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Simples ou completa, a salada é sempre bem-vinda, mesmo nos dias mais frios do inverno. À base de folhas e legumes, pode ser servida como entrada ou prato principal. Hoje existe uma variedade incrível de receitas. É possível usar muitos alimentos leves, pouco calóricos e ricos em vitaminas e sais minerais.

Conheça aqui três tipos de saladas deliciosas, sugeridas pelas nutricionistas Gabriella Guerreiro e Laís Cruz, ambas da Nutriessencial Consultoria em Nutrição, em São Paulo, publicadas na revista BONS FLUIDOS. Prove e depois diga para gente de qual você mais gostou!

Salada mediterrânea
A lentilha é o ingrediente principal dessa salada. Por isso, é uma receita que oferece uma boa quantidade de proteína vegetal. Você pode acrescentar também pepino, cenoura, rabanete, tomate e agrião. Se você gostar, complemente com amêndoas, que dão um toque especial. Use temperinhos do seu gosto, como sal, limão e pimenta.

Salada oriental
Essa receita leva quinua e shitake, alimentos ricos em fibras e proteínas de boa qualidade. Você pode incluir também vagem, alho, cebola roxa, azeite e até um cálice de vinho branco. Fica uma delícia! E o molho? Tem que ser oriental para combinar com a salada. Use shoyu light, gengibre ralado e pimenta-dedo-de-moça. Prove!

Salada tropical
Tem de tudo um pouco: fibras, proteínas magras, carboidratos e até gordura boa. Bons ingredientes para esse tipo de salada são tomate, abacate, alface, mussarela de búfala, azeitonas, folhas de manjericão, azeite e sal. Para complementar, faça um molho com iogurte desnatado, suco de limão, azeite, sal e pimenta.

Cada uma dessas saladas vale por um jantar leve. Se quiser preparar uma delas no almoço, sirva junto com arroz integral e um filé de frango ou peixe grelhado. Gostou? Veja mais receitinhas gostosas de saladas no MdeMulher.

(Com reportagem de Eliane Contreras para a revista BONS FLUIDOS)

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SALADAS LEVES QUE EMAGRECEM

Use verduras, legumes e molhos para compor um prato principal light

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Quando as pessoas pensam em culinária japonesa, elas acham que vão encontrar pratos leves e pouco calóricos. Mas não é bem assim. Um simples e inocente sushi (aquele bolinho de arroz com alga e peixe cru) pode vir acompanhado de cream cheese e molho agridoce, que são calóricos. Para não cair nessa e em outras armadilhas, veja aqui as dicas das revistas NOVA e BOA FORMA:

• Comece a refeição com um missoshiru, aquele caldinho quente à base de tofu (queijo de soja). Um potinho tem só 60 calorias.

• Em seguida, peça uma porção de sashimi (fatias de peixe cru). Dependendo do tipo, você economizará calorias. O salmão tem 320 calorias em 150 gramas e o atum, 220.

• Você gosta de sushi? Geralmente cada rolinho tem cerca de 40 calorias. Mas é impossível comer um só. Portanto, cuidado com as porções! Seis unidades podem custar até 240 calorias na balança.

• Prefira o sushi feito de cavala. Esse peixe é um dos campeões de baixas calorias (duas unidades têm somente 50). Outra opção light é o kappamaki (enroladinho de arroz e pepino), que tem apenas 15 calorias.

• Vale a pena pedir o prato combinado, com porções de sushis e sashimis. Divida com os amigos. Assim não vai pesar tanto no estômago.

• Se você preferir um prato quente, uma boa pedida é o teppan yaki (frango ou peixe grelhado com legumes) acompanhado de arroz. Esse prato tem 300 calorias.

• Outra opção gostosa é a porção de shimeji e shitake. Cerca de 100 gramas tem só 80 calorias. Esses tipos de cogumelos são ricos em fibras solúveis, vitaminas e substâncias antioxidantes.

• E para beber? Experimente um cálice de saquê, que tem só 40 calorias. Mas não vale abusar, hein!

• Fuja do rolinho primavera. Esse pastel frito tem 187 calorias! Evite também os alimentos empanados, como os tempurás. A porção geralmente vem com cerca de 6 unidades. Um espetinho de couve-flor, por exemplo, tem 70 calorias.

• Alerta também para o yakissoba (macarrão), inclusive o vegetariano. O prato pode ter até 700 calorias. Esse vale a pena dividir com alguém.

• Cuidado com os rodízios. Eles são deliciosos, mas têm alto valor energético. O grande problema é perder as contas das unidades consumidas até o final da refeição. Nesse caso, você pode pôr em risco sua dieta.

