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PEITORAL - Supino com halteres
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(Instruções - A não ser que você receba outra recomendação específica, realize três séries de 12 a 15 repetições de cada exercício com um peso que faça com que seus músculos comecem a queimar nas últimas repetições. Se você está parada há dois anos, inicie com 1 quilo.)

>> Trabalha também ombro e tríceps
Segure um pesinho em cada mão e deite-se sobre o banco, com os braços abertos e os cotovelos flexionados na linha dos ombros (A). Eleve os dois braços simultaneamente, até que eles fiquem totalmente estendidos (B). Mantenha a posição por 1 segundo e volte ao começo.
Bônus - Para aumentar o tônus muscular, faça o exercício lentamente.
Foto: Sasha Eisenman
TRÍCEPS - Mergulho no banco
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Sente-se na beirada do assento e apoie as mãos, com os dedos apontando para a frente, próximos às coxas. Posicione os pés unidos à frente do seu corpo e flexione os joelhos. Mantendo os braços estendidos, arraste os pés um pouco para a frente, de maneira que o bumbum fique à frente da beirada do banco (A). Inspire, flexione os braços e desça os quadris (B). Pare quando a parte superior do braço ficar paralela ao chão. Expire e eleve o corpo usando os braços como alavanca, até que eles fiquem eretos novamente.
Bônus - Para deixar este exercício mais difícil, estenda as pernas durante o movimento.
Foto: Sasha Eisenman
OMBROS - Desenvolvimento com halteres
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Sente-se em um banco com os pés afastados na linha dos ombros. Segure os pesinhos, com a palma das mãos virada para cima, na altura dos ombros (A). Eleve os braços até que eles fiquem retos, controlando o movimento (B). Volte à posição inicial.
Bônus - Para exercitar também o core, gire o tronco, alternando os lados, cada vez que elevar os braços.
Foto: Sasha Eisenman
COSTAS - Remada unilateral
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>> Também trabalha tríceps
Apoie a mão e o joelho esquerdos sobre o banco, de maneira que suas costas fiquem paralelas ao chão (A). Com a mão direita, puxe um pesinho até chegar à altura do seu tronco, mantendo o cotovelo apontado para o teto (B). Fique nessa posição por 1 segundo. Lentamente, volte ao início e repita o movimento. Termine de um lado e faça do outro.
Foto: Sasha Eisenman
QUADRÍCEPS - Agachamento com halteres
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>> Trabalha também glúteos
Comece de pé, com as pernas levemente afastadas, pesinhos nas mãos e braços estendidos ao longo do corpo (A). Olhando sempre para a frente, flexione os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão e as costas formem um ângulo de aproximadamente 45 graus (B). Em seguida, estenda as pernas devagar e volte à posição inicial.
Bônus - Combine o agachamento com a remada vertical: começando em pé, braços na frente do corpo, puxe os pesinhos até a altura do peito, flexionando os cotovelos. Volte à posição inicial e, em seguida, faça o agachamento. Repita.
Foto: Sasha Eisenman
ABDOMINAIS - Encolhimento de pernas
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>> Trabalha também oblíquos
Deite-se e flexione os joelhos (A). Leve-os em direção ao peito (B) e volte à posição inicial.
Bônus - Para fortalecer ainda mais os oblíquos, gire as pernas enquanto as eleva, alternando os lados.
Foto: Sasha Eisenman
GLÚTEOS - Stiff com halteres
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>> Trabalha também posterior de coxa
Comece de pé, com as pernas afastadas na linha dos quadris, joelhos levemente flexionados e costas eretas. Segure um pesinho em cada mão e deixe os braços estendidos à frente do corpo (A). Incline o tronco para a frente e leve os pesinhos em direção ao chão, mantendo o pescoço alinhado com as costas e o bumbum apontado para trás (B). Contraia os glúteos e os músculos da parte de trás das coxas e volte ao início.
Bônus - Faça o movimento com uma perna de cada vez. Mantenha o equilíbrio deixando a perna que não está trabalhando estendida para trás.
Foto: Sasha Eisenman
PANTURRILHAS - Gêmeos com halteres
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>> Trabalha também quadríceps e posterior de coxa
Você pode fazer este exercício em um step ou em uma calçada. Comece de pé com os pés ligeiramente afastados e os calcanhares apontando para baixo (A). Eleve o corpo usando a força das panturrilhas e apoiando-se sobre a ponta dos dedos (B). Lentamente, desça o corpo e repita o exercício. Contraia as panturrilhas quando estiver em cima para obter mais benefícios.
Bônus - Segure um par de pesinhos em cada lateral do corpo durante o movimento, mas não use mais do que 4 quilos no total, pois os músculos das panturrilhas lesionam-se facilmente.
Foto: Sasha Eisenman
LOMBAR - Solo alternado
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>> Trabalha também glúteos e posterior de coxa
Deite-se de barriga para baixo com os braços esticados à frente do corpo (A). Eleve o braço direito e a perna esquerda simultaneamente (B), mantenha a posição por 10 segundos, desça os membros e inverta o lado.
Bônus - Aumente a dificuldade tirando os dois braços e as duas pernas do chão ao mesmo tempo.
Foto: Sasha Eisenman