No café da manhã, consuma leite desnatado. Crédito: Getty Images.

Quer deixar seu café da manhã mais magrinho? Então aprenda a trocar alimentos gordurosos e calóricos por versões mais light. Em pouco tempo, você já sentirá a diferença na balança. Quer tentar? Então fique de olho nessas seis dicas publicadas na revista WOMEN´S HEALTH:

1. Troque 1 copo de leite integral pelo desnatado. “Prefira sempre alimentos com baixo teor de gordura. Na dúvida, cheque o rótulo”, afirma a nutróloga Maria Perpétuo Socorro Giorelli, da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), em entrevista à revista WOMEN´S HEALTH.

2. Substitua a manteiga ou margarina pelo requeijão light, que é bem menos calórico e mais nutritivo. Mas se você não consegue abrir mão da margarina, consuma um colher (sopa) da versão light em vez da normal. Você economizará algumas calorias.

3. Consuma 100 g queijo branco do tipo minas em substituição aos queijos amarelos, mais gordurosos. Outra boa alternativa para quem está de dieta é a ricota. A porção ideal é de 50 g. É levinha, nutritiva e muito saudável.

4. Coma uma fatia de pão preto (30g) no lugar de três torradas. Se for integral, melhor ainda! Esse tipo de alimento é rico em fibras, que ajudam a manter a saciedade e diminuem a fome.

5. Beba 1 xícara de 50 ml de chá verde e não de cappuccino. Esse chazinho ajuda a emagrecer, pois é termogênico, ou seja, aumenta o metabolismo do corpo e, com isso, a queima calórica.

6. Escolha frutas da estação para complementar sua refeição. Dê preferência às menos calóricas, como abacaxi, maçã, goiaba, mamão, melão, ameixa e pera.

(Com reportagem de Gabriela Galvão para a revista WOMEN´S HEALTH)

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CAFÉ DA MANHÃ LIGHT

Aprenda algumas estratégias para emagrecer

Escolha menos calórica: pizza vegetariana. Crédito: Getty Images.

No final de semana, todo mundo abusa um pouquinho das calorias, né. Esse também é seu caso? Calma, não precisa desistir das comidinhas gostosas. Você pode fazer trocas inteligentes sem abrir mão dos sabores deliciosos. Veja aqui sete dicas que você pode adotar no seu cardápio do almoço ou do jantar. Essas sugestões foram publicadas na revista WOMEN´S HEALTH:

1. Em vez de tomar 200 ml de suco de laranja, coma a fruta, que é rica em fibras, que dão sensação de saciedade. “Ou beba suco de maracujá com adoçante” sugere a nutricionista Carolina Godoy, coordenadora do Programa Minha Escolha, de São Paulo, em entrevista à revista WOMEN´S HEALTH.

2. Escolha uma concha média de lentilha em vez de feijão. Ela é menos calórica. Olha só: cerca de 100 g da primeira opção contêm 93 calorias e a segunda (do preto), têm 105 calorias. Já é uma pequena economia, certo!

3. Opte por um filé de 120 g de carne branca no lugar da carne vermelha. Um bom exemplo é o peito de frango, que é a parte mais magra da ave. Consuma-o assado, cozido ou refogado, se a pele.

4. Esqueça os legumes refogados na gordura. Na manteiga fica uma delícia, mas é muito calórica. Peça uma concha pequena da versão cozida no vapor. Essa é a melhor forma de manter as vitaminas e sais minerais das hortaliças.

5. Escolha macarrão ao sugo (mas apenas um pegador). O molho de tomate é rico em licopeno, substância que reduz o risco de tumores e combate o mau colesterol. Fique longe das versões gordurosas feitas com farinha de trigo e creme de leite.

6. Na pizzaria, peça a vegetariana. Uma fatia tem, em média, 292 calorias. Recuse a de quatro queijos, que é muito calórica: uma fatia pode chegar a 432 calorias!

7. Prefira um pedaço de 120 g de galeto a carne vermelha e acompanhamentos como linguiça, que são verdadeiras bombas de calorias e gorduras.

(Com reportagem de Gabriella Galvão para a revista WOMEN´S HEALTH)

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TROCAS SABOROSAS

Saiba como deixar as refeições menos calóricas

Boa opção: barrinha mista de cereais e proteína. Crédito: Getty Images.

Você já provou as barrinhas de proteína? Elas são ótimas opções para quem está controlando o consumo de carboidrato para emagrecer ou, ainda, para as malhadoras que querem um corpo firme e definido.

