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Depois de uma boa noite de sono, é consenso entre os especialistas que um café da manhã nutritivo é fundamental para começar bem o dia e não colocar a saúde em risco. Para fugir da rotina, o ideal é dispensar as combinações tradicionais e se permitir experimentar novos sabores que trazem energia sem deixar o paladar de lado.

Ainda que a maioria dos brasileiros prefira a combinação mais comum de café preto e pão com manteiga, a coordenadora de nutrição da Unilever Brasil, Gisele Pavin, afirma que existem opções melhores. “O ideal é consumir carboidratos complexos, como cereais e pães integrais, e uma gordura de boa qualidade, como os cremes vegetais ou margarinas sem gorduras trans, além de incluir frutas frescas ou sucos naturais”.

A nutricionista explica que, de acordo com estudo recente realizado pelo Instituto italiano de Alimentação e Nutrição (INRAN), 20% das necessidades energéticas diárias devem ser consumidas durante o café da manhã. Em média, considerando uma dieta de 2.000 kcal, a primeira refeição deve conter cerca de 400 kcal. “O café da manhã dá a energia que precisamos para despertar o organismo e prepará-lo para um período cheio de atividades”, diz.

Como o café da manhã é o momento de reativar o metabolismo, bebidas à base de soja também são indicadas por serem de fácil digestão e conterem um combinado de nutrientes importantes para a saúde. “A soja possui proteínas de alto valor biológico, além de baixo teor de gorduras saturadas. Outra vantagem é que elas podem ser consumidas nas mais variadas formas: com cereal, batidas com frutas, no café, misturada com o chocolate em pó, puras ou até mesmo como ingrediente culinário no preparo de bolos, tortas e pães”, completa Gisele.

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A falta de atenção, o sono excessivo e a agitação fora de hora das crianças podem também ser sinais uma alimentação com alto valor calórico e baixo conteúdo nutricional. Dados do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) mostram que um terço das crianças de cinco a nove anos apresenta excesso de peso ou  obesidade. Por este motivo, os pais devem incentivar a ingestão de alimentos saudáveis dentro de casa para que a criança opte por lanches equilibrados e, algumas vezes, fora de sua zona de conforto. 

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), uma alimentação equilibrada precisa contar com cerca de 55 a 75% das calorias da dieta sob a forma de carboidratos, encontrados principalmente nos grãos e cereais, de 15 a 30% de gorduras, priorizando as insaturadas, e até 15% de proteínas. As proteínas estão presentes em alimentos de origem animal e em  leguminosas como feijão ervilha, lentilha, grão de bico e soja, incluindo as bebidas à base de soja ou sucos de fruta natural com extrato de soja.

“Uma boa opção para a composição da lancheira são os sucos de fruta natural com extrato de soja, que são encontrados em embalagens de 200ml no supermercado e podem ser armazenados em temperatura ambiente, sem afetar sua qualidade”, diz a nutricionista Mariana Del Bosco. É importante ressaltar que a lancheira deve seguir os mesmos parâmetros das outras refeições e não conter alimentos em excesso.

Vale lembrar que os educadores também têm um papel crucial ao moldar as preferências dos pequenos com aulas de noções alimentares, dicas de lanches e a importância de escolher os alimentos corretos para cada hora do dia.

Seguem alguns exemplos de alimentos que podem fazer parte da lancheira dos pequenos:

Fonte de carboidratos – bolo simples (sem recheio/cobertura), pães (sanduíches naturais) e bolachas integrais

Frutas – de acordo com as preferências da criança. As frutas são boas fontes de fibras e vitaminas

Fonte de proteínas – o peito de peru e os queijos magros são boas opções para compor o sanduíche.

Bebidas – contribuem para a ingestão diária de líquido. Atenção para evitar as bebidas com alta densidade energética e poucos nutrientes.

A nutricionista Gisele Pavin, da Unilever, dá dicas de como combinar os alimentos para um lanche nutritivo:

- Sanduíche colorido: bisnaguinha integral com queijo magro e cenoura ralada + suco de fruta natural com extrato de soja sabor maçã

- Bolo simples + pêra + água de coco

- Cenoura baby + uva rubi + suco de fruta natural com extrato de soja sabor laranja

- Pão de forma integral com creme vegetal + Suco natural de abacaxi

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De diversos sabores e com baixo teor calórico, o iogurte tem sido o produto cada vez mais procurado nas prateleiras do supermercado. Refrescante e leve, o alimento contém diversos nutrientes, como cálcio, zinco e vitamina A, que fazem com que se torne fundamental na hora do café da manhã e do lanche. É um alimento que contribui para reduzir o risco de doenças, regulando o sistema imunológico, facilita o funcionamento intestinal, fortalece os ossos e diminui os efeitos da TPM. Além dos benefícios para a saúde, o iogurte é um excelente aliado para a beleza: com a presença da vitamina A, a pele fica mais bonita, e os cabelos e unhas mais fortes.

 10 motivos pelos quais você não pode deixar de incluir o iogurte na sua alimentação:

 1 – Aliado da dieta: um estudo de Harvard realizado com 120 mil pessoas, concluiu que o iogurte está em primeiro lugar na lista de alimentos que emagrecem. Para controlar a fome e favorecer a manutenção da dieta, o iogurte é uma ótima opção de lanche, pois tem baixo teor calórico.

2 - O consumo regular de iogurte beneficia a saúde da pele, da visão, das unhas e dos cabelos, por ter em sua composição a vitamina A. Estudos mais recentes vêm mostrando que a vitamina A age como antioxidante (combate os radicais livres que aceleram o envelhecimento e estão associados a algumas doenças).

