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14 dicas para ficar em forma

Você não precisa gastar nenhum minuto extra na academia para desfilar bumbum, abdômen e braços tonificados. Reunimos alguns truques simples e eficazes que vão ajudá-la a perder peso e esculpir os músculos

Publicado em 13/09/2012

Caroline Schaefer e Thais Szegö

Exercícios compostos que trabalham mais de um músculo, são uma excelente saída quando você tem pouco tempo
Foto: Getty Images

Ele voa. É curto. E parece que nunca joga ao seu favor. Estamos falando do tempo. Você pode culpá-lo - ou, precisamente, a falta dele - por atrapalhar seus objetivos, mas ele não é um obstáculo para o corpo dos seus sonhos. As últimas pesquisas têm mostrado que para ficar com as pernas malhadas, a barriga chapada e o bumbum durinho não são necessárias sessões intermináveis de ginástica.

O truque é suar a camisa de maneira eficiente e, muitas vezes, por um período até mesmo mais curto do que você está acostumada. De acordo com um estudo da Universidade McMaster, no Canadá, pessoas que praticaram treinos intensos e rápidos por 90 minutos semanais ficaram tão em forma quanto aquelas que malharam com menos intensidade durante 4 horas e meia por semana. Estamos falando de uma diferença de 3 horas. Esses pequenos atalhos vão maximizar os preciosos (e poucos) minutos que você tem na academia. Chegou o momento de transformar seu sonho em realidade.

1. Aqueça os motores de maneira esperta

"Em vez de uma demorada corrida para aquecer o corpo antes da atividade física, faça 20 polichinelos, o que leva menos de 1 minuto", sugere a treinadora americana Larysa DiDio. Esse exercício dos tempos da educação física eleva a temperatura corporal, lubrifica as articulações e aumenta a frequência cardíaca - o que precisamos antes da malhação. Um estudo do periódico Journal of Applied Physiology mostrou mais uma razão para não exagerar: aquecimentos prolongados causam fadiga e atrapalham a performance do que vem a seguir.

2. Comece o treino com força total

Quem pega pesado na primeira metade da série e relaxa um pouco na segunda queima 23% mais gordura do que os que fazem o oposto. Essa foi a conclusão de uma pesquisa do College of New Jersey, nos EUA. O estudo também mostrou que, ao malhar nessa ordem, o praticante se sente menos cansado. Razão extra para fazer o mais difícil no começo.

3. Prepare uma boa playlist

Ninguém duvida que a música eleva o ânimo, o que automaticamente melhora o desempenho na malhação. Mas nem todo som consegue fazer isso. "Para aumentar a intensidade e, por tabela, a eficácia do seu treino, escolha melodias que tenham entre 125 e 140 batidas por minuto e letras animadas", recomenda o psicólogo do esporte Costas Karageorghis, da Universidade de Brunel, no Reino Unido, que estuda o impacto da música sobre a malhação há 20 anos. Ele sugere: Moves Like Jagger, do Maroon 5 com Christina Aguilera (128 bpm), The Time (Dirty Bit), do Black Eyed Peas (128 bpm), e Jai Ho (You Are My Destiny), do A.R. Rahman e The Pussycat Dolls com Nicole Scherzinger (137 bpm).

4. Invista na musculação

Pesquisas mostraram que a musculação queima duas vezes mais calorias que o exercício aeróbico. No treino de força, os músculos sofrem microlesões que consomem energia para ser restauradas. "A maior parte da energia não vem da gordura, mas da reserva muscular, que precisa ser reposta depois que suamos a camisa, fazendo com que o organismo continue queimando calorias", diz o educador físico e fisiologista Marcelo Joaquim Antonio, da MJ Personal Trainers, em São Paulo. Inclua na sua série o exercício levantamento terra, que estimula vários músculos ao mesmo tempo: coloque um par de halteres pesados (tente 7 kg) no chão e agache-se para pegá-los. Rapidamente fique de pé, levando o quadril para a frente e contraindo os glúteos. Faça dez repetições.

