Dieta da sopa: magra, gostosa e quentinha

Está decretado o fim da fome em dias de temperatura mínima. O principal prato desta nossa dieta bem sacada vai esquentar o seu inverno sem juntar gordurinhas.

Atualizado em 03/06/2014

Reportagem: Thaís Cavalheiro - Edição: MdeMulher

Sopa

Escolha qual a opção mais se encaixa no seu dia a dia e aposte na dieta da sopa
Foto: Thinkstock

Que delícia exterminar os quilinhos a mais tomando caldos nutritivos e suculentos! Já que a sopa é um dos mais apreciados pratos da nossa culinária, aproveite, porque a dieta sugerida pela BOA FORMA e elaborada por Vanderlí Marchiori, diretora da Associação Paulista de Nutrição, tem variações sob medida para o seu plano de emagrecimento. 
 
· Se você precisa perder 2 quilos a jato, pode fazer a dieta de dois dias, em que só entra a sopa nas principais refeições. 
 
· Quem trabalha fora toma sopa no jantar e almoça sanduíche, em vez de correr para o restaurante por quilo. As sugestões da nutricionista para levar de casa são balanceadas e com valor calórico mais baixo do que as ofertas convencionais das lanchonetes. Você perde 3 quilos em 15 dias. 
 
· Por fim, se você costuma almoçar em casa, nada melhor do que a dobradinha clássica - comida de todo dia no almoço e uma boa sopinha à noite. A promessa também é enxugar 6 quilos por mês. 
 
Você não precisa obrigatoriamente tomar as sopas na ordem em que aparecem nos cardápios. Alterne à vontade. 
 

Que frio! Que fome! 

O inverno combina com... comida. Não é à toa que o apetite aumenta nos dias frios. O organismo gasta mais energia para manter a temperatura interna ideal, em torno de 36 graus. Abaixo disso, dispara uma espécie de alarme que vai direto para o cérebro, como um aviso: atenção, o combustível está acabando. É preciso compensar esse descontrole térmico. E o papel das calorias é justamente esse - repor a energia perdida. 
 

Dieta pra lá de saudável 

"A sopa ajuda a controlar a temperatura corporal e a diminuir a sensação de fome", explica Vanderlí Marchiori. Feita, em geral, à base de legumes e verduras, ricos em fibras, vitaminas e sais minerais, substitui à altura frutas e saladas, boas fontes dos mesmos nutrientes, porém pouco consumidas no inverno. Há até um estudo comprovando que quem toma sopa todos os dias ingere menos calorias do que aqueles que preferem outro tipo de alimento, sem qualquer prejuízo nutricional. Pensando em facilitar a sua vida, sugerimos três receitas simples e idéias para enriquecer as sopinhas instantâneas, à venda nos supermercados. As sopas mais nutritivas são as que levam carne ou frango e legumes. Evite aquelas com creme de leite, bacon ou engrossadas com farinha. 
 

Escolha a dieta que melhor se adapta ao seu modo de vida:

-2 Kg em 2 dias 
O prato entra no almoço e no jantar. As receitas são variadas para não tornar o cardápio monótono. 
 
-3 Kg em 15 dias 
Opção ideal para quem não almoça em casa. 
 
-6 Kg em 1 mês 
Esta versão é ideal para quem almoça em casa ou no quilo.
 

Sopa + sopa: : - 2 kg em 2 dias 

Primeiro dia 
 
Café da manhã: 1 iogurte + 1 fatia de pão integral com requeijão light + 1 banana 
Lanche: 1 barra de cereais 
Almoço: 1 prato de minestrone especial + 1 fatia de abacaxi com cubinhos de manga e canela 
Lanche: 1 copo de leite de soja + 2 biscoitos com cream cheese ou geléia diet + 1 pera 
Jantar: Sopa de lentilha zen (confira a receita) + 1 fatia de abacaxi 
 