3 - Iogurtes com probióticos em suas composições facilitam o funcionamento intestinal.

4 - Fonte de cálcio: O iogurte é rico em cálcio e proteínas sendo um poderoso aliado no combate à osteoporose e à hipertensão, além de fortalecer os ossos pela quantidade de cálcio em sua composição.

5 - O iogurte é um ótimo substituto para o leite, pois tem baixa quantidade de lactose e é uma opção para pessoas que tem intolerância à substância. Além disso, o iogurte é um alimento de fácil digestão. Seus nutrientes – cálcio, zinco, vitaminas A e do complexo B e proteínas – são muito bem absorvidos pelo organismo.

6 - Saúde no copinho: o iogurte ajuda também na produção de anticorpos, hormônios e enzimas, importantes para o metabolismo, contribuindo para reforçar o sistema imunológico e, consequentemente, retardar o envelhecimento.

7 - O iogurte pode substituir a maionese na preparação de molhos de salada, o que garante a economia de muitas calorias. Também pode substituir o creme de leite em várias receitas de doces, como mousse de chocolate;

8 - Iogurte além da alimentação: dermatologistas indicam o iogurte para ser usado em máscaras para o rosto, pois é um revitalizador da pele.

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Quem vai pular o carnaval nos bailes, matinês, blocos e desfiles deve ter uma atenção especial com a alimentação. Durante esse período de festas, é comum que não haja tempo para fazer refeições completas e balanceadas. Porém, não devemos deixar a alimentação saudável de lado, pois ela é a grande responsável por repor as energias e manter o pique para não sairmos do ritmo durante a folia. Abaixo, algumas dicas elaboradas pela a nutricionista Juliana Malvestio para aproveitar ao máximo o período:

1 – Investir em um café da manhã reforçado é uma boa dica para os dias de carnaval, já que muitas vezes essa é a única refeição que é feita em casa durante o período. “Uma ótima opção é o consumo do iogurte, pois é um alimento de fácil digestão”, diz a nutricionista Juliana Malvestio.  “Iogurtes probióticos do tipo lactobacillus podem auxiliar no reforço das defesas naturais do organismo, prevenindo contra gripes e infecções, que podem atrapalhar a festa”, completa.

2 – O iogurte também é uma opção para os indivíduos com intolerância à lactose (açúcar do leite), sem que lhes cause desconfortos gastrintestinais.

3 – Alimentos leves como petit suisse, frutas, biscoitos integrais, mix de castanhas e frutas secas, sanduíches, bolos simples e barras de cereal também são bem vindos.

4 – É fundamental o consumo de água para evitar a desidratação, principalmente nos dias mais quentes. A água de coco e os picolés de fruta também são uma boa pedida.

5 – Pratos com camarão, empadas, salpicão, salada de frutas e sucos que não sejam industrializados não devem fazer parte da alimentação na rua, já que corre-se o risco de contaminação por bactérias, que podem provocar infecção intestinal, com febre e diarreia.

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Nessa época de volta às aulas os pais ficam preocupados com o que colocar na lancheira de seus filhos ou ainda em como orientar as escolhas nas cantinas dos colégios.

Uma alimentação pobre em nutrientes pode prejudicar o rendimento escolar, ocasionar falta de energia e disposição para realizar suas atividades diárias e provocar a queda da imunidade. Além disso, estudos mostram que doenças da vida adulta como obesidade, câncer, osteoporose, doenças do coração e diabetes normalmente resultam de escolhas alimentares erradas na infância.

Durante a infância e a adolescência a necessidade de nutrientes – vitaminas, minerais e proteínas – é muito grande, então os lanches são tão importantes quanto as refeições principais.

5 Dicas para lanches mais saudáveis

1.Escolha cereais integrais e produtos integrais (pães, massas, arroz, trigo, aveia) em vez de produtos de grãos refinados.

Dica! Troque o pão branco do sanduíche pela versão integral e prefira os cookies integrais aos biscoitos recheados.

2.Prefira sucos naturais e/ou orgãnicos àqueles de pó ricos em corantes e sabor artificial.

Dica! Suco de maça e água de coco são opções que agradam a maioria das crianças!

3.Não proiba, mas limite o acesso a “junk food”. Esses alimentos são ricos em calorias, porém pobres em nutrientes o que fará a criança engordar, mas se forem proibidos serão mais atrativos também, então aqui a regra é moderação.

Dica! Escolha um dia na semana para que a criança escolha o que quer levar de lanche ou para que possa comprar seu lanche na cantina do colégio

4. Dê o exemplo! Você deve ser o modelo das boas escolhas! É muito dificil convencer uma criança a comer legumes e frutas se seus pais só comem batata frita. Mande frutas diariamente como opção de lanche, as frutas liofilizadas também podem fazer parte do lanche das crianças.

5. Prefira as embalagens individuais/pequenas, para evitar os excessos. Se não for possível, porcione os snacks em potinhos pequenos para serem levados na lancheira. Dessa forma, fica mais fácil controlar a quantidade de alimento ingerida pelas crianças!

Lembre-se que alimentação é habito. Normalmente repetimos um padrão, assim muito dificilmente uma criança acostumada com frutas e sucos optará por um refrigerante. O mesmo vale para os salgadinhos e biscoitos recheados. Preferimos aquilo a que estamos acostumados a comer, então se a criança come bem em casa e tem exemplo de escolhas corretas fará as mesmas escolhas quando puder decidir.

Fonte: Flavia Morais – Nutricionista da rede Mundo Verde