5. Mude o treino com frequência

Quando você para de ver resultados no corpo, a primeira ideia que vem à cabeça é ficar mais tempo sobre a esteira ou o transport. Esqueça. "Séries curtas de ritmo moderado a intenso queimam tanta gordura quanto as leves e prolongadas - ou mais", diz Jomar Souza, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Troque seu treino a cada 28 dias - antes que você tenha a chance de estagnar. Não é necessário mudar totalmente a série. Ajustes simples, como aumentar a inclinação na esteira, fazem diferença.

6. Desequilibre-se

Exercitar-se sobre uma superfície instável, como um bosu ou colchonete, é um modo de ganhar tempo. Você recrutará os músculos do core - região que compreende a área do abdômen, da lombar e dos quadris - para estabilizar o corpo, fortalecendo-os enquanto trabalha outros grupos musculares. "Para se acostumar, comece com a sobrecarga do corpo e depois pegue caneleiras e pesinhos", diz Marcelo Joaquim Antonio.

7. Ande, não corra

Enquanto a corrida é um movimento natural do corpo, andar aceleradamente é mais desafiador. "Durante uma caminhada intensa, seus músculos serão exigidos para empurrá-la para a frente. Você gastará mais calorias do que numa corrida leve", afirma a instrutora de fitness americana Therese Iknoian, autora de Walking Fast (inédito no Brasil). "As panturrilhas e os glúteos também se fortalecem, por serem muito requeridos." Outra dica é se apoiar em um bastão que toque o chão para desafiar o corpo durante o exercício. "Esse truque fará você queimar de 20 a 25% mais calorias e aumentará a resistência da parte superior do corpo em 40%", diz John Porcari, professor de exercício e ciência do esporte da Universidade de Wisconsin, nos EUA. Para garantir o benefício total, alterne caminhada rápida e corrida.

8. Trabalhe todo o braço de uma vez

Em vez de insistir em exercícios que focam apenas tríceps e bíceps, aposte em movimentos que recrutam vários grupos musculares. A flexão de braço triangular é um deles. "Ela exige mais dos músculos do peito e do tríceps do que a flexão de braço convencional", diz Clóe Celentano, da 4US Consultoria e Assessoria Esportiva, em São Paulo. Para realizá-la, fique na posição de flexão comum, apoie as mãos no chão abaixo do peito e próximas uma da outra, de maneira que os polegares e dedos indicadores se toquem, formando um triângulo. Depois é só flexionar os cotovelos normalmente. Repita o movimento quantas vezes conseguir, mesmo que você tenha de apoiar também os joelhos no solo.

9. Intensifique o cárdio

Devagar e sempre não é o lema no que diz respeito a músculos torneados. Mulheres que pedalaram por 20 minutos alternando o ritmo do exercício perderam três vezes mais gordura do que aquelas que praticaram a mesma atividade por um período maior. Foi o que constataram pesquisadores da Universidade de New South Wales, na Austrália. "Treinos intervalados que alternam pequenos períodos de intensidade alta e outros mais lentos para recuperação são uma das melhores maneiras de transformar o organismo em uma máquina de queimar gordura e ainda gastam menos tempo", diz Rachel Cosgrove, consultora da WH americana. Tente este na esteira: depois de um aquecimento, dê um tiro de 30 segundos o mais forte que aguentar e, em seguida, trote por 90 segundos. Repita a sequência seis vezes e, então, desacelere por 5 minutos.

10. Aumente a velocidade

Pesquisadores das universidades americanas Anderson e Ball State descobriram que a turma que faz musculação em um ritmo rápido e explosivo gasta 70 calorias a mais, em média, do que a que faz a mesma série lentamente. "O organismo precisa dispender muito mais energia para executar os movimentos", explica Clóe Celentano.

11. Eleve a inclinação

Sabe como aumentar a queima energética sobre a esteira em 15%? "Adicione uma leve inclinação, cerca de 6%, à sua caminhada ou corrida", responde Larysa DiDio. Quanto mais alta estiver a rampa, mais calorias serão queimadas em qualquer velocidade - sem adicionar um minuto ao seu treino.

