Salada de erva-doce e rabanete, muita saúde em seu prato | Foto: Marcia Cavalieri

Já falei por aqui que salada não é somente folhas verdes, tomate e pepino, as campeãs na mesa do brasileiro.

Também já falei por aqui que produtos da época são mais baratos e estão no auge do sabor, assim como fico sempre de olho nos ingredientes que tenho nos armários e geladeira para evitar desperdício.

A salada de hoje é esse mix: o produto de época é a metade de uma erva doce, a outra eu usei na Caldeirada, e sementes de girassol que tenho no armário mas é fácil esquecer de usar. Um rabanete e meia laranja em gomos sem pele e a hortelã (que tenho em vaso) completaram a salada crocante e fresca.

Feita rapidamente, pois usei o multiprocessador para fatiar o rabanete e erva-doce e dei um toque especial com o molho indiano, veja a receita aqui.

Enquanto comia fiquei pensando em como é fácil comer sempre as mesmas coisas, repetir o conhecido e tudo ficar com cara de “monotonia”.

Para que isso não aconteça com tanta frequência, experimente antes de começar a cozinhar verificar o que você tem na geladeira e deixe que o ingrediente te inspire para fazer novos pratos.

Deixe separadas receitas práticas, seja em um arquivo de computador ou marcadas com um post it em livros e, sobretudo: não tenha medo de errar!

Fazer descobertas na cozinha ajudam a manter seu cardápio variado e sua alimentação equilibrada, pontos importantes para a sua saúde.

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Coleslaw, uma salada americana | Foto: Marcia Cavalieri

Em março o repolho está no auge da safra e como vocês sabem, sempre que possível, prefiro usar produtos de época, pois estão mais baratos e com a qualidade melhor, uma combinação perfeita.

Da mesma família da couve e do brócolis, o repolho contêm substancias antioxidantes importantes para nossa saúde.

O repolho já é bem consumido como salada por aqui, mas essa versão ficou deliciosa, crocante e facílima de fazer, pois usei o multi processador e levei 2 minutos para cortar os ingredientes, o máximo!

Parti da clássica salada de repolho americana para fazer pequenas adaptações e em menos de 10 minutos eu tinha uma salada diferente para sair da mesmice de folhas verdes com tomate.

O resultado é aquele que gostamos: prático, saudável e gostoso.
Anote a receita:

COLESLAW
RENDE 4 porções

1/2 repolho pequeno
1 cenoura média limpa
1 cebola pequena
1 maçã com casca e sem sementes

Molho:
½ xícara (chá) de iogurte natural
Suco de ½ limão
1 pitada de açúcar
1 colher (chá) mostarda Dijon
Pimenta-do-reino a gosto

Em uma tigela misture bem os ingredientes do molho e leve à geladeira.

Corte o repolho ao meio e guarde a outra metade para outra preparação. Corte novamente a metade ao meio e ponha no multiprocessador com a lâmina para ralar grosso. Coloque em seguida a cenoura, a cebola e a maçã. Transfira para uma tigela e misture tudo devagar.

Regue com o molho, mexa delicadamente e verifique se é necessário colocar o sal, a mostrada já dá o toque salgado no molho. Sirva gelada.

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Salada sem folhas, para variar o dia a dia | Foto: Marcia Cavalieri

Minha vida anda tão corrida que não consegui ir à feira na semana passada, mas isso não deve ser desculpa para descuidar da alimentação, pois existem hoje várias alternativas para abastecer sua cozinha.

Tem sacolão, dia de feira nos supermercados, entregas de cestas com alimentos hortifrutigranjeiros em domicílio, enfim tem saída.

Vale também rodar pelas prateleiras do supermercado e encontrar alimentos pré-preparados e foi o que fiz para o jantar de hoje.

Trouxe beterraba cozida e embalada a vácuo. Acho essas soluções ótimas para quem nem sempre consegue ir à feira e começar uma preparação do “zero”.  Comprei também rabanete, erva-doce e broto de feijão.

Fiz uma salada bem diferente: fatiei o rabanete e reguei com suco de um limão (esse eu tinha na geladeira com o tomate cereja!). Enquanto isso, lavei um pouco do broto de feijão.
Cortei em rodelas a beterraba e arrumei em uma travessa. Coloquei o rabanete ao redor e por fim o broto de feijão.

Espalhei os tomates e da erva-doce só usei as folhas para dar um toque de beleza e sabor.

Fiz omelete para comer com fatias de pão integral e meu jantar estava resolvido.

