Leite, um alimento poderoso | Foto: Marcia Cavalieri

Tenho por hábito, há muitos anos, comer iogurte caseiro com frutas e alguma fibra: granola ou linhaça ou a bola da vez: chia, que já falei por aqui.

Mas, aqui em São Paulo, tem feito frio logo cedo e substituí o iogurte gelado por um leite quentinho.

O leite é uma fonte excelente de cálcio, mineral indispensável para crianças e adolescentes e para nós mulheres, vítimas em potencial da osteoporose.

O cálcio e o fósforo contidos no leite apresentam alta disponibilidade, ou seja, são facilmente absorvidos. É, também, importante fonte de vitaminas lipossolúveis, em especial a vitamina A e também contêm vitaminas do complexo B.

Não deixe de tomar leite ou de consumir laticínios, salvo se você tiver alguma restrição médica, caso contrário, ingira 3 porções de laticínios por dia, que podem ser 1 copo de leite, 1 iogurte e 2 a 3 fatias de queijo. Se você tiver de olho na balança, prefira as versões semidesnatado ou mesmo desnatado e os queijos brancos como ricota, cottage ou fresco no lugar da mussarela, prato e dos amarelos em geral.

Anote minha receitinha de leite quente: ferva 1 xícara (chá) de leite semidesnatado com um pau pequeno de canela e sementes de 3 bagos de cardamomo. Despeje em uma caneca com 1 colher de chá de mel, espere esfriar um pouquinho e saboreie devagar.

Uma dica: o leite quentinho com mel antes de dormir também é uma delícia!

Leia sobre outros tipos de leite na matéria da revista WOMEN’S HEALTH

Sardinha assada, deliciosamente saudável | Foto: Marcia Cavalieri

A sardinha foi por muito tempo um peixe desprezado pela culinária, uma pena, pois é um peixe barato e riquissímo em ômega 3, aquela gordura que é uma poderosa aliada contra as doenças cardiovasculares.

Porém cada vez mais tenho visto a sardinha em vários lugares: restaurantes mais caros, botecos e mesmo em churrascos para atender a turma que não come carne.

Hoje comprei 1 kg de sardinha na feira já aberta em borboleta. Com toda paciência do mundo, retirei com uma pinça o excesso de espinha (por isso muita gente reclama dela) e temperei com sal e pimenta do reino.

Fiz uma farofa de pão amanhecido, ralei uma ciabata no ralo grosso e temperei com sal, 1 tomate cortado em cubinhos e ervas picadas (salsinha, tomilho e alecrim), e coloquei sobre a cada sardinha.

Enrolei o peixe da cabeça em direção à cauda, como um rocambole e coloquei lado a lado em um refratário untado com azeite. Polvilhei com a sobra da farinha de pão temperada por cima e reguei com um fio de azeite.

Assei no forno médio preaquecido por 20 minutos e servi com arroz integral, feijão, mostarda refogada e salada de folhas verdes e tomate cereja, um verdadeiro banquete para a saúde!

Saiba mais sobre os benefícios da sardinha na revista WOMEN’S HEALTH

Bolo sem ovo, uma delícia de receita! | Foto: Marcia Cavalieri

Só quem tem alguma restrição severa de alimentação, devidamente diagnosticada por um médico, sabe o quanto é duro ficar atento o tempo todo para ver se não está comendo algo que vai lhe fazer mal. Driblar a vontade e recusar com firmeza alguma oferta de alimento proibido, acreditem é duro, muito duro!

Hoje fiz um bolo de cacau sem ovo, uma receita que vai agradar tanto às pessoas com alergia a ovos como aos vegans. O bolo fez muito sucesso com todos aqui em casa, uma delícia que vale a pena experimentar!

BOLO DE CACAU SEM OVOS

PREPARO: Rápido | DIFICULDADE: Fácil

RENDIMENTO: 10 Fatias | CALORIAS: 117 kcal

 . 1/2 xícara (chá) de água morna
. 1/4 de xícara (chá) de cacau em pó sem açúcar
. 3/4 de xícara (chá) de farinha de trigo
. 1/2 xícara (chá) de açúcar
. 1/2 colher (chá) de bicarbonato de sódio
. 1 pitada de sal
. 1/4 de xícara (chá) de óleo vegetal
. 1/2 colher (chá) de extrato de baunilha
. 1 colher (chá) de vinagre branco
. 2 colheres (sopa) de café bem forte sem açúcar

Misture a água morna e o cacau numa tigela pequena até dissolver.