12. Troque a esteira pelo peso

Substitua um dos exercícios aeróbicos semanais por um treino de força para potencializar os resultados. Em um estudo da Universidade do Alabama, nos EUA, voluntários foram divididos em dois grupos: um levantou peso três vezes por semana, enquanto o outro fez atividades cardiovasculares com a mesma frequência. Todos consumiram um número de calorias igual e perderam os mesmos 12 kg. Mas os adeptos da musculação despacharam todo esse peso em gordura, enquanto a outra turma ficou com 92% menos gordura e 8% menos músculo. Por que isso importa? Músculos incineram calorias mesmo quando você não está malhando. Se você substituir 4,5 kg de gordura por 4,5 kg de massa magra, vai queimar 25 a 50 calorias extras diariamente.

13. Dê uma força psicológica para si mesma

O ato de repetir para si mesma mantras de motivação como "Vamos nessa!" ou "Você consegue!" melhora o desempenho no treino, de acordo com uma revisão de estudos publicada no periódico americano Perspectives on Psychological Science.

14. Aumente a amplitude do movimento

"Acelere a perda de gordura - e aproveite o tempo de malhação - fazendo exercícios que trabalham a maior quantidade de músculos possível", recomenda o treinador americano Alwyn Cosgrove, autor do treino abaixo. Faça a série por 15 minutos sem descanso.

> Recuo combinado com remada unilateral no cabo + elevação do joelho

De frente para uma polia, segure o cabo na altura da cintura com a mão direita e dê alguns passos para trás, até o cabo ficar esticado. Dê mais um passo para trás com o pé esquerdo e flexione os joelhos até formarem um ângulo de 90°. Em um movimento, puxe o cabo em direção à axila, enquanto fica de pé e eleva o joelho direito à altura da cintura. Volte à posição inicial. Faça seis repetições e repita a série com o outro lado.

> Flexão de braços com as pernas na bola + abdômen inferior em prancha frontal

Fique na posição de flexão de braço, com os cotovelos esticados, as mãos separadas na linha dos ombros e as canelas apoiadas numa fit ball. Mantendo o corpo reto, faça uma flexão até o peito quase tocar o chão, pause e estenda os braços. Flexione os joelhos e traga a bola na sua direção, com as costas retas. Pause e realize o movimento contrário para voltar à posição inicial. Repita seis vezes.

> Flexão de braço triangular sobre a fit ball

Trabalha os músculos do core, dos ombros, dos braços e da parte superior das costas. Faça três séries de oito repetições.

Tente isto: Afundo reverso e rosca

Pise com o pé direito sobre um elástico e segure as extremidades. Dê um passo com o pé esquerdo para trás, flexione os joelhos, faça um afundo e flexione os cotovelos, trazendo as mãos para os ombros. Fique de pé. Essa é uma repetição. Faça dez e troque de perna.

Menu de atleta

Abastecer o corpo corretamente garante resultados mais rápidos e eficazes.

> Coma

Exercitar-se de estômago vazio compromete a intensidade do treino e a queima calórica, deixando-a mais suscetível a perder músculo durante a malhação, já que é lá que o organismo procura energia. Para evitar esse quadro, 1 ou 2 horas antes do treino faça um lanche com 100 a 200 calorias com carboidrato complexo e proteína (um copo de iogurte sem gordura e um pedaço de fruta ou de queijo).

> Beba

Tomar chá verde ajuda os músculos a se recompor depois do treino e permite que você volte à academia mais rapidamente. De acordo com um estudo do periódico americano Nutrition Research, quem tomou extrato escuro de chá verde, que contém antioxidantes terapêuticos, teve menos lesões musculares depois de suar a camisa do que aqueles que beberam apenas água

> Belisque

Maçãs, frutas vermelhas e uvas contêm um antioxidante chamado quercetina, que aumenta a resistência e a capacidade de oxigenação, fazendo com que os malhadores se sintam mais capazes de treinar, de acordo com um estudo da Universidade da Carolina do Sul, nos EUA. Os pesquisadores acreditam que a quercetina ajuda a combater a fadiga que faz com que você falte nos treinos.

Comentários

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