Receitas que emagrecem 3 kg em apenas uma semana

Aprenda a fazer 14 receitas magras e monte um cardápio com almoços e jantares que ajudam a emagrecer com saúde

Atualizado em 27/04/2011

Alessandra Moura

Conteúdo ANAMARIA

Rápidas, as receitas abaixo rendem porções individuais, para você não sair da dieta
Foto: Dreamstime

5 almoços com até 500 calorias

Inspirada no livro "A Dieta Volumétrica" (ed. BestSeller), a nutricionista Ana Paula Martins propõe refeições que turbinam a dieta.

Salada de frango grelhado

(460 calorias)

Para a salada
Numa tigela grande, misture 3 xíc. de alface picada, 1/4 de xíc. de pepino fatiado, 4 fatias de pimentão verde ou vermelho, 1 fatia de mussarela, 1 col. (sopa) de nozes picadas e 85 g de peito de frango grelhado. Tempere com 1 col. (sopa) de vinagre e 1 col. (sopa) de azeite de oliva.

Coma também
· 2 fatias de pão integral
· 1/2 laranja OU 1 ameixa OU 1 xíc. de morangos

Batata assada com brócolis e queijo

(315 calorias)

Para a batata assada
Asse uma batata média e recheie-a com 1 col. (chá) de margarina, 1 xíc. de brócolis levemente cozidos (2 ou 3 minutos no micro-ondas) e 1 fatia de queijo mussarela.

Coma também
· Salada mista feita com 2 xíc. de alface picada, 1/4 de xíc. de pepino fatiado e 1/4 de xíc. de cenoura ralada. Regue a salada com 1 col. (sopa) de vinagre e 1 col. (sopa) de azeite.
· 1 pêssego OU 1 ameixa OU 1 xíc. de morangos OU 1/2 laranja

Sanduíche de frios

(315 calorias)

Para o sanduíche
Use 2 fatias de pão integral, 6 fatias de peito de peru OU 6 fatias de presunto magro, 1 fatia (30 g) de queijo mussarela, 2 folhas de alface picadas ou mais, 3 rodelas de tomate, 6 azeitonas pretas picadas OU 5 azeitonas verdes picadas, 2 col. (chá) de molho de mostarda.

Coma também
· 1 xíc. de alface picada OU 1/2 xíc. de pepino fatiado OU 1 tomate médio OU 1/2 xíc. de brócolis OU 1/2 xíc. de cenoura ralada
· 1 laranja OU 1 xíc. de uvas

Sopa e sanduíche vegetarianos

(345 calorias)

Comece por
1 porção de sopa sugerida abaixo

Para o sanduíche
Monte o sanduíche com 2 fatias de pão integral, 2 fatias de queijo mussarela, 3 rodelas de tomate, 2 folhas de alface ou mais, 4 fatias de pepino, 2 fatias de pimentão verde ou vermelho, 1 col. (sopa) de vinagre, 1 col. (sopa) de azeite de oliva, 1 pitada de manjericão seco (ou use folhinhas frescas, se for de sua preferência) e 1 pitada de orégano seco.

Coma também
· 1 xíc. de espinafre OU 1 xíc. de repolho OU 1/2 xíc. de couve-flor OU 1/2 xíc. de brócolis
· 1 maçã OU 1 pera OU 1 banana nanica pequena

Salada de espinafre e pão integral

(415 calorias)

Para a salada
3 xíc. de espinafre fresco, 1 tomate médio, 1/3 de xíc. de grão-de-bico e 1 fatia de mussarela. Regue com 1 col. (sopa) de vinagre e 1 col. (sopa) de azeite de oliva.

Coma também
· 2 fatias de pão integral
· 1 maçã

O tabule é uma delícia árabe que pode ser acrescentada no cardápio
Foto: Pedro Rubens

5 jantares com até 500 calorias

Associe estas refeições com a prática regular de exercícios físicos. Lembre-se: caminhar 20 minutos por dia já é um grande feito!