Para minha sorte, já trouxe coisas para o resto da semana e ai fica tudo mais fácil…

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Salada de quinua,manga e alga, uma refeição completa | Foto: Marcia Cavalieri

Tudo bem, eu sei que é o terceiro post de salada seguido, mas como estou tentando manter minha meta de ficar pouco tempo na cozinha, domar os ponteiros da balança e é verão, aqui vai mais uma salada daquelas completas e saudáveis, gostosas e que não prendem a gente na beirada do fogão. Os vegetarianos vão gostar!

SALADA DE QUINUA, MANGA E ALGA
RENDE 4 porções

. 1 xícara (chá) de quinua (usei a que tem 3 cores)
. 1 manga firme
. 1 colher (chá) de alga tipo hijiki ( a venda nos grandes supermercados ou no bairro da Liberdade para quem mora em São Paulo)
. Suco e raspa de 1 limão
. 1/2 xícara (chá) de azeite
. 2 colheres (chá) de gengibre fresco picado
. 1 tomate sem sementes em cubinhos
. Sal (se necessário) e cebolinha picada a gosto

Lave a quinua em água corrente e ponha em uma panela. Adicione 2 xícaras de chá de água e cozinhe em fogo baixo por mais ou menos 20 minutos. Escorra se ainda tiver líquido e deixe esfriar.

Ponha a alga em uma tigela e cubra com água fria. Deixe hidratar por 15 minutos, escorra e reserve.

Corte a manga em cubinhos, ponha na travessa de servir e regue com o suco do limão. Junte os demais ingredientes e misture delicadamente.
Acrescente a quinua, corrija o sal se necessário, regue com mais um fio de azeite e leve à geladeira até o momento de servir.

Para saber mais sobre saúde e bem-estar leia a revista WOMEN’S HEALTH

Salada de figo, beterraba e cebola roxa, uma combinação colorida | Foto: Marcia Cavalieri

Janeiro é época de figo. Rico em vitaminas, minerais e fibras, essa fruta também é pouco calórica, cada figo em média tem apenas 25 kcal, um ótimo aliado não é mesmo?  E ainda pode ser utilizado de 1001 maneiras, veja só:

- faz sucesso picado com iogurte ou batido com suco de laranja no seu café da manhã
- in natura é ótimo como sobremesa ou para levar de lanche dentro de um pote para não amassar
- na hora do almoço combina como ninguém em uma salada

A salada de hoje foi feita com figo, beterraba assada e cebola roxa, uma  combinação de tons de rosa!

Reguei meia cebola roxa em fatias com suco de 1 limão, o que “cozinha” ligeiramente e corta aquela acidez característica da cebola. Deixei descansar enquanto me ocupava do resto.

Cortei um figo e uma beterraba em fatias. Arrumei os dois em uma travessa e salpiquei com pedacinhos de queijo de cabra. Escorri a cebola e espalhei pela travessa.
Temperei apenas com mais limão e um fio de azeite, dispensei o sal, pois já tinha tanto sabor no prato que deu para ficar sem numa boa. Folhas inteiras de salsinha deram um toque verde no prato.

Pensando bem, gosto demais das festas, porém uma comidinha leve, mas feita com capricho é o que faz a festa do meu paladar!

Para saber mais sobre nutrição leia a revista WOMEN’S HEALTH

Linguado com alcachofra, uma refeição leve | Foto: Marcia Cavalieri

Já estamos no ano novo, mas ainda estou de férias, ai que bom! E o que é melhor sem tanta comilança pela frente, o que me dá a chance de voltar a fazer atividade física e comer sem tantos exageros!

Ok, ninguém aqui vai ficar com a calculadora na mão o tempo todo contando calorias ou voltar para a academia e malhar até se machucar, mas uma boa e longa caminhada já dá para fazer, nadar para quem está na praia ou tem piscina por perto, andar de bicicleta, sair para dançar, enfim mexer o corpo com prazer e se possível ao ar livre, quer coisa melhor? Eu adoro!

A alimentação pode e deve ficar mais leve e assim, os ponteiros da balança que inevitavelmente sobem depois dessa época começam o caminho, cada vez mais longo, de volta!

A receita de hoje é daquelas que não prendem ninguém na cozinha e o resultado é danado de bom! Com uma salada verde e fatias de pão o almoço ficou com a cara de férias de verão, veja só:

LINGUADO COM LEGUMES
Para 4 pessoas
. 1 filé de linguado de mais ou menos 800g (comprei a parte grossa)
. 1 pimentão vermelho sem pele ( mas pode fazer com a pele)
. 1 punhado de pimenta de biquinho
. 1 xícara (chá) de minialcachofra em conserva ( pode usar fundo de alcachofra congelada em fatias)
. 1 cebola em rodelas
. 1 pitada de páprica
. Salsinha picada a gosto
. Sal a gosto (sempre pouco!)

