Dieta da idade: o cardápio certo para os 20, 30 e 40 anos

Drible a idade para perder até 1,2 kg por semana: a nutricionista Valéria Goulart indica o cardápio mais adequado ao ritmo do seu metabolismo

Frutas têm fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e promovem a saciedade
Foto: Getty Images

Com o avanço da idade, o metabolismo (nome dado à capacidade do corpo de queimar calorias) desacelera. Assim, passamos a gastar menos energia para realizar as mesmas atividades. “Em repouso, uma mulher de 30 anos e 70 kg gasta até 110 calorias a menos que uma de 20 anos com o mesmo peso”, diz o endocrinologista João Eduardo Salles.

Porém, é possível reverter essa situação. Basta seguir uma dieta certa para sua idade, com alimentos que aceleram o metabolismo e, assim, facilitam o emagrecimento. Confira qual o cardápio indicado para você.
 

Dos 20 aos 30 anos

Seu metabolismo está a toda. Portanto, o nível de atividade hormonal é alto e o gasto calórico, grande.

ALIMENTOS DO BEM

· Carnes brancas ou vermelhas: são ricas em vitamina B12, essencial para o metabolismo da gordura.
· Grãos integrais (semente de abóbora e arroz integral): possuem fibras, que atuam no bom funcionamento do intestino, e zinco, mineral que melhora alterações hormonais, causadoras de TPM.
· Folhas verdes-escuros, beterraba e feijão: contêm ferro, fundamental para evitar anemia.
· Frutas cítricas (laranja, limão): a vitamina C facilita a absorção de ferro e, como tem ação antioxidante, previne o surgimento de rugas.

Siga o cardápio abaixo por uma semana e perca ate 1,2 kg

Café da manhã
· 2 fatias de pão integral
· 1 colher (chá) de geleia sem açúcar
· 200 ml de café com leite desnatado

Lanche
· 1 fruta à sua escolha

Almoço
· 1 bife grelhado (como alcatra, músculo, fraldinha, contra-filé)
· Salada de folhas verdes, tomate e pepino à vontade
· 3 colheres (sopa) de arroz integral
· 3 colheres (sopa) de feijão
· 1 maçã ou banana

Lanche
· 2 torradas integrais
· 1 colher (chá) de margarina ou de requeijão

Jantar
· 2 fatias de pão integral
· 1 colher (sopa) de atum enlatado
· Alface à vontade
· 1 fruta

Ceia
· 1 copo de leite desnatado
· 1 fruta

Dos 30 aos 40 anos

Nessa fase da vida, a atividade hormonal começa a diminuir e, dessa forma, o gasto calórico também.

ALIMENTOS DO BEM

· Maracujá e talo de alface: contêm substâncias que induzem o relaxamento e aliviam o estresse.
· Linhaça dourada e sardinha: por terem ômega 3 e 6, gorduras com propriedades anti-inflamatórias, agem sob a célula adiposa e, assim, aceleram o processo de emagrecimento.
· Frutas, legumes e hortaliças: as fibras melhoram o funcionamento do intestino e promovem a saciedade.

Siga o cardápio abaixo por uma semana e perca até 1 kg

Café da manhã
· 2 torradas integrais
· 1 colher (chá) de ricota
· 200 ml de água de coco batidos com um talo de alface

Lanche
· 1 maçã, pera ou goiaba]

Almoço
· 2 colheres (sopa) de lentilha
· 2 colheres (sopa) de arroz integral
· 1 filé de frango grelhado
· Salada de folhas verdesescuros, pepino e tomate
· 1 colher (chá) de azeite extravirgem
· 1 maçã

Lanche
· 1 barra de cereais

Jantar
· 1 filé de peixe grelhado
· 3 colheres (sopa) de purê de batata
· 3 colheres (sopa) de cenoura e ervilha
· 30 g de chocolate 70% de cacau

Ceia
· 1 xícara (chá) de chá à sua escolha
· 2 bolachas cream cracker

Mais de 40 anos

A baixa na produção dos hormônios femininos afeta todo o organismo e o metabolismo desacelera ainda mais. Há ainda a tendência de perder massa muscular e ganhar gordura abdominal.

ALIMENTOS DO BEM

· Banana, laranja e tomate: por possuírem potássio, ajudam na formação de massa muscular.
· Noz e castanha: a vitamina E é antioxidante, ou seja, retarda os sinais da idade.
· Soja: contém isoflavona, composto que auxilia no controle das oscilações hormonais.
· Couve, brócolis e repolho: têm sulforafano, substância capaz de prevenir o câncer de mama.

Siga o cardápio abaixo por uma semana e perca 800 g

Café da manhã
· 1/2 mamão papaia
· 1 fatia de pão integral
· 1 colher (chá) de requeijão light
· 200 ml de leite desnatado com café

Lanche
· 1 pote de iogurte desnatado

Almoço
· 1 file de peixe grelhado
· 3 colheres (sopa) de brócolis cozido
· 2 colheres (sopa) de arroz integral
· 1 taça de salada de frutas

Lanche
· Vitamina com 1 banana, 1 maçã, 1 colher (chá) de linhaça dourada batidas com 200 ml de leite desnatado

Jantar
· 1 pires de repolho e couve-flor refogados
· 1 abobrinha recheada com filé de frango desfiado

Ceia
· 2 torradas
· 1 fatia de queijo branco
· 1 xícara (chá) de chá à sua escolha

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