Sopa de carne branca e tabule

(200 calorias)

Para a sopa
Escolha uma opção de sopa (confira as sugestões na próxima página) e adicione 85 g de carne branca cozida e picada (como peixe, peito de frango ou carne de porco).

Para o tabule
Pique e misture bem 1 xíc. de salsinha, 1/2 pepino, 1 cebolinha e 1 tomate. Tempere com 1 1/2 col. (chá) de suco de limão, 1 col. (chá) de azeite e 1 pitada de sal.

Coma também
· 2 pães de forma integrais
· 1 ameixa OU 1/2 laranja

Atum em lata com legumes

(500 calorias)

Para o atum
Em uma frigideira, refogue 1 lata de atum enlatado em água (escorra bem a água antes de refogá-lo) em 1 col. (sopa) de azeite de oliva. Não precisa salgar.

Acompanhe com
· 1 batata média (200 g) assada com 1 col. (sopa) de creme de leite light
· 1 xíc. de vagem cozida
· 1 fatia de pão integral OU 1 torrada light

Contrafilé com batata-doce

(470 calorias)

Para o contrafilé
· 85 g de bife de contrafilé grelhado em 1 col. (sopa) de azeite de oliva
· 1 batata-doce pequena OU 1 batata comum média com 1 col. (chá) de manteiga OU 1 col. (chá) de margarina acompanhe com
· 1 xíc. de vagem cozida OU 1/2 xíc. de beterraba cozida · 1 pera OU 1/2 laranja em gomos OU 1 ameixa OU 1 xíc. de morangos

Frango grelhado

(300 calorias)

Para o frango
Em 1/2 peito de frango desossado e sem pele, passe uma mistura de 1 col. (sopa) de suco de limão, 2 col. (chá) de azeite, 1/2 col. (chá) de pimenta e uma pitada de alecrim seco. Grelhe (ou asse coberto com papel-alumínio) até perder a cor rosada.

Acompanhe com
· 2/3 de xíc. de arroz branco
· 1 xíc. de cenoura e 1 xíc. de brócolis cozidos no vapor
· 1 fatia de pão de forma

Curry vegetariano

(460 calorias)

Para o curry vegetariano
Faça a sopa de curry (confira a receita na próxima página) e, na hora de cozinhar a couve-flor e o brócolis, adicione 500 g de grão-de-bico. Sirva 1 porção para você acrescentando 3/4 de xíc. de arroz cozido.

Acompanhe com
· 1 1/2 xíc. de espinafre fresco, 1 col. (chá) de nozes picadas, 1 col. (sopa) vinagre e 1 col. (sopa) de azeite
· 1/2 xíc. de manga


À noite, tomar uma sopinha leve é ótimo para a saúde e dieta
Foto: Dreamstime

Experimente também estas 4 sopas de até 140 calorias cada porção!

1. Sopa leve

Rendimento
· 4 porções
· 60 calorias cada

Ingredientes
· 2 col. (chá) de azeite de oliva + 4 dentes de alho bem picados + 1 tablete de caldo de galinha dissolvido em 5 xíc. de água fervente + 2 raminhos de tomilho + 2 xíc. de acelga ou espinafre + 1 xíc. de pimentão vermelho em fatias finas + 1/2 xíc. de ervilha + 1 tomate médio picado + 1 1/2 xíc. de macarrão tipo penne, já cozido

Modo de preparo
Em fogo médio, aqueça o azeite em uma panela grande e refogue o alho. Adicione o caldo de galinha dissolvido e o tomilho e deixe ferver. Tampe e cozinhe em fogo brando por 10 minutos. Acrescente a acelga, o pimentão, a ervilha e o tomate, tampe e cozinhe por mais 3 minutos. Junte o penne e cozinhe por mais 1 minutinho.

