Salada de lentilha, deliciosa e prá lá de saudável | Foto: Marcia Cavalieri

A lentilha é uma leguminosa (grão produzido dentro de uma vagem), assim como o feijão, o grão-de-bico, a ervilha, a fava e a soja.

Nessa turma temos também o amendoim, mas esse merece um post especial – aguardem!

As leguminosas são boas fontes de proteínas e de ferro, porém o ferro será melhor absorvido se você consumir na mesma refeição alimentos que contenham vitamina C ( laranja, manga, morango, caju).

Muito utilizada na culinária árabe, aqui no Brasil a lentilha é um ingrediente que normalmente só vemos no Réveilon, pois dizem que atrai sorte.

Para a saúde, a lentilha, com certeza, atrai muita coisa boa: é fonte de carboidrato e fibras, cozinha mais rápido (em média 20 minutos no fogo ou 5 minutos na panela de pressão) e pode ajudar a variar o dia a dia com o feijão. Aliás, ela não deve faltar nas dietas vegetarianas.

Para meu almoço, hoje cozinhei 2 xícaras (chá) de lentilha com um pau pequeno de canela, só para dar um toque de “1001 noites”!

Escorri, separei metade da quantidade obtida e congelei em um pote com tampa para aqueles dias que não sobra tempo para nada! O prazo de validade no freezer é 1 mês.

Temperei o restante com 1 colher (chá) de coentro em grão moído, um punhado de hortelã, sal e azeite.

Acrescentei 2 colheres de sopa de castanha-do-pará picadas e cubinhos de queijo de cabra grelhado (mais ou menos 1 xícara de chá) e servi em seguida, com ela ainda morna – uma verdadeira delícia!

Veja outros benefícios da lentilha na matéria da revista WOMEN’S HEALTH

Salada de chuchu, um sabor especial | Foto: Marcia Cavalieri

Para levar minha semana mais leve, mas com sabor e saúde, hoje fiz para o almoço uma salada de chuchu, um produto do mês de abril.

Já sei que muita gente vai pensar: “Ai, que coisa sem gosto…” Mas confesso que não entendo como chuchu pode ter essa fama, pois adoro chuchu!

Essa salada fica crocante, é fácil de fazer e uma ótima aliada para a missão da semana: um chuchu pesa em média 190 g e tem apenas 32 kcal. Um truque é deixá-lo sempre al dente nas preparações cozidas, sem cozinhar demais! Tome nota da receita e comprove:

SALADA DE CHUCHU
Para 4 pessoas

. 2 chuchus
. 1/2 colher (chá) de sal
. 2 colheres (sopa) de azeite
. 1 colher (sopa) de salsinha picada
. Sementes de coentro amassadas a gosto

Lave o chuchu em água corrente. Descasque, corte ao meio no sentido do comprimento e retire o miolo. Em um fatiador, corte fatias bem finas do chuchu.

Ponha as fatias empilhadas e com uma faca afiada corte tiras finas e compridas.

Junte o sal, misture bem e ponha em um escorredor mais ou menos por 1 hora. Enxague rapidamente em água gelada e escorra bem.

Tempere com o azeite, a salsinha e o coentro e sirva em seguida.

No fim das contas, meu prato também teve arroz integral, feijão, um pedaço de peito de frango assado, minha salada de chuchu e tomate assado. Uma laranja de sobremesa finalizou uma refeição completa, saudável e gostosa – como deve ser uma alimentação equilibrada!

Saiba outros benefícios do chuchu na revista WOMEN’S HEALTH

Molhos para incrementar sua salada | Foto: Marcia Cavalieri

Não tem jeito: Páscoa é um abuso de chocolate. E como quase todos os mortais, eu adoro esta época!

O chocolate, mais o bacalhau, a família reunida, um vinho e aí já viu… Todos aqui em casa demos uma atolada!

Mas ontem já acordei com vontade de fazer uma semana mais equilibrada: sem doce, com muita verdura, legume e fruta, preparações mais simples e atividade física diária.

Para dar um toque especial nas saladas, fiz 3 molhos que devem ser consumidos com moderação - 1 colher de sobremesa, no máximo, em cada refeição.

Tem para todos os gostos: molho mais picante, molho com iogurte e um molho italiano clássico. O molho de iogurte deve ser consumido em 24 horas, mas os outros aguentam bem por 3 dias, desde que mantidos em potes tampados, na geladeira. Assim, você consegue variar um pouco o dia a dia.