Consultoras entrevistadas: nutricionistas Bia Rique, Cynthia Antonaccio, Daniela Jobst, Anna Castilho, Maristela  Bassi Strufaldi, Cristina Almeida Prado e Isabel Jereissati

(Com reportagens de Caren Nakashima e Livia Valim para a revista NOVA e Mariana Viktor e Eliane Contreras para a revista BOA FORMA)

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RECEITINHA GOSTOSA

Você já experimentou sushi de abobrinha?



Bolo de milho é um dos quitutes típicos das festas juninas. Crédito: Getty Images.

Bolo de fubá, pamonha, maçã do amor, uvas carameladas, pé de moleque, paçoca, vinho quente, quentão… As festas juninas estão repletas de delícias calóricas. O que fazer para não engordar? Para manter a linha e não furar a dieta, siga as dicas dos Vigilantes do Peso:

• Valorize mais as brincadeiras do que os alimentos disponíveis. Aproveite os festejos ao lado do namorado, de amigos e familiares. Mexa-se mais: jogue bola na lata, suba no pau de sebo, pesque peixinhos de papel, dance quadrilha e forró. São maneiras divertidas de gastar energia e queimar as calorias extras. Que tal se oferecer para entregar os correios elegantes?

• Ficou com fome durante a festa? A espiga de milho verde, cozida ou assada, é a melhor opção! Esse cereal é cheio de vitaminas e minerais. Uma unidade grande de 100g (sem margarina, é claro) tem 132 calorias.

• Lembre-se de que, durante o ano todo, receitas típicas de festa junina podem fazer parte também de seu cardápio de forma saudável e muito mais light. É só fazer trocas inteligentes. Nas receitas de canjica, pamonha e bolo de fubá, você pode usar leite desnatado ao invés do integral. Pode trocar também o açúcar pelo adoçante. Com essas pequenas mudanças, você conseguirá economizar muitas calorias.

Experimente algumas receitas lights típicas das festas juninas do MdeMulher:

- Canjica light
- Sagu ao leite
- Curau light
- Bolo de milho light
- Cuscuz de legumes
- Quentão sem álcool

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ESPECIAL FESTA JUNINA

Receitas, dicas de decoração e brincadeiras

Qual você prefere: canja de galinha ou sopa de feijão? Crédito: Getty Images.

Nesse frio, nada melhor do que um caldo quentinho. Canja de galinha e sopa de feijão são ótimas opções para esquentar o corpo. Além de nutritivas, são muito saborosas. Mas qual delas engorda mais? Quem tira essa dúvida é a nutricionista Lara Siqueira, da Equilibrium Consultoria em Bem-Estar e Nutrição, em São Paulo, em uma entrevista à revista SAÚDE!

A sopa de feijão preto é a que mais engorda. Um prato desse alimento (equivalente a 300 g) contém 451 calorias! Já a mesma quantidade de canja tem 122,4 calorias. Ou seja, uma é quase quatro vezes mais calórica do que a outra!

A sopa de feijão é também a mais gordurosa. Ela contém 9,4 g de gordura. A canja é mais levinha, tem só 2,7 g. E tem mais: a diferença no número de carboidratos é grande. A sopa possui 61,5 g e a canja, 19,2 g.

Mas não pense que a sopa de feijão é uma vilã. Ela tem vantagens. Um delas é a boa  quantidade de proteína, matéria-prima importante para a formação da massa muscular e de todos os tecidos do corpo. Comparando os dois caldos, a sopa contém 27,6 g e canja, 5,4 g.

Outro benefício do caldinho escuro é que ele tem bastante cálcio (150,3 mg), importante para a saúde dos ossos. Já a canja contém só 16,3 mg.

E você já escolheu sua preferida? Veja aqui também outras receitinhas de sopas deliciosas do MdeMulher.  Bom apetite!

(Com reportagem de Paula Desgualdo para a revista SAÚDE!).

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SOPA SALSÃO DOS VIGILANTES DO PESO

Esse caldinho ajuda a emagrecer no frio!

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Você adora comida de fast food de shopping? Difícil resistir a um hambúrguer com maionese, ou pedaços de pizza repletos de queijos e sorvetes cheios de açúcar. Pois saiba que todos esses alimentos contêm excesso de sódio e são cheios de calorias vazias e carboidratos simples.

“Calorias vazias são as encontradas em alimentos com alto valor energético, mas pobres em vitaminas, minerais, fibras e proteínas”, explica a nutricionista Lara Natacci, da Nutrivitta Assessoria Nutricional, em São Paulo, em entrevista à revista NOVA.

