Caminhada no parque é um bom exercício físico para grávidas. Crédito: Getty Images.

As futuras mamães sempre ficam preocupadas com a saúde, a forma física e o bem-estar. Além de seguir uma dieta balanceada, nutritiva e saudável, é importante também praticar alguma atividade física durante a gravidez. Uma boa alternativa é a caminhada!

Os benefícios de mexer o corpo são muitos, como o controle do peso, a manutenção do condicionamento físico, a melhoria das condições circulatória e hormonal. Caminhar ainda evita o aumento excessivo do peso, diminui o risco de diabete e previne até a hipertensão. Você sabia que o movimento do quadril ao andar é uma forma natural de encaixar o bebê, posicionando-o para o nascimento por parto normal?

E mais: a caminhada proporciona à gestante uma maior percepção do corpo. “Essa consciência faz com que a mulher compreenda todas as transformações que estão ocorrendo e faz com que ela se sinta mais segura e  preparada para o parto”, explica a educadora perinatal Ana Cristina Faria, em entrevista ao portal BEBE.COM.

Mas atenção: antes de começar a caminhar, consulte seu médico. Ele irá orientá-la sobre as possibilidades e eventuais restrições para a prática da atividade. Geralmente a caminhada é liberada a partir de 12 semanas gestacionais, após a fixação do feto.

Fique atenta a qualquer mudança nas sensações físicas. Caso sinta dores no baixo ventre, na região do glúteo e na coluna lombar, durante ou após a caminhada, interrompa o exercício e consulte o obstetra. Embora a atividade pareça simples e leve, não dispensa essa orientação, ok!

Mais um alerta: evite caminhar em terrenos desnivelados, por exemplo, para prevenir tropeços e quedas. Fuja dos percursos íngremes, para que não haja sobrecarga articular e aumento exagerado da frequência cardíaca. Não se esqueça, também, de observar a postura durante a caminhada, o que previne desconforto na coluna.

Com todas essas recomendações, a futura mamãe poderá fazer seus passeios a pé com tranquilidade. Feliz Dia das Mães!

(Com reportagem de Deborah Trevizan para o portal BEBE.COM)

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As mamães de primeira viagem sempre têm dúvidas sobre tudo: como cuidar do bebê, os cuidados com a amamentação e o emagrecimento depois do parto. Perder o peso ganho durante a gravidez é um grande desafio. Ignorá-lo faz aumentar a probabilidade de problemas futuros como o sobrepeso e até a obesidade. O que fazer então para se livrar dos quilinhos extras? Veja aqui quatro dicas de alimentação sugeridas pelos Vigilantes do Peso:

1. Antes de começar qualquer programa de perda de peso, é importante obter aprovação médica. Normalmente, recomenda-se que as lactantes aguardem de 6 a 8 semanas antes de começar, porque o corpo precisa se recuperar do nascimento do bebê e garantir uma boa produção de leite.

2. Fique de olho na perda de peso semanal! De acordo com o Colégio Americano de Ginecologia e Obstetrícia (ACOG), uma perda semanal de 0,5 kg é segura e não afeta o crescimento do bebê de forma negativa. Para as mães que não estão amamentando, recomenda-se perder de 0,5 a 0,9 kg por semana.

3. Durante a fase de amamentação, é especialmente importante fazer escolhas inteligentes e variadas para garantir as quantidades adequadas de vitaminas e minerais do leite materno. Alguns médicos recomendam ainda o consumo de vitaminas durante o período pré-natal e ao longo do programa de perda de peso.

4. Todas as mulheres em fase de amamentação precisam de 500 calorias extras por dia para produzir leite materno suficiente. A quantidade de proteínas também precisa aumentar de 46g para 71g por dia (o equivalente a três porções de alimentos ricos em proteínas) para ajudar a preservar a massa corporal magra necessária para manter a produção de leite.

O ideal é seguir um cardápio balanceado, saudável e nutritivo, com orientação de um profissional (como um nutricionista), ou participar de programas de emagrecimento. Assim,você poderá controlar melhor sua perda de peso, manter sua saúde e a do bebê. Cuide-se!