Tempere o peixe com o sal, a pimenta e a páprica.  Em um refratário untado espalhe o pimentão picado, a pimenta, a alcachofra e a cebola. Ponha o peixe por cima, salpique com a salsinha e regue com um fio de azeite.

Cubra com papel de alumínio e asse em forno médio preaquecido por 20 minutos.

Para mais dicas sobre como entrar em forma leia a revista WOMEN’S HEALTH

Prepare-se para as festas de fim de ano | Foto: Getty Images

Todos nós sabemos que o final de ano é sempre aquela comilança: festas de confraternizações, véspera e almoço do Natal, Réveillon, almoço do dia 1º….E tudo isso junto com as férias coletivas.

Nestas festas, o cardápio costuma ser farto: vários pratos (normalmente com preparações bem calóricas), bebida alcoólica rodando, pouco sono…  é difícil mesmo segurar a onda. E ninguém quer se ver de canto, amuada em uma culpa eterna por que comeu ou vai comer, não é mesmo?

Além das receitas desse mês, que serão sempre pensadas para as festas, anote algumas dicas para encaixar na sua “rotina” de dezembro:

1- Mesmo nos dias de festa não pule refeições! Continuar com pequenas refeições fracionadas é o único caminho para não chegar a uma festa varada de fome e comer tudo o que servirem.

2- Não deu para ir a academia? Use a escada do prédio do escritório ou de casa: suba 3 andares  e só em seguida pegue o elevador.  Você ainda pode descer 5 andares ou mais (na descida todo santo ajuda!). Dá para evitar também o trânsito: use metrô para fazer as compras e com isso caminhe mais. Vale também descer do ônibus um ponto  antes do seu e mexer as pernas! E se a festa tiver pista de dança, chacoalhe o esqueleto! Além de divertido é um jeito de gastar calorias!

3- Na hora da sobremesa, os doces a base de frutas são sempre uma boa opção.

4- Tente maneirar na bebida, pois em excesso. além de prejudicar sua saúde, faz a “conta estourar”, veja só:

1 taça (125 ml) de champanhe, prosecco, vinho tinto ou branco tem em média 110 kcal
1 dose de uísque tem (50 ml) 120 kcal
1 chope (tulipa de 300 ml) vale 180 kcal
Caipirinhas com açúcar tem 300 kcal, já com adoçante o “preço” cai para 240 kcal
Em uma batida de frutas com leite condensado (200 ml) as calorias vão para  504 kcal em média
E nem pensar em dirigir depois de beber, certo?

5- Já ouvi muita gente reclamar de ressaca de cigarro depois de uma festa: use e abuse dos alimentos fontes de vitamina C ( laranja, limão, manga, caju, kiwi- na caipirinha não vale!) para ajudar seu corpo a tentar se reequilibrar e vou repetir: pense seriamente em procurar ajuda para parar de fumar em 2013!

6- Divirta-se! Curta as pessoas, programe  preparações simples, mas caprichadas! Use a comida com um fator a mais da festa e não o motivo principal dela, afinal comer com prazer e moderação é a única maneira de ter satisfação e saúde. Mande para longe a tão temida culpa!

Para mais dicas sobre dieta e bem-estar leia a revista WOMEN’S HEALTH

Frango recheado, uma versão deliciosa | Foto: Marcia Cavalieri

Hoje o almoço foi bem leve: um peito de frango recheado, muito saboroso e pouco calórico – afinal de contas, vem feriado por aí e não custa fazer algumas opções mais leves para ajudar no equilíbrio da balança, não é mesmo? E se depois do feriado você perceber que exagerou, nos dias seguintes também faça a lição de casa: controle doces e frituras, com mão de ferro!

Essa receita foi feita com 1 peito de frango grande, já sem osso e sem pele.

Separei cada parte do peito e, cuidadosamente, fiz um corte em cada uma sem separar totalmente os pedaços. Ficou como um filé grosso aberto. Temperei o frango com sal e pimenta do reino.

À parte, piquei um tomate sem pele e sem sementes e juntei ervas variadas: tomilho, orégano e manjericão picados. Polvilhei sal e espalhei sobre uma metade do frango e fechei como um sanduíche. Para não ter perigo de abrir, usei um palito.

