Treino com pesos ou cardiovascular?

Foto: Dan Forbes

As opções estão diante de você. Na academia, qual atividade escolher: força ou cardiovascular — em outras palavras, musculação ou esteira/ spinning/natação? Recorremos a especialistas para descobrir o que há de melhor em cada exercício. Seu objetivo é emagrecer? Vencer a Maratona de Nova York? Ou apenas ficar mais relaxada e saudável? Confira qual é a modalidade que, acompanhada de muito suor, fará você alcançar sua meta.

PARA EMAGRECER

Cárdio - Se contarmos caloria por caloria, o exercício cardiovascular leva vantagem. Enquanto você queima de 8 a 10 calorias por minuto puxando ferro, na corrida ou no ciclismo dá para eliminar entre 10 e 12 calorias. Isso porque o treino aeróbico recruta um grande volume de músculos e tecidos e gasta mais energia, principalmente se ele for contínuo, como na corrida . “A diferença principal é que, nas atividades cardiovasculares, a perda de gordura acontece de forma predominante durante a prática. Na musculação, não”, afi rma Daniel Barsottini, especialista em fi siologia do exercício e biomecânica, de São Paulo.

Peso - Levantar pesos dará um upgrade em seu metabolismo por até uma hora após o treino, já que o corpo trabalha duro na recuperação dos músculos. Se você pegar pesado ou não descansar mais de 30 segundos entre as séries, queimará ainda mais. Há outras notícias boas. “Cada 1,4 quilo de músculo extra em seu corpo representa um acréscimo de gasto de 120 calorias por dia, mesmo sem fazer nada”, diz o gerente técnico de musculação e exercícios cardiovasculares da academia Companhia Ganhar muitos anos de vida Cárdio – Há mais benefícios à saúde nos exercícios cardiovasculares do que calorias num pudim de leite. “Nada se compara ao aeróbico para otimizar a longevidade”, diz Michael Meyers, diretor do laboratório de pesquisas de performance humana da Universidade Texas A&M, nos EUA. “Ele traz uma série de melhorias: reduz o risco de obesidade, doença cardíaca, hipertensão, diabetes tipo 2, osteoporose e mesmo de determinados tipos de câncer.” Um coração mais forte bombeia mais sangue em cada batida, fazendo o oxigênio circular com maior efi ciência por todo o seu corpo. Além disso, a atividade aeróbica impede a infl amação em torno do coração e aumenta a produção de colesterol bom no sangue em até 8% em apenas oito semanas, de acordo com um estudo de 2007 publicado no Journal of Internal Medicine. Em 2007, o American College of Sports Medicine (ACSM) e o American Heart Association atualizaram seu posicionamento quanto à melhor prescrição de ginástica para a população visando a longevidade. Conclusão: adultos saudáveis devem realizar exercícios cardiovasculares moderados por, no mínimo, 30 minutos diários, cinco vezes por semana, ou de alta intensidade por ao menos 20 minutos por dia, três dias semanais. Athletica, em São Paulo, Wilmar dos Santos Villas. Afi nal, o músculo gasta mais energia para se manter. Em um ano, você pode perder cerca de 4,5 quilos de gordura. “Emagrecer com saúde signifi ca aumentar a massa muscular e diminuir a porcentagem de gordura”, afi rma Moisés Cohen, professor do departamento de ortopedia e traumatologia da Unifesp.

Campeão: Empate

PARA ESPANTAR O ESTRESSE

Cárdio - Os efeitos dos exercícios aeróbicos são rápidos. Apenas 15 minutos de atividade, de duas a três vezes por semana, podem reduzir a ansiedade, de acordo com um estudo de 2005 publicado no jornal especializado European Journal of Sports Science. Se a frequência for de três a cinco dias semanais, você reduz a fadiga em até 50% e aumenta a sua disposição. “As atividades aeróbicas elevam os níveis de serotonina (um neurotransmissor-chave que melhora os sintomas da depressão) no cérebro”, diz Madhukar Trivedi, diretor do Centro Médico da Universidade do Texas, nos EUA. Há também a questão da endorfi na, responsável pela sensação de bem-estar. “Acredita-se que a liberação seja maior nas atividades aeróbicas”, afi rma Cohen.

Peso - Algumas pesquisas indicam que o mal do século 21 diminui com a musculação. Foi o que constatou um levantamento da Universidade Católica de Brasília, que avaliou vestibulandos. Os jovens submetidos a treinos de peso apresentaram menores índices de stress após cinco semanas, comparados com os que não haviam se exercitado. Ainda não há, entretanto, estudos mostrando que a atividade seja tão efi ciente quanto a versão cardiorrespiratória.

Campeão: Cárdio

PARA AFASTAR AS LESÕES

Cárdio - A natureza do trabalho aeróbico é a repetição de movimentos. Cada passada na corrida tem cerca de 1 metro — para 5 quilômetros, portanto, são necessárias cerca de 5 mil. Imagine a pressão constante que essas repetições geram sobre juntas, ligamentos, músculos, tendões e cartilagens que circundam os ossos. Mesmo na natação, sem impacto para os joelhos, o corpo sofre com a série de rotações de ombro.

