Sopa de legumes é uma boa opção para os dias frios. Crédito: Getty Images.

Que tal espantar o friozinho do outono com sopas quentes, gostosas, saudáveis e magras? Essas delícias podem ser grandes aliadas do emagrecimento. Geralmente, elas são feitas de legumes, que, além de pouco calóricos, também são ricos em vitaminas e sais minerais. Quer sugestões bacanas para turbinar sua dieta? Então fique de olho nas dicas da nutricionista funcional Giovanna Arcuri, de São Paulo:

• O que deve imperar na cozinha é a criatividade de quem vai fazer caldos ou sopas. Aspargos, brócolis, mandioquinha, inhame, abóbora, abobrinha e acelga são alguns dos legumes indicados. Já para os grãos, são recomendados lentilha, ervilha, feijão e grão-de-bico.

• Apesar dos legumes fazerem bem ao nosso organismo (exceto os enlatados), devemos tomar alguns cuidados nas combinações e quantidades. “Misturar batata, mandioquinha e cenoura, por exemplo, acaba formando um potente complexo de carboidrato, que depois se transforma em açúcar – um dos maiores vilões da boa saúde e do emagrecimento”, avisa a especialista.

• Cuidado com o excesso de carne na sopa! Isso pode dificultar a digestão, diferentemente dos legumes, que ajudam o corpo a fazer uma faxina nas toxinas do organismo. “Só que, claro, usada na medida, pode deixar a sopa muito mais saborosa e rica em ferro e proteínas”, lembra a nutricionista. E evite usar o leite no lugar da água. Segundo ela, o processo que beneficiaria o organismo pode ficar comprometido.

• Melhor usar os legumes batidos ou em pedaços? Não há regras. A sopa batida tende a favorecer mais as propriedades e facilitar a digestão. O interessante é que os legumes sejam refogados e fervidos em uma única água, colocando depois tudo junto no liquidificador. Desta forma, os nutrientes dos legumes não ficam de fora da receita.

• Por fim, é melhor dar preferência aos temperos naturais, como alho, salsinha, cebola, alho-poró e cebola roxa. Evite aquelas misturas prontas industrializadas.

Gostou das dicas? Quer experimentar algumas receitinhas? Então dê uma olhada nessa página especial do MdeMulher com 160 receitas de sopas e caldos deliciosos!   Bom apetite!

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SOPA QUE AJUDA A QUEIMAR GORDURA

E mais 11 caldos nutritivos e magros

Crédito: Getty Images.

Chega o final de semana e a vontade de atacar guloseimas aumenta. Difícil resistir, né. Quem faz dieta sofre muito com isso. Mas será que dá para escapar só um pouquinho do regime? Pode, sim! Mas desde que seja com moderação. Veja aqui algumas sugestões publicadas na revista NOVA:

Milk-shake com cobertura extra pode?
Pode, sim! Mas desde que você tome o seu com gosto. Segundo um estudo da Universidade Yale, nos Estados Unidos, (divulgado na revista NOVA), mulheres que beberam um copo da bebida com 380 calorias, mas acharam que ela tinha 620 e que era um mimo que estavam se dando, tiveram queda da produção do hormônio que estimula o apetite, a grelina, diferentemente das que imaginaram estar ingerindo só 140 calorias. Esse hormônio turbina a queima de calorias e inibe a fome. Tudo de bom, né! Que tal provar o milk-shake de chocolate do MdeMulher. Essa receita tem só 230 calorias por porção.

Tome quantos picolés quiser!
É isso mesmo! Mas atenção: precisa ser de fruta e ter pouco açúcar, ok. Boas sugestões são limão,  tangerina e manga. O truque é que o petisco é praticamente feito todo de água e zero de gordura. Quanto mais deles consumir, mais magra se sentirá. Ingerir líquidos ajuda a acabar com inchaços e a murchar a barriga. No friozinho do outono ainda dá para encarar um sorvete, né. Quer aprender a fazer uma receitinha gostosa! Então experimente esse picolé cremoso de chocolate do MdeMulher. Tem apenas 64 calorias.

