.

Ciclismo
Você está destreinada? Comece com uma aula de bike em sua academia por 30 minutos. Faça isso duas ou três vezes por semana. Essa é uma maneira de lembrar aos seus músculos o que é pedalar antes de pegar a estrada. Quando estiver acostumada a isso, pegue uma bike de verdade e encare 30 minutos duas vezes por semana. Detalhe importante: varie o tipo de terreno, de preferência com altos e baixos.

Corrida
Inicie o primeiro mês correndo 20 minutos duas vezes por semana. Atenção: aumente o tempo ou a distância não mais do que 10% a cada semana. Graças ao condicionamento conquistado com a bicicleta e a natação, 20 minutos são tudo de que você precisa para manter a forma. Se acrescentar intervalos de 2 minutos correndo depressa, você vai fortalecer suas pernas. Isso irá ajudá-la a cruzar a linha de chegada com fôlego no dia da prova.

Mais uma dica: diminua o tamanho das passadas, assim você reduzirá o impacto e o risco de lesões nos joelhos e nas pernas. Detalhe: antes da corrida, aqueça os músculos e faça exercícios de alongamento.

Ficou animada? Então comece já seu treino. E peça sempre a orientação de um profissional de educação física.

(Com reportagem de Rachel Sturtz para a revista WOMEN´S HEALTH)

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PROVA DE CORRIDA

Dicas para participar de uma competição até o final

Musculação pode ajudar no combate à celulite. Crédito: Getty Images.

“Para eliminar a celulite, deve-se associar exercícios aeróbios e anaeróbios”, afirma Bianca Vitela, personal trainer, em entrevista à revista WOMEN´S HEALTH.

Bons exemplos de atividades aeróbias são a caminhada, a corrida, a natação e andar de bike. Elas ajudam a emagrecer e estimulam a circulação sanguínea, importante para combater os famigerados furinhos na pele. Trinta minutos desses exercícios, três vezes por semana, aumentam a irrigação dos tecidos e ajudam a diminuir a gordura.

Para quem já é magra, a solução pode ser outra: os exercícios anaeróbios, como a musculação. Os treinos de força fazem com que a gordura seja substituída por massa magra (músculos) e tonificam bumbum e coxas, mantendo a pele mais firme e lisinha.

“Em termos práticos, usamos a proporção 60-40%. Magrinhas devem reservar 60% do treino para exercícios de força e o restante para atividades aeróbicas, Já quem está acima do peso deve fazer o contrário”, explica a professora Bianca.

Que tal iniciar já seu treino? Mas atenção! Antes de começar a malhar, faça uma avaliação física e peça orientação a um professor de educação física.

(Com reportagem de Gisleine Pereira e Caelia Corse para a WOMEN´S HEALTH)

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BUMBUM E PERNAS DURINHOS

Experimente uma série de exercícios para modelar seu corpo

A caminhada é indicada para quem tem hipertensão. Crédito: Getty Images.

Você sofre de hipertensão e está acima do peso? Atenção! É importante tomar vários cuidados para controlar a doença e emagrecer. Você deve seguir uma dieta balanceada (com restrição ao consumo de sal), praticar exercícios físicos e, em casos específicos, tomar medicamentos com prescrição médica.

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, você deve consultar um médico. Depois é hora de fazer uma avaliação física e testes de esforço físico com acompanhamento de um profissional. Se estiver tudo certo, então você já pode começar a malhar.

Os exercícios mais indicados para hipertensos são os aeróbios, como a caminhada e as pedaladas de intensidade leve. Eles são eficientes para a queda e a manutenção de uma pressão arterial normal. Também ajudam a queimar as gordurinhas.

Mas para conseguir esse resultado, é preciso se dedicar bastante. “O ideal é praticar, no mínimo, 20 minutos de exercícios aeróbios diários”, aconselha Danilo Cezar de Souza, especialista em Exercício Físico Aplicado na Clínica Médica da Unifesp e professor da academia Movement, em São Paulo. “Aos poucos, é possível intensificar os exercícios – como uma corrida leve – e aumentar o tempo até 1 hora por dia”, completa o educador.

O hipertenso também pode praticar outros tipos de exercícios, como a natação. A musculação também pode auxiliar na queda da pressão arterial, no aumento do metabolismo, além do fortalecimento muscular.

Mais um detalhe importante! “A pressão arterial deve ser sempre medida antes, durante e após cada treinamento”, alerta Danilo. Se ela estiver muito alta (acima de 180/110), suspenda os exercícios. Se esqueceu de tomar o remédio, também não poderá treinar, ok! E jamais prenda a respiração durante os exercícios!

Já deu para perceber que é importante adotar um estilo de vida mais saudável para evitar a hipertensão, a obesidade e outros problemas de saúde. Então comece já a praticar exercícios físicos. Escolha aquele que combina mais com você e peça sempre a orientação de um educador físico.

