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PUBLICADO EM

29/10/2014

ATUALIZADO EM

06/02/2015

Lanches para antes e depois da malhação

Opções para você levar na mochila da academia e comer antes e depois da das atividades físicas
Pré e pós-treino
olgakr/Thinkstock/Getty Images

Escrito por

Eliane Contreras
Está difícil eliminar as últimas gordurinhas e ganhar músculos? O problema deve estar na alimentação. "Sem glicogênio (a energia vinda dos carboidratos), o corpo tem mais dificuldade de queimar gordura. Pior, rouba proteína da massa magra para usar como combustível. E aí lá se vai o músculo e a gordura fica", diz Cibele Crispim, da RGNutri Consultoria Nutricional, em São Paulo. Além disso, existe o risco de hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue), que provoca tontura e até desmaio. 
 
Mas não é qualquer alimento que resolve. Dependendo do intervalo que você tem entre comer e treinar, deve priorizar alguns nutrientes e dispensar outros, buscando melhorar o rendimento. "Até uma hora e meia antes do treino, coma proteína (ovo, atum, peito de peru), importante para a recuperação e a manutenção dos músculos, e carboidrato (pães e biscoitos integrais e frutas), que faz com que o organismo consuma açúcares e gordura durante o exercício", explica Alessandra Caviglia, nutricionista da Companhia Athletica, em São Paulo. 
 
Só dá para você comer uma hora antes do exercício? Então fique apenas com o carboidrato e dispense a proteína. Caso esse intervalo seja ainda menor (de 40 a 30 minutos) prefira biscoitos e pães refinados - eles ficam menos tempo no estômago e garantem a energia necessária para malhar. "A proteína tem uma digestão mais demorada e, ingerida perto da aula, pode causar mal-estar, atrapalhando o desempenho", diz Cibele. É por isso que aquele inocente iogurte consumido no caminho da academia parece brincar de vaivém durante a aula. 
 
Porém, terminado o treino, a proteína volta a ser bem-vinda. "O ideal é consumi-la na primeira hora após a aula, quando as fibras musculares, que sofreram microlesões durante o exercício, começam a se regenerar", diz Cibele. Uma nova dose de carboidrato também é fundamental. "Ele vai ajudar o corpo a se recuperar do desgaste, poupando novamente o músculo", completa a nutricionista, que, a seguir, recomenda vários lanchinhos para você comer antes e depois de malhar e — como Isabel (a administradora de website) — melhorar a performance e o resultado no seu corpo. 

Lanches pró-músculos

Exercício principal: musculação 
 
Estas sugestões são ideais para você comer até uma hora antes do treino - garantindo energia para o exercício. E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos. 
 
Se você malha ao acordar 
Antes: 1 pão francês com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 suco de uva diluído em água (evite as opções concentradas). 
Depois: 1 sanduíche (pão sírio com ricota temperada) + 1 suco de melancia. 
 
Se você malha ao no meio da manhã 
Antes: 1 barra de cereais (evite a versão light que, por ser livre de açúcar, demora mais para fornecer energia). 
Depois: 1 copo de leite desnatado com achocolatado + 5 biscoitos simples. 
 
Se você malha na hora do almoço 
Antes: 5 biscoitos de água e sal + 1 copo de suco de fruta diluído em água. 
Depois: (almoço) 1 prato (raso) de massa com molho à bolonhesa + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, cenoura, kani) + 1 pêssego. 
 
Se você malha no meio da tarde 
Antes: 1 fatia de bolo sem recheio nem cobertura. 
Depois: 1 sanduíche de pão integral com frango desfiado, ricota e rúcula + 1 suco de laranja. 
 
Se você malha no final da tarde 
Antes: 1 maçã. 
Depois: 1 iogurte desnatado com 1 banana picada, aveia e mel, se a aula terminar até uma hora e meia antes do jantar. 
 
Se você malhar à noite 
Antes: 5 torradas + 1 suco de melão. 
Depois: 1 vitamina de leite desnatado batido com mamão e aveia, se o treino terminar até uma hora e meia antes do jantar. 

Lanches para emagrecer e ganhar músculos

Exercício principal: aeróbico + musculação
 
Estas sugestões são ideais para você comer até uma hora antes do treino -- garantindo energia para o exercício. E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos. 
 
Se você malha ao acordar
Antes: 3 biscoitos simples. 
Depois: 1 iogurte desnatado + 1 pêssego + 1 barra de cereais. 
 
Se você malha no meio da manhã 
Antes: 1 banana, caso já tenham passado três horas do café da manhã. 
Depois: 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 maçã. 
 
Se você malha na hora do almoço 
Antes: 1 torrada com 1 col. (sobremesa) de requeijão light. 
Depois: (almoço) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 hambúrguer de frango grelhado + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, tomate, cenoura) + 1 suco de laranja. 
 
Se você malha no meio da tarde 
Antes: 3 cookies + 1 caixinha suco light. 
Depois: 2 torradas + 1 fatia de queijo branco. 
 
Se você malha no final da tarde 
Antes: 1/2 pão francês na chapa (use pouca manteiga). 
Depois: 5 rolinhos de presunto magro + 1 rodela de abacaxi. 
 
Se você malha à noite 
Antes: 3 biscoitos de água e sal 
Depois: (jantar) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete + 1 prato (sobremesa) de legumes no vapor + 1 suco de fruta.  

Mais de duas horas de malhação?

Então fique esperta: sempre que você emendar os exercícios aeróbicos aos de musculação, ultrapassando duas horas de treino, faça um pequeno lanche entre uma atividade e outra. "Depois de uma hora malhando, os estoques de glicogênio baixam drasticamente, comprometendo o rendimento físico e as reservas do músculo. Por isso a necessidade de repor energia no meio do treino", explica Cibele Crispim, da RGNutri Consultoria Nutricional, em São Paulo. Claro que se você pretende perder peso não deve exagerar: 1 banana, 1 biscoito light ou 1 bebida isotônica é o suficiente. 

Trocas espertas 

· 1 iogurte desnatado por 1 pote de coalhada. 
 
· 1 fatia de queijo branco magro por 1 fatia de ricota, 3 col. (sopa)  de queijo cottage, 2 col. (sopa) de cream cheese light ou  2 Polenguinhos Light. 
 
· 1 fatia de pão de fôrma light por 1 fatia de pão integral light, 1/2 pão francês, 1 pão sírio pequeno, 2 bisnaguinhas. 
 
· 1 fatia de peito de peru por 1 fatia de blanquet de peru, 4 col. (sopa) de atum conservado em água, 3 fatias de rosbife ou 3 unidades de kani kama. 
 
· 1 fatia de bolo simples por 3 biscoitos de maisena ou 2 biscoitos de leite. 
 
· 3 col. (sopa) de aveia por 2 col. (sopa) de granola ou 2 col. (sopa) de müsli. 

Barriga cheia pesa

Se você costuma se exercitar após o almoço ou o jantar, faça uma refeição leve e espere no mínimo duas horas. "É importante que o tempo entre comer e treinar seja suficiente para o alimento ser digerido e absorvido, evitando desconforto e garantindo reservas de glicogênio para os músculos", explica Antonio Herbert Lancha Júnior, professor de nutrição da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo. Ou seja, se você fizer uma refeição equilibrada em carboidrato, proteína e gordura de boa qualidade, vai ter combustível suficiente para malhar. O lanchinho pré-treino só será necessário se você estiver mais de quatro horas sem comer. Já a água é importante a qualquer momento - antes, durante e depois do exercício - para hidratar o corpo e manter a temperatura equilibrada.

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