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PUBLICADO EM

29/10/2014

ATUALIZADO EM

29/10/2014

Reeducação alimentar para emagrecer 4 kg

A reeducação alimentar é um ótimo aliado do emagrecimento saudável. Confira então uma sugestão de cardápio balanceado e prepare-se para perder 4 kg em uma semana e melhorar a saúde
Reeducação alimentar para emagrecer 4 kg
Rosana F. F.

Reeducação alimentar é o melhor truque para emagrecer e melhorar a saúde
Foto: Dreamstime

Não caia nessa de fazer qualquer dieta em nome do corpo enxuto. É preciso controlar o peso, sim, mas sem comprometer a saúde. Este plano de emagrecimento tem um cardápio balanceado que garante cintura fina sem arriscar o bom funcionamento do seu organismo.

O diferencial está em nove princípios de nutrição que aumentam a longevidade e que você deve ter em mente antes de iniciar o programa. Após uma semana seguindo-os à risca, você elimina até 4 kg e ganha vários benefícios para o corpo. Pronta para aderir? Então confira as regrinhas básicas e siga o cardápio!

9 princípios de nutrição

1. Reduz a quantidade dos alimentos ingeridos

2. Diminua o sal

3. Faça refeições pequenas em vários momentos do dia

4. Monte um prato bem colorido

5. Evite gorduras e açúcares

6. Coma muitas fibras

7. Consuma vitaminas C e E

8. Aumente a ingestão de peixe e linhaça

9. Prefira carboidratos complexos, como pães, bolos, biscoitos, macarrão e arroz feitos com farinha integral

Reeducação alimentar para emagrecer 4 kg

Foto: Dreamstime

Sugestão de cardápio

Elaborado pela nutricionista Cláudia Torquato (SP), ele oferece cerca de 1200 calorias por dia e possui todos os dez princípios de nutrição focados no programa de reeducação alimentar.

Café da manhã

· Segunda-feira
1 iogurte de frutas light + 3 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de gérmen de trigo

· Terça-feira
1 copo de 200 ml de suco natural + 1 fatia de pão de forma integral + 1 col. (chá) de margarina

· Quarta-feira
1 xícara (chá) de fruta picada ou de salada de frutas + 4 col. (sopa) de granola

· Quinta-feira
1 unidade comercial de coalhada desnatada + 2 col. (sopa) de aveia + 1 col. (chá) de mel + 1 col. (sopa) de gérmen de trigo.

· Sexta-feira
½ pão francês sem miolo + 1 col. (chá) de requeijão light +1 copo (200 ml) de leite desnatado + 1 col. (sopa) de linhaça + café com adoçante à vontade + 1 maçã

· Sábado
Vitamina com ½ mamão papaia + 1 copo (200 ml) de leite desnatado + 2 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de mel

· Domingo
2 torradas integrais light + 1 col. (chá) de geléia de fruta light + 1 copo (200 ml) de leite desnatado + café com adoçante à vontade

Lanche da manhã

· Segunda-feira
3 frutas oleaginosas (castanhas do Pará ou de caju, amêndoas, avelãs ou nozes) + 3 frutas secas (damasco, banana, uva, mamão, maçã, abacaxi, ameixa)

· Terça-feira
1 banana pequena + 1 col. (sopa) de linhaça

· Quarta-feira
1 xícara (chá) de chá verde (se quiser, use adoçante) + 1 torrada integral light + 1 col. (chá) de requeijão light

· Quinta-feira
1 barrinha de cereais light

· Sexta-feira
1 barrinha de granola

· Sábado
1 xícara (chá) de chá verde ou preto (com adoçante) + 1 fatia média de queijo minas light

· Domingo
3 biscoitos integrais de aveia + 1 xícara (chá) de chá verde ou preto (com adoçante)

Reeducação alimentar para emagrecer 4 kg

Foto: Getty Images

Almoço

· Segunda-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + ½ pepino + 2 col. (sopa) de chuchu refogado + 1 de filé de frango magro (fritar na panela teflon com 1 col. (sopa) de óleo) + 2 col. (sopa) de arroz integral

