Espaguete integral com brócolis, um prato rápido e delicioso | Foto: Marcia Cavalieri

Para quem nunca comprou massa integral, um conselho: inclua-a em sua lista para a próxima ida ao mercado!

Os alimentos integrais são mais nutritivos e dão mais sensação de saciedade (meu estômago ainda acha que estou de férias e quer beliscar o tempo todo), cozinham em praticamente o mesmo tempo e o sabor é o máximo!

Para um jantar rápido, essa massa com brócolis foi perfeita. Coloquei a panela com água para ferver (calcule sempre 1 litro para cada 100g de massa). Enquanto isso, separei os buquês de um maço de brócolis (prefiro o brócolis ramoso, acho mais saboroso, mas o ninja também dá bons resultados).

Lavei em água corrente e escaldei os buquês em água fervente bem rapidinho. Enquanto cozinhei o macarrão, quase o pacote todo, conforme as instruções do fabricante, aqueci 1/4 de xícara de chá de azeite em uma frigideira grande, com dois dentes de alho inteiros e ligeiramente amassados.

Juntei o brócolis picado, escorri a massa e despejei na frigideira. Mexi rapidamente, corrigi o sal e servi em seguida com queijo ralado.

Uma salada de tomate com mussarela de búfala e frutas de sobremesa completaram a refeição, que saiu do jeito que gosto: rápida, nutritiva e deliciosa!

Veja outras dicas para sua saúde na revista WOMEN’S HEALTH

Macarrão integral com legumes, um prato completo | Foto: Marcia Cavalieri

Já ouvi muita gente comentando: “não como carboidrato à noite porque engorda!”

Só para esclarecer: o que engorda é a quantidade! O jantar deve fornecer em média 25% das calorias necessárias para seu dia (o total de calorias diárias é diferente para cada pessoa) e desses 25 %, entre 40 a 60% devem ser de carboidratos. Portanto, o cuidado deve ser escolher bem que tipo de carboidrato você irá comer.

Ontem surgiu visita inesperada para jantar e é claro que o jantar estava fraco, fraco… O  que fazer nestas horas? Um macarrão com legumes!

Cozinhei 300g de espaguete integral conforme as instruções do fabricante. Enquanto a massa estava no fogo, em uma frigideira grande aqueci 3 colheres de sopa de azeite e refoguei 1 dente de alho fatiado. Juntei 8 cogumelos shiitake em fatias, uns 10 tomates cerejas inteiros e uma xícara de brócolis. Refoguei por mais 2 minutos e escorri o macarrão.

Misturei a massa com os legumes e temperei com sal, pimenta do reino, salsinha picada e raspas de limão siciliano. Mexi e servi em seguida para mim e mais duas pessoas.

Ficou delicioso! Uma ótima opção para uma refeição ligeira e saudável!

Veja como outros alimentos podem contribuir para sua saúde na revista WOMEN’S HEALTH

Tortinha de brócolis, uma receita deliciosa | Foto: Marcia Cavalieri

Feriado no meio da semana é aquela coisa: tem gente que trabalha, tem gente que folga e eu fico no meio do caminho: é um dia de trabalho “relaxado”, dá para entender?

Se não deu para entender, uma coisa é certa: quero um dia de comida gostosa, sem ficar muito tempo na cozinha.

Com essa ideia, deixei prontas na geladeira essas tortinhas de brócolis. Assim, cada um aqui em casa aquece a sua no forno conforme seu horário e, junto com uma salada e uma fruta de sobremesa, já está com a refeição garantida. Aprenda a receita:

TORTINHA DE BRÓCOLIS

PREPARO: Demorado | DIFICULDADE: Média

RENDIMENTO: 4 tortinhas | CALORIAS: 325 kcal

Massa
. 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
. 2 colheres (sopa) de farinha integral
. 2 gemas
. 1 pitada de sal
. 2 1/2 colheres (sopa) de margarina light

Recheio
. 1 1/2 xícara (chá) de brócolis cozido bem escorrido e picado
. 3/4 de xícara (chá) de leite semidesnatado
. 3/4 de xícara (chá) de iogurte natural
. 3 ovos batidos
. 50 g de queijo ralado
. 2 colheres (sopa) de queijo ralado grosseiramente para polvilhar

Misture os ingredientes da massa com as pontas dos dedos. Faça uma bola, embrulhe com filme plástico e leve à geladeira por 30 minutos.

Forre com a massa 4 miniformas de torta com fundo removível e reserve. Bata o leite, o iogurte, os ovos e o queijo ralado no liquidificador.

Despeje em uma tigela e junte o brócolis. Mexa delicadamente e distribua o recheio entre as formas preparadas.

Polvilhe com queijo ralado grosso e asse em forno médio, preaquecido a 200° C, até que as tortas estejam douradas.