Devore um belo pedaço de bolo!
O que fazer quando um delicioso bolo de chocolate aparecer na sua frente? Coma, principalmente se você perdeu uns quilinhos ultimamente fazendo dieta. Explica-se: a vontade de doce pode ser ação dos hormônios. Uma pesquisa da Universidade de Melbourne, na Austrália, diz que 90% das pessoas que fazem regime voltam ao peso anterior. Por que será que isso acontece? A culpa é dos hormônios, que ficam dizendo: coma mais! Por isso, se não conseguir enfrentá-los, satisfaça-os. Assim você evitará atacar um bolo inteirinho, colocando a perder sua dieta.  Invista em receitas light, como esse bolo de cenoura e chocolate do MdeMulher.

E aí? Você se animou com essas dicas? Só não vale exagerar na dose, hein! Divirta-se!

(Com reportagem de Bela Morais e Karina Hollo para a revista NOVA)

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AÇÚCAR NA RECEITA

Saiba como dosar essa doce tentação

Quem resiste ao bolo de casamento? Crédito: Getty Images.

Manter-se fiel à dieta em festas de casamento pode ser um desafio, especialmente em maio, que é o mês das noivas, quando os convites se multiplicam! Mas será que tem jeito de manter a linha? Sim! Os Vigilantes do Peso ensinam seis truques para aproveitar essas lindas celebrações sem abandonar o regime.

• Dedique ao seu emagrecimento a mesma atenção que dispensa ao seu visual. Os preparativos para o casamento devem começar dias antes, com uma alimentação equilibrada. No dia da festa, não saia de casa com fome. Faça um lanche leve. Que tal uma fruta? Assim você chegará à festa sem fome.

• Sua sobrevivência depende totalmente do controle da situação. Não se entregue ao primeiro canapé. Observe as bandejas de salgadinhos antes de escolher o que vai comer. Se é para ingerir calorias, que sejam as dos seus alimentos preferidos!

• Se houver almoço ou jantar, dispense o couvert e sente-se ao lado de alguém que ficará feliz em dividir o prato com você.

• Lembre-se também de que a água com gás é sua amiga. Embora pareça sem graça, é incrível o que você pode fazer com ela! Experimente misturar com licor e sucos para reduzir calorias.

• Dançar queima calorias. Aproveite a pista o máximo que puder. Manter as mãos ocupadas também ajuda. Que tal circular pelo salão fotografando os noivos e convidados? Assim você esquece um pouco a comida.

• Se quiser comer alguma coisa, coma. Se rejeitar por muito tempo, vai acabar exagerando mais tarde. Experimente um pedaço do bolo e um docinho ou o bem-casado. Assim você sairá da festa feliz!

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ESPECIAL CASAMENTO

Tudo o que você precisa para organizar a festa dos sonhos

Kefir com folhas fresquinhas de erva-cidreira. Crédito: Getty Images.

Você já provou kefir, jicama, kelp e broto de brócolis? São quatro ingredientes poderosos que combatem doenças, turbinam a energia e dão uma forcinha para quem quer perder alguns quilinhos. Conheça aqui os benefícios de cada um deles, divulgados na revista WOMEN´S HEALTH:

• Kefir – É parecido com iogurte, mas tem maior teor de proteína e menor de açúcar (ou seja, é menos calórico). Produzido com micro-organismos vivos, auxilia na digestão, melhorando a absorção dos alimentos e, logo, a imunidade. Suas bactérias saudáveis afastam o câncer de cólon.

Você pode usar o kefir no leite e transformá-lo em um tipo de coalhada cremosa e ácida. Pode ser consumida em smoothies, molhos de saladas, com cereais e frutas. Uma boa sugestão é a da foto acima, com erva-cidreira fresquinha. Fica uma delícia!