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Geralmente a rotina de malhação das futuras mamães se restringe à caminhada e às aulas de hidroginástica. Mas será que grávida pode praticar outras atividades físicas? Pode correr em uma prova? Dançar sem parar? Pular, pular e pular? Veja aqui as quatro dúvidas mais comuns de quem vai ter bebê e não quer parar de malhar. As dicas foram publicadas na revista BOA FORMA:

1. Treinamento funcional é uma boa alternativa?
Sim, desde que em aulas adaptadas e com orientação de um professor treinado para trabalhar com grávidas. “Exercícios isométricos e que geram desequilíbrio devem ser descartados”, avisa a professora de educação física Gizele Monteiro, em entrevista à revista BOA FORMA. Segundo a especialista, tudo deve ser realizado com apoio, para conseguir controle total dos movimentos.

2. Pode praticar corrida?
Sim, desde que com liberação médica e acompanhamento de um educador físico. O volume e a intensidade dos treinos têm que ser controlados e diminuídos à medida que a gestação avança. Alguns profissionais sugerem uma redução de 30% na intensidade do exercício, se a mulher já é corredora; outros falam em manter os batimentos cardíacos a, no máximo, 140 por minuto. Quer participar de uma prova? Até pode, dependendo do caso. Prefira uma corrida curta e não corra nos últimos meses de gestação, quando a barriga estiver pesada, ok!

3. Aula de dança é uma boa ideia?
Sim. Dançar fortalece os músculos do corpo todo, melhora o fôlego e trabalha a consciência corporal, importante para se adaptar às novas formas e se conectar com o bebê. Só não vale pulos e saltos! Mais um destalhe: ajuste o ritmo ao mês da gestação. E busque uma professora que já tenha experiência com grávidas.

4. É recomendável fazer aulas de jump?
Não. O peso da barriga, a postura e alterações nas articulações alteram o equilíbrio da grávida. Pular sobre uma superfície instável vai aumentar ainda mais o perigo de se desequilibrar, cair e se machucar. Modalidades com saltos, giros, velocidade e mudanças bruscas de posição (step e esportes com bola, como vôlei, tênis e basquete), colocam em risco a aderência do embrião ao útero e o desenvolvimento do bebê. Por isso, evite essas atividades!

(Com reportagem de Rosana Faria de Freitas para a revista BOA FORMA)

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O que fazer para não ter problemas durante a gestação

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O verão e as festividades de final de ano mudam a rotina da gestante. Por isso é preciso tomar alguns cuidados extras para manter a dieta balanceada. O que fazer? Confira aqui o que a grávida pode e o que não pode fazer enquanto curte as festas. As dicas são do site BEBE.COM:

• “Se não houver nenhuma restrição médica, como diabete gestacional e hipertensão arterial, pode-se comer de tudo. Mas é bom evitar grandes quantidades”, alerta a obstetra Barbara Murayama, em entrevista ao BEBE.COM.

• É importante incluir no cardápio as saladas, que são alimentos mais leves e nutritivos. Se a opção foir carne, é melhor assada ao invés de frita.

• E as comidinhas apimentadas? Não há restrição quanto a temperos durante a gravidez. Na verdade, os desconfortos gástricos variam de pessoa para pessoa. Por isso, a gestante deve observar se teve ou tem problemas como enjoo, azia e refluxo antes de comer pratos muito condimentados. A ideia é avaliar e ver se vale a pena mantê-los na dieta.

• Outra dica importante: não exagerar nos doces! A maioria é bomba calórica e gordurosa! As melhores opções são as frutas, que são mais magrinhas, saudáveis e repletas de vitaminas.

• Pode beber uma taça de vinho, champanhe ou outro drinque? A opinião dos especialistas varia um pouco. Há os que recomendam nada de álcool durante a gravidez por não se saber qual a dose segura para o bebê. Alguns médicos, porém, liberam uma taça de vinho ou champanhe ocasionalmente, durante uma reunião entre amigos, por exemplo. Já os destilados estão proibidos! O melhor mesmo é investir em sucos naturais e água.

(Com reportagem de Suzana Dias para o site BEBE.COM)

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O chá de bebê é um momento muito especial para a futura mamãe. Manda a tradição que o evento seja organizado pelas amigas próximas. A grávida deve fazer a listinha de participantes e a relação dos presentes que quer ganhar. Mas aí vem uma dúvida: o que oferecer para as convidadas? Que tal um chá da tarde bem feminino, no estilo clube das luluzinhas, cheio de comidinhas descoladas, gostosas e light?

O menu deve ser leve e saboroso. Pratos salgados e doces acompanham os chás (que podem ser servidos quentes ou frios). Uma boa dica é usar folhas de erva cidreira para aromatizar o chá branco gelado. “Hortelã ou rodelas de laranja também servem”, ensina João Belezia, proprietário do bufê paulistano João Belezia Gastronomia, em entrevista à revista MINHA CASA.