· Terça-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 rabanetes + 2 col. (sopa) de quiabo refogado + 1 bife de carne vermelha + 1 batata média cozida

· Quarta-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1/2 tomate + 2 col. (sopa) de cenoura crua ou cozida + 1 posta de peixe cozida + 2 col. (sopa) de purê de mandioca preparado com mandioca, alho, leite desnatado e pouco sal

· Quinta-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 prato (sobrem.) de vagem cozida + 1 omelete com 1 ovo e 1 clara + ervas frescas à vontade + 1 fatia de peito de peru + 2 col. (sopa) de mandioquinha refogada

· Sexta-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 3 col. (sopa) de salada de berinjela com pimentão + 2 coxas de frango assadas + 2 col. (sopa) de arroz 7 cereais

· Sábado
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 col. (sopa) de seleta de legumes sem batata + 1 filé de peixe grelhado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão

· Domingo
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 prato (sobrem.) de broto de feijão refogado + 3 col. (sopa)  de macarrão integral à bolonhesa (molho vermelho)

Lanche da tarde

· Segunda-feira
1 porção de fruta com 1 col. (sopa) de linhaça

· Terça-feira
1 unidade de iogurte light + 3 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de gérmen de trigo

· Quarta-feira
1 xíc. (chá) de fruta picada ou salada de frutas + 3 col. (sopa) de granola

· Quinta-feira
1 barra de cereal light (pode ser com chocolate)

· Sexta-feira
3 minis pães-de-queijo + 1 xíc. (chá) de chá verde ou preto

· Sábado
3 castanhas do Pará + 1 xíc. (chá) de chá verde ou preto

· Domingo
1 copo (200 ml) de suco de frutas natural (opte por abacaxi, morango ou maçã, evitando laranja) + 1 col. (sopa) de linhaça + 2 frutas secas (ameixa ou damasco)

Reeducação alimentar para emagrecer 4 kg

Foto: Getty Images

Jantar

· Segunda-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 concha de estrogonofe com molho de soja + ½ batata cozida + 1 pires de brócolis cozidos

· Terça-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + sopa de legumes com 1 porção de peito de frango cozido e desfiado

· Quarta-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 pão sírio pequeno + 1 fatia de peito de peru + 1 fatia fina de queijo minas light + 1 tomate + 1 col. (sopa) de requeijão ou creme cheese light

· Quinta-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 porção de quibe assado + 2 col. (sopa) de couve-flor refogada

· Sexta-feira
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 col. (sopa) de beterraba cozida + 1 ovo e 1 clara cozidos + 2 col. (sopa) de grão-de bico

· Sábado
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 berinjela recheada com carne moída e duas azeitonas (sem fritar, opte por aquecê-la no forno) + 2 col. (sopa) de arroz integral

· Domingo
Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 fatias de lagarto cozido + vinagrete de 1 tomate com ½ cebola + 2 col. (sopa) de ervilha cozida

Ceia

· Segunda-feira
1 barra de cereal

· Terça-feira
2 torradas integrais light + geleia de fruta light ou diet ou requeijão light

· Quarta-feira
2 fatias finas de queijo minas frescal light

· Quinta-feira
1 porção de fruta (abacaxi ou melão) com 1 col. (sopa) de linhaça

· Sexta-feira
1 taça pequena de salada de frutas sem adoçar

· Sábado
1 iogurte desnatado com gotas de baunilha ou canela com 1 col. (sopa) de linhaça

· Domingo
1 copo de leite desnatado

Reeducação alimentar para emagrecer 4 kg

Tire já a batata frita das refeições!
Foto: Getty Images

Durante o regime, não consuma

· Carnes gordas, pele de frango.

· Sucos artificiais em pó.

· Frituras em imersão (batata frita, bife à milanesa, pastel).

· Alimentos gordurosos (creme de leite, chantilly, coco e leite de coco, toucinho).

· Itens embutidos e defumados (bacon, salame, carnes, queijos, salsichas).

· Massas folhadas, biscoito recheado e amanteigado, croissant, massa “podre” (empadas e tortas).

