Pedalar é um bom exercício para o coração. Crédito: Getty Images.

Pessoas com problemas cardíacos e que estão com uns quilinhos a mais devem tomar cuidados especiais. Um deles é praticar exercícios físicos com regularidade. As melhores sugestões são os aeróbios (como caminhar e andar de bike) e a musculação.

Mas antes de começar qualquer exercício, é preciso passar por uma avaliação médica e fazer testes de esforço para verificar o limite de frequência cardíaca durante a atividade. “Quem tem a doença arterial coronariana – problema muito comum entre os brasileiros -  deve fazer esse teste a cada 6 meses a 1 ano.

“A ideia do teste é observar se houve mudanças na frequência, assim é possível controlar a intensidade dos exercícios sem correr o risco de ter um infarto”, explica Danilo Cezar de Souza, especialista em Exercício Físico Aplicado na Clínica Médica da Unifesp e supervisor de musculação da academia Movement, em São Paulo.

Depois dos exames, se estiver tudo ok, é hora de planejar seu treino. Para isso, peça a ajuda de um educador físico. Você pode começar com caminhadas leves e pedalar na ergométrica, sempre com um frequencímetro – um aparelhinho capaz de medir os batimentos cardíacos por minuto. “Assim fica mais fácil para monitorar o ritmo do coração”, afirma o professor Danilo. Também é importante checar a pressão arterial antes e depois da malhação. Há muitos cardíacos que têm hipertensão.

Inclua no programa a musculação. Comece com um treino leve e aumente gradativamente a carga (nunca muito alta). Devem ser evitados os exercícios isométricos, os com grande número de repetições e os intensos.

Vale lembrar que, além dos exercícios, é importante também manter uma dieta saudável, equilibrada e nutritiva. Dê preferência aos alimentos que ajudam a manter a saúde do coração e ainda contribuem para o emagrecimento, como aveia, alho, óleo de coco, chá verde e sal light (que tem menos sódio). Cuide-se!

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Musculação pode ajudar no combate à celulite. Crédito: Getty Images.

“Para eliminar a celulite, deve-se associar exercícios aeróbios e anaeróbios”, afirma Bianca Vitela, personal trainer, em entrevista à revista WOMEN´S HEALTH.

Bons exemplos de atividades aeróbias são a caminhada, a corrida, a natação e andar de bike. Elas ajudam a emagrecer e estimulam a circulação sanguínea, importante para combater os famigerados furinhos na pele. Trinta minutos desses exercícios, três vezes por semana, aumentam a irrigação dos tecidos e ajudam a diminuir a gordura.

Para quem já é magra, a solução pode ser outra: os exercícios anaeróbios, como a musculação. Os treinos de força fazem com que a gordura seja substituída por massa magra (músculos) e tonificam bumbum e coxas, mantendo a pele mais firme e lisinha.

“Em termos práticos, usamos a proporção 60-40%. Magrinhas devem reservar 60% do treino para exercícios de força e o restante para atividades aeróbicas, Já quem está acima do peso deve fazer o contrário”, explica a professora Bianca.

Que tal iniciar já seu treino? Mas atenção! Antes de começar a malhar, faça uma avaliação física e peça orientação a um professor de educação física.

(Com reportagem de Gisleine Pereira e Caelia Corse para a WOMEN´S HEALTH)

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A caminhada é indicada para quem tem hipertensão. Crédito: Getty Images.

Você sofre de hipertensão e está acima do peso? Atenção! É importante tomar vários cuidados para controlar a doença e emagrecer. Você deve seguir uma dieta balanceada (com restrição ao consumo de sal), praticar exercícios físicos e, em casos específicos, tomar medicamentos com prescrição médica.

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, você deve consultar um médico. Depois é hora de fazer uma avaliação física e testes de esforço físico com acompanhamento de um profissional. Se estiver tudo certo, então você já pode começar a malhar.

Os exercícios mais indicados para hipertensos são os aeróbios, como a caminhada e as pedaladas de intensidade leve. Eles são eficientes para a queda e a manutenção de uma pressão arterial normal. Também ajudam a queimar as gordurinhas.