Saiba mais sobre o brócolis na matéria da revista WOMEN’S HEALTH

Sopa de legumes para o domingão | Foto: Marcia Cavalieri

Tive um fim de semana agitado: festa sexta-feira à noite, feijoada no sábado e mais comilança no domingo. Eu simplesmente precisava de uma sopinha leve para terminar o fim de semana.
Descongelei um caldo de legumes caseiro e preparei essa sopa deliciosa, vale a pena experimentar.

SOPA DE BRÓCOLIS E BATATA

PREPARO: Fácil | DIFICULDADE: Fácil

RENDIMENTO: 4 PORÇÕES | Calorias: 277 kcal

. 1 cebola em fatias finas
. 2 colheres (sopa) de azeite
. 2 xícaras (chá) de brócolis (só as florzinhas)
. 1 dente de alho picado
. 3 batatas sem casa em cubinhos
. 3 xícaras (chá) de legumes
. 2 ramos de tomilho
. Sal e noz-moscada a gosto

No fogo baixo, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar bem macia e na cor marrom clara.  Junte o alho, mexa um pouco e acrescente a batata e o tomilho. Refogue mais um pouco e junte o caldo.

Tempere com o sal e a noz-moscada e cozinhe até as batatas ficarem bem macias.

Retire do fogo, espere amornar um pouco, despreze o ramo de tomilho e bata no liquidificador até ficar homogênea.

Devolva à panela, corrija o tempero e ligue o fogo. Quando a começar a levantar fervura, junte o brócolis e  desligue o fogo. Sirva em seguida.

Agora conte para nós, o que você faz depois de exagerar na comida.

Veja mais dicas sobre nutrição na revista WOMEN’S HEALTH

Brócolis com couve-flor: uma mistura deliciosa | Foto: Marcia Cavalieri

A couve-flor é um vegetal muitas vezes rejeitado no prato do brasileiro, uma pena, pois é pouco calórica, contêm vitamina C e minerais importantes e no mês de setembro está no auge da safra.

Na hora de comprar, escolha as de cabeças compactas, nas cores branca ou creme, sem manchas escuras e com folhas verdes e viçosas.

Esse prato foi feito com uma xícara de chá de couve-flor junto com uma xícara de chá de brócolis. A mistura dá um colorido bonito à receita, o que sempre torna a preparação mais atraente. Cozinhei os dois vegetais separadamente, no vapor, no ponto al dente, ou seja, macios porém crocantes.

Espalhei os dois misturados em um refratário untado com óleo e polvilhei um pouco de sal. Com as sobras de um pão amanhecido, fiz duas xícaras de chá de  farinha de rosca grossa (basta torrar o pão e ralar no ralo grosso).

Espalhei a farofa sobre os legumes, reguei com um fio de azeite e levei ao forno para aquecer e dourar ligeiramente.

Servi quente, como acompanhamento de carne assada e ficou ótimo: a textura crocante dos vegetais contrastou com a maciez da carne assada.

Vale a pena experimentar e contar para nós o que você achou.

Para saber mais sobre a couve-flor leia a matéria na revista WOMEN’S HEALTH

Salada morna de legumes: linda e deliciosa | Foto: Marcia Cavalieri

Essa receita é ótima para fazer com o que você tem na geladeira, pois precisa um pouquinho de cada coisa, é fácil de preparar e ótima opção para evitar o desperdício. O cuidado com essa salada é levar ao forno os legumes em tempos diferentes, para respeitar o tempo de cozimento diferente entre eles.

Em uma assadeira antiaderente, coloquei 3 cebolas pequenas sem casca e cortadas em 4 partes. Reguei com azeite e levei ao forno médio.

Enquanto as cebolas assavam, cortei em cubos 3 fatias de abóbora japonesa, 1 alho poro em rodelas (só a parte branca), separei 2 xícaras de chá de buques pequenos de brócolis e 1 xícara de chá de tomatinhos.

Após mais ou menos 20 minutos de forno, virei as cebolas e acrescentei a abóbora e o alho poró na assadeira. Assei por mais 10 minutos e novamente retirei a assadeira do forno. Juntei o brócolis e os tomates, mexi com cuidado, reguei com mais azeite e devolvi ao forno por mais 5 minutos. Os legumes estavam macios, porém firmes, e a cebola dourada como eu queria.

Acrescentei 1/2 xícara de chá de cuscuz marroquino hidratado conforme as instruções do fabricante e 1 colher de sopa de sementes de girassol torradas. Temperei com sal, limão e folhas de salsinha.

Misturei delicadamente e servi em seguida.

Ela ficou demais! Com certeza vai ganhar caras diferentes ao longo do ano!

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Muffin salgado, um lanchinho delicioso | Foto: Marcia Cavalieri

Muitas vezes as crianças podem resistir a comer verduras e legumes tão fundamentais para a saúde. Pensando nisso, que tal apresentar os legumes como bolinhos assados?