• Kelp – É uma alga marinha aliada contra o câncer. É rica em vitamina K e cálcio (que garantem ossos fortes) e iodo (que mantém a saúde da tireoide). Tem alta concentração de alginato, uma fibra que bloqueia a absorção de gordura! Ótimo para quem quer emagrecer. E tem mais; é fonte de antioxidantes, combate a formação de radicais livres, inibindo diabetes, artrite reumatoide e o envelhecimento. Experimente em pó, misturada a almôndegas e sopas, em folhas, para enrolar wraps; e em cápsulas.

• Jicama – É uma raiz mexicana doce e crocante. Funciona como um prebiótico, ou seja, alimento das bactérias fundamentais na digestão. Isso porque ela contém inulina, uma fibra fermentável que fornece substrato aos micro-organismos. É excelente fonte de vitamina C, que estimula o colágeno, combatendo a flacidez da pele e as rugas. Prove crua ou cozida em refogados e saladas.

• Broto de brócolis – “Estes brotos de três dias contêm 50 vezes mais antioxidante sulforafano, um agente anticancerígeno, do que os talos maduros”, afirma a nutricionista americana Kate Geagan, autora do livro “Go Green, Get Lean” (inédito no Brasil), em entrevista à revista WOMEN´S HEALTH. Esse alimento combate uma bactéria causadora do câncer de estômago. Além disso, é pouquíssimo calórico. Acrescente os brotos crus a sanduíches, wraps, pizzas, batata assada ou salada. Bom apetite!

(Com reportagem de Allison Young e Marcella Centofanti para a WOMEN´S HEALTH)

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OS PODERES DO BRÓCOLIS

Alimento amigo do coração e rejuvenescedor

Crédito: Getty Images.

Você costuma ir ao supermercado com sua listinha de compras? Sempre dá preferência aos alimentos saudáveis? Ou você não resiste às gôndolas repletas de tentações engordativas? Cuidado para não colocar sua dieta em risco! Aprenda a fazer escolhas magras. Para isso, siga essas oito dicas das nutricionistas Tatiane Trevilato de Brito, de Ribeirão Preto (SP) e Beatriz Botéquio, da Equilibrium Consultoria, em São Paulo, em entrevista à revista SAÚDE!.

1. Nunca vá às compras com fome — Essa é a recomendação básica. Quem vai ao mercado com grande apetite certamente acaba comprando mais do que precisa. E o pior: deixa-se seduzir  facilmente por guloseimas gordinhas.

2. Faça sempre uma lista — Anote apenas o que realmente necessita. Planeje o cardápio com ingredientes e quantidades para facilitar o momento da compra. Caso contrário, você corre o risco de chegar à sua casa e perceber que faltam produtos essenciais e que ainda trouxe muita coisa por impulso. Além de encher a geladeira de besteiras, a conta pode sair bem mais cara. Economize!

3. Comece pelo setor de hortifruti — Encha o carrinho com frutas, verduras e legumes, que são os mais nutritivos. Assim não vai sobrar tanto espaço para os outros itens que geralmente são mais engordativos.

4. Fique de olho nos rótulos — Hoje o Ministério da Saúde obriga todos os fabricantes a exibir os dados nutricionais na embalagem dos alimentos. Procure dar preferência a produtos com baixo %VD para gorduras saturadas, gorduras trans e sódio; e a produtos com alto %VD para as fibras alimentares.

5. Evite o corredor dos doces, guloseimas e salgadinhos — Se uma das táticas é encher o carrinho com vegetais, a outra é nem olhar para chocolates e outras gostosuras. Fuja! Mas se for inevitável ter um docinho no armário, escolha biscoitos integrais, mas sem recheios, já que eles são ricos em açúcar e gordura.

6. Procure por produtos mais naturais — “Em geral, as pessoas optam pelo mais prático, que são as comidas e molhos prontos. Porém, quanto mais processado for o alimento, mais conservantes ele terá, principalmente sódio, e menos fibras, vitaminas e minerais”, explica Tatiane.

7. Não se iluda com as ofertas — Você já viu alguma promoção do tipo: “Leve duas folhas de alface e pague uma”? Não, né. Geralmente os produtos são aqueles deliciosos, porém engordativos. Por isso, cuidado! Além de correr o risco de engordar, você levará muito mais do que realmente precisa.