Mas para conseguir esse resultado, é preciso se dedicar bastante. “O ideal é praticar, no mínimo, 20 minutos de exercícios aeróbios diários”, aconselha Danilo Cezar de Souza, especialista em Exercício Físico Aplicado na Clínica Médica da Unifesp e professor da academia Movement, em São Paulo. “Aos poucos, é possível intensificar os exercícios – como uma corrida leve – e aumentar o tempo até 1 hora por dia”, completa o educador.

O hipertenso também pode praticar outros tipos de exercícios, como a natação. A musculação também pode auxiliar na queda da pressão arterial, no aumento do metabolismo, além do fortalecimento muscular.

Mais um detalhe importante! “A pressão arterial deve ser sempre medida antes, durante e após cada treinamento”, alerta Danilo. Se ela estiver muito alta (acima de 180/110), suspenda os exercícios. Se esqueceu de tomar o remédio, também não poderá treinar, ok! E jamais prenda a respiração durante os exercícios!

Já deu para perceber que é importante adotar um estilo de vida mais saudável para evitar a hipertensão, a obesidade e outros problemas de saúde. Então comece já a praticar exercícios físicos. Escolha aquele que combina mais com você e peça sempre a orientação de um educador físico.

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Pedalar é recomendável para quem tem diabetes. Crédito: Getty Images.

Você é diabética e está acima do peso? Ou conhece alguém que está nessa situação? Para emagrecer de forma saudável, é preciso tomar alguns cuidados importantes, como consultar um médico endocrinologista com frequência, fazer exames periodicamente e ter o acompanhamento de um nutricionista. Além disso, é aconselhável praticar exercícios físicos.

Antes de iniciar um programa de exercícios, o diabético deve passar por uma avaliação médica. Se estiver tudo bem, então é hora de começar a planejar a malhação junto com um educador físico.

As atividades mais indicadas são as aeróbias – como caminhar, pedalar, nadar e praticar hidroginástica – e a musculação. “Mas há restrições quanto à intensidade dos exercícios, que deve ser de leve a moderada”, alerta Danilo Cezar de Souza, educador físico da academia Movement e especialista em Exercício Físico como Terapêutica na Clínica Médica pela Unifesp.

Mais um detalhe importante: “A glicemia deve sempre ser medida antes do início do treinamento. Se a glicemia estiver abaixo de 100mg/dL para os adultos e 120mg/dL para crianças e adolescentes, deve-se ingerir carboidrato para evitar a hipoglicemia. Caso esteja acima de 300mg/dL, deve-se suspender os exercícios”, explica Danilo. Também não é aconselhável realizar atividades físicas nos horários de picos da insulina, no caso de quem possui diabetes do tipo I.

Para os iniciantes, o professor recomenda um treinamento leve. Um bom exemplo é pedalar na bicicleta ergométrica três vezes por semana, durante 30 minutos por sessão. É importante também a musculação, pois o exercício com peso ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina, além de fortalecer os músculos. E não se esqueça do alongamento! Aos poucos, o diabético poderá aumentar a frequência e a intensidade dos treinos, mas sempre com a supervisão de um educador físico.

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Crédito: Getty Images.

Ao praticar uma atividade física, o corpo não escolhe o lugar de onde retira as células de gordura. Ou seja: ao emagrecer, a gente diminui medidas de um modo geral. Não dá para programar o emagrecimento só dos braços.

“Para perder peso e, consequentemente, deixar os braços mais finos, invista em atividades aeróbicas, como spinning, corrida e natação” sugere Rhony Ferreira, professor das academias Gustavo Borges e Swimex, em Curitiba, em entrevista à revista BOA FORMA.

Outra dica do professor Rhony é complementar com exercícios localizados com pouca carga e muitas repetições, para turbinar a queima de gordura e modelar os músculos. O ideal é fazer três séries de 20 repetições. Peça a orientação de um educador físico para montar seu treino de musculação.

Mas lembre-se de que, para emagrecer, é preciso também seguir uma dieta balanceada e saudável. E tomar bastante água. Hidrate-se!

(Com reportagem de Christina Biltoveni para a revista BOA FORMA)

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Crédito: Getty Images

“Se o objetivo é emagrecer, não importa se você realiza o exercício aeróbico antes ou depois da musculação. O que vai prevalecer, no final das contas, é o gasto calórico total”, explica o personal trainer Fernando Conceição em entrevista à revista BOA FORMA. Conclusão: a soma das duas atividades é que determinará a perda de peso.