Segundo dia 
 
Café da manhã: 1 copo de leite desnatado com achocolatado diet + 2 torradas com cottage + 1/2 papaia 
Lanche: 1 maçã 
Almoço: 1 prato de sopa de carne com legumes (confira sugestões) + 1 tigela de salada de frutas
Lanche: 1 copo de suco de melancia + 2 mini-croissants com queijo branco e peito de peru 
Jantar: 1 prato de sopa de lentilha zen (confira a receita) + 1 fatia de melão  
 

Sopa + sanduíche: - 3 kg em 15 dias

Segunda 
 
Café da manhã: 1 xíc. (chá) de chá com adoçante + 3 torradas com queijo branco + 1 fatia de melão 
Lanche: 1 maçã 
Almoço: 1 sanduíche de filé de frango com queijo mussarela light e salada, no pão integral + 1 fruta 
Lanche: 1 suco de soja em caixinha 
Jantar: 1 prato de sopa creme de espinafre e batata (confira sugestões) + 1 taça de gelatina diet 
 
Terça 
 
Café da manhã: 1 iogurte light + 3 crackers com cottage + 1/2 papaia 
Lanche: 1 barrinha de cereais 
Almoço: 1 sanduíche de pasta de atum com cenoura ralada e maionese light + 1 fruta 
Lanche: 1 suco de abacaxi com hortelã 
Jantar: 1 prato de sopa de legumes com macarrão + 1 fruta 
 
Quarta 
 
Café da manhã: 1 xíc. (chá) de cereal rico em fibras com iogurte light e morangos picados 
Lanche: 1 banana 
Almoço: minibeirute de rosbife caseiro com mussarela light e salada + 1 fruta 
Lanche: 1 suco de melão 
Jantar: 1 prato de canja de galinha (confira sugestões) + 1 fruta 
 
Quinta 
 
Café da manhã: 1 copo de leite desnatado com achocolatado light + 1 fatia de pão integral com queijo cottage + 1 pera 
Lanche: 1 copo de suco de soja 
Almoço: 1 sanduíche de pão ciabata com queijo branco, tomate seco, alface e peito de peru + 1 fruta 
Lanche:  1 iogurte light 
Jantar: 1 prato de sopa creme de cenoura ou mandioquinha (confira sugestões) + 1 taça de gelatina tricolor 
 
Sexta 
 
Café da manhã: 1 copo de suco de mamão com cenoura + 2 torradas com geléia diet e mussarela light 
Lanche: 1 iogurte light 
Almoço: 1 cheese salada com hambúrguer de frango + 1 fruta 
Lanche: 1 copo de suco de melancia 
Jantar: 1 prato de sopa de carne com mandioquinha (confira sugestões) + 1 fruta 
 
Sábado 
 
Café da manhã: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado com adoçante + 1 fatia de pão de fôrma com queijo branco + 1 laranja-lima ou lima-da-pérsia 
Lanche: 1 pêra 
Almoço: 1 sanduíche de pão francês com patê de ricota com frango defumado e temperos secos (orégano, manjericão e salsinha) + 1 fruta 
Lanche: 1 taça grande de gelatina light batida com iogurte natural 
Jantar: 1 prato de sopa de abóbora com agrião e salsão (confira sugestões) + 1 taça de salada de frutas 
 
Domingo 
 
Café da manhã:  1 copo de suco de laranja-lima + 1/2 pão francês com queijo cottage 
Lanche: 1/2 papaia com 1 col. (sobremesa) de farelo de aveia 
Almoço: 1 pão sírio recheado com peito de peru, queijo branco e legumes (abobrinha, cenoura e tomate fatiados e grelhados em frigideira com shoyu) + 1 fruta 
Lanche da tarde: 1 capuccino light (café com espuma de leite desnatado, canela e achocolatado diet) 
Jantar: 1 prato de sopa de lentilha zen (confira receita) + 1 fatia de doce de banana dietético
 

