A estratégia perfeita para você emagrecer sem sofrer

Dieta para quem odeia dieta
Foto: Reprodução revista Women`s Health

Selecionamos truques práticos para você perder peso sem morrer de fome, fazer regime, contar calorias, cortar o doce... sem deixar de ser feliz

• Cuidado com os pequenos vilões
Um chicletinho aqui, uma balinha ali, uma xicarazinha de café e... lá vai o ponteiro da balança! Tudo o que é pequeno passa a impressão de ser inocente e você consome uma grande quantidade fácil. Se não acredita, tire a prova deixando sobre a mesa do escritório os copinhos sujos e as embalagens consumidas ao longo de um dia.

• Escolha pratos com bordas
Sim, você entendeu certo: estamos falando do modelo da louça. Sem linhas ou cores para impor limites, estimulam a colocar comida sem se dar conta de que está montando um pratão no melhor estilo pedreiro. Se quiser radicalizar, coma em pratos de sobremesa — as porções serão pequenas, mas a visão do prato cheio engana.

• Coma o que gosta, mesmo que seja calórico
Caso contrário, você fica petiscando para tentar se enganar até que acaba cedendo ao que queria desde o começo. Resultado: dois gols contra. Mas alto lá! Isso não quer dizer que toda vez que sentir vontade de comer bolo trufado, por exemplo, você tem que satisfazer o seu desejo. O ideal é chutar o balde só com a pontinha do pé no sábado ou no domingo.

• Faça dos inimigos aliados
Se você é louca por salgadinhos, compre embalagens menores. Sim, troque o pacote de batata frita de 220 g por um de 55. Pesquisadores da Universidade de Cornell, nos EUA, descobriram que os voluntários de uma pesquisa que ganharam embalagens maiores comeram 20% a mais do que os que receberam pacotes menores.

• Atente aos excessos
É batata isso acontecer com os itens saudáveis, associados a baixas calorias. Para economizar, em vez de incluir a fruta nas refeições, reserve-a para os intervalos. O mesmo vale para o cappuccino: ele é lanche, então, após o almoço prefira um café puro ou, no máximo, com espuminha de leite.

• Vá pelo que tem volume
Se você come com os olhos, opte por alimentos que ocupam espaço no prato e no estômago e são