Geralmente, os educadores físicos recomendam começar o treino com a musculação porque é um tipo de atividade que vai interferir muito pouco no desempenho no trabalho cardiovascular que virá na sequência.

Já se você começar com o aeróbico – como caminhar e correr na esteira, ou pedalar na ergométrica –  que exige mais energia, você poderá chegar aos outros aparelhos cansada e comprometer o seu rendimento durante os exercícios com peso. Mas isso não é uma regra. Tem gente que prefere essa segunda opção.

Que tal experimentar as duas formas de treino? Assim, você descobrirá qual é a mais adequada para você. Depois conte para gente qual foi o resultado.

(Com reportagem de Christina Biltoveni para a revista BOA FORMA)

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Depois da dieta e da malhação, é hora de experimentar o vestido. Getty Images.

Atenção, noivas! Não adianta só fazer dieta para entrar no vestido de casamento. Para ficar linda no grande dia, tem que praticar atividades físicas também. Veja aqui algumas dicas da revista BOA FORMA :

• Não queira mudar a silhueta da noite para o dia. Fique longe dos regimes radicais e dos treinos muito intensos. O ideal é começar a malhar para valer pelo menos dois meses antes da cerimônia de casamento.

• “Para queimar mais gordura,melhorar o fôlego e se sentir motivada, faça exercícios localizados intercalados com 1 ou 2 minutos de aeróbico”, orienta a personal trainer Bianca Vilela, da Vitta Academia, em entrevista à revista BOA FORMA.

• Musculação é uma boa alternativa para tonificar o corpo inteiro, especialmente braços, costas, ombros e peitoral. Essas são as áreas que ficam mais expostas no vestido de noiva.

• Entre um exercício e outro, corra no lugar ou pule corda por 1 minuto em ritmo intenso ou 2 minutos em ritmo moderado.

• Não se esqueça de fazer alongamento antes e depois das atividades físicas. Assim, você evitará lesões.

(Com reportagem de Shamia Salem para a revista BOA FORMA)

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Musculação modela as pernas. Crédito: Getty Images

Muita gente ainda acredita que a musculação só serve para deixar os músculos grandes e fortes. Pois saiba que esse pensamento já está ultrapassado. Para emagrecer, é importante praticar atividades aeróbias (para queimar as gordurinhas) e também exercícios de fortalecimento muscular. Assim, você ficará com o corpo magro, sequinho e saudável. Veja aqui quatro razões para você começar já o seu treino. As dicas são da revista WOMEN´S HEALTH:

• Quem pratica musculação com frequência pode perder até 40% de gordura corporal. Essa foi a conclusão de um estudo realizado por pesquisadores da Universidade da Pensilvânia, nos EUA. A pesquisa também mostrou que quem faz apenas exercícios aeróbios perde gordura e massa muscular. Menos músculo pode até baixar o ponteiro da balança, mas deixa a pessoa propensa a ganhar de volta o pneuzinho que perdeu. O ideal é aliar os dois tipos de atividades físicas.

• Fazer musculação eleva a queima calórica corporal até quando você está deitada no sofá. Isso acontece porque, após cada treino de força, seus músculos precisam de energia para reparar as fibras lesionadas. “Até 24 horas depois do exercício, o organismo continua estimulando a musculatura a queimar gordura, o que mantém o metabolismo alto”, afirma Luciana Caetano, consultora de desenvolvimento da rede de academias Contours, no Cerará, em entrevista à revista WOMENS´HEALTH.

• Além dos músculos, seus ossos também ficarão fortes! Conforme se envelhece, a massa óssea vai ficando mais fraquinha. Em alguns casos, pode até virar doença: a osteoporose. Em quatro meses de treino com pesos, é possível aumentar a densidade óssea do quadril e os níveis de osteocalina no sangue – um marcador do crescimento ósseo – em 19%.

• Você sabia que a musculação também faz bem para o coração? O treino pode diminuir a pressão arterial diastólica e, com isso, reduzir o risco de derrames e ataques cardíacos. Além disso, pode diminuir também os níveis de colesterol e triglicérides.

(Com reportagem de Adam Campbell e Gislene Pereira para a WOMEN´S HEALTH)

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A musculação pode ser uma grande aliada no emagrecimento. Crédito: Getty Images

Você pratica exercícios físicos e não consegue perde peso? Não desanime! Veja aqui quatro dicas da revista BOA FORMA que irão ajudá-la a emagrecer.

