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PUBLICADO EM

29/10/2014

ATUALIZADO EM

05/02/2015

Dieta da chia elimina 3 quilos em 15 dias

Ela tem o poder de sossegar o apetite e secar os estoques de gordura. Outra boa notícia: a chia é fácil de ser incluída na dieta. Dá para perder até 3 quilos em 15 dias!
Chia
GregaErzen/Thinkstock/Getty Images

Escrito por

Eliane Contreras

O sucesso da linhaça como aliada na perda de peso parecia insuperável. Mas a chia apareceu com proporções maiores de ômega 3 e fibras, além de uma boa dose de proteínas. Esses três nutrientes antigordurinhas ainda vieram acompanhados da praticidade da semente não precisar ser triturada antes do consumo - a casca, mais macia que a da linhaça, pode ser rompida facilmente com os dentes. Isso facilita o armazenamento e o uso na dieta - você pode ter um potinho de chia na bolsa e outro na gaveta do escritório para incluí-la em quase todas as refeições do dia. Outra vantagem: seu sabor neutro não altera o gosto dos outros alimentos. 

Originária da planta Salvia hispanica L., cultivada na Bolívia, México, Chile e, atualmente, no Brasil, a chia carrega leucina, valina, lisina, metionina e outros aminoácidos essenciais para a formação de uma proteína de boa qualidade. "Mas o destaque é a concentração de glutamina, aminoácido usado em suplementos para aumentar a resposta muscular após o exercício", explica a nutricionista Vanderlí Marchiori, vice-presidente da Associação Paulista de Fitoterapia, em São Paulo. Sem falar que a proteína sacia facilmente e, por isso, é considerada indispensável para a perda e manutenção do peso. 

O nome, vindo do nauatle, língua falada pelos astecas, que significa oleoso, não nega que a quantidade de ácido alfalinolênico, pertencente ao grupo do ômega 3, não fica atrás. É uma gordura com ação anti-inflamatória, deixando as células menos propensas a estocar a gordura que não é saudável. Mas o efeito antifome da chia se deve especialmente à quantidade de fibras solúveis e insolúveis - 35,9 gramas em 100 gramas da semente. Revestida por uma película de fibras solúveis, que em contato com a água ou o líquido dos alimentos vira uma espécie de gel, a chia aumenta até 12 vezes de tamanho e ocupa uma boa parte do estômago.

O esvaziamento gástrico também fica mais lento, fazendo com que você demore para sentir fome e reduza até 20% do consumo diário de calorias, segundo um estudo da Universidade do Vale do Itajaí (Univali) feito com ratinhos. E menos triglicerí­deos significa menos inflamação e, consequentemente, menos estoques na barriga. Já as fibras insolúveis, reduzem os níveis de açúcar no sangue e regulam o intestino. Mais importante: não esqueça de beber mais água para hidratar as fibras e evitar que elas provoquem prisão de ventre. 

Incluir essa semente na alimentação diária traz outros benefícios. Fonte de cálcio, ferro, magnésio, zinco, fósforo e potássio, ela diminui o perigo de perda óssea, aumenta a resistência física para os exercícios e, consumida com um alimento rico em vitamina C (laranja, por exemplo), reforça a imunidade. Então, quanto mais consumir melhor? Não é assim que funciona, especialmente quando o objetivo é emagrecer. "Apesar de ser uma aliada da barriga lisa, a chia tem 47 calorias por colher de sopa e, portanto, engorda quando consumida em excess", avisa Vanderlí.

Para obter só o lado bom, limite o consumo a 2 colheres de sopa (ou 6 colheres de chá) por dia, de preferência no começo das refeições, assim você chega com menos fome ao prato principal. Ah, se quiser variar o cardápio, pode combiná-la ou mesmo alterná-la com a linhaça triturada, como sugere a nutricionista Vanderlí na dieta a seguir. O cardápio ajuda você a secar até 3 quilos em 15 dias. 
 
Dieta da chia

Café da manhã

Opção 1: 1 xíc. ( chá) de leite de soja light com café sem açúcar + 1 muffin de banana (receita abaixo) Opção 2: 1 copo (200 ml) de suco de maçã sem açúcar batido com 1 col. (chá) de semente de chia (ou 1 col./sobremesa de farinha e chia) + 1 fatia de pão integral light com 1 col. (chá) de manteiga light (ou requeijão light) Opção 3: 1 copo (250 ml) de suco de mamão batido com ameixa-preta e 1 col. (chá) de semente de chia e 1 col. (chá) de semente de linhaça + 1 torrada integral light com 1 ovo mexido

Lanche da manhã

Opção 1: 1 taça de salada de frutas com 1 col. (chá) de semente de chia Opção 2: 1 banana pequena amassada com 1 col. (café) de semente de chia e 1 col. (chá) de linhaça triturada Opção 3: Fruta (1 maçã, 1 pera) + 2 castanhas-do-pará (ou 2 nozes)

Almoço

Opção 1: Salada de alface, rúcula, agrião e tomate à vontade com 1 col. (chá) de semente de chia + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha média de feijão + 1 filé (100 g) de carne magra (alcatra, filé-mignon, contrafilé) grelhado + 2 col. (sopa) de suflê de couve-flor (ou 3 buquês de couve-flor cozidos no vapor) Opção 2: Salada de alface e agrião à vontade com 1 col. (chá) de semente de chia + 4 col. (sopa) de quinua cozida + 1 filé (100 g) de frango com ervas grelhado + 1 prato (sobremesa) de brócolis refogados com alho Opção 3: Salada de agrião, tomate e pepino à vontade com 1 col. (chá) de semente de chia + 1 prato (sobremesa) de macarrão tipo penne com molho de tomate (ou shimeji refogado com azeite e shoyu) + 1 filé (120 g) de peixe (saint-peter, salmão) com ervas assado ou grelhado

