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Monte a sua aula
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Você vai adequar o tempo em cada posição de acordo com o seu condicionamento físico. O ideal é dar um intervalo de 10 a 20 segundos entre as séries:
- Iniciante: 3 séries de 10 segundos cada uma
- Intermediária: 3 séries de 15 a 20 segundos cada uma
- Avançada: 3 séries de 30 segundos cada uma

Dica: a aula fará mais efeito se você mobilizar corretamente a musculatura abdominal durante a execução de cada postura. Para fazer isso, realize uma expiração profunda, que vai forçar o abdômen para dentro e contraí-lo. Em seguida, volte à respiração normal mantendo a barriga encolhida.

Matéria publicada na Revista BOA FORMA
Foto: Fabio Mangabeira / Reprodução Revista BOA FORMA
1. Superior com pernas elevadas
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Deitada, eleve as pernas unidas e estendidas formando um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Mantenha os pés flexionados. Deixe as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Eleve o tronco, abra bem o peito e olhe para os dedos dos pés. Segure na posição.
Foto: Fabio Mangabeira / Reprodução Revista BOA FORMA
2. Superior com apoio dos pés na parede
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Sentada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris, pés bem apoiados na parede ou encaixados embaixo de um móvel. Deixe as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Desça lentamente o tronco até formar um ângulo de 45 graus em relação às pernas. Segure na posição.
Foto: Fabio Mangabeira / Reprodução Revista BOA FORMA
3. Oblíquo
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Deitada de lado, pernas flexionadas uma sobre a outra, braço direito no chão e mão esquerda na cabeça. Eleve o tronco na lateral e segure na posição. É importante não forçar o pescoço para não tensioná-lo. Ao final, repita do outro lado.
Foto: Fabio Mangabeira / Reprodução Revista BOA FORMA
4. Inferior
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Deitada, apoie bem as costas no chão e eleve as pernas estendidas. Coloque as mãos embaixo do bumbum. Mantenha os pés flexionados. Desça as pernas unidas e estendidas até formarem um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Segure na posição. Se a lombar sair do chão, desça menos as pernas até obter maior controle.
Foto: Fabio Mangabeira / Reprodução Revista BOA FORMA
5. Prancha
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Deitada de barriga para baixo, apoie os cotovelos no chão, deixando-os na mesma linha dos ombros. A ponta dos pés também fica apoiada no chão. Eleve os quadris, mantendo-os alinhados com a coluna, e segure na posição. Cuidado para não subir muito os quadris e acentuar a curvatura da lombar.
Foto: Fabio Mangabeira / Reprodução Revista BOA FORMA
6. Oblíquo cruzado
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Deitada, deixe a perna esquerda flexionada e apoie o pé no chão. Eleve a perna direita estendida até onde conseguir. Deixe o braço esquerdo estendido e elevado ao lado do corpo. O braço direito pode ficar estendido e apoiado no chão ou atrás da cabeça. Suba o tronco e faça uma torção levando o braço esquerdo estendido em direção à perna direita. Segure na posição. Ao final, repita do outro lado.
Foto: Fabio Mangabeira / Reprodução Revista BOA FORMA