Sopa + comida: - 6 kg em 1 mês

Segunda 
 
Café da manhã: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado + 1 fatia de pão com cream cheese + 1 caqui 
Lanche: 3 biscoitos de gergelim 
Almoço: 1 porção de iscas de carne com moyashi e berinjela grelhada com shoyu + salada verde à vontade + 1 fruta 
Lanche: 1 maçã 
Jantar: 1 prato de sopa de brócolis com tomate e macarrão (confira sugestões) + 1 pudim de chocolate diet 
 
Terça 
 
Café da manhã: 1 copo de suco ou leite de soja batido com banana e maçã + 3 torradas com queijo branco 
Lanche: 1 barrinha de cereais 
Almoço: 1 coxa de frango grelhada + Salada verde à vontade + 1 fruta 
Lanche: 1 pera 
Jantar: 1 prato de sopa de feijão com peito de frango (confira sugestões) + 1 maçã assada com canela 
 
Quarta 
 
Café da manhã: 1 iogurte light + 1 xíc. (café) de café + 1 banana-nanica 
Lanche: 1 copo de suco de maçã 
Almoço: 1 espeto misto (lingüiça de frango e carne bovina) + 1 col. (sopa) de cenoura e brócolis +  Salada verde à vontade + 1 fruta 
Lanche: 1 caqui 
Jantar: 1 prato de sopa de galinha com bolinhos (confira a receita) + 1 taça de gelatina diet batida com iogurte desnatado 
 
Quinta 
 
Café da manhã: 1 copo de leite desnatado light + 3 biscoitos de água e sal com queijo cottage + 1/2 papaia 
Lanche: 1 pera 
Almoço: 1 filé de peixe à baiana + 1 col. (sopa) de purê de abóbora + Salada verde à vontade + 1 fruta 
Lanche: 1 barrinha de cereais 
Jantar: 1 prato de creme de ervilhas (confira sugestões) + 1 banana assada com achocolatado diet 
 
Sexta 
 
Café da manhã: 1 xíc. (chá) de cereal rico em fibras com leite desnatado e 1 banana picada 
Lanche: 1 barrinha de cereais 
Almoço: 1 panqueca de frango com milho, couve-flor e beterraba sauté + Salada verde à vontade + 1 fruta 
Lanche: 1 banana 
Jantar: 1 prato de sopa de agrião com inhame + 1 taça de salada de frutas com creme de leite light 
 
Sábado 
 
Café da manhã: 1 copo de suco de melão + 1 pão francês sem miolo com requeijão light 
Lanche: 1 iogurte light 
Almoço: 4 col. (sopa) de salpicão de legumes com maionese light + 1 bife grelhado com alcaparras +  6 col. (sopa) de abobrinha + 1 fruta 
Lanche: 1 taça de gelatina light 
Jantar: 1 prato de sopa creme de abobrinha com rúcula (confira sugestões) + 1 pera com calda de achocolatado diet 
 
Domingo 
 
Café da manhã: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado + 1 pão sírio pequeno com pasta de ricota + 1/2 papaia 
Lanche: 1 fatia de melancia 
Almoço: 4 col. (sopa) de risoto de frango + 1 filé de peito de chester + salada verde à vontade + 1 taça de pudim dietético 
Lanche: 1 copo de suco de soja 
Jantar: 1 prato de sopa de feijão com macarrão e escarola (confira sugestões) + 2 col. (sopa) de doce de abóbora com adoçante
 

Dicas para enriquecer as sopas prontas e as receitas básicas dos cardápios

As sopas prontas são práticas e variadas. Saiba como enriquecê-las sem abusar das calorias:
 
Ovo batido: adicione no momento da fervura. 
 
Espinafre congelado picado 
 
Atum ralado, conservado em água: junte no aquecimento, mas deixe só um minuto no fogo. 
 
Purê de batata em flocos: basta uma colher para deixar a sopa mais encorpada — não use em sopas cremosas por causa do excesso de carboidratos. 
 
Sobras de frango assado desfiadas, couve-flor ou brócolis ou ervilhas ou milho congelados:use em sopas cremosas. 
 
Aveia: não use em sopas cremosas para evitar o excesso de carboidratos. 
 