Quer mais sugestões? Prove o chá com ameixa e o chá de gengibre com menta, ambos do MdeMulher. Só não vale adoçar com açúcar, hein! Você pode servir o chazinho em bules e xícaras feitos de porcelana. Chique, né?

Além dos chás, você pode também oferecer sucos light. Uma boa pedida é misturar pêssego batido com frutas vermelhas e essência de baunilha! É tão gostoso que nem precisa adoçar. A ideia é do banqueteiro João. Inclua no cardápio também o suco de abacaxi com kiwi e o de erva-doce com beterraba e maçã. Para alegrar o ambiente, sirva essas bebidas em garrafas e copos coloridos de vidro.

E para comer? O banqueteiro sugere minipães franceses e torradas de baguete. Você pode servir junto com bolinhas de manteiga gelada, modelada com um boleador, envolvidas em pimenta-rosa, orégano seco e mix de gergelim preto e branco. Mas não exagere na quantidade, hein. Outras opções são as versões light do cream cheese, do requeijão ou da geleia de frutas.

Mais comidinhas? Invista em muffins salgados, como o de batata ou o de cenoura com abobrinha. Omeletinhos também são sempre bem-vindos. Prove essas duas receitas: tomate com manjericão e o mix de verduras. São deliciosos, nutritivos e não engordam, se consumidos com moderação.

Os doces também devem entrar no menu. O que combina com chá? Bolo! Prefira os mais simples, sem aquelas coberturas de chantilly ou marshmallow. Escolha uma dessas três  receitinhas light: banana, maçã ou de milho. Sirva em um porta-bolos de cristal. Melhor ainda se você tiver uma toalha de mesa estampada, feita de algodão ou toalhinhas rendadas de papel. Ficam um charme.

Gostou das dicas? Agora só falta escolher as brincadeiras da festinha. Use a imaginação e divirta-se!

Observação: todas as receitas grifadas são do MdeMulher.

(Com reportagem de Flávia Pinho para a revista MINHA CASA)

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Uma das maiores preocupações das grávidas é engordar além da conta. Para evitar esse problema, é importante seguir uma dieta saudável, equilibrada e rica em nutrientes. Veja aqui uma listinha de alimentos essenciais que não podem faltar na geladeira de uma gestante. As dicas são das nutricionistas Denise Carreiro e Solange de Oliveira Saavedra e da ginecologista e obstetra Mariângela Maluf, publicadas no portal BEBE.COM:

Legumes e verduras. A geladeira deve estar repleta de vegetais! Além de pouco calóricos, eles são uma fonte de nutrientes essenciais para a formação do bebê e para o bem-estar da futura mamãe. As fibras desses alimentos ajudam no funcionamento do intestino e geram saciedade, por isso, a gestante não correrá o risco de ter compulsão alimentar.  Aposte na variedade! “Os alimentos não têm cores, texturas e sabores diferentes à toa. Quanto mais você varia, mais chances tem de conseguir todos os nutrientes de que precisa”, explica a nutricionista Solange.

Frutas. O consumo deve ser rotineiro e bem distribuído durante o dia. Os nutrientes encontrados nesses alimentos ajudam a manter o estoque de energia da gestante e têm um papel importante no bem-estar da pele e na formação de anticorpos. Além disso, a maioria é pouco calórica. As porções podem ser consumidas na sobremesa e entre as refeições. Quanto ao  suco, vai a dica: tome, sim, mas como uma alternativa para se hidratar e não para substituir a fruta.

Raízes e tubérculos. Nesses noves meses, a grávida deve dar uma pausa aos produtos industrializados e evitar conservantes e corantes. O ideal é consumir os alimentos in natura. Isso vai contribuir não só para conseguir os nutrientes e a energia necessária para a gestante e o futuro bebê, mas vai ajudar até a enjoar menos. As raízes e os tubérculos fazem parte dessa lista. Eles são uma fonte de carboidratos e são os grandes fornecedores de energia para o feto. Por isso, recheie sua geladeira com inhame, mandioquinha e batata-doce. E consuma com moderação.

Carne. Fonte de proteína, ela tem papel fundamental na formação da placenta. Na carne, o organismo materno também encontra nutrientes importantes, como o ácido fólico e as vitaminas do complexo B, que têm um papel importante no desenvolvimento do tubo neural do bebê, além de ferro e vitaminas A e D. Uma sugestão é incluir, além da carne vermelha, um prato à base de peixe uma vez por semana, que é rico em ômega-3. Não vale carnes gordurosas, hein!