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HIPERTENSÃO

O perigo da pressão alta no inverno

Crédito: Getty Images.

Quem é que tem coragem de correr nas ruas no frio e na chuva? Difícil, né. Mas isso não é motivo para desistir de treinar. Existe um jeito de se exercitar no quentinho: correr na esteira. Usar esse equipamento é uma das melhores atividades para queimar calorias e emagrecer. Quer dicas para turbinar seu treino? Veja três sugestões do atleta olímpico Jeff Galloway, publicadas na revista RUNNER´S WORLD:

• Você tem pouco tempo para malhar?
Experimente esse treino! Comece trotando por três minutos. Depois acelere o ritmo por 2 minutos. Em seguida, caminhe por 30 segundos. Repita a sequência. Ainda está no pique? Então estenda o tempo de corrida por 3 minutos e depois caminhe por 30 segundos. Repita. No final, desaqueça caminhando um pouco.

• Você gosta de corrida longa?
Então comece logo correndo na esteira. Acelere até alcançar um ritmo de corrida confortável. Corra por 2 minutos e depois caminhe por 1 minuto. Repita três vezes essa proporção 2:1. Depois corra por 3 minutos, caminhe por 1. Repita 3 vezes. Finalize o treino correndo segmentos de proporção 2:1 seguidos de segmentos de 1:1.

• Você prefere as ladeiras?
Acelere na esteira até chegar a um ritmo fácil. Corra por 3 minutos. Depois aumente a inclinação da esteira para 2% durante 1 minuto e para 4% por 1 minuto. Depois diminua a inclinação e descanse 1 minuto. Incline até 4% e corra por 2 minutos. Alterne: corra 2 minutos de aclive, depois trote 1 minuto no plano pelo tempo que conseguir. Será que você aguenta? Bom treino!

(Com reportagem de revista RUNNER´S WORLD)

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OS BENEFÍCIOS DA CORRIDA

Essa atividade ajuda a emagrecer e combate a depressão

Crédito: Getty Images

“Se o objetivo é emagrecer, não importa se você realiza o exercício aeróbico antes ou depois da musculação. O que vai prevalecer, no final das contas, é o gasto calórico total”, explica o personal trainer Fernando Conceição em entrevista à revista BOA FORMA. Conclusão: a soma das duas atividades é que determinará a perda de peso.

Geralmente, os educadores físicos recomendam começar o treino com a musculação porque é um tipo de atividade que vai interferir muito pouco no desempenho no trabalho cardiovascular que virá na sequência.

Já se você começar com o aeróbico – como caminhar e correr na esteira, ou pedalar na ergométrica –  que exige mais energia, você poderá chegar aos outros aparelhos cansada e comprometer o seu rendimento durante os exercícios com peso. Mas isso não é uma regra. Tem gente que prefere essa segunda opção.

Que tal experimentar as duas formas de treino? Assim, você descobrirá qual é a mais adequada para você. Depois conte para gente qual foi o resultado.

(Com reportagem de Christina Biltoveni para a revista BOA FORMA)

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DICAS PARA NÃO DESISTIR DA ACADEMIA NO FRIO

Ideias simples podem dar uma injeção de ânimo contra a moleza

Crédito: Getty Images

O tempo para malhar é curto? Uma boa alternativa é reservar 20 minutinhos para uma corrida. O mais importante não é a dedicação a treinos longos para manter a saúde e a boa forma, mas sim a qualidade da atividade física. Veja três sugestões da revista RUNNER´S WORLD para você trabalhar força, velocidade e resistência. Além de emagrecer, você ficará com o corpo sequinho.

Força
Aqui a ideia é treinar em uma subida. Pode ser perto da sua casa ou do trabalho. Primeiro, trote por cinco minutos. Depois suba correndo até chegar ao topo. Ande por 30 a 60 segundos e, em seguida, desça correndo. Caminhe novamente por 1 ou 2 minutos. Repita essa sequência duas ou três vezes. Tente praticar essa atividade física uma vez por semana.

Velocidade
É melhor praticar esse treino em uma pista de atletismo ou em um local onde há marcadores de distância. Comece com 5 minutos de trote. Depois corra em um ritmo fácil por meia hora (ou 200 metros). Ande nos outros 200 metros e por mais 2 minutos. Repita a sequência de duas a três vezes. Faça esse treino uma vez por semana.

Resistência
Várias corridas de 20 minutos ao longo de um dia podem aumentar sua resistência. Quer tentar? Corra por 20 minutos num ritmo de 2 minutos/km mais lento que seu ritmo regular na rua. Volte para casa e passe de 30 a 90 minutos seguintes por lá. Depois saia para outra corrida igual. Uma vez a cada 14 dias, faça de um a três desses segmentos. Você consegue? Conte para gente!