À parte, em uma tigela grande, peneire a farinha, o açúcar, o bicarbonato e o sal. Faça uma cova no centro dessa mistura e despeje o óleo, a mistura de cacau e a baunilha.

Mexa bem até ficar homogêneo. Por último, junte o vinagre e o café e misture bem. Transfira para uma forma untada e polvilhada com cacau e asse em forno médio preaquecido.

Polvilhe açúcar de confeiteiro para decorar.

Leia sobre outros benefícios do cacau na revista WOMEN’S HEALTH

Abobrinha recheada, uma versão vegetariana | Foto: Marcia Cavalieri

Abobrinha é um legume bastante conhecido pelos brasileiros. Também é muito utilizada na culinária italiana e na árabe, duas fortes influências gastronômicas da nossa cultura. No mês de maio, está no auge da safra – assim sabemos que o produto terá mais qualidade e preço mais em conta.

Pouco calórica, com 19 kcal em cada 100g é uma excelente aliada para a saúde.

Para o almoço de hoje fiz uma versão vegetariana, substitui a carne moída por queijo feta ralado e ficou uma delícia! Ah! para evitar desperdício vou usar o miolo em uma sopa à noite, agora vamos à receita?

ABOBRINHA RECHEADA VEGETARIANA
RENDE 4 porções

. 4 abobrinhas italianas pequenas
. 4 colheres (sopa) de arroz cru
. 2 colheres (sopa) de queijo feta ralado
. 1 colher (sopa) de azeite
. 1 e 1/2 xícara (chá) de molho de tomate
. Sal e pimenta síria a gosto

Lave bem as abobrinhas e corte a tampa. Raspe levemente a casca com uma faca serrilhada e com cuidado retire o miolo da abobrinha e reserve.

Misture o arroz cru, o queijo, a manteiga, sal e a pimenta síria. Recheie até 70% do volume de cada abobrinha com essa mistura. Não encha demais.

Em uma panela baixa, aqueça o molho e coloque as abobrinhas uma ao lado da outra, bem encostadas.  Tampe parcialmente a panela e leve ao fogo e deixe ferver por 10 minutos, abaixe o fogo e cozinhe em fogo baixo por mais de 15 minutos.

Aperte um pouco a abobrinha, se estiver macia, está pronta. Sirva imediatamente.

Aprenda mais uma receita com abobrinha na revista WOMEN’S HEALTH

Sopa de lentilha, para abraçar o estômago | Foto: Marcia Cavalieri

Tem dia que é puxado! Você mal consegue terminar uma tarefa e já está conectada em outra, almoça trabalhando e a sensação de estar atrasada permanece e segue firme até o fim do dia…

Bom, depois de um dia desses para mim, não tem nada melhor do que um bom banho, uma sopa quentinha e um bom livro já na cama!

Ao cozinhar a lentilha, já cozinhe uma quantidade maior, congele metade e facilite sua vida. Diminua a quantidade de água e faça a sopa na panela de pressão e em 20 minutos você terá uma refeição pronta, saudável e equilibrada.

Vida corrida não pode ser desculpa para se desligar de você e da sua saúde não é mesmo? Anote a receita e depois me conte se uma sopa dessas não melhora qualquer humor!

SOPA DE LENTILHA COM LEGUMES
RENDE 4 porções

. 1/2 xícara (chá) de lentilha
. 2 colheres (sopa) de azeite
. 100 g de músculo
. 2 mandioquinhas em rodelas finas
. 1 cenoura em cubos pequenos
. 1 talo de salsão em cubos pequenos
. 6 vagens picadas
. 1 cebola picada
. 1 dente de alho
. 1 tomate sem pele e sem semente
. 3  xícaras (chá) de água
. 1 pau de canela pequeno (opcional)
. Sal e pimenta do reino a gosto

Ponha a lentilha em uma panela, cubra com água fria e leve para cozinhar. Cozinhe por 15 minutos aproximadamente. Verifique se a lentilha está cozida, escorra e reserve o caldo.

Em outra panela, aqueça o azeite e refogue a carne. Acrescente a mandioquinha e refogue por 1 minuto. Junte a cenoura e o salsão, mexa mais um pouquinho e ponha a vagem.

Acrescente a cebola e o alho, refogue mais um pouco e junte o tomate.  Cubra com a água quente, tempere com o sal, a pimenta e canela. Cozinhe até ficar macio.

Junte a lentilha à sopa e adicione o caldo o suficiente para ficar uma sopa consistente, mas não deixe ficar grossa demais. Corrija o tempero e sirva em seguida.