Lanche da tarde

Opção 1: Vitamina: 1 copo (200 ml) de leite de soja light (ou leite desnatado) batido com 5 morangos e 1 col. (chá) de semente de chia Opção 2: 1 xíc. de chá de erva-doce com limão + 1 biscoito integral salgado com 1 col. (sobremesa) de requeijão light e 1 col. (chá) de semente de chia (ou 1 col./sobremesa de farinha de chia) Opção 3: 1 iogurte de fruta light com 1 col. (chá) de semente de chia

Jantar

Opção 1: Salada de alface, rúcula e tomate à vontade com 1 col. (chá) de semente de chia + 1 prato (fundo) de sopa de legumes com frango desfiado com 1 col. (sobremesa) de farinha de chia Opção 2: 1 prato (sobremesa) de verdura cozida (espinafre, chicória, escarola) + 1 filé (120 g) de peixe (sardinha, atum, salmão, saint-peter) assado + 1 fatia de torta de berinjela com farinha de chia 9receita abaixo) Opção 3: Salada de alface e tomate à vontade com 3 col. (sopa) de lentilha cozida + 3 col. (sopa) de arroz integral + 3 almôndegas com semente de chia e molho de tomate (receita abaixo)

Ceia

Opção 1: 1 maçã assada e polvilhada com 1 col. (chá) de semente de chia Opção 2: 1 banana amassada com 1 col. (chá) de semente de chia Opção 3: Smoothie de papaia (receita abaixo)

 
Dicas: 
Beba 2 litros de água por dia e chá de ervas (hortelã, cidreira) à vontade.
Tempere a salada com 1 fio de azeite, limão ou vinagre e pouco sal.

Muffin de banana

Ingredientes

2 col. (sopa) de farinha de linhaça 
1 xíc. (chá) de aveia em flocos 
2 xíc. (chá) de farinha de trigo integral 
1/2 col. (chá) de gengibre em pó 
1/4 de col. (chá) de sal 
1 ½ col. (chá) de bicarbonato de sódio 
1 col. (chá) de canela em pó 
3 bananas maduras 
1 copo (250 ml) de leite de aveia (ou de soja) 
2 col (sopa) de óleo de milho 
1 xíc. (chá) de açúcar demerara 
1 col. (chá) de essência de baunilha 
3 col. (sopa) de semente de chia

Modo de fazer

Misture a farinha de linhaça com 3 ou 4 colheres (sopa) de água quente. Reserve. Em outro bowl, junte a aveia, a farinha de trigo integral, o gengibre, o sal, o bicarbonato e a canela. Reserve. No liquidificador bata as bananas, o leite, o óleo, o açúcar e a baunilha. Junte as três misturas e adicione a chia. Mexa bem e coloque a massa em forminhas para muffin untadas e asse por 25 minutos em forno preaquecido. 
 
Rende: 12 muffins 
Calorias por muffin: 138

Torta de berinjela

Ingredientes

2 berinjelas grandes, cortadas em cubos 
2 cebolas grandes, cortadas em cubos 
4 dentes de alho amassados 
3 tomates maduros, cortados em cubos 
2 col. (sopa) de farinha de chia 
2 ovos 
1/2 xíc. (chá) de leite desnatado 
5 col. (sopa) de farinha de trigo 
1 col. (sopa) de orégano 
1/2 maço de salsa e cebolinha picados 
Sal a gosto 
1 col. (sopa) de fermento em pó 
1 col. (sopa) de farinha de rosca 
2 col. (sopa) de queijo ralado

Modo de fazer

Em uma tigela funda, misture bem todos os ingredientes, com exceção da farinha de rosca e o queijo. Ponha em uma assadeira antiaderente untada e polvilhe a farinha de rosca e, por último, o queijo. Asse em forno médio preaquecido por 40 minutos. 
 
Rende: 8 pedaços médios 
Calorias por pedaço: 112

Almôndega com molho de tomate

Ingredientes

1 kg de carne magra (patinho, alcatra) moída 
1 cebola picadinha 
1 ovo 
1 col. (sopa) de shoyu light 
3 col. (sopa) de semente de chia

Modo de fazer

Em uma vasilha funda, misture a carne, a cebola, o ovo e o shoyu. Acrescente a chia aos poucos até conseguir a consistência necessária para formar as almôndegas. Coloque-as em uma assadeira antiaderente e leve ao forno médio preaquecido. Vire de vez em quanto até ficarem assadas de maneira uniforme. Sirva com molho de tomate fresco. 
 
Rende: 35 almôndegas médias 
Calorias por almôndega: 65

Smoothie de papaia

Ingredientes

2 col. (sopa) de semente de chia 
1 col. (sobremesa) de mel 
6 morangos 
1 copo (200 ml) de leite de arroz (ou de soja light) 
1/2 papaia 
Gelo a gosto

Modo de fazer

Bater todos os ingredientes no liquidificador com gelo. Servir em seguida. 
 
Rende: 2 copos (400 ml) 
Calorias por copo: 180

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