(Com reportagem de Jeff Galloway para a revista RUNNER´S WORLD)

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A CORRIDA AJUDA O CORPO E A MENTE

Atividade combate a TPM e a depressão

Crédito: Getty Images

O que você prefere: correr na rua ou na esteira? Ao ar livre, você poderá queimar, em média, até 600 calorias em uma hora. Já, na esteira, o gasto calórico é menor: 500. Mas antes de escolher a melhor opção, preste atenção nas vantagens e desvantagens de cada atividade. Descubra qual combina mais com você. Veja as dicas do professor de corrida, Marcelo Tavares, da unidade Leblon II, da rede de academia Bodytech.

Correr na rua
• Uma das vantagens da corrida ao ar livre é variar os percursos e não cair na monotonia. Você pode praticar a atividade nas calçadas das ruas, em parques, na praia. Na esteira, você fica em lugar fechado, olhando para o painel da máquina, ou o espelho ou a televisão.

• Na rua é possível gastar bastante energia, enfrentando os obstáculos que aparecem, como subidas e descidas, buracos, pedras no meio do caminho. Isso exige mais dos músculos, principalmente das coxas e das panturrilhas.

“Ao ar livre, todo cuidado é necessário, porque o controle do ritmo é mais difícil e os tipos de solo podem ser irregulares e oferecer riscos de lesão”, alerta Marcelo. O ideal é correr na grama ou na areia batida, que são superfícies mais seguras.

• Outros fatores ambientais podem também influenciar a corrida, como, por exemplo, o vento, a chuva e a temperatura. Se o dia estiver muito quente ou muito frio, isso poderá interferir diretamento no rendimento do treino.

Correr na esteira
• Esta é a melhor opção para quem está começando a correr. Você pode acompanhar pelo painel da máquina o ritmo, a velocidade e a distância percorrida. Também pode controlar a inclinação do solo.

• Mais uma vantagem: as esteiras têm um sistema que absorve até 10% do peso corporal do corredor, impulsionando-o para frente e para cima, o que deixa a corrida mais fácil e reduz de forma significativa o impacto nas articulações.

Se você é sedentária e está acima do peso, precisa tomar muito cuidado para não se machucar no início do treino. O corpo não está preparado para suportar os impactos da corrida. O ideal é pedir a orientação de um profissional de educação física para criar um programa de atividades.

Quer começar? Inicie seu treino com caminhadas na esteira e, aos poucos, aumente o ritmo e a velocidade. Dependendo do seu condicionamento físico, em algumas semanas, você já poderá correr, inclusive na rua.

Se você ainda está indecisa entre correr na rua ou na esteira, então alterne os locais. O importante é praticar o esporte com prazer e se sentir bem.

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CORRIDA AJUDA O CORPO E A MENTE

Atividade emagrece, combate a TPM e a depressão

Jogar vôlei na praia queima muitas calorias e emagrece. Crédito: Getty Images

Você não curte pular Carnaval? Não tem jeito para sambar? Foge dos bailes carnavalescos? Não adianta se refugiar na academia, já que costuma ficar fechada nessa época do ano. O que fazer então? Nem tudo está perdido! Aproveite o feriadão para se dedicar a atividades físicas ao ar livre. Elas agitam o corpo, queimam calorias, deixam a mente mais esperta e ajudam a mandar o estresse para bem longe. Escolha aqui o esporte que combina mais com você.

Caminhada ou corrida
As duas atividades são ótimas para quem quer perder peso, pois são aeróbias e, por isso, queimam as gordurinhas. Além disso, melhoram o condicionamento físico e aumentam a força nas pernas, no abdômen e na região dos glúteos. Caminhar em ritmo moderado pode gastar, em média, 250 calorias em uma hora. Na corrida, o gasto calórico é maior: cerca de 400.

Ciclismo
Pedalar no parque é uma delícia! Além de gastar muita energia (cerca de 500 calorias em uma hora), esse esporte faz um bem enorme, principalmente para as pernas e o bumbum. A musculatura fica mais firme e modelada. Outros benefícios são a melhora da agilidade e o aumento do fôlego.

Natação
O que você prefere: nadar na praia ou na piscina do clube? A natação é um excelente esporte e ajuda a emagrecer. Dependendo da intensidade, você poderá gastar até 800 calorias em uma hora! Outros resultados positivos: melhora o condicionamento físico geral, aumenta a resistência física e fortalece os músculos do corpo.

Vôlei de praia
Outro esporte que pode ser praticado na praia é o vôlei. Essa atividade faz bem para todo o corpo! Ao jogar a bola, você trabalha os músculos dos braços, dos ombros e das costas. Já, pernas e bumbum são solicitados durante todo o jogo com saltos, agachamentos e deslocamentos rápidos na areia. E tem mais! O vôlei desenvolve os reflexos, a flexibilidade e a impulsão. Em uma hora, você pode perder até 600 calorias!

(Com reportagem de Christina Biltoveni para a revista BOA FORMA)

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Invista nas atividades físicas ao ar livre!