Até os sucos de frutas industrializados (de máquina ou de caixinha) são vilões de uma dieta saudável. Uma bebida dessas (sem ser light ou diet) pode ter mais calorias do que os refrigerantes e até três vezes a quantidade presente no suco natural!

Quer dizer, ao consumir um alimento muito calórico, como uma porção grande de batatas fritas –  que tem 412 calorias e 30% de gordura saturada (quando o máximo recomendado é 10%) – você corre o risco de engordar e não ficar bem alimentada.

Além do perigo de obesidade, o consumo de gordura aumenta as chances de desenvolver outras doenças como câncer, diabetes, colesterol alto e hipertensão. O sódio causa a retenção de líquido, inchaço e elevação da pressão arterial.

Portanto a dica é evitar ao máximo o consumo dos alimentos de fast food. No shopping, procure opções mais leves e menos calóricas, como sanduíches à base de peito de peru, salada,  molho vinagrete e pão integral. E quando for inevitável encarar um hambúrguer, compense na refeição seguinte. Coma frutas, verduras, legumes, carnes brancas e laticínios magros.

(Com reportagem de Cristina Nabuco para a revistas NOVA)

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FAST FOOD DO BEM

É possível encontrar opções saudáveis

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Que tal preparar um jantar romântico para seu amado no Dia dos Namorados? A nutricionista Rita de Cássia Leite Novais, da Clínica Consultoria Alimentar, em São Paulo, montou um cardápio especial, saudável e light. E o melhor: tem vários alimentos afrodisíacos, como aspargos, cogumelos e morangos. Experimente!

Entrada
Para abrir o apetite, ofereça espetinhos de peito de peru com melão. Essa fruta, além de gostosa, tem pouquíssimas calorias e muitas fibras e água, que facilitam a perda de peso. Já o peru é uma carne bem magrinha e com pouca gordura, por isso, não vai pesar muito no estômago. Cada espetinho tem apenas 44 calorias.

Bebidas
O ideal é preparar sucos com frutas pouco calóricas, como a melancia (1 fatia pequena tem 33 calorias) e o limão (1 unidade tem cerca de 10 calorias). Quer algo mais incrementado? O MdeMulher tem opções deliciosas de sucos.

Se você é fã de bebidas alcoólicas, pode incluí-las no jantar, mas desde que não ultrapasse um copo durante a noite. A nutricionista Rita de Cássia recomenda uma taça de vinho tinto ou de champanhe (as duas contém, em média, 80 calorias). Já a taça de vinho branco é mais calórica: 140.

Sopa
Inclua no menu uma sopa quentinha! Que tal um creme de aspargo? Cerca de 100 ml desse caldo contêm 183 calorias. “Esse vegetal tem vitaminas do complexo B e minerais, como cálcio, ferro, fósforo, fonte de glutationa – um antioxidante que combate o envelhecimento celular”, afirma a nutricionista Rita de Cássia. Experimente também outras receitas gostosas de sopas e caldos do MdeMulher.

Salada
Não pode faltar verdura fresca no prato! Prepare uma salada de rúcula com palmito e regue com um fiozinho de azeite de oliva. Cada porção tem só 25 calorias. A rúcula contém ferro, que afasta a anemia, e potássio, participante das contrações musculares. Já o palmito é rico em cálcio, mineral bom para os ossos.

Prato principal
Massa sempre combina com jantares românticos. A nutricionista Rita de Cássia dá uma sugestão bem gostosa: penne com brócolis e cogumelos. A massa pode ser integral, que é mais nutritiva e contém muitas fibras, que dão sensação de saciedade mais rapidamente. Os cogumelos, ricos em  sais minerais e vitaminas, combatem a fadiga e afastam as infecções. Já o brócolis tem ácido fólico, bom para os sistemas nervoso e imunológico. Uma porção dessa receita tem apenas 120 calorias. Se quiser uma versão um pouquinho mais calórica, troque os cogumelos por atum. Veja essa receita no MdeMulher.

Sobremesa
Você gosta de morangos? Pois saiba que eles são pouco calóricos e afrodisíacos. Uma porção de 5 unidades tem só 34 calorias. Os morangos são repletos de sais minerais e vitaminas, como a B5, (conhecida também como niacina). Ela evita problemas de pele, no aparelho digestivo e no sistema nervoso. Quer provar algumas sobremesas gostosas com essa fruta? Experimente o morango com iogurte do MdeMulher. Seu namorado vai adorar!