8. Procure não parar nos pontos de degustação — As porções oferecidas podem até ser pequenas, mas uma aqui e outra ali, no final pode virar um peso a mais na sua balança. E os produtos que vêm nos palitinhos, em geral, são bem engordativos.

(Com reportagem de Marcia Melsohn para a revista SAÚDE!)

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COMPRAS NO SUPERMERCADO

Confira as dicas para escolher bem os alimentos

Pitaya é pouco calórica e rica em vitaminas. Crédito: Divulgação / Oba Hortifruti.

Você já ouviu falar da physalis? Já provou a pitaya? Experimento sapoti? Essas são três frutas exóticas muito saborosas, saudáveis e o melhor: ajudam a emagrecer! “Elas possuem baixo nível calórico e têm bastante água”, afirma Daísa Pinhal, nutricionista do Oba Hortifruti, em São Paulo. “São uma ótima opção para deixar os pratos mais requintados e atrativos.Basta usar e abusar da criatividade”, diz a especialista.

Physalis. Crédito: Getty Images.

A physalis – também conhecida como juá – é uma fruta pequena,  amarelada e envolvida com folhas. Ela vem lá da Amazônia e ainda é pouco conhecida no resto do Brasil. Tem sabor doce, levemente ácido e  é pouco calórica: em 100 g há só 50 calorias.

Você sabia que essa frutinha especial tem um grande poder medicinal? Ela purifica o sangue, fortalece o sistema imunológico, alivia dores de garganta e ajuda a diminuir as taxas de colesterol! Também pudera! Esse alimento é rico em vitaminas A, C, fósforo e ferro.

Quer saber como consumi-la? “É muito simples! basta colocar as folhas que a protegem para trás e morder a frutinha”, ensina a nutricionista. Você pode usá-la também em geleias, sorvetes e molhos para saladas.

A pitaya, ou fruta do dragão (veja foto acima), parece uma flor. Ela é rosada por fora e branca ou vermelha por dentro. Apesar da aparência esquisita, ela tem sabor bem leve. Além disso, é pouco calórica: apenas 42 calorias em 100g.

Originária da Ásia e da Austrália, essa frutinha exótica é repleta de vitamina C, cálcio, fósforo e potássio. Suas sementes ajudam no bom funcionamento do intestino, por isso, são ótimas opções para o emagrecimento. Já sua polpa funciona como um calmante natural. Para consumi-la, corte-a no meio, retire as sementes e consuma a polpa. Experimente incluí-la em cremes e saladas de frutas.

Sapotis. Crédito: divulgação Oba Hortifruti.

Das três, o sapoti é a fruta mais conhecida entre os brasileiros e também a mais calórica: 96 calorias em 100g. Ela é cultivada no Norte e Nordeste do Brasil. Você já viu como ela é?  Tem a polpa mole e adocicada, de coloração amarelo-esbranquiçada.

O sapoti é fonte de vitaminas A, B1, B2, B5 e C. Possui ferro, por isso é indicado para quem está se recuperando de alguma enfermidade. É consumida in natura e em sobremesas e sucos.

Gostou das dicas? Experimente essas três frutinhas exóticas. Depois conte pra gente o que achou dessas delícias.

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FRUTAS RARAS DO BRASIL

Já ouviu falar de abio, saputá, mangaba ou cagaita?

A OMS sugere o consumo de fibras. Que tal uma saladinha? Crédito: Getty Images.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) elencou quatro medidas que ajudam a emagrecer sem ameaçar o bem-estar e a saúde. Quer saber quais são? Veja aqui:

1. Menos sal e açúcar
“Enquanto o açúcar é cheio de calorias, o sódio contribui para a retenção de líquidos, deixando o corpo inchado”, explica Márcio Atalla, educador físico e especialista em nutrição de São Paulo, em entrevista à revista SAÚDE!. Ou seja, esses dois alimentos contribuem para o aumento de peso.  Por isso, vamos diminuir o consumo, ok! Que tal substituir o sal por temperinhos?