Em uma panela antiaderente, aqueci um fio de óleo. Acomodei os frangos na panela e deixei dourar em fogo bem baixo. Com cuidado e a ajuda de uma espátula, virei de lado. Cozinhei por mais ou menos 20 minutos. Na metade do tempo, adicionei 2 colheres (sopa) de água.

Servi em seguida, ainda bem suculento com arroz integral, salada de espinafre com ervilha e mexerica de sobremesa, uma refeição completa, pouco calórica, saudável e cheia de sabor!

Saiba mais sobre nutrição e dieta  na WOMEN’S HEALTH

Caldo caseiro de frango, um sabor especial | Foto: Marcia Cavalieri

Não dá para comparar o sabor do caldo de frango caseiro feito em casa com outros tipos de caldo. Com sabor suave, o caldo caseiro tem menos sódio do que os produtos industrializados e é um curinga e tanto no freezer: é base para uma sopa de última hora, é fundamental no capeletti in brodo, pode ser usado no risoto, enfim, é mais saúde e sabor em seu prato.

Costumo fazer o caldo de frango em grandes quantidades e, depois de desengordurado, guardo em vidros bem fechados no freezer e descongelo conforme a necessidade.

Uma dica de ouro: prepare a receita sem sal. O caldo é sempre uma base para outras preparações e, se você prepará-lo com sal, corre o risco de seu prato final ficar salgado.

Outra dica: não encha demais o vidro, deixe uma boa margem de espaço vazio, pois o caldo vai expandir quando congelado e, se não tiver espaço, o vidro vai estourar dentro do seu freezer e adeus caldo!

Agora vamos à receita?

CALDO DE FRANGO
Rende: 2 litros aproximadamente

. 1 frango de 1,5 kg aproximadamente
. 1 cenoura cortada ao meio
. 1 alho-poró médio cortado em pedaços
. 1 talo de salsão cortado em pedaços
. 1 cebola grande picada
. 4 ramos de salsinha
. 1 folha de louro
. 1 dente de alho
. 1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino em grãos
. 3 litros de água fria

Lave o frango em água corrente até a água sair limpa. Ponha em uma panela grande e adicione a água. Quando ferver, abaixe o fogo e, durante 10 minutos, retire os resíduos que subirem à superfície.

Junte os ingredientes restantes, mexa, aumente o fogo até ferver e abaixe o fogo novamente. Cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 1h30.

Retire do fogo e deixe esfriar um pouco. Coe em uma peneira fina sobre uma tigela e ponha em banho-maria de gelo para esfriar rapidamente. Despreze os legumes e guarde o frango em um pote fechado na geladeira para usar em outras preparações.

Leve a tigela com o caldo à geladeira e espere a gordura subir para a superfície. Retire a gordura com uma colher e use em seguida – ou congele em vidros limpos com a data em que foi preparado.

Leia mais sobre o sódio na revista WOMEN’S HEALTH.

Tian de legumes, uma receita fácil e deliciosa | Foto: Marcia Cavalieri

Adoro receitas que usam o forno: são práticas, não sujam o fogão e enquanto elas estão lá, quietinhas no calor, posso fazer outras coisas.

O tian de legumes pode ser feito com os vegetais em rodelas de sua preferência: abobrinha, tomate, cebola, berinjela, pimentão, batata pré-cozida…

Pode, também, ser temperado com as ervas de sua preferência, com azeitonas ou alho picados… Enfim, é um prato que aceita bem várias adaptações – já preparei, inclusive, com fatias de queijo de cabra e servi como prato principal para um convidado ovolactovegetariano.

Para hoje, eu usei 1 berinjela, 1 abobrinha, 1 cebola e 1 tomate. Escolhi que tivessem mais ou menos o mesmo diâmetro e cortei em rodelas dentro de uma vasilha. Polvilhei sal e pimenta do reino e reguei com um pouco de azeite.

Mexi com cuidado, usando as mãos para não desmontar as fatias da cebola e do tomate.

Em um refratário untado com azeite, fiz duas fileiras dos legumes alternados bem arrumadinhos, um ao lado do outro – e o que não coube, coloquei na lateral do refratário. Nesta hora, uma forma quadrada ou retangular facilita a montagem.

Reguei com mais um fio de azeite e coloquei ramos de alecrim entre as fileiras e sobre os legumes. Assei em forno médio preaquecido por mais ou menos 30 minutos.

Vou servir como acompanhamento de uma carne de panela com purê de batata – um jantar supercaprichado para começar o fim de semana.

Leia sobre os cuidados que devemos ter com os legumes na revista WOMEN’S HEALTH