Molho de iogurte com espinafre

. 100 ml de iogurte
. 1 colher (sopa) de cebola picada
. 8 folhas de espinafre cru

Bata o espinafre no liquidificador com o iogurte e a cebola. Use em seguida.

Molho italiano

. 1 colher (sopa) de alcaparra
. 5 colheres (sopa) de azeite de oliva
. 3 colheres (sopa) de vinagre
. 1 colher (chá) de água
. 1/2 colher (chá) de orégano
. 1 pitada de pimenta-do-reino moída na hora

Pique as alcaparras até formar uma pasta. Ponha todos os ingredientes em um vidro com tampa, feche e sacuda bem o vidro.

Molho indiano

. 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
. 1 colher (chá) de curry
. 1 colher (sopa) de cebola picadinha
. 1/2 dente de alho pequeno picado
. 1 pitada de raspas de limão
. 1 colher (sopa) de vinagre
. 1/2 colher (sopa) de suco de limão
. 1/2 colher (sopa) de mel
. Sal e pimenta-do-reino a gosto

Em uma panela pequena ponha o azeite, o curry, a cebola, e a raspa de limão. Leve ao fogo baixo e refogue por cerca de 2 minutos, mexendo bem.  Espere esfriar, acrescente o restante dos ingredientes, mexa novamente e utilize.

Experimente-os e, depois, conte qual é seu preferido.

Veja outras receitas de molho na revista WOMEN’S HEALTH.

Salada de abacate, rápida para fazer e deliciosa! | Foto: Marcia Cavalieri

Já comentei o quanto o abacate é bom para nossa saúde e acho que essa fruta deveria entrar mais vezes no cardápio.

Incluir essa fruta em uma salada é ótima opção para o jantar, pois a salada fica mais nutritiva, é fácil de fazer e sai da mesmice da salada de folhas verdes.

Usei o que tinha na geladeira e adorei o contraste do macio do abacate e da textura mais firme da erva doce e do salsão. Com um ovo mexido e torradas meu jantar foi feito em 15 minutos e estava do jeito que eu gosto: saudável, rápido de fazer e gostoso! Outra fruta como sobremesa finalizou a refeição.
Vamos à receita:

SALADA CROCANTE DE ABACATE
RENDE 4 porções

Lave em água corrente e corte em fatias bem finas (se possível com um fatiador) ½ bulbo de erva doce e 2 talos de salsão sem fiapo. Corte ao meio 1 xícara (chá) de tomate cereja. Ponha tudo em tigela e reserve.

Corte em cubinhos 1 abacate pequeno maduro, porém firme . Junte aos ingredientes da tigela, regue com o suco de 1/2 limão e tempere com sal e uma pitada de orégano.

Acrescente 1 punhado de folhas de salsinha picadas grosseiramente e mexa devagar.  Sirva imediatamente.

Veja os benefícios do abacate na revista WOMEN’S HEALTH

Salada niçoise, uma inspiração francesa | Foto: Marcia Cavalieri

No último post, falei sobre saladas completas, daquelas que valem uma refeição, e hoje resolvi dar uma receita inspirada em uma salada da região de Nice na França, a famosa salada niçoise.

Ela atende bem ao princípio de refeição completa: tem proteína (atum e ovo), carboidrato (batata), legumes (vagem, aspargo, pimentão) e folhas (alface americana).

Cozinhei separadamente 2 batatas grandes, 1 maço de aspargo, 10 vagens e 2 ovos. Tirei a pele de 1 pimentão e piquei junto com 5 azeitonas pretas. Cortei em cubinhos a batata, a vagem e o aspargo cortei em 3 partes e os ovos em 4.

Coloquei todos os ingredientes em uma tigela, menos o ovo. Juntei uma lata de atum escorrido, polvilhei sal e reguei com um molho de mostarda caseiro. Mexi delicadamente e transferi para um prato. Decorei com o ovo e com folhas de alface americana rasgada.

Comemos (éramos 5 pessoas) com fatias de pão salgado de ervas e, com fruta de sobremesa, dessa forma meu jantar ficou bem equilibrado e com muito sabor, pontos importantes para uma boa saúde.