Controlar a dieta
Não adianta fazer ginástica e depois exagerar na comida. Emagrecer é o resultado de uma simples conta: se o seu corpo queima mas calorias no dia a dia do que a quantidade que você ingere na alimentação, a perda de peso é certa! “O exercício é importante, mas a dieta é responsável por 70% do sucesso em um programa de emagrecimento”, explica o professor de educação física Almeris Armiliato, de São Paulo, em entrevista à revista BOA FORMA.

Praticar exercícios de força
A musculação pode ajudar a emagrecer. O gasto calórico não é tão eficiente se comparado a atividades físicas aeróbias, como caminhar e nadar. Mas, ao acrescentar exercícios com peso à sua rotina, você aumenta a queima calórica total. Mais uma vantagem: com o aumento da massa muscular, o corpo gasta mais energia para funcionar, ou seja, você emagrece.

Alimentar-se antes e depois da malhação
Há pessoas que acham que fazer ginástica em jejum e não comer nada depois da malhação pode acelerar o emagrecimento. Isso é um grande engano! O que você consome antes e depois do treino é essencial para garantir pique e promover uma recuperação muscular, dando força para conquistar um corpo esbelto e sequinho.

Cerca de 30 minutos antes dos exercícios físicos, consuma alimentos com baixo ou médio índice glicêmico (como o pão integral), assim eles vão liberar energia de forma lenta e contínua. Até uma hora depois da atividade, coma um carboidrato de alto índice glicêmico (como frutas secas), que ajudarão na recuperação do organismo.

Não deixar o treino cair na monotonia
Você é daquelas que, todos os dias, caminha uma hora na esteira na mesma velocidade ou sempre segue aquela sequência no treino de musculação? Então pode parar já! Variar o nível de dificuldade do exercício é fundamental para enxugar as gordurinhas e modelar o corpo. Se o organismo recebe sempre os mesmos estímulos repetidos, ele fica tão acostumado que já não responde mais como antes. Por isso, os benefícios passam a ser menores.

Tente mudar sua rotina, como, por exemplo, encarando uma caminhada com subida ou alterando a carga nos aparelhos. Você sentirá a diferença rapidamente. Peça sempre a orientação de um educador físico.

(Com reportagem de Christina Biltoveni e Thaís Cavalheiro para a BOA FORMA)

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Crédito: Getty Images

Falta de tempo já não é mais desculpa para ficar parada! Você sabia que 10 minutos de exercícios por dia estimulam seu metabolismo por uma hora ou mais? Pesquisadores do Massachusetts General Hospital, nos Estados Unidos, descobriram que os níveis de moléculas envolvidas na queima calórica mudam após 10 minutos de teste ergométrico – podendo dobrar em pessoas ativas. Detalhe importante: não importa se você está em forma. O benefício vale para qualquer um.

Então que tal começar agora? Os educadores físicos Danilo Cezar de Souza e Luis Fernando Moura Meireles, da Movement Academia, em São Paulo, sugerem alguns exercícios físicos que podem ser praticados em 10 minutinhos, uma vez por dia, durante toda a semana. “A ideia é alternar exercícios aeróbios com os de fortalecimento muscular”, explica o professor Danilo. “Com o passar do tempo, a pessoa pode pegar gosto pela ginástica e aumentar seu treino até chegar a 30 minutos por dia, referência recomendada pelo American College of Sports Medicine  (ACSM), dos Estados Unidos”, complementa o professor Luis. Veja logo abaixo o treinamento para uma semana:

Segunda-feira
Caminhada leve a moderada na esteira.

Terça-feira
Exercícios de fortalecimento, como a musculação.

Quarta-feira
Pedaladas com a bicicleta ou a ergométrica.

Quinta-feira
Exercícios de fortalecimento, como a musculação.

Sexta-feira
Atividades físicas na água, como a natação.

Sábado
Exercícios de fortalecimento, como a musculação.

Domingo
Caminhada leve a moderada ao ar livre.

Atenção: antes e depois de cada treino, alongue seu corpo para prevenir lesões. Procure sempre a orientação de um educador físico. E não se esqueça de levar a garrafinha de água, para evitar a desidratação.

Ficou animada? Que tal começar a malhar desde já? Depois conte para gente como foi sua experiência!

(Com reportagem da revista WOMEN´S HEALTH)

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