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Braços firmes: cinco exercícios para fortalecer os membros superiores

Troque braços flácidos por músculos com cinco exercícios poderosos, ensinados pelo personal trainer Bruce Liu, da academia Competition, de São Paulo.

Atualizado em 28/03/2014

Maria Carolina Balro

Trabalhe a força

Fotos: Fabio Heizenreder

1. Apoie os joelhos em um colchonete cruzando os pés e posicione as mãos espalmadas no chão, um pouco além da largura dos ombros.
 
2. Estenda os braços elevando o tronco. Volte à posição inicial. Faça duas séries de cinco repetições. Quando o exercício estiver fácil, aumente o número de repetições.
 

Tonifique os ombros

Fotos: Fabio Heizenreder

1. Sentada em uma cadeira, incline levemente o tronco para a frente. Segure em cada mão um pesinho de 2 quilos.
 
2. Eleve os braços semiflexionados até a linha dos ombros. Retorne à posição inicial. Faça duas séries de 12 repetições. Quando o exercício estiver fácil, aumente a carga e as séries.
 

Fortaleça o músculo do "tchau"

Fotos: Fabio Heizenreder

1. Deitada em um colchonete com as pernas flexionadas e um peso de 2 quilos em cada mão, levante os braços mantendo a largura dos ombros.
 
2. Flexione os braços aproximando os pesos das orelhas. Volte à posição inicial. Faça duas séries de 15 repetições. Quando o exercício ficar fácil, aumente a carga e as repetições.
 

Defina os músculos laterais

Fotos: Fabio Heizenreder

1. Em pé, com as costas retas, afaste os pés mantendo os joelhos semiflexionados. Com os braços estendidos ao longo do corpo, segure um peso de 2 quilos em cada mão.
 
2. Eleve os braços até a altura dos ombros e volte à posição inicial. Faça duas séries de 15 repetições. Quando o exercício estiver fácil, aumente a carga e as séries.
 

Ganhe muque

Fotos: Fabio Heizenreder

1. Em pé, com as costas retas, afaste os pés e mantenha os joelhos semiflexionados. Com os braços estendidos ao longo do corpo, segure um peso de 2 quilos em cada mão.
 
2. Com as mãos voltadas para o corpo, dobre os braços até a altura dos ombros. Volte à posição inicial. Faça duas séries de 15 repetições. Quando o exercício estiver fácil, aumente a carga e as séries.

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