Veja outras dicas de nutrição na revista WOMEN’S HEALTH

Salada de grão de bico, uma mistura de sabores | Foto: Marcia Cavalieri

Uma das delícias do verão é caprichar em saladas e, por conta disso, hoje preparei uma com grão-de-bico.

Essa leguminosa é um pouco mais cara do que o feijão, mas rende bastante e é muito nutritiva. Rico em fibra e com boa quantidade de ferro e de ácido fólico, é um alimento que deve ser consumido com regularidade – sua saúde vai agradecer.

Para a salada de hoje, eu tinha grão-de-bico cozido e congelado, pois ele congela muito bem. Dica: cozinhe sempre uma quantidade maior e congele uma parte dos grãos bem escorridos. O prazo de validade indicado é 1 mês no freezer, mas também já utilizei o de lata conservado apenas em água e sal e também o cozido e embalado a vácuo, ambos à venda nos grandes supermercados, bons aliados para variar o dia a dia na cozinha.

Para ser mais versátil ainda, substitua os legumes usados de acordo com sua geladeira, por exemplo, abobrinha ou cenoura grelhada, tomates em cubos ou vagem cozida…  Tenho certeza de que o resultado será igualmente delicioso! Vamos à receita:

SALADA DE GRÃO-DE-BICO COM LEGUMES

PREPARO: Moderado | DIFICULDADE: Fácil
RENDIMENTO: 6 porções | CALORIAS: 140 kcal

. 200 g de grão-de-bico cozido e escorrido
. 1 cebola em fatias finas
. Suco de 1 limão
. 1 berinjela média
. 1 xícara (chá) de minialcachofra (essas eu também tinha no freezer)
. 1 xícara (chá) de tomate-cereja cortado ao meio
. 3 colheres (sopa) de salsinha e hortelã picadas
. 3 colheres (sopa) de azeite
. Sal a gosto

Ponha a cebola em uma tigela e regue com o suco de limão.

Corte a berinjela em fatias médias e aqueça uma grelha. Regue com um fio de azeite e grelhe as fatias.

Retire da grelha e corte as fatias ao meio e ponha em uma tigela. Junte o grão-de-bico, a alcachofra, o tomate, a salsinha, a hortelã e a cebola com o suco de limão.

Tempere com azeite e sal e leve à geladeira até a hora de servir.

Veja outros benefícios do grão de bico na revista WOMEN’S HEALTH

Tabule, uma salada crocante e deliciosa | Foto: Marcia Cavalieri

O verão, que começou no mês passado, teve de tudo: muita chuva, calorão e dias frios! Agora, em janeiro, os dias estão mais quentes e um ingrediente que está na época, barato e delicioso é o pepino.

Com aproximadamente 90% de água em sua composição, ele é uma grande aliado para hidratar nosso organismo. Rico em fibras, ajuda o funcionamento do intestino, é pouco calórico e vai bem em saladas e sucos.

Hoje preparei um tabule, salada árabe deliciosa e rápida de fazer. Quer ver?

Ponha 1/4 de xícara (chá) de trigo para quibe em uma tigela, lave em água corrente e cubra com água fria. Deixe descansar na geladeira enquanto você pica os outros ingredientes.

Corte dois pepinos em cubos pequenos e coloque em uma tigela. Pique dois tomates sem sementes em cubos mais ou menos do mesmo tamanho do pepino. Junte duas colheres de sopa de salsinha picada e a mesma quantidade de hortelã picada.

Escorra bem o trigo e aperte-o com as mãos para sair o excesso de água e ponha na tigela com os outros ingredientes.

Tempere com sal, suco de limão e azeite e leve à geladeira até o momento de servir.

Veja mais uma dica sobre pepino na revista WOMEN’S HEALTH

Salada de trigo, uma salada com um toque árabe | Foto: Marcia Cavalieri

Lá vou eu repetir: uma salada não é refeição! Nós, mulheres, achamos que podemos trocar a refeição por uma saladinha sempre que o calor  (ou a calça) aperta e aí ficamos devendo nutrientes para nosso corpo, o que é uma pena.

Agora, se sua salada for completa com carboidrato (trigo, batata, massa, arroz), uma fonte de proteína (queijo, carne, ovo, frango ou peixe) e legumes e verduras para as vitaminas estarem presentes, aí pode ser, eventualmente, uma boa opção.

Minha escolha para hoje foi uma salada de trigo em grão com frango desfiado que preparei com um toque árabe, com especiarias. Quer ver?