Saiba mais sobre as propriedades da lentilha na revista WOMEN’S HEALTH

Bolachinhas de limão, com açúcra e com afeto | Foto: Marcia Cavalieri

Hoje fiz uma receita para derreter na boca, com açúcar, com afeto e com sabor pronunciado (daqueles que não passam despercebidos!) para sentar com minha mãe e tomar um chá quentinho, lembrar receitinhas e causos da família…

Para todas as mães, desejo um dia bem especial e, além da receitinha, aqui vai uma poesia que gosto muito, que o dia a dia de todas nós tenha muita poesia, além da rotina!

Solar (Adélia Prado)

Minha mãe cozinhava exatamente
arroz, feijão-roxinho,
molho de batatinhas.
Mas cantava

BOLACHINHAS DE LIMÃO

PREPARAÇÃO: Rápida | DIFICULADE: Fácil

RENDIMENTO: 24 unidades | CALORIAS: 42 kcal

 . 1 colher (chá) de suco de limão
. 1/4 de xícara (chá) de leite semidesnatado
. 100 g de farinha de trigo
. 1/2 colher (chá) de fermento em pó
. 1 pitada de bicarbonato de sódio
. 1 pitada de sal
. 1/4 de xícara (chá) de manteiga
. 120 g de açúcar
. 1 ovo pequeno
. 1/2 colher (chá) de raspas de limão

Glacê
. 1 colher (sopa) de suco de limão
. 2 colheres (sopa) de açúcar de confeiteiro

Ponha o suco de limão no leite e reserve. Misture a farinha, o fermento, o bicarbonato e o sal. Reserve.

Bata a manteiga e junte o açúcar e bata até ficar bem fofa e cremosa. Junte o ovo e as raspas de limão e bata mais.

Adicione o leite alternando com os ingredientes secos e misture bem após cada adição. Ponha uma colher de chá da massa em uma assadeira, deixando uns 5 cm entre elas.

Asse por mais menos 12 minutos ou até dourar a parte de baixo. Retire ainda quente da assadeira e ponha para esfriar em uma grade.

Faça o glacê: misture o suco de limão com o açúcar de confeiteiro e espalhe sobre as bolachas mornas.

Veja outras dicas de nutrição na revista WOMEN’S HEALTH

Polpetone, uma delícia italiana | Foto: Marcia Cavalieri

O polpetone é uma preparação muito simples e que agrada todo mundo: criança, os mais velhos, os jovens…

Dá para fazer a receita básica ou incrementar e fazer recheado com queijo. Dá, também, para fazer frito ou – para quem está de olho na balança – fazer grelhado. Você pode deixá-lo prontinho na geladeira e só adicionar o molho e queijo ralado na hora de ir ao forno, enfim é um bom jeito de variar o dia a dia.

Vamos à receita?

POLPETONE
PARA 6 porções

Misture 1 kg de carne moída com 1 cebola média picada e 1 dente de alho pequeno amassado. Tempere com sal, gotas de molho inglês e salsinha picada a gosto. Faça bolas com a carne um pouco maior do que uma bola de ping-pong e amasse em forma de discos pequenos.

Ponha sobre a carne um pouco de mussarela ralada, mais ou menos 1 colher de chá e cubra com outro disco de carne. Aperte com as mãos para modelar o polpetone. Repita a operação até acabar a carne.

Empane os polpetones: passe a farinha de trigo, no ovo batido com 1 pitada de sal e na farinha de rosca. Frite em óleo quente e escorra. Outra opção é grelhar em frigideira antiaderente untada com óleo no fogo médio.

Espalhe 2 colheres de sopa de molho ao sugo em um refratário e arrume os polpetones fritos um ao lado do outro. Regue com um pouco mais de molho e salpique queijo ralado.

Leve ao forno médio preaquecido por 15 minutos e sirva imediatamente.

Veja outros benefícios da carne na matéria da revista WOMEN’S HEALTH

Batata rosti, crocante e deliciosa | Foto: Marcia Cavalieri

É raro encontrar alguém que não goste de batata frita. Trata-se de um excelente acompanhamento, mas que devemos comer esporadicamente, como toda fritura. Porém, a batata frita pode ser “não frita” e por aqui já publicamos essa delícia feita no forno.

Hoje fiz outra versão bem crocante da batata: a rosti. Além de ser fácil de fazer é também uma ótima opção para acompanhar carnes em geral, vamos experimentar?

BATATA ROSTI
Rende 4 porções

•    400 g de batata
•    Sal, azeite e pimenta-do-reino a gosto

Ponha as batatas em uma panela, cubra com água e cozinhe por 10 minutos. Escorra e deixe esfriar completamente na geladeira.

Descasque as batatas e rale no ralador grosso, sempre na mesma direção, de cima para baixo, assim as lascas ficam iguais e mais longas.

Tempere a batata ralada com sal e pimenta a gosto e regue com um fio de azeite. Em uma frigideira antiaderente, aqueça um fio de azeite. Espalhe a batata ralada sobre o fundo sem apertar.

Deixe dourar bem, até formar uma crosta. Encaixe um prato na frigideira e vire a batata de lado e deixe dourar do outro lado. Sirva imediatamente.

Veja outras receitas com batata na revista WOMEN’S HEALTH

Erva-doce caramelizada, uma receita sofisticada | Foto: Marcia Cavalieri

Maio é o mês da erva-doce. Vegetal muito utilizado na culinária italiana, especialmente em saladas, fica uma delícia quente ou morno como acompanhamento de carnes.

Gosto dessa receita para acompanhar carne de porco ou cordeiro e inclui o queijo para atender aos ovolactovegetarianos, pois vira um prato principal.  Já se você é vegan, basta retirar o queijo e também poderá apreciar essa gostosura. Vamos à receita:

ERVA-DOCE CARAMELIZADA COM QUEIJO DE CABRA
Rende 4 porções

. 2 bulbos de erva-doce limpos e picados
. 1 colher (sopa) de azeite
. 1 colher (sopa) de açúcar
.  1 dente de alho pequeno
. 1 colher (sopa) de queijo de cabra em bolinhas
. Raspa de 1/2 limão
. Sal e pimenta-do-reino a gosto
. Folhas da erva-doce picada para decorar

Aqueça o azeite em uma frigideira e grelhe aos poucos a erva-doce. Grelhe um dos lados por mais ou menos 2 minutos e em seguida vire-os para grelhar o outro lado. Reserve.

Na mesma frigideira junte o açúcar, o sal e a pimenta.

Assim que o açúcar derreter retire do fogo e regue as ervas- doces grelhadas. Espalhe o queijo de cabra sobre a erva-doce e polvilhe com as raspasa de limão e as folhas de erva-doce picadas. Sirva morno.

Leia sobre outros benefícios da erva-doce na revista WOMEN’S HEALTH

Bolo formigueiro, uma deliciosa memória | Foto: Marcia Cavalieri

Gosto de bolo simples, daqueles que posso embrulhar e levar de lanche… Lembro de quando eu arrumava as lancheiras dos meus filhos e voltando mais para trás no tempo, lembro da minha própria lancheira sempre com coisas deliciosas que minha mãe fazia.

Esse bolo foi feito com coco fresco. Compro na feira já ralado e congelo para usar quando preciso – acho mais gostoso. O coco ralado descongela rapidamente em temperatura ambiente: é o tempo de tirar do freezer, separar os ingredientes, ligar forno e preparar a assadeira, na hora de usar ele já está no ponto. Na geladeira ele dura apenas 1 dia, já no freezer pode ficar por 1 mês.

Também prefiro usar chocolate meio amargo ralado, mas já usei tanto o coco seco de pacote como chocolate granulado, afinal nem sempre dá para pensar em tudo, não é mesmo?

Separe os ingredientes e mãos à obra!

BOLO FORMIGUEIRO

PREPARO: Rápido | DIFICULDADE: Fácil

RENDIMENTO: 12 fatias | CALORIAS: 139 kcal

. 2 ovos
. 1 xícara (chá) de açúcar
. 25 g de manteiga
. 1/2 xícara (chá) de leite semidesnatado morno
. 1 xícara (chá) de farinha de trigo
. 1/2 colher (sopa) de fermento em pó
. 3/4 de xícara (chá) de coco fresco ralado
. 70 g de chocolate meio amargo ralado

Bata as gemas com o açúcar e a manteiga até formar um creme fofo.  Diminua a velocidade e junte o leite alternado com a farinha. Fora da batedeira, acrescente o chocolate e o coco ralado e mexa delicadamente.

À parte bata as claras em neve e adicione o fermento. Misture com cuidado e incorpore as claras à massa do bolo com movimentos de baixo para cima.

Despeje em uma forma de bolo inglês untada e enfarinha e asse em forno médio preaquecido.

Veja outras dicas de nutrição na revista WOMEN’S HEALTH