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  • Ginástica vapt-vupt em casa

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    Reserve 40 minutos, quatro vezes por semana, para fazer o circuito sugerido pelo professor Fabio Cunha, da academia Pelé Club. Pular corda, correr sem sair do lugar e fazer polichinelo são os aeróbicos que vão ajudá-la a derreter gordura. Para firmar o corpo e trabalhar os principais grupos musculares, ginástica localizada com pesinhos e caneleiras. Antes de começar, aqueça o corpo caminhando ou pedalando entre 5 e 10 minutos. Reserve 5 minutos no final para alongar. Confira o treino da semana:

    SEMANA 1
    - Pesos: 3 kg
    - Caneleiras: 3 kg
    - Tempo: 1 minuto em cada estação

    SEMANA 2
    - Pesos: 3 kg
    - Caneleiras: 3 kg
    - Tempo: 1 minuto em cada estação

    SEMANA 3
    - Pesos: 3 kg
    - Caneleiras: 3 kg
    - Tempo: 1 minuto em cada estação

    SEMANA 4
    - Pesos: 3 kg
    - Caneleiras: 3 kg
    - Tempo: 1 minuto em cada estação

    Matéria publicada na Revista BOA FORMA
    Foto: Getty Images

    Mulher fazendo exercício em casa
  • Bloco 1 - Agachamento aberto com remada alta (bumbum, quadríceps e ombros)

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    Deixe as pernas bem afastadas com os pés voltados para fora. Contraia o abdômen. Mantenha os braços estendidos à frente do corpo com um pesinho em cada mão. Agache flexionando os joelhos e, ao mesmo tempo, flexione os cotovelos, levando os pesinhos até a linha do peito. Volte sem fazer a extensão total dos joelhos.
    Foto: Fabio Mangabeira / Reprodução Revista BOA FORMA

    Mulher fazendo exercício
  • Rosca direta com elevação de joelhos (bíceps e quadríceps)

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    Com as caneleiras, deixe as pernas afastadas na mesma linha dos ombros e os joelhos semiflexionados. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, com um pesinho em cada mão. Eleve o joelho direito até a altura da cintura e, ao mesmo tempo, flexione os cotovelos, levando os pesos em direção aos ombros. Volte e repita o exercício alternando os joelhos.
    Foto: Fabio Mangabeira / Reprodução Revista BOA FORMA

    Mulher fazendo exercício
  • Abdominal com elevação dos quadris (abdômen)

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    Com as caneleiras, deite e deixe os braços estendidos ao lado do corpo, com a palma das mãos no chão. Eleve os quadris, mantendo as pernas unidas, os joelhos semiflexionados e a sola dos pés paralela ao teto, e volte devagar, tomando cuidado para não bater a lombar no chão. Contraia o abdômen durante o movimento.
    Foto: Fabio Mangabeira / Reprodução Revista BOA FORMA

    Mulher fazendo exercício
  • Corda

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    Pule tirando os dois pés do chão ou alternando-os. Se não tem muita intimidade com a corda, não precisa pular alto. Dê saltitos, elevando o pé do chão apenas o suficiente para a corda passar embaixo. Ao girá-la, use os pulsos para não forçar os braços.
    Foto: Fabio Mangabeira / Reprodução Revista BOA FORMA

    Menina pulando corda
  • Bloco 2 - Agachamento com borboleta (coxas e bumbum)

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    Deixe as pernas afastadas na largura dos quadris, os pés paralelos e os braços estendidos à frente do corpo na altura dos ombros. Flexione os joelhos, como se estivesse sentando em uma cadeira. Quando chegar nessa posição, abra (foto) e feche os joelhos, como se imitasse o movimento de uma borboleta, e volte à posição inicial.
    Foto: Fabio Mangabeira / Reprodução Revista BOA FORMA

    Menina fazendo agachamento
  • Tríceps no banco (tríceps)

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    Apoie as mãos na ponta do step ou de um degrau, com os dedos para a frente. Deixe os braços afastados na linha dos ombros. Coloque os pés no chão e mantenha os joelhos flexionados e os braços estendidos. Flexione os cotovelos, como se fosse sentar no chão, e volte. Mantenha os punhos firmes durante todo o movimento e o bumbum perto do step.
    Foto: Fabio Mangabeira / Reprodução Revista BOA FORMA

    Menina fazendo exercício
  • Adutores da coxa (adutores)

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    Com as caneleiras, deite e mantenha a coluna e a cabeça bem apoiadas no chão. Eleve as pernas, deixando os joelhos um pouco flexionados e a sola dos pés paralela ao teto. Deixe as pernas unidas e faça movimentos lentos abrindo e fechando-as.
    Foto: Fabio Mangabeira / Reprodução Revista BOA FORMA

    Menina fazendo exercício
  • Corrida estacionária

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    Deixe as pernas paralelas e os braços flexionados ao lado do corpo. Simule o movimento de uma corrida, só que sem sair do lugar, levando os calcanhares em direção ao bumbum.
    Foto: Fabio Mangabeira / Reprodução Revista BOA FORMA

    Menina fazendo exercício
  • Bloco 3 - Abdução de quadris (abdutores e glúteos)

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    Com as caneleiras, deixe os joelhos e a ponta dos pés no chão. Apoie também o antebraço esquerdo no solo. Contraia o abdômen e o bumbum e mantenha as costas retas. Apoie a mão direita no chão, deixando o braço um pouco flexionado. Eleve a perna direita flexionada lateralmente, até o joelho chegar na altura dos quadris, e volte. Faça por 1 minuto e, ao final, repita com a outra perna.
    Foto: Fabio Mangabeira / Reprodução Revista BOA FORMA

    Menina fazendo exercício
  • Crucifixo reto (peitoral)

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    Deitada, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, segure um pesinho em cada mão. Eleve os braços estendidos à frente do peito, encostando um pesinho no outro. Abra os braços na lateral, com os cotovelos um pouco flexionados, e volte. Não deixe os cotovelos encostarem no chão.
    Foto: Fabio Mangabeira / Reprodução Revista BOA FORMA

    Menina fazendo exercício
  • Abdominal oblíquo (abdômen)

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    Deitada, com os joelhos flexionados e os pés no chão, cruze a perna direita por cima da esquerda. Apoie a mão esquerda na cabeça e deixe o braço direito estendido lateralmente. Eleve o tronco, como se fosse levar o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito, e volte. Tire a cabeça e os ombros do chão durante o movimento. Faça por 1 minuto e, ao final, repita para o outro lado.
    Foto: Fabio Mangabeira / Reprodução Revista BOA FORMA

    Menina fazendo exercício
  • Polichinelo

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    Deixe as pernas unidas e os braços ao longo do corpo. Salte afastando as pernas e elevando os braços acima da cabeça e volte à posição inicial. Mantenha os pés paralelos e os joelhos flexionados durante todo o exercício.
    Foto: Fabio Mangabeira / Reprodução Revista BOA FORMA

    Menina fazendo exercício

Exercícios para fazer em casa

Conheça um treino semanal e rápido de fazer, que vai ajudá-la a emagrecer sem sair de casa

Atualizado em Por Christina Biltoveni

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