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ESPECIAL: DIA DOS NAMORADOS

Tudo o que você precisa saber para deixar essa data especial

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Hoje é o Dia Mundial do Meio Ambiente! Um bom dia para refletir sobre nossos hábitos alimentares. Você já ouviu falar da ecogastronomia? É um movimento que defende o uso de ingredientes frescos e sem agrotóxicos, além de valorizar sabores locais e levar em conta fatores como consciência ambiental, responsabilidade social, biodiversidade agrícola e sustentabilidade.

E a ecogastronomia ajuda a emagrecer? Sim! “A dieta é baseada na ingestão de alimentos frescos, orgânicos, ricos em sabores, cores e texturas. No Brasil, temos hortaliças o ano todo! Além disso, a pessoa acaba consumindo menos gorduras, sal e açúcares”, explica Ana Tomazoni, consultora em gastronomia e proprietária do Espaço Tomazoni, em São Bernardo do Campo (SP).

Hoje já existem vários restaurantes no Brasil que já adotam a ecogastronomia. Você também pode adotá-la no seu dia a dia em casa. Veja aqui algumas dicas para colocá-la em prática:

• Cultive canteiros com ervas frescas e sem agrotóxico no quintal de sua casa ou em vasinhos no apartamento. Esses temperinhos darão mais sabor aos alimentos e, com isso, você poderá consumir menos sal e óleo para preparar os pratos.

• Na hora das compras, prefira sempre os produtos orgânicos, cultivados em harmonia com o meio ambiente e sem o uso de agrotóxicos, fertilizantes ou pesticidas. Fique de olho na procedência!

• “Prefira os alimentos da safra e produzidos em sua região. Além de economizar combustível com o transporte, você incentivará o crescimento da sua comunidade, bairro ou cidade”, sugere Flávia Morais, nutricionista da rede Mundo Verde.

• Mais uma dica da nutricionista Flávia: diminua o consumo de carne. “A criação de bovinos é um dos maiores responsáveis pelo efeito estufa, principalmente pela grande liberação de metano nos gases dos animais. Além disso, dietas vegetarianas, ricas em hotaliças, frutas, cereais e sementes, reduzem o risco de diversas doenças”.

• Prefira os alimentos frescos aos industrializados ou congelados. Estes, além de mais caros e cheios de produtos químicos, também consomem mais energia para serem produzidos. E mais: geram mais lixo por causa de suas embalagens.

• Seja criativa na elaboração de receitas e aproveite integralmente os alimentos. “Descubra sabores inusitados misturando ingredientes diversos. Exemplo: misture suco de fruta (maracujá ou laranja) e azeite de oliva emulsificados (batidos por 2 minutos com auxílio de dois garfos) com um pouquinho sal. Use como vinagrete”, dá a dica a consultora Ana Tomazoni.

• Elabore seu cardápio semanal e compre os produtos frescos de acordo com o planejamento. Desta forma, você diminui o desperdício dos alimentos.

Quer mais? Que tal experimentar algumas receitinhas deliciosas de saladas do MdeMulher. Você e sua família vão adorar!

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ONDE JOGAR O LIXO?

Use o ciclo da reciclagem para se livrar do lixo

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No final de semana, sempre aparece uma festinha de aniversário. A gente sofre só de pensar nos salgadinhos fritos, nos docinhos e no bolo. Como encarar toda essa comilança sem ficar com a consciência pesada? Não é preciso fugir de tudo isso. Basta você tomar alguns cuidados para não sair da linha. Veja aqui as dicas bacanas da revista NOVA para saborear as guloseimas sem furar a dieta.

• Pipoca pode? Sim, mas apenas uma xícara de chá (que tem 100 calorias). O bom desse alimento é que contém fibras, que dá uma boa sensação de saciedade.

• Tem sanduíche de metro na festa? Escolha aquele feito de pão integral e recheio vegetariano. Um pedaço colorido e vitaminado tem, em média, 40 calorias.

- Espetinhos são deliciosos! Prefira o de mussarela de búfala, que tem menos gordura do que os queijos amarelos. Um espeto tem cerca de 80 calorias.

• Fique longe dos salgadinhos fritos! Também dispense a empadinha. Além de muito calórica (uma unidade tem 250 calorias), é recheada de gordura hidrogenada. Opte pelos pastéis assados. O de palmito, por exemplo, tem 50 calorias e é rico em fósforo e potássio.

• Outra opção salgada que você poderá consumir é a minipizza de mussarela. Ela tem cerca de 236 calorias. Mas atenção: coma apenas uma, ok!

- E os doces? As melhores opções são os potinhos de gelatina (cada um tem 50 calorias) e os picolés de frutas (com 79 calorias). Um beijinho tem 30 calorias, por isso não ultrapasse quatro unidades. Fuja do olho de sogra! Esse docinho, feito de ameixa, é o mais calórico: 60 calorias!

