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Corra menos e emagreça mais

Um programa de corrida simples e estratégico vai ajudá-la a entrar em forma com uma quilometragem mínima

Atualizado em 23/08/2012

Reportagem: Liz Plosser - Edição: MdeMulher

mulher correndo

Você não precisa se matar de correr para chegar ao seu objetivo
Foto: Getty images

A maioria das pessoas se baseia na teoria de que, quanto mais passadas der, mais peso perderá. Essa premissa é verdadeira até certo ponto. Correr é uma forma incrivelmente eficiente de queimar calorias. Você torra 8,5 calorias por minuto ao se movimentar em um ritmo confortável. "O problema é que, quanto mais quilômetros percorre, mais eficiente o seu corpo se torna para desempenhar esse exercício e menos calorias gasta", afirma Wayne Westcott, diretor de pesquisas de fitness da Faculdade Quincy, nos EUA. Em outras palavras, você perderá uns quilos inicialmente, mas o progresso se estabilizará quando o organismo se adaptar à atividade física.

Além disso, correr longas distâncias deixa o corpo mais propenso a lesões, o que eleva a chance de detonar o seu entusiasmo. No fim das contas, a dor e o tédio fazem com que muita gente desista do esporte. "A melhor estratégia para quebrar esse padrão e continuar a obter os benefícios da modalidade é fortalecer o corpo e correr com mais intensidade por menos tempo", afirma o técnico de corrida americano Andrew Kastor. Você correrá de três a cinco dias na semana, dependendo do programa que seguir, e raramente vai suar a camisa por mais de 20 minutos por treino. Isso não é tão ruim, certo?

Aumente a velocidade
Se você costuma se exercitar, provavelmente já ouviu falar em treinos intervalados — pequenos períodos de exercícios intensos com intervalos de recuperação entre eles. Entenda por que isso funciona: quando se exercita em um ritmo confortável, o corpo obtém energia facilmente do oxigênio inalado. Já numa marcha veloz, gasta uma energia extra ao recrutar adenosina, trifosfato e fosfocreatina para processar o oxigênio.

Os benefícios do treino intervalado não param por aqui. O metabolismo fica mais rápido mesmo depois da corrida. Em um estudo publicado no periódico Medicine & Science, mulheres que correram em um ritmo forte por 2 minutos, seguidos por 3 minutos com intensidade menor, queimaram mais calorias em 24 horas do que quem fez exercícios menos intensos. Essa turma também perdeu 4% da gordura corporal nas semanas que se seguiram, enquanto o grupo que manteve um ritmo contínuo não perdeu nada. "Esse número pode não parecer enorme, mas é suficiente para uma bela mudança no espelho", diz o líder do estudo, Craig Broeder, consultor de exercícios americano.

Treinos
Reserve um dia na semana para realizar um dos treinos abaixo. Comece e termine a série com 5 a 10 minutos de trote ou caminhada lenta. Para resultados mais intensos, mude o treino constantemente — não permaneça naquele que seja mais confortável.

Treino Rápido
Em uma rua plana ou na esteira, corra por 15 segundos num ritmo em que você respire com dificuldade. Em seguida, caminhe ou trote por 60 segundos. Repita a série seis vezes.
· Iniciantes: aumente para dez intervalos depois de oito semanas.
· Experientes: aumente para doze intervalos depois de oito semanas.

Treino com repetições curtas
Em uma rua plana ou na esteira, corra por 30 segundos num ritmo em que você respire com dificuldade. Em seguida, caminhe ou trote por 60 segundos. Repita quatro vezes.
· Iniciantes: aumente para dez intervalos depois de oito semanas.
· Experientes: aumente para 12 intervalos depois de oito semanas.

Treino com repetições longas
· Iniciantes: corra 500 metros em um terreno reto ou na esteira num ritmo em que você respire com dificuldade. Recupere-se trotando ou caminhando por 2 minutos. Repita quatro vezes e vá aumentando até chegar a oito.
· Experientes: aumente a distância para 1 quilômetro.

Treino elevado
Pensar em correr em uma ladeira não é animador, mas o esforço vale a pena: para cada grau de inclinação, contabilize 10% de aumento na queima calórica. Logo, correr em uma inclinação de 5%, o que corresponde a uma subida leve, queima 50% mais calorias do que correr no plano. Além disso, subidas recrutam mais músculos. O resultado é corpo mais magro e bumbum mais empinado. Kastor recomenda seguir este treino uma vez por semana:

Em uma ladeira leve ou numa esteira com 5% de inclinação, corra em ritmo forte por 10 segundos. Caminhe ou trote em um terreno plano ou retorne a inclinação da esteira para zero, para retomar o fôlego (até 60 segundos).
· Iniciantes: repita a série de quatro a oito vezes
· Experientes: repita a série de seis a dez vezes.

Corra do excesso de peso
Este programa simples de oito semanas detonará quilos

Treino para iniciantes
· Segunda: 20 a 30 minutos de exercício aeróbico* + exercícios de força
· Terça: Treino de corrida intervalado
· Quarta: Descanso
· Quinta: Ladeira (opcional)
· Sexta: 20 a 30 min de exercício aeróbico + exercícios de força
· Sábado:    4 minutos de corrida leve alternados com 1 min de caminhada por 15 minutos
· Domingo: Descanso
A cada semana, escolha um treino intervalado da página 68 e adicione 5 minutos à sua caminhada ou corrida de sábado. Na quarta semana, retorne ao ponto inicial do sábado e adicione 5 minutos novamente.

Treino para corredoras experientes
· Segunda: 20 a 30 minutos de corrida + exercícios de força
· Terça: Treino de corrida intervalado
· Quarta: Descanso
· Quinta: Ladeira
· Sexta: 20 a 30 minutos de corrida (opcional) + exercícios de força
· Sábado: 30 a 60 minutos de corrida, dependendo da sua quilometragem habitual
· Domingo: Descanso
A cada semana, escolha um treino intervalado da página 68 e adicione 5 minutos à sua corrida de sábado (se você está começando com 60 minutos, adicione 2). Na quarta semana, retorne ao ponto inicial do sábado, e, na semana seguinte, comece do ponto onde parou.

Comentários

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<b>Mara</b> - Mara ler! Interessante. - 10/09/2012 13:05:31

<b>alessandra</b> - meu - 10/09/2012 10:55:48

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