SALADA ÁRABE COM FRANGO

PREPARO: Rápido | DIFICULDADE: Fácil

RENDIMENTO: 6 porções | CALORIAS: 200 kcal

. 1 xícara (chá) de trigo em grão
. 2 xícaras (chá) de caldo de legumes caseiro
. 1 xícara (chá) de frango cozido sem pele desfiado (usei frango assado que eu tinha na geladeira)
. 1 pau de canela pequeno
. 1/2 colher (chá) de noz-moscada
. 1/2 colher (chá) de coentro em grão
. 2 colheres (sopa) de azeite
. Sal e pimenta do reino a gosto

Lave o trigo em água corrente e ponha em uma panela de pressão. Junte o caldo, a canela, a noz-moscada, o coentro e a pimenta.

Tampe a panela e leve para ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por mais ou menos 20 minutos. Desligue a panela e deixe parar de chiar.

Abra a panela, veja se o trigo está macio e, se for preciso, volte ao fogo com mais água quente, fora da pressão.

Cozinhe até o trigo ficar macio e úmido. Junte o frango e regue com o azeite e tempere com o sal.

Deixe esfriar e sirva na temperatura ambiente ou gelada com folhas verdes para acompanhar.

Leia mais sobre o trigo na revista WOMEN’S HEALTH

Salada de romã, uma salada deliciosa | Foto: Marcia cavalieri

Nos dias mais quentes, gosto de saladas caprichadas com cereais, queijo ou frutas. A refeição fica mais leve e colorida, com cara de verão. Mas atenção: nada de substituir a refeição apenas por salada verde, porque ela é apenas uma “parte” da refeição!

Servi essa salada a um amigo querido, companheiro de farra e fogão, pois ele é um cozinheiro de primeira e adorei o comentário que ele fez: “Que coisa boa, que sabor alegre’”!

Para ele, o fato de a romã estourar na boca tornava a receita divertida e deliciosa e a cor da salada é tão bonita que dá gosto de servir o prato.

Um detalhe: da próxima vez, vou incluir beterraba cozida em cubinhos. Acho que vai combinar, não?

SALADA DE ROMÃ

PREPARO: Rápido | DIFICULDADE: Fácil

RENDIMENTO: 8 porções | CALORIAS: 258 kcal

. 2 romãs
. 1/2 xícara (chá) de trigo para quibe (uso o trigo claro)
. 2 cebolas roxas em fatias
. Suco de 1 limão siciliano
. 3/4 de xícara (chá) de salsinha picada
. 1 colher (chá) de sementes de coentro amassadas
. 1/4 de xícara (chá) de azeite
. Sal a gosto (sempre pouco)

Ponha o trigo em uma tigela e junte 1 xícara de chá de água. Mexa bem e leve à geladeira para hidratar.

À parte, regue a cebola com o suco de limão e reserve.  Abra as romãs e retire as sementes. Reserve.

Escorra o trigo e esprema bem com as mãos para retirar todo o excesso de água. Junte a cebola com o suco de limão, a salsinha, o coentro e o azeite.

Tempere com o sal e leve à geladeira até o momento de servir.

Saiba mais sobre a romã na matéria da revista WOMEN’S HEALTH

Lula com pupunha, um gosto de praia na sua refeição | Foto: Marcia Cavalieri

Para quem é de São Paulo como eu, lula é um fruto do mar normalmente consumida empanada, frita e na praia. Entretanto, essa versão grelhada e servida com palmito pupunha cru fatiado é show de bola e a receita é bem fácil, quer ver?

Comprei 1 kg de lula e pedi à peixeira que cortasse em anéis bem fininhos.  Lavei em água corrente e deixei escorrer bem em uma peneira.

Lavei dois palmitos e fatiei bem fininho, reguei com limão e polvilhei sal. Cortei salsinha picada e reservei.

Aqueci bem uma frigideira grande e reguei com um fio de azeite. Coloquei 1/3 da lula na frigideira espalhando-a bem sobre o fundo da panela para não se sobreporem. Grelhei por 5 minutos no fogo médio/alto. Polvilhei sal e pimenta do reino e reservei. Repeti a operação até acabar a lula.

Em uma travessa de servir, coloquei a lula e o palmito, reguei com o azeite, polvilhei a lula com a salsinha e servi em seguida.

Veja mais dicas sobre a lula na matéria da revista WOMEN’S HEALTH