Mas qual o segredo dessas guloseimas? “ Feitas com doses importantes de proteína completa e de fácil absorção, esse tipo de barrinha prolonga a sensação de saciedade e acelera o metabolismo”, explica Marcella Amar, nutricionista da Clínica Heloísa Rocha, no Rio de Janeiro, em entrevista à revista BOA FORMA.

Além do lanche da tarde, você pode também consumi-las depois da malhação. A combinação moderada de proteína e carboidrato é perfeita para a recuperação e aumento dos músculos.

Fibras, vitaminas e minerais antioxidantes são outros itens comuns que favorecem a perda de peso. Algumas barrinhas parecem um docinho! Elas são cobertas com chocolate, iogurte ou amendoim. Nada mal para quem está de dieta, né!

Existe uma boa variedade à venda em farmácias e lojas de suplementos nutricionais. Com certeza, uma delas vai agradar seu paladar. Mas fique de olho nos rótulos! Algumas marcas têm açúcar em sua composição. Elas são mais indicadas para atletas, que precisam repor as energias perdidas. Por isso, se você estiver de dieta, fique longe delas, ok!

(Com reportagem de Eliane Contreras para a revista BOA FORMA)

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O PODER DOS LANCHINHOS

Dicas do que comer entre as refeições

Miranda Kerr em Hollywood, Califórnia (EUA), Crédito: Getty Images.

Você sabe como a top model australiana Miranda Kerr faz para manter a forma? Segundo o site Style Frizz o segredo está no suco verde desintoxicante que ela toma todas as manhãs, em jejum. A receita é simples: uma mistura de couve, pepino, espinafre, salsa e limão.

Meia hora depois, é a vez de um poderoso smoothie. Entre os principais ingredientes estão a goji berry (uma frutinha vermelha rica em vitamina C, típica da China e do Tibete), suco de noni (uma planta originária do Taiti com propriedades anti-inflamatórias), sementes de chia (rica em fibras), pólen de abelha (cheio de vitaminas do complexo B), e pós de cacau, açaí e proteína. Ela ainda inclui no café da manhã aveia e ovos orgânicos.

A top model é fã também do óleo de coco. Em entrevista à revista Cosmopolitan (australiana), ela declarou que toma quatro colheres (sopa) do produto por dia. A celebridade costuma usá-lo em saladas. Mas já chegou até a misturá-lo no chá verde. Esse alimento diminui a fome e acelera a queima das gordurinhas.

Outro segredinho é a hidratação. Miranda toma oito copos de água por dia. Esse precioso líquido ajuda a emagrecer, pois gera saciedade, melhora o funcionamento do intestino e auxilia no funcionamento renal.

Gostou? Que tal seguir as dicas da top model? Vale lembrar que, para entrar em forma, não basta apenas consumir sucos desintoxicantes. É importante também seguir uma dieta balanceada e nutritiva, além de praticar atividades físicas com regularidade.

(Com reportagens do site Style Frizz e da revista Cosmopolitan)

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CONHEÇA A FRUTA GOJI BERRY

A novidade que ajuda na dieta

Crédito: Getty Images.

Será que o contraste entre a tonalidade da comida e do prato influencia no tamanho da porção consumida? Sim, segundo a conclusão de um estudo da Universidade Cornell, nos Estados Unidos.

Nessa pesquisa, 60 voluntários consumiram macarrão com molho branco. Só que, enquanto metade do grupo recebeu pratos alvos para se servir à vontade, o restante usou modelos vermelhos. Surpreendentemente, a primeira turma ingeriu, em média, 22% a mais de massa!

Mas qual é a explicação para isso? “Quando há uma diferença clara entre a coloração do alimento e a do recipiente, a pessoa nota melhor o volume de comida que colocou no prato”, explica Brian Wansink, especialista em psicologia alimentar e autor do estudo, em entrevista à revista SAÚDE!. Ou seja, e pessoa tem mais consciência do tamanho da porção a ser consumida.

E os talheres? Há uma teoria de que os garfos e colheres grandes culminariam em um estômago cheio. “Mas, aparentemente, essa regra vale apenas para os talheres utilizados na hora de servir”, avisa Wansink. Será? Faça os dois testes em casa. Depois conte para gente.

(Com reportagem de Theo Ruprecht para a revista SAÚDE!)