Água. A hidratação evita o inchaço e melhora a nutrição do bebê. Também vai ser decisiva na amamentação. Por isso, a geladeira da gestante deve estar bem abastecida de sucos, água de coco e água mineral.

(Com reportagem de Maria Luiza Bravo para o portal BEBE.COM)

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CARDÁPIO PÓS-GRAVIDEZ

Dieta ajuda a emagrecer com uma alimentação saudável

Tomate é rico em ácido fólico, importante para a gravidez. Crédito: Getty Images.

Atenção, futuras mamães! Fiquem de olho no que vocês comem! Existem nutrientes fundamentais que não podem faltar no cardápio durante a gravidez. Quem faz esse alerta é Ivani Manzzo, doutora em ciências e especialista em qualidade de vida, saúde e nutrição, de São Paulo.

Seguir uma alimentação saudável nos três primeiros meses de gravidez é fundamental para a saúde da grávida e do futuro bebê. “Uma dieta adequada, nesse período de gestação, exerce uma grande influência na formação da placenta, no desenvolvimento do feto e no bem-estar materno”, explica a especialista.

Nesse período gestacional não pode faltar o ácido fólico. Esse nutriente pode ser encontrado em alimentos, como tomate, espinafre, lentilha, brócolis e aspargo. Em muitos casos, é necessário também o consumo de suplementos, sempre prescritos por um médico.

Outro nutriente importante é o ferro, presente em folhas verdes (como a rúcula), carnes em geral, frutas secas e grãos integrais. Ele protege o organismo contra a anemia. Para aumentar a absorção desse mineral, vale a pena incluir no prato alimentos com vitamina C. Bons exemplos são as frutas, como laranja, acerola e caju.

O cálcio também deve entrar no cardápio. Ele fortalece os ossos da grávida e também será importante na formação óssea do futuro bebê. Alimentos que contêm esse nutriente são o leite e seus derivados (prefira a versão desnatada, que tem menos gordura), folhas verde-escuras, feijão, ervilha, amêndoas e gergelim. Mas atenção: “Para que o cálcio seja incorporado aos ossos, é necessário praticar exercícios físicos”, avisa Ivani.

A ingestão recomendada de cada nutriente varia com a idade e o estado metabólico de cada mulher. Por isso, é importante procurar um especialista para saber exatamente a quantidade correta a ser consumida.

Mais uma dica de Ivani: “Prefira alimentos crus ou cozidos no vapor, assim não perderão suas propriedades nutricionais”.

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MAMÃES EM FORMA

O cardápio que ajuda a emagrecer após a gravidez

Fruta, como a maçã, é uma boa opção de lanche para grávidas. Crédito: Getty Images.

Uma das maiores preocupações de uma grávida é não ganhar muitos quilos até o final da gestação. Mas, afinal, qual é o limite máximo? “Depende do índice de massa corporal (IMC) da mulher antes de engravidar”, explica o obstetra Julio Bernardi, do Grupo Santa Joana, em São Paulo, em entrevista à revista CLAUDIA BEBÊ.

Para cada IMC, existe um ganho de peso ideal, de acordo com uma tabela adotada por médicos brasileiros. O cálculo do índice é simples: divida o peso pré-gestação pela altura ao quadrado. Veja aqui quanto se deve ganhar nos nove meses:

Gestante de baixo peso
IMC menor do que 18,5: ganho de 12,5 a 18 quilos.

Gestante de peso normal
IMC entre 18,6 e 24,9: ganho de 11,5 a 16 quilos.

Gestante com sobrepeso
IMC entre 25 e 29,9: ganho de 7 a 11 quilos.

Gestante obesa
IMC maior do que 30: ganho de 5 a 9 quilos.

O que fazer para não engordar demais na gravidez? Mulheres saudáveis e com IMC na faixa considerada normal devem consumir entre 2 mil e 2,5 mil calorias diárias. Não mais do que isso.

Só a partir do terceiro trimestre – quando o ganho de peso do bebê é maior – é possível adicionar 300 calorias ao dia no cardápio. Mas atenção! Não é para sair por aí devorando várias guloseimas engordativas. O ideal é adicionar um lanchinho nutritivo extra. Dê uma olhada nas três sugestões da nutricionista Elaine de Pádua, da equipe de pré-natal do departamento de obstetrícia da Universidade Federal de São Paulo, publicadas na CLAUDIA BEBÊ:

• 2 fatias de pão integral + 2 colheres (sopa) de patê de sardinha.
• 1 fatia de bolo integral de frutas + 1 copo (250 ml) de suco de melão sem açúcar.
• 1 taça de salada de frutas + 1 colher (sopa) de semente de linhaça.