2. Mais fibra no prato
Essa substância está presente em cereais, legumes, verduras e frutas. Ela combate a obesidade porque promover a sensação de estômago cheio, diminuindo a fome e evitando excessos nas refeições. O nutriente também impede que parte da gordura de outros alimentos seja absorvida pelo organismo. Também ajuda no funcionamento do intestino. Por isso, invista em alimentos integrais! Veja aqui uma lista de receitinhas deliciosas do MdeMulher.

3. Diminua a gordura
O problema está principalmente na saturada, tipo consumido, em média, 92% a mais do que deveria dentro do nosso país. É que, além de estar lotada de calorias, essa versão deixa o apetite cada vez mais voraz ao longo do tempo. Portanto, fique longe de frituras, carnes gordurosas, doces cremosos, bolachas recheadas.

4. Beba muita água!
Acredite se quiser, há pesquisas ligando uma hidratação adequada à boa forma. Você sabia que a reação de queima de gordura dentro do organismo exige água? Além disso, se estive bem hidratada, você terá mais resistência para aguentar exercícios longos e que a ajudarão a secar mais depressa a barriga. Além da água, você pode também optar por sucos de frutas (sem açúcar, é claro) e água de coco. Evite os refrigerantes.

(Com reportagem de Theo Ruprecht para a revista SAÚDE!)

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DESVENDE SETE MITOS DA DIETA

Saiba o que é lenda e o que pesa quando se trata de regime

Crédito: Getty Images.

As mamães de primeira viagem sempre têm dúvidas sobre tudo: como cuidar do bebê, os cuidados com a amamentação e o emagrecimento depois do parto. Perder o peso ganho durante a gravidez é um grande desafio. Ignorá-lo faz aumentar a probabilidade de problemas futuros como o sobrepeso e até a obesidade. O que fazer então para se livrar dos quilinhos extras? Veja aqui quatro dicas de alimentação sugeridas pelos Vigilantes do Peso:

1. Antes de começar qualquer programa de perda de peso, é importante obter aprovação médica. Normalmente, recomenda-se que as lactantes aguardem de 6 a 8 semanas antes de começar, porque o corpo precisa se recuperar do nascimento do bebê e garantir uma boa produção de leite.

2. Fique de olho na perda de peso semanal! De acordo com o Colégio Americano de Ginecologia e Obstetrícia (ACOG), uma perda semanal de 0,5 kg é segura e não afeta o crescimento do bebê de forma negativa. Para as mães que não estão amamentando, recomenda-se perder de 0,5 a 0,9 kg por semana.

3. Durante a fase de amamentação, é especialmente importante fazer escolhas inteligentes e variadas para garantir as quantidades adequadas de vitaminas e minerais do leite materno. Alguns médicos recomendam ainda o consumo de vitaminas durante o período pré-natal e ao longo do programa de perda de peso.

4. Todas as mulheres em fase de amamentação precisam de 500 calorias extras por dia para produzir leite materno suficiente. A quantidade de proteínas também precisa aumentar de 46g para 71g por dia (o equivalente a três porções de alimentos ricos em proteínas) para ajudar a preservar a massa corporal magra necessária para manter a produção de leite.

O ideal é seguir um cardápio balanceado, saudável e nutritivo, com orientação de um profissional (como um nutricionista), ou participar de programas de emagrecimento. Assim,você poderá controlar melhor sua perda de peso, manter sua saúde e a do bebê. Cuide-se!

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ESPECIAL MÊS DAS MÃES

Ideias de moda, beleza e outros mimos

Noivaa devem investir em alimentos leves, como a maçã. Crédito: Getty Images.

Qual é a noiva que não fica estressada com os preparativos do casamento? Pior ainda se engordar às vésperas da grande festa! O que fazer para manter a forma? Não ceda às dietas malucas e radicais. Para suportar tanta correria, sua imunidade precisa estar em alta e, para isso, a alimentação deve ser saudável e equilibrada.