· Refrigerante, mesmo o light (pois pode causar celulite).

· Bebidas alcoólicas.

· Balas - é permitido apenas chiclete sem açúcar.

Vote nas finalistas do 21º Prêmio CLAUDIA

Trabalho Social

  • Marineide Silva
    Marineide Silva

    Criou uma ONG para ensinar corrida para mais de 500 crianças e adultos no bairro mais violento de São Paulo

  • Brigitte Louchez
    Brigitte Louchez

    Está à frente de uma ONG que luta para combater a exploração sexual de crianças e jovens em Fortaleza, no Ceará

  • Mônica Azzariti
    Mônica Azzariti

    A fonoaudióloga prepara policiais para que resolvam ocorrências nas favelas sem violência, evitando conflitos

Negócios

  • Cristina Junqueira
    Cristina Junqueira

    Criou o Nubank, cartão de crédito que pode ser administrado pelo celular, dispensa o banco e não tem anuidade

  • Mariana Alves Madureira
    Mariana Alves Madureira

    Trabalha para impulsionar o desenvolvimento econômico de lugares pobres estimulando o potencial turístico

  • Carla Renata Sarni
    Carla Renata Sarni

    Criou uma rede de consultórios que oferece tratamento odontológico a um custo acessível na periferia

Revelação

  • Alessandra Orofino
    Alessandra Orofino

    Esta à frente de uma ONG que conecta pessoas interessadas em solucionar problemas no Rio de Janeiro

  • Raquel Helen Santos Silva
    Raquel Helen Santos Silva

    Destaca-se por criar projetos de empoderamento e por conseguir apoio internacional para as causas feministas

  • Samantha Karpe e Letícia Camargo Padilha
    Samantha Karpe e Letícia Camargo Padilha

    Desenvolveram uma cobertura para ruas e estradas mais resistente, econômica e sustentável que a convencional

Políticas Públicas

  • Heloísa Helena de Oliveira
    Heloísa Helena de Oliveira

    Monitora e argumenta com políticos para alterar projetos de lei que não favorecem os jovens do Brasil 

  • Maria Clara de Sena
    Maria Clara de Sena

    Única transexual no mundo no cargo de Mecanismo de Prevenção e Combate à Tortura, luta pelos direitos LGBTs 

  • Paula Johns
    Paula Johns

    Fundadora da Aliança de Controle do Tabagismo + Saúde, batalha para controlar o tabagismo  

Ciências

  • Adriana Melo
    Adriana Melo

    Especialista em medicina fetal comprovou a relação entre infecções por zika em e as malformações em bebês

  • Eliana Abdelhay
    Eliana Abdelhay

    Desenvolve pesquisas a fim de melhorar os prognósticos de doenças graves e agiliza o diagnóstico de câncer

  • Thelma Krug
    Thelma Krug

    Restringe o desmatamento nas florestas e emissão de poluentes, responsáveis pelas mudanças climáticas

Consultora NATURA Inspiradora

  • Juthay Nogueira
    Juthay Nogueira

    Promove ações para evitar que os jovens entrem para o tráfico de drogas, em uma comunidade de Belo Horizonte

  • Nilcimar Maria Silvestre dos Santos
    Nilcimar Maria Silvestre dos Santos

    Fundou uma associação que apoia vítimas de agressão doméstica e estimula o empreendedorismo 

  • Rozimere Santos Oliveira Souto
    Rozimere Santos Oliveira Souto

    Líder que organiza a produção agrícola e o empreendedorismo entre as mulheres, no Sertão da Paraíba

Cultura

  • Anna Muylaert
    Anna Muylaert

    Diretora do filme Que Horas Ela Volta?, aqueceu a discussão sobre a exploração do trabalho doméstico no Brasil

  • Mari Corrêa
    Mari Corrêa

    Realiza oficinas de cinema em aldeias do Xingu e ensina os índios a registrar sua cultura, história e hábitos

  • Panmela Castro
    Panmela Castro

    Imprime sua arte em murais e performances e oferece oficinas para prevenir a violência contra as mulheres 

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