Receitinhas básicas 

Aqui está a base de preparo para todas as sopas sugeridas :
 
Minestrone especial
 
Ingredientes
 
. 1 talo de salsão
. 200 g de vagem
. 1 cenoura raspada
. 1 nabo ralado
. 1/2 alho-poró
. 1/2 repolho branco
. 1 cebola descascada
. 1 dente de alho amassado
. 1 col. (sopa) de manteiga
. 500 g de coxão duro em cubos
. 3 col. (sopa) de ervilha
. 2 tomates
. 1/2 xíc. (chá) de macarrão integral
. Sal a gosto
 
Modo de preparo
Refogue em um pouco de óleo a cebola e o alho. Adicione o sal, a carne e cubra com a água. Cozinhe por 30 minutos. Junte o alho-poró, a cenoura, o nabo e o salsão. Deixe no fogo por mais 20 minutos. Coloque o repolho, a vagem e a ervilha. Acrescente mais água, se necessário, e cozinhe por 30 minutos. Junte o tomate e o macarrão e cozinhe até ficar no ponto.
 
Rendimento: 5 porções.
Calorias: 356 calorias cada uma. 
 
Sopa de lentilha zen
 
Ingredientes
 
. 2 col. (sopa) de óleo
. 2 cebolas médias fatiadas
. 2 cenouras médias fatiadas
. 1 xíc. (chá) de salsão
. 1 xíc. (chá) de proteína de soja texturizada (fina)
. 1/2 quilo de lentilha seca
. Sal a gosto
. 1 colher (chá) de tomilho
. 2 folhas de louro
. 8 xíc. (chá) de água quente
 
Mode de preparo
Doure as cebolas no óleo, adicione as cenouras e o salsão e cozinhe por 5 minutos. Junte todos os outros ingredientes. Coloque a água por último e cozinhe por 1 hora (ou até a lentilha ficar macia).
 
Rendimento: 7 porções.
Calorias: 297 calorias cada uma.
 
Sopa de galinha com bolinhos
 
Ingredientes
. 1/2 kg de peito de frango sem pele e sem ossos
. 1 cebola picada
. 4 xíc. (chá) de caldo de galinha
. 350 g de cenoura picada
. Sal a gosto
 
Modo de preparo
Cozinhe os ingredientes até o peito de frango ficar macio. Desligue, retire o frango e espere esfriar.
 
Para os bolinhos
. 1 xíc. (chá) de farinha
. 2 col. (chá) de fermento
. 1/2 col. (chá) de açúcar
. 1/2 col. (chá) de sal
. 1/2 xíc. (chá) de leite
 
Misture a farinha, o açúcar, o fermento, e o sal. Junte o leite aos poucos (a massa deve ficar mole). Forme 15 bolinhas e adicione ao caldo. Cozinhe por 20 minutos. Corte o frango em pedaços pequenos, junte ao caldo, esquente e sirva.
 
Rendimento: 5 porções.
Calorias: 326 calorias cada uma.
 
Caldo básico 
 
Ingredientes 
 
. 2 litros de água 
. 1/2 cebola picada 
. 1 dente de alho picado 
. 1/2 quilo de peito de frango sem pele ou coxão duro sem gordura em pedaços 
. 1/2 xíc. (chá) de salsão 
. 1 cenoura cortada em pedaços 
. Sal a gosto 
 
Modo de preparo 
Leve todos os ingredientes à panela de pressão. Após levantar fervura, deixe cozinhar durante 40 minutos. Se preferir, coe o caldo. 
 
Rendimento: 8 porções. 
Calorias: 28 calorias cada porção 
 
Sopa de legumes e verdura 
 
Cozinhe os legumes picados com os ingredientes do caldo básico, colocando as folhas por último.
 
Sopa creme 
 
Após cozinhar os legumes com o caldo básico, espere esfriar um pouco, retire a carne ou frango e bata o resto no liquidificador. Por fim, devolva a carne ou o frango ao creme.
 

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