(Com reportagem de Rita Trevisan para a revista CLAUDIA BEBÊ)

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Conheça as atividades mais indicadas para grávidas

Crédito: Getty Images

Todo mundo acha que bebês recém-nascidos gordinhos e cheios de dobrinhas são lindos, né. Cuidado, o excesso de fofura pode indicar algum problema de saúde. É o que alerta médicos especialistas no portal BEBE.COM.

O peso médio de um nenê recém-nascido é de 3 a 3,5 kg, mas pode chegar até 4,2 kg. Passando disso, é bom fazer exames para saber se está tudo bem com a criança.

Quais são as causas do excesso de peso? Uma delas pode ser o diabetes gestacional. Quando a grávida apresenta essa doença, o bebê pode ganhar muito peso, ter imaturidade pulmonar e até problemas metabólicos. Por isso é importante diagnosticar o problema logo no início da gravidez, assim será mais fácil controlá-lo.

Fatores genéticos também devem ser levados em consideração. Nesse caso, o bebê gordinho até pode ser saudável. Mas é necessário realizar exames na maternidade para mostrar como está realmente sua saúde.

Um dos receios dos médicos é que os pais tentem manter o padrão inicial de fofura e alimentem excessivamente a criança. Cuidado! Esse bebê pode correr o risco de apresentar problemas de obesidade futuramente. Um estudo realizado pela Universidade da Carolina do Norte, nos Estados Unidos, com bebês de até 18 meses, concluiu que o excesso de peso pode atrapalhar o desenvolvimento motor da criança. O pequeno pode demorar mais para engatinhar e andar, por exemplo.

O ideal é que a criança tenha o acompanhamento de um pediatra desde o início de sua vida. Assim, será possível evitar doenças, como a obesidade.

Fontes do BEBE.COM: Roseli Sarni, presidente do Departamento Científico de Nutrologia da Sociedade Brasileira de Pediatria; Naylor Alves de Oliveira, pediatra membro do Departamento Científico de Nutrologia da Sociedade Brasileira de Pediatria; e Adalberto Stape, pediatra do Hospital Israelita Albert Einstein.

(Com reportagem de Mônica Brandão para o BEBE.COM)

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CRIANÇAS CADA VEZ MAIS GORDINHAS

Veja se seu filho corre esse risco

O aleitamento consome até 700 calorias por dia. Crédito: Getty Images

O bebê nasceu saudável. Mas a mamãe se olha no espelho e parece que ainda está grávida de uns cinco meses! Calma, é normal. Durante a gestação, o útero, que tinha o tamanho de uma pera, vira o de uma melancia. Mas, aos pouquinhos, ele vai voltando ao tamanho natural.

A primeira medida para diminuir o tamanho da barriga é amamentar! Quando a mulher dá de mamar, produz o hormônio ocitocina, que provoca a contração do útero e estimula o retorno ao tamanho normal. Além disso, o aleitamento consome até 700 calorias por dia, o mesmo que uma hora de corrida! E mais: o bebê ficará muito saudável e feliz!

A segunda medida para perder os quilinhos extras e ajudar na produção de leite é uma dieta pós-parto balanceada. “O importante para a mulher que está amamentando é consumir nutrientes necessários para a saúde sem adicionar calorias na dieta”, diz a nutricionista Gabriella Guerrero Pereira, da Nutriessencial Consultoria Nutricional, em São Paulo, em entrevista à revista BOA FORMA.

O ideal é consumir cerca de 1900 calorias por dia. Depois do primeiro mês do parto, é esperada uma perda de peso gradual de 1 quilo por mês. Por isso, não pode haver exageros e nem comidinhas engordativas no cardápio, hein!

Consuma proteínas magras, como aves, carnes e ovos. Se preferir peixe, dê preferência aos que contenham ômega 3, como salmão, atum e sardinha. Para absorver bem essas proteínas, invista em alimentos com vitamina B6, presentes em cereais integrais e verduras verdes-escuras. Cálcio também é importante, pois fortalece os ossos e dentes. Consuma iogurte e leite desnatados. E não se esqueça da vitamina C de frutas e legumes, que aumenta as defesas do organismo.

(Com reportagem de Patricia Boccia para a revista BOA FORMA)

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