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CINCO ESTRATÉGIAS PARA EMAGRECER

Saiba como vencer a batalha contra a balança

Verduras cruas são ricas em vitamina C. Crédito: Getty Images.

As verduras são grandes aliadas da dieta, pois têm pouquíssimas calorias e são ricas em nutrientes. Mas o que é melhor consumir: crua ou cozida? Depende. Se você tem a digestão difícil, vale a pena apostar na verdura cozida, especialmente à noite, quando o processo digestivo fica mais lento e os alimentos com fibras muito rígidas podem provocar gases, fazendo você se sentir inchada. Mas se esse não for o seu caso, tudo bem, coloque no prato as duas versões: crua e cozida.

“A quantidade de vitamina C nas verduras cruas é infinitamente maior que nas cozidas. Porém, submetidos ao calor, os fitoquímicos das folhas ficam mais biodisponíveis – ou seja, são melhor absorvidos pelo organismo”, explica Daniela Jobst, nutricionista da clínica Nutrijobst, em São Paulo, em entrevista à revista BOA FORMA. Portanto, consuma as duas opções.

Quer experimentar algumas receitinhas do MdeMulher? Se você optar pela versão crua, uma boa sugestão é preparar uma salada, como essa de folhas verdes com molho de maracujá , que é bem refrescante para o verão. Se quiser a versão cozida, uma boa pedida é essa receita de verduras ao creme de queijo. Uma delícia!

(Com reportagem de Eliane Contreras para a revista BOA FORMA)

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BENEFÍCIOS DA ALFACE

Fibras, vitaminas, minerais e um tiquinho de calorias

Crédito: Getty Images.

Nesse calor, que tal se refrescar com um potinho delicioso de iogurte? É leve, tem poucas calorias, além de ser muito nutritivo! Ainda não se convenceu dos benefícios dessa gostosura?  Então veja aqui oito motivos para começar a consumir essa delícia já! Quem dá as dicas é a nutricionista Juliana Malvestio, do Rio de Janeiro:

1. O iogurte é um grande aliado da dieta! Há pesquisas que comprovam isso. “Um estudo da Universidade de Harvard (EUA) realizado com 120 mil pessoas (homens e mulheres de 12 a 20 anos de idade), mostrou que os que consumiram mais iogurte perderam mais peso do que os demais participantes”, diz a nutricionista.

2. Ele é pouco calórico. Um pote de 100 g da versão desnatada sem polpa de frutas tem de 40 a 45 calorias. Por isso é uma ótima opção para quem quer emagrecer.

3. Consuma esse alimento nos lanches da manhã ou da tarde. Ele ajuda a controlar a compulsão alimentar. Assim você não ficará com tanta fome quando chegar a hora das principais refeições.

4. O consumo regular de iogurte beneficia a saúde da pele, da visão, das unhas e dos cabelos, pois tem em sua composição a vitamina A. “Estudos mais recentes mostram que esse nutriente age como antioxidante, combatendo os radicais livres, que aceleram o envelhecimento e estão associados a algumas doenças”, explica a especialista Juliana.

5. É uma grande fonte de cálcio, por isso ajuda a fortalecer os ossos e os dentes. Também é rico em proteína, nutriente fundamental para a saúde da musculatura.

6. É um ótimo substituto para o leite, pois tem baixa quantidade de lactose, por isso,  é uma boa opção para pessoas que têm intolerância à substância.

7. Ele ajuda também na produção de anticorpos, hormônios e enzimas importantes para o metabolismo, por isso é um bom reforço para o sistema imunológico.

8. O iogurte com probióticos regulariza a flora intestinal e facilita o funcionamento do sistema digestivo, contribuindo para o emagrecimento. Mas afinal, o que são os probióticos? Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), eles são micro-organismos vivos que, quando ingeridos em quantidades adequadas, geram benefícios à saúde. Para receber essa classificação, o micro-organismo precisa chegar ativo no intestino e estar em quantidades suficientes na forma de células vivas no alimento até o prazo final de validade.

Mas atenção: nem todo o iogurte é probiótico. Os comuns contém bactérias, mas elas não chegam vivas ao intestino. Para tirar a dúvida, leia sempre os rótulos dos produtos, ok!

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ALIMENTOS PROBIÓTICOS

Mitos e verdades sobre esses alimentos

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Não se iluda: cortar o jantar não faz você perder peso. Para emagrecer e manter o peso ideal é necessário o equilíbrio entre todas as refeições.