Peso - Em 2006, um estudo do American Journal of Sports Medicine revelou que um programa de equilíbrio e contrapeso reduziu o risco de torções de tornozelo nos atletas. “O treinamento funcional ensina seu cérebro a permitir contrações rápidas de seus músculos que ajudam a minimizar ou impedir as lesões”, aponta Tim McGuine, treinador da Universidade de Wisconsin- Madison, nos EUA. Um trabalho feito com equipes amadoras de futebol do Corinthians pelo fi siologista Renato Lotufo deu ênfase a esse tipo de treinamento e alcançou resultados signifi cativos. “Em 2004, tínhamos 144 lesões. O número caiu para 79 em 2005 e para 22 em 2006”, diz Lotufo. Faça o mesmo na academia, com exercícios que trabalhem o core (formado pelos músculos do abdômen e da região lombar), melhorem seu equilíbrio e a forcem a recrutar diversos músculos. Um exemplo disso são os movimentos sobre a bola suíça ou com elásticos.

Campeão: Peso

PARA GANHAR MUITOS ANOS DE VIDA

Cárdio - Há mais benefícios à saúde nos exercícios cardiovasculares do que calorias num pudim de leite. “Nada se compara ao aeróbico para otimizar a longevidade”, diz Michael Meyers, diretor do laboratório de pesquisas de performance humana da Universidade Texas A&M, nos EUA. “Ele traz uma série de melhorias: reduz o risco de obesidade, doença cardíaca, hipertensão, diabetes tipo 2, osteoporose e mesmo de determinados tipos de câncer.” Um coração mais forte bombeia mais sangue em cada batida, fazendo o oxigênio circular com maior efi ciência por todo o seu corpo. Além disso, a atividade aeróbica impede a infl amação em torno do coração e aumenta a produção de colesterol bom no sangue em até 8% em apenas oito semanas, de acordo com um estudo de 2007 publicado no Journal of Internal Medicine. Em 2007, o American College of Sports Medicine (ACSM) e o American Heart Association atualizaram seu posicionamento quanto à melhor prescrição de ginástica para a população visando a longevidade. Conclusão: adultos saudáveis devem realizar exercícios cardiovasculares moderados por, no mínimo, 30 minutos diários, cinco vezes por semana, ou de alta intensidade por ao menos 20 minutos por dia, três dias semanais

Peso - Uma pesquisa de 2006 do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos descobriu que puxar ferro apenas duas vezes por semana pode impedir a formação de gordura ao redor do abdômen — o tipo que envolve os órgãos e pode obstruir os vasos sanguíneos.
Campeão: Cárdio

PARA ALCANÇAR SUAS METAS BEM RÁPIDO!

Cárdio - A melhor maneira de treinar para uma prova de resistência é praticando a própria modalidade. Os nadadores, por exemplo, precisam aprender a respirar corretamente; os ciclistas, a acertar a cadência, e assim por diante. O trabalho aeróbico faz com que os sistemas cardiorrespiratório e vascular aumentem a circulação de oxigênio e substratos para as células, bem como aceleram a remoção de gás carbônico e metabólitos — substâncias resultantes do metabolismo que, quando em excesso, causam envelhecimento e morte das células.

Peso - Para disparar a velocidade, o treino de peso é essencial, especialmente no core e nas pernas. Ele aumentará a intensidade das suas pedaladas, por exemplo. Simplesmente não dá para evoluir sem força e explosão. “Cada modalidade tem sua importância. Com mais força muscular, é possível treinar mais”, diz Paulo Correia, professor de fi siologia do exercício da Unifesp.

Campeão: Empate

>> PESO
O treino proposto por Jim Karas, autor do livro The Cardio-Free Diet (Dieta à prova de cárdio), inédito no Brasil, despacha as calorias. Faça dez repetições de cada exercício usando o rubber band (elástico para ginástica) que ofereça bastante resistência. Quando ficar fácil, compre outro mais grosso. Descanse por 30 segundos entre as séries. Após três semanas, adicione o segundo programa.

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* Nos dias em que você não seguir a rotina de cárdio contra o stress tente fazer uma caminhada de 20 minutos



>> CARDIO - 20 minutos para acabar com estresse
Este treino, elaborado por Michael Meyers, diretor do laboratório de pesquisas de performance humana da Universidade Texas A&M, serve para corrida, natação e ciclismo.

1. Aqueça de 3 a 5 minutos, em uma velocidade em que você possa conversar tranquilamente.
2. Acelere e entre num ritmo em que só consiga pronunciar algumas palavras. Mantenha-se nesse limiar por 20 segundos.
3. Retorne à velocidade inicial por 1 minuto.
4. Continue intercalando os tiros de 20 segundos e o descanso ativo de 1 minuto. Cada sprint deve ser mais veloz do que o anterior.
5. Quando você não conseguir mais aumentar a intensidade, comece a reduzi-la até completar o total de dez tiros.
6. Desacelere por 2 minutos. Para dificultar Vá aumentando os tiros e reduzindo o intervalo.

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