2. Vegetais ao curry

Rendimento
· 5 porções
· 75 calorias cada

Ingredientes
· 2 col. (chá) de azeite de oliva + 1 1/2 xíc. de champignons fatiados fininhos + 2 dentes de alho picados + 4 col. (chá) de curry em pó + 1 tablete de caldo de vegetais dissolvido em 3 1/2 xíc. de água fervente + 400 g de tomate cozido sem a pele + 1/2 xíc. de água + 2 xíc. de abóbora sem casca e cortada em cubos + 1 xíc. de cenoura fatiada + 1 1/2 xíc. de couve-flor + 1 1/2 xíc. de brócolis

Modo de preparo
Aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente os champignons e o alho e cozinhe por 5 minutos. Junte o curry, o caldo de vegetais, o tomate e a água e deixe levantar fervura. Acrescente a abóbora e a cenoura, tampe e cozinhe em fogo brando por 10 minutos. Adicione a couve-flor e o brócolis; tampe e cozinhe por 10 minutos ou até ficar macio.

3. Canja com vegetais

Rendimento
· 4 porções
· 130 calorias cada

Ingredientes
· 1 tablete de caldo de galinha dissolvido em 3 1/2 xíc. de água fervente + 1 xíc. de água + 1 xíc. de cenoura fatiada + 1/2 xíc. de salsão (conhecido em algumas regiões como aipo) cortado em fatias finas + 4 dentes de alho amassados ou picados bem miúdo + 1 col. (chá) de tomilho seco + 1/2 col. (chá) de sal + 1 pitada de pimenta + 2 xíc. de tomate picado (sem as sementes) + 2 xíc. de peito de frango cozido e picado + 1 xíc. de arroz branco cru + 1/2 xíc. de cebolinha

Modo de preparo
Misture os oito primeiros ingredientes da receita em uma panela grande e deixe levantar fervura. Tampe e cozinhe em fogo brando por cerca de 20 minutos. Acrescente o tomate, o frango, o arroz e a cebolinha. Tampe a panela e cozinhe em fogo brando por mais uns 5 minutinhos.

4. Creme de brócolis

Rendimento
· 7 porções
· 140 calorias cada

Ingredientes
· 1 tablete de caldo de galinha dissolvido em 3 xíc. de água fervente + 1 1/2 xíc. de leite desnatado ou de água com maisena diluída + 300 g de brócolis já cozido e picado + 1 batata grande assada, descascada e cortada + 1 xíc. de cebola picada + 1/2 xíc. de salsão (também conhecido por aipo em algumas regiões) fatiado bem fininho + 3 dentes de alho picados + 1/2 col. (chá) de sal + Uma pitada de pimentão vermelho moído

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em uma panela e deixe ferver em fogo médio, mexendo de vez em quando. Tampe e cozinhe em fogo brando por cerca de 30 minutos, mexendo de tempos em tempos. Retire da panela e bata no liquidificador até virar um creme.

*FONTES: Ana Paula Mendonça Martins, nutricionista, e "A Dieta Volumétrica, Livro de Barbara Rolls e Roberta A. Barnett (Ed. Bestseller)

Comentários

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<b>Luc Luc</b> - Achei interessante. - 03/12/2013 12:19:26

<b>carla braga</b> - adorei as dicas mto legal vou fazer - 15/05/2013 08:32:56

<b>carla</b> - gostaria de ter essas receitas em meu e-mail - 15/04/2013 10:46:01

<b>jessica lorranna costa rosa</b> - oi meu nome e jessica lorranna como eu faço para emagrecer quero tanto emagrecer logo pq eu ganhei minha filha ja estou com 3 meses depois de ganhar ai eu estou com barriga um pouco grande estou pesando 64 kg estou gravidez eu pesava 54 para 55 queria tanto volta normal mas nem to conseguindo nao to aquendo mas usar sinta para barriga ai eu ja estou fazendo academia mas eu comecei segunda feira dia 28/01/13 me ajuda presico controlar comer o que eu tevo comer para emagrecer... mas eu estou amamentando para minha filha pior nem adianta nada pq ela nem esta querendo o meu peito mas a mamadeira do que o meu peito eu espero a sua resposta ta e qual dicas que eu posso comer ha quero comida simples pq eu nao tenho condicao comprar comida caro d mais e muitas coisa d mais quero simples - 30/01/2013 17:37:48

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