Uma boa ideia é escolher itens que reduzam a retenção de líquidos e, de quebra, dão uma leve afinada na silhueta. Por isso, inclua no seu cardápio ingredientes termogênicos, como a salsinha e o óleo de coco, que aceleram o metabolismo. Também invista nos diuréticos, bem representados pelo morango, maçã, melancia, kiwi e melão. “Eles apresentam alto teor de água e fibras e ajudam a eliminar excessos de líquidos e toxinas do organismo”, explica a nutricionista Elaine de Pádua, em entrevista à revista CLAUDIA NOIVAS.

Os polifenóis encontrados no chá branco também são importantes no cardápio de quem quer perder peso, pois favorecem a eliminação de gordura. O ideal é consumir uma xícara, três vezes ao dia. A lentilha é outra boa aliada: seu baixo índice glicêmico diminui a liberação de insulina responsável por armazenar gordura na barriga.

Quer mais uma dica? Apesar de calórico, o abacate não pode ficar de fora — ele contém um fitoquímico chamado beta-sitosterol, que regula os níveis de cortisol (responsável pelo aumento de gordura abdominal). Além disso, essa fruta gera saciedade. Uma colher de sopa por dia ajuda a queimar os indesejados pneuzinhos.

(Com reportagem de Camila Neves para a revista CLAUDIA NOIVAS)

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ESPECIAL CASAMENTO

Tudo o que você precisa para organizar a festa dos sonhos

Pipoca é rica em fibras, por isso sacia rápido. Crédito: Getty Images.

Meio da tarde, falta muito para a hora do jantar, mas sua barriga já está roncando? Que tal um lanche gostoso? Boa ideia! “Comer a cada 3 ou 4 horas pode ajudar a controlar o apetite”, afirma a nutricionista esportista Deborah Shulman, em entrevista à revista RUNNER´S WORLD. Só tome cuidado para não abusar das guloseimas engordativas.

Programe um ou dois lanchinhos por dia, cada um com 150 a 250 calorias. Existem boas opções que, além de gostosas, também ajudam a saciar a gula. Quer saber quais são? Veja aqui:

1. Gula por um salgado. Vá de pipoca! Ela é rica em fibras e tem baixas calorias. Ou seja, é tudo de bom para quem quer emagrecer. Ao prepará-la, acrescente ervas, temperos ou castanhas. Só não vale encher a panela de óleo ou manteiga, ok! Senão pode virar uma bomba calórica. Cuidado também com a pipoca pronta. Prefira sempre a versão light (sem gordura e com pouco sal).

2. Gula por doces. Coma um pedacinho de chocolate amargo. Mas só um pedacinho mesmo, hein! Ele é calórico mas sacia, por isso, ajuda a segurar a fome. Dê preferência por aqueles com maior porcentagem de cacau (quanto maior, mais antioxidantes – substâncias que combatem várias doenças). O ideal é que ele tenha pelo menos 35%. Mas há opções com 70% ou mais no mercado. Evite os chocolates com gordura vegetal ou hidrogenada.

3. Gula por alimentos crocantes. Amendoim é uma ótima opção. Escolha os torradinhos, que preservam mais manganês e vitamina E (que ajudam a proteger os ossos e glóbulos vermelhos respectivamente). Também são ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis – três nutrientes que ajudam a se sentir saciada por mais tempo. Mantenha a casquinha, que é repleta de antioxidantes. Mas esqueça o sal, que pode causar retenção de líquido.

4. Gula por uma bebida doce gelada. Beba suco de frutas vermelhas. Morango, framboesa e cereja são pouco calóricos e têm antioxidantes que ajudam a reduzir inflamações, aliviam as dores e fazem bem ao coração. Embora perca boa parte das fibras, é uma excelente fonte de carboidratos, bom para se recuperar após a prática de exercícios físicos. Prefira o natural, assim você pode controlar a quantidade de açúcar ou adoçante. Se você optar pelos industrializados, fique de olho no rótulo. Há marcas com muito mais água e aditivos do que a fruta em si.

(Com reportagem de Nicole Falcone para a revista RUNNER´S WORLD)

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