- Pode experimentar o bolo de aniversário? Sim, mas só se for um pedaço pequeno. Geralmente essas delícias recheadas são verdadeiras bombas calóricas. Uma unidade tem, em média, 460 calorias!

(Com reportagem de Caren Nakashima e Livia Valim para a revista NOVA)

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COMO ORGANIZAR UMA FESTA INFANTIL

Ideias para a organização e a decoração

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Você faz dieta, frequenta a academia e segue todas as dicas de emagrecimento que lê em livros, revistas e sites. Mesmo assim, não consegue perder peso. Durante dias, o ponteiro da balança nem se mexe! Se você está passando por isso, acalme-se. Nem tudo está perdido. A explicação pode estar no aspecto emocional, físico e comportamental. Conheça aqui as cinco causas mais comuns que brecam o emagrecimento, publicadas na revista CLAUDIA:

Promessas muito difíceis
Nada de radicalismos em sua dieta, como cortar totalmente os carboidratos ou ficar o dia todo sem comer. “Faça pequenas alterações no dia a dia, como olhar as opções do bufê antes de entrar na fila”, recomenda a psicóloga Rejane Sbrissa, de São Paulo, em entrevista à revista CLAUDIA.

Cuidado com a autossabotagem
Beliscar salgadinhos fritos, atacar sanduíches de fast food, cair de boca nas guloseimas… Colocar a dieta a perder é conspirar contra o próprio sucesso. Trabalhe o autoconhecimento: assim, você lida com emoções que levam ao impulso e aprende a agir como magra.

Falta de nutrientes no organismo
A deficiência de nutrientes no corpo pode gerar vários problemas de saúde. Um deles é a síndrome da fome oculta. Quem apresenta esse distúrbio está sempre com fome, sente cansaço, fraqueza, cãibra e dificuldade de concentração. Por isso, é importante seguir uma alimentação variada, montando pratos coloridos.

Metabolismo lento
A partir dos 45 anos, o gasto energético cai em torno de 15%. Mas a queda pode ocorrer em outras fases por sedentarismo ou desequilíbrio hormonal. “É possível medir o metabolismo de repouso com um calorímetro. Se o problema for diagnosticado, é preciso praticar atividade física regularmente”, explica o endocrinologista Alfredo Halpern, de São Paulo, em entrevista à revista CLAUDIA.

Tendência à obesidade
Quem faz parte de uma família de gordinhos tem mais dificuldade para emagrecer. Mas saiba que é possível perder peso de maneira saudável. Mas é preciso se cuidar sempre, seguindo um cardápio equilibrado e nutritivo!

(Com reportagem de Sylvia Radovan para a revista CLAUDIA)

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EMAGRECE, BRASIL!

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A cerimônia de casamento foi linda! O vestido branco já está lavado, embalado e guardado. A viagem de lua de mel já se transformou em lindas lembranças fotográficas. Agora começa a parte mais difícil: o dia a dia do casal.

Com a rotina apertada, a preocupação com a casa, a família e mais todas as questões que envolvem a vida pessoal e a profissional, fica fácil perder o controle da ingestão de calorias. Também é nesse cenário que se torna mais difícil manter a frequência na academia ou mesmo a prática de atividades físicas ao ar livre. E aí acontece o pior: o casal engorda! O que fazer para não não ganhar peso?  Veja aqui algumas dicas bacanas dos Vigilantes do Peso:

•  Faça um plano pós-casamento para definir hábitos alimentares saudáveis no relacionamento a dois. É possível criar um novo estilo de vida.

•  Negocie os alimentos que terão em casa. Faça uma lista e inclua itens saudáveis, pouco calóricos e que não sejam gordurosos. Isso fará bem ao casal.

•  Planejem também suas refeições juntos. Consultem bons livros de receitas. Aprendam mais sobre cozinha saudável e light. Quer ideias? Vejam o canal de culinária do MdeMulher.

•  Se seu par faz muita questão de guloseimas, peça para guardá-las no porta-malas do carro. Ou então sugira que ele tome sorvete na sorveteria ou coma hambúrguer em alguma lanchonete ao invés de usar imãs de geladeira com o telefone de entrega de fast foods. Assim ele consumirá o que quiser e você será poupada de cair nessas tentações engordativas.

•  Pratiquem atividades físicas juntos. Vocês podem, por exemplo,  frequentar a mesma academia ou  caminhar ao ar livre pela manhã. Outra dica bacana é começar um novo esporte que vocês gostem ou fazer aulas de dança de salão. Que tal?

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