Comer apenas uma fruta no lugar de uma refeição também não é recomendável. Segundo reportagem publicada na revista ANAMARIA, as frutas contêm alta proporção de frutose, um tipo de carboidrato simples e de fácil digestão (o que pode gerar fome rapidamente). Muitas vezes, uma porção de frutas pode conter de 250 a 300 calorias, ou seja, o equivalente a uma refeição completa! E não tem todos os nutrientes importantes de uma refeição balanceada.

Na verdade não existe um cardápio perfeito para cada pessoa, pois depende do objetivo da dieta. Mas, de maneira geral, um prato balanceado ideal deve ter salada e legumes com uma porção de proteína (uma carne magra, por exemplo) e uma pequena porção de carboidratos (de preferência, integrais).

Mais um detalhe importante: se for comer antes de dormir, prefira fazer isso cerca de 2 horas antes de deitar. Se você jantar às 19h e for dormir às 23h, pode ser que precise de uma ceia. Entretanto, se jantar às 21h, não há necessidade de comer de novo antes de dormir.

(Com reportagem da revista ANAMARIA)

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COMO PREPARAR UM JANTAR

Dicas para escolher e calcular a quantidade de sobremesa e bebida

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Que tal incluir brócolis na sua dieta? Um buquê de 100 g tem somente 36 calorias. Por isso, ele é um grande aliado do emagrecimento. Além de magrinho, esse vegetal contém muitos nutrientes que ajudam a fortalecer o organismo. Um deles é o cálcio, mineral importante para o desenvolvimento e a manutenção dos ossos.

Outra substância de destaque é o sulforafano, um fitoquímico que protege o estômago contra gastrites, úlceras e até câncer. Estudos da Universidade de Virginia, nos Estados Unidos, mostraram que esse nutriente dificulta a sobrevivência da H. pylori, bactéria responsável por doenças estomacais. Por isso, “tem que comer brócolis todos os dias”, recomenda o nutrólogo Edson Credidio, diretor da Associação Brasileira de Nutrologia, em entrevista à revista SAÚDE!.

E os benefícios do sulforafano não param por aí. Essa poderosa substância também ajuda a regular a pressão arterial. Isso acontece porque ela relaxa as artérias e, com isso, derruba a pressão. Também afasta os efeitos do diabetes, pois protege os vasos sanguíneos dos maus efeitos provocados pelo excesso de açúcar no sangue.

Você pode usar os brócolis em várias receitas, como saladas, refogados, molhos para macarrão e acompanhamentos de carnes. Quer algumas sugestões? Então prove o espaguete com brócolis e peito de peru e a torta de brócolis e quinoa. Ambas são sugestões do MdeMulher.

(Com reportagens de Regina Célia Pereira e Cida de Oliveira para a revista SAÚDE!)

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SALADAS PARA O VERÃO

Invista em receitas práticas, saborosas e refrescantes

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No calorzinho desse verão, nada melhor do que se refrescar com uma fruta doce e saborosa! Que tal uma ameixa suculenta no lanche da tarde? Ela é pouco calórica: 100 g (duas unidades pequenas) têm só 54 calorias! Por isso, ela é sempre bem-vinda nas dietas de emagrecimento.

Além de magrinha, a ameixa é rica em fibras, que auxiliam no bom funcionamento do intestino e geram saciedade, diminuindo a fome. E não deixe de comer sua casca! É que ela é repleta de pectina, uma fibra especial que ajuda a controlar os níveis de colesterol ruim, o LDL, impedindo o acúmulo de gordura no sangue.

Mas saiba que a ameixa contribui não só para a perda de peso. Ela traz outros benefícios. Na revista SAÚDE!, a nutricionista Lara Natacci, de São Paulo, explica que essa frutinha contém antioxidantes poderosos, como as antocianinas (que dão a cor arroxeada ao alimento). Essas substâncias são capazes de retardar o envelhecimento das células, um dos principais fatores para o surgimento de tumores.

E tem mais: a ameixa é cheia de vitamina C, que fortalece o sistema imunológico, e de vitamina A, boa para a saúde dos olhos! Quando a fruta é ressecada vira uma mina de nutrientes. Mas atenção: ela também fica bem mais calórica, por isso, não exagere no consumo, ok!

Quer aprender uma receita light com essa frutinha? Então prove o manjar branco com calda de ameixa do MdeMulher. Todo mundo gosta dessa sobremesa!

(Com reportagem de Regina Celia Pereira para a revista SAÚDE!)

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FARINHA DE AMEIXA EMAGRECE

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