Esses muffins salgados são fáceis de fazer, podem compor o lanche no fim de semana ou mesmo serem colocados na lancheira dos filhos – acho que vale a pena experimentar! Se você não tem filhos, prepare a noite para o jantar com uma salada e leve de lanche para o trabalho no dia seguinte, pois os muffins são uma boa maneira de fugir do fast food. Faça você mesma e depois me conte o resultado.

MUFFIN DE BRÓCOLIS E DE CENOURA

Preparo: Rápido (de 20 a 30 minutos) | Rendimento: 12 unidades

Dificuldade: Fácil| Calorias por porção: 125 kcal

Massa básica
. 1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
. 4 colheres (sopa) de manteiga
. 1/2 xícara (chá) de leite
. 2 ovos
. 2 colheres (chá) de fermento em pó
. 1/2 colher (sopa) de sal

Brócolis
. ½ xícara (chá) de brócolis cozido picado
. 1 colher (sopa) de gergelim

Cenoura
. 1/2 xícara (chá) de cenoura crua ralada
. 1 colher (chá) de gengibre picado
. 1/2 colher (chá) de noz-moscada

Preaqueça o forno a 180ºC (temperatura média). Unte uma forma de muffin ou 12 forminhas individuais de empadinha com manteiga e polvilhe com farinha.  Derreta a manteiga e reserve. Em uma tigela, misture o leite, os ovos e a manteiga derretida. À parte, peneire a farinha, o fermento e o sal. Faça um buraco no centro e junte a mistura de leite. Mexa com uma colher até a farinha absorver todo o líquido. Não mexa muito a massa.

Divida a massa em 2 partes e em uma delas adicione o brócolis e misture delicadamente. Distribua a massa nas forminhas preparadas e polvilhe com o gergelim.  Na outra metade, junte a cenoura, o gengibre e a noz-moscada e mexa devagar. Distribua a massa nas forminhas preparadas e leve os muffins para assar por aproximadamente 25 minutos. Retire os muffins da assadeira e coloque sobre uma grade para esfriar. Sirva quentinho.

Veja mais opções de lanche na revista WOMEN’S HEALTH

Um arroz colorido e nutritivo| Foto: Marcia Cavalieri

A-d-o-r-o brócolis! É versátil, você pode usar em recheio de torta, na salada, refogado, em suflês ou sopa e, ainda, fazer um arroz ou macarrão ao alho e óleo.

Fonte de vitamina C, ferro e cálcio, dentre outras coisas, o brócolis também atua na prevenção do câncer, precisa de mais alguma função?

Escolha um maço de brócolis bem verdinho, sem flores amarelas ou folhas picadas, que são sinais de produto fresco.

Prepare seu arroz como você está habituada. Nos últimos instantes do cozimento, junte o brócolis bem picadinho (flores, folhas e caules finos – dispense os caules grossos). Para cada xícara de arroz preparado, junte 1 xícara de brócolis picado. Misture com um garfo e desligue o fogo. O vapor do arroz pronto vai cozinhar o brócolis. Se desejar, polvilhe com um dente de alho picado frito. Sirva imediatamente com carne grelhada, frango ou peixe.

Para saber mais sobre brócolis, leia na revista WOMEN’S HEALTH

Ajudar as pessoas a identificarem alimentos saudáveis para comprar, consumir e cozinhar em casa ou na rua… para isso criamos esse blog. Antes de arregaçar as mangas e começar a trabalhar, vou contar um pouco de mim.

Desde que me conheço por gente (e lá se vai bastante tempo) me interesso por comida, panelas e receitas. Adoro cozinhar, experimentar e criar pratos novos. Alterno yoga com corrida, dessa forma diariamente faço exercício físico e garanto que vale a pena!

Para começar, que tal um jantar quentinho? Uma sopinha fácil, rápida, feita com produto da época, perfeita para as noites frias de agosto e bem nutritiva?

Creme de brócolis para um jantar rápido e delicioso | Foto: Márcia Cavalieri

CREME DE BRÓCOLIS

Preparo: Rápido (de 20 a 30 minutos) | Rendimento: 4 porções

Dificuldade: Fácil | Calorias por porção: 300 kcal

. 2 xíc. (chá) de brócolis picado (caules finos, folhas e flores- vale usar o congelado)

. 2 col. (sopa) de cebola picadinha

. 1 col. (sopa) de azeite

. ½ litro de caldo de legumes caseiro

. 1 xíc. (chá) de leite desnatado

. 1 col. (sopa) de farinha de trigo

. Sal e noz moscada ralada a gosto

Aqueça o azeite e refogue a cebola. Junte o brócolis e refogue mais um pouco. Adicione o caldo de legumes e deixe ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por 5 minutos. Dissolva a farinha no leite frio e junte à panela. Tempere com o sal e a noz moscada e cozinhe em fogo baixo por 10 minutos sem parar de mexer. Desligue o fogo e espere amornar. Transfira para o liquidificador e bata até ficar homogêneo. Passe por uma peneira e devolva à panela. Aqueça novamente e sirva em seguida.

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