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PUBLICADO EM

29/10/2014

ATUALIZADO EM

29/10/2014

A dieta certa para cada idade

20, 30, 40, 50 anos ou mais: cada faixa etária exige nutrientes diferentes. Descubra qual a dieta ideal para você
A dieta certa para cada idade
Andréa Soares e Ana Carolina Carvalho

Cada faixa etária exige nutrientes diferentes
Foto: Getty Images

Para emagrecer com saúde, adote nutrientes que o corpo necessita em cada fase da vida. Conheça o menu ideal para você e enxugue até 20 kg em 20 dias.

20 anos

1º dia

Café da manhã    

1 copo pequeno de leite desnatado (200 ml)
1 xícara pequena de café
½ pão francês
1 colher de chá de margarina light
1 maçã pequena

Lanche da manhã    

1 copo de chá de ervas (200 ml)
2 biscoitos de aveia e mel

Almoço    

2 colheres de sopa de arroz integral
1 bife de alcatra magra (60 g) grelhado
1 prato de sobremesa de alface temperada com 1 colher de chá de azeite para temperar a salada
3 colheres de sopa de vagem cozida
1 laranja pequena

Lanche da tarde    

1unidade de bombom alpino dark
1 copo de chá de ervas (200 ml)
2 bolachas cream craker integral
1 colher de sobremesa de queijo cottage cremoso

Jantar   

2 colheres de sopa de arroz
1 filé de frango (80 g) grelhado
1 prato de sobremesa de escarola crua
2 colheres de sopa de abobrinha cozida
1 colher chá de azeite para temperar a salada
1 colher de chá de óleo de soja para preparar os alimentos
½ unidade pequena de mamão papaia

Lanche noturno    

1 copo de chá de ervas (200 ml)     
2 bolachas cream craker integral

2º dia

Café da manhã    

1 copo pequeno de leite desnatado
1 colher de sobremesa de cacau em pó
½ unidade de pão francês
1 colher de chá de margarina light
1 unidade pequena de pêra  

Lanche da manhã    

1 copo de chá de ervas
2 unidade de biscoito de leite

Almoço    

2 colheres de sopa de arroz integral
3 pedaços pequenos de carne magra (60g) cozida
3 colheres de cenoura ralada
3 colheres de sopa almeirão refogado
1 colher de chá de azeite para temperar a salada
1 colher de chá de óleo de soja para preparar os alimentos
1 fatia média de melancia

Lanche da tarde  

1 copo de suco de maracujá
2 unidades de bolacha cream craker integral
1 colher de sobremesa de queijo cottage cremoso

Jantar     

2 colheres de arroz
1 filé de pescada (80g) grelhado
1 prato de sobremesa de agrião cru
2 ramos médios de brócolis
1 colher chá de azeite para temperar a salada
1 colher de chá de óleo de soja para preparar os alimentos
1 unidade média de laranja

Lanche noturno    

1 copo de chá de ervas
2 bolachas de aveia e mel

3º dia

Café da manhã    

1 copo pequeno de leite desnatado
1 xícara pequena de café
1 fatia de pão de forma
1 colher de chá de geléia light
1 unidade pequena banana prata

Lanche da manhã    

1 copo de chá de ervas
2 unidade de biscoito de aveia e mel

Almoço    

2 colheres de sopa de arroz integral
1 pedaço de frango (80g) sem pele cozido
6 rodelas de pepino
3 colheres de sopa de ervilha cozida
1 colher de chá de azeite para temperar a salada
1 colher de chá de óleo de soja para preparar os alimentos
1 unidade pequena de caqui

Lanche da tarde    

1 unidade de bombom alpino dark
1 copo de chá de ervas
2 unidades de bolacha aveia e mel

Jantar    

2 colheres de arroz
1 bife pequeno magro (70g) grelhado
1 prato de sobremesa de rúcula crua
2 colheres de sopa de chuchu cozido
1 colher chá de azeite para temperar a salada
1 colher de chá de óleo de soja para preparar os alimentos
1 unidade pequena de goiaba

Lanche noturno    

1 copo de chá de ervas
2 bolachas cream craker integral
1 colher de sobremesa de queijo cottage cremoso

4º dia

Café da manhã    

1 copo pequeno de leite desnatado
1 xícara pequena de café
½ unidade de pão francês
1 colher de sobremesa de requeijão light
½ unidade pequena de mamão papaia

Lanche da manhã    

1 copo de chá de ervas
2 unidade de biscoito de aveia e mel

Almoço    

2 colheres de sopa de arroz integral
1 fatia fina de lagarto (70g) assado
1 prato de sobremesa de acelga crua
3 colheres de sopa de quiabo cozido
1 colher de chá de azeite para temperar a salada
1 colher de chá de óleo de soja para preparar os alimentos
1 unidade de pêssego

Lanche da tarde    

1 copo de suco de uva integral
2 unidades de bolacha cream craker integral
1 colher de chá de margarina light

Jantar     

2 colheres de arroz
1 filé de frango (80g) grelhado
1 prato de sobremesa de escarola crua
2 colheres de sopa de abobrinha cozida
1 colher chá de azeite para temperar a salada
1 colher de chá de óleo de soja para preparar os alimentos
1 pote de sobremesa pequeno de gelatina sem açúcar

Lanche noturno    

1 copo de chá de ervas
2 bolachas de leite

5º dia

Café da manhã    

1 copo pequeno de leite desnatado
1 xícara pequena de café
½ unidade de pão francês
1 colher de chá de margarina light
1 fatia média de melão

Lanche da manhã    

1 copo de chá de ervas
2 unidades de bolacha água e sal

Almoço    

2 colheres de sopa de arroz integral
1 posta de peixe pequena (80g) cozido
2 colheres de sopa de palmito picado
3 colheres de sopa de repolho cozido
1 colher de chá de azeite para temperar a salada
1 colher de chá de óleo de soja para preparar os alimentos
10 unidades de uva

Lanche da tarde    

1 unidade de bombom alpino dark
1 copo de chá de ervas
2 unidades de bolacha cream craker integral
1 colher de sobremesa requeijão light

Jantar     

2 colheres de arroz
1 filé de frango (80g) grelhado
1 prato de sobremesa de almeirão
2 colheres de sopa de berinjela cozida
1 colher chá de azeite para temperar a salada
1 colher de chá de óleo de soja para preparar os alimentos
1 fatia média de melancia  

Lanche noturno    

1 copo de chá de ervas
2 bolachas de aveia e mel

6º dia

Café da manhã    

1 copo pequeno de leite desnatado
1 colher de sobremesa de cacau em pó
½ unidade de pão francês
1 colher de sobremesa de queijo cottage cremoso
1 unidade pequena de maçã

Lanche da manhã    

1 copo de chá de ervas
2 unidade de biscoito leite

Almoço  

2 colheres de sopa de arroz integral
3 colheres de sopa de carne moída magra refogada
2 colheres de beterraba ralada
3 colheres de couve refogada
1 colher de chá de azeite para temperar a salada
1 colher de chá de óleo de soja para preparar os alimentos
1 fatia média de abacaxi

Lanche da tarde    

1 copo de suco de limão
2 unidades de bolacha cream craker integral
1 colher de chá de margarina light

Jantar     

2 fatia de pão de forma
4 fatias de peito de peru light
2 folhas de alface
2 rodelas de tomate
1 unidade média de laranja  

Lanche noturno    

1 copo de chá de ervas
2 bolachas cream craker integral

7º dia

Café da manhã  

1 copo pequeno de leite desnatado
1 xícara pequena de café
1 fatia de pão de forma
1 colher de chá de margarina light
½ unidade pequena de mamão papaia

Lanche da manhã    

1 copo de suco de abacaxi
2 unidade de biscoito de leite

Almoço    

2 macarrão com molho de tomate
1 pedaço pequeno de frango sem pele (80g)
1 unidade média de tomate em fatia
3 ramos de brócolis cozido
1 colher de chá de azeite para temperar a salada
1 colher de chá de óleo de soja para preparar os alimentos
1 unidade de bombom alpino dark

Lanche da tarde    

1 copo de suco de maracujá
2 unidades de bolacha cream craker integral
1 colher de sobremesa requeijão light

Jantar   

2 colheres de arroz
1 bife de carne magra (70g) grelhado
1 prato de sobremesa de escarola crua
2 colheres de sopa de espinafre cozido
1 colher chá de azeite para temperar a salada
1 colher de chá de óleo de soja para preparar os alimentos
1 Unidade pequena de pêra

Lanche noturno    

1 copo de chá de ervas
2 bolachas de aveia e mel

Vote nas finalistas do 21º Prêmio CLAUDIA

Políticas Públicas

  • Heloísa Helena de Oliveira
    Heloísa Helena de Oliveira

    Monitora e argumenta com políticos para alterar projetos de lei que não favorecem os jovens do Brasil 

  • Maria Clara de Sena
    Maria Clara de Sena

    Única transexual no mundo no cargo de Mecanismo de Prevenção e Combate à Tortura, luta pelos direitos LGBTs 

  • Paula Johns
    Paula Johns

    Fundadora da Aliança de Controle do Tabagismo + Saúde, batalha para controlar o tabagismo  

Cultura

  • Anna Muylaert
    Anna Muylaert

    Diretora do filme Que Horas Ela Volta?, aqueceu a discussão sobre a exploração do trabalho doméstico no Brasil

  • Mari Corrêa
    Mari Corrêa

    Realiza oficinas de cinema em aldeias do Xingu e ensina os índios a registrar sua cultura, história e hábitos

  • Panmela Castro
    Panmela Castro

    Imprime sua arte em murais e performances e oferece oficinas para prevenir a violência contra as mulheres 

Trabalho Social

  • Marineide Silva
    Marineide Silva

    Criou uma ONG para ensinar corrida para mais de 500 crianças e adultos no bairro mais violento de São Paulo

  • Brigitte Louchez
    Brigitte Louchez

    Está à frente de uma ONG que luta para combater a exploração sexual de crianças e jovens em Fortaleza, no Ceará

  • Mônica Azzariti
    Mônica Azzariti

    A fonoaudióloga prepara policiais para que resolvam ocorrências nas favelas sem violência, evitando conflitos

Revelação

  • Alessandra Orofino
    Alessandra Orofino

    Esta à frente de uma ONG que conecta pessoas interessadas em solucionar problemas no Rio de Janeiro

  • Raquel Helen Santos Silva
    Raquel Helen Santos Silva

    Destaca-se por criar projetos de empoderamento e por conseguir apoio internacional para as causas feministas

  • Samantha Karpe e Letícia Camargo Padilha
    Samantha Karpe e Letícia Camargo Padilha

    Desenvolveram uma cobertura para ruas e estradas mais resistente, econômica e sustentável que a convencional

Ciências

  • Adriana Melo
    Adriana Melo

    Especialista em medicina fetal comprovou a relação entre infecções por zika em e as malformações em bebês

  • Eliana Abdelhay
    Eliana Abdelhay

    Desenvolve pesquisas a fim de melhorar os prognósticos de doenças graves e agiliza o diagnóstico de câncer

  • Thelma Krug
    Thelma Krug

    Restringe o desmatamento nas florestas e emissão de poluentes, responsáveis pelas mudanças climáticas

Consultora NATURA Inspiradora

  • Juthay Nogueira
    Juthay Nogueira

    Promove ações para evitar que os jovens entrem para o tráfico de drogas, em uma comunidade de Belo Horizonte

  • Nilcimar Maria Silvestre dos Santos
    Nilcimar Maria Silvestre dos Santos

    Fundou uma associação que apoia vítimas de agressão doméstica e estimula o empreendedorismo 

  • Rozimere Santos Oliveira Souto
    Rozimere Santos Oliveira Souto

    Líder que organiza a produção agrícola e o empreendedorismo entre as mulheres, no Sertão da Paraíba

Negócios

  • Cristina Junqueira
    Cristina Junqueira

    Criou o Nubank, cartão de crédito que pode ser administrado pelo celular, dispensa o banco e não tem anuidade

  • Mariana Alves Madureira
    Mariana Alves Madureira

    Trabalha para impulsionar o desenvolvimento econômico de lugares pobres estimulando o potencial turístico

  • Carla Renata Sarni
    Carla Renata Sarni

    Criou uma rede de consultórios que oferece tratamento odontológico a um custo acessível na periferia

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