Emagreça 2 quilos por semana caminhando 40 minutos por dia

Prefira a caminhada ao ar livre à esteira. A atividade fora de casa é mais estimulante e prazerosa

Leve uma garrafinha e beba água antes, durante e depois dos exercícios
Foto: Dreamstime

Como se não bastasse a privação de doces e outras gostosuras, a dieta vem combinada com exercícios rigorosos que você nunca fez na vida. É complicado. Mas, se você é do time que nunca pegou pesado na malhação ou na academia, saiba que uma boa porta de entrada para as atividades físicas é a caminhada.

”É uma atividade simples, gratuita, fácil e, além de melhorar o físico, ajuda a levantar a autoestima”, diz Marco Antonio Ambrósio, ortopedista e médico do esporte do Hospital Samaritano, de São  Paulo. E o resultado é rápido!

”Especialmente na disposição e no emagrecimento”,  afirma a nutricionista Paula Fernandes Castilho, da Sabor Integral Consultoria em nutrição, de São Paulo, que criou um cardápio para quem vai caminhar (veja abaixo).

Dá pra perder até 2 kg por semana! Vale lembrar, no entanto, que não basta sair para andar. É preciso saber o que comer antes da caminhada, o modo certo de caminhar e, claro, aliá-la a uma dieta balanceada. Ana Maria foi atrás de um time de especialistas para ajudá-la nessa caminhada de sucesso. ”Bora” calçar o tênis?

 

O que comer antes e depois da caminhada

Forre o estôamgo antes: O ideal é fazer uma refeição leve uma hora antes da caminhada. ”Assim, você evita o mal-estar e a má digestão”, orienta a nutricionista Tereza Cibella, da Equilibrium Consultoria, de São Paulo. Uma fruta ou uma fatia de pão integral com queijo ou geleia são boas opções.

Não exagere depois: Mesmo que a caminhada tenha sido curta, se você estiver com fome, não cometa exageros. Logo depois de uma atividade física, o ideal é fazer um lanche mais leve. ”Dê preferência a um sanduíche com pão integral, uma carne e uma verdura”, ressalta a nutricionista.

 

Sugestão de cardápio

Pensado especialmente para quem vai realizar caminhadas intensas, o cardápio criado pela nutricionista Paula Fernandes Castilho tem 1.200 calorias.

Café da manhã
· 1 copo de leite de soja batido com morangos e 1 colher de gérmen de trigo. Comece o dia com a dose certa de vitaminas e sais minerais.
· 2 fatias de pão preto com 1 colher (chá) de margarina light. Carboidratos dão pique de manhã.
· 1/2 manga. Com betacaroteno e fibras, a fruta protege as células.

Lanche
· 1 copo de suco de laranja com beterraba. Com vitamina C e ferro, esta mistura faz bem para quem pratica alguma atividade física.

Almoço
· 1 prato (sobremesa) de salada de couve, cenoura e pera em cubos. Rica em fibras, dá sensação de estômago cheio.
· 1 bife magro grelhado com cebola. A carne tem ferro e evita anemia. A cebola age contra infecções.
· 3 colheres (sopa) de arroz integral + 1 concha pequena de feijão-preto. Juntos, eles fornecem nutrientes como carboidratos e proteínas.
· 2 kiwis. Tem vitaminas e minerais que atuam contra a indisposição.

Lanche
· 1 copo de suco de caju. A fruta ajuda a hidratar o organismo e é fonte de vitamina C.
· 2 biscoitos tipo maisena com 1 colher (sopa) de geleia de uva. Esta combinação fornece  carboidratos e compostos antioxidantes.

Jantar
· 1 prato (sobremesa) de salada de alface com cenoura, beterraba e tomate. O prato reúne fibras, vitaminas e minerais.
· 1 hambúrguer grelhado. Garante proteínas para reparar a musculatura.
· 3 colheres (sopa) de purê de mandioquinha. Possui potássio, um aliado dos músculos.
· 1 taça de morangos picados. Fonte de vitamina C, a fruta é um potente antioxidante e contém compostos fotoquímicos que reduzem os riscos de doenças cardíacas e câncer.

Ceia
· 1 xícara de chá de erva-doce. Esta erva tem ação digestiva.

O caminho certo a seguir!

Dicas do ortopedista Marco Antonio Ambrósio para você não errar na caminhada

· Pratique ao menos 40 minutos por dia, quatro vezes por semana.
· Caminhe de preferência pela manhã, ao final da tarde ou à noite, quando o calor é menos intenso.
· Use roupas confortáveis e leves, adequadas à estação do ano.
· Calce tênis com amortecimento e de acordo com o formato do seu pé e tipo de pisada.
· Prefira caminhar sobre a terra ou grama, que exigem mais esforço e possuem menos desníveis do que a calçada, evitando lesões.
· Ouça música ou caminhe acompanhada. Assim é bem mais estimulante.

Caminhar faz bem porque…

· Aumenta a disposição.
· Faz você dormir melhor.
· Ajuda no controle do diabetes.
· Melhora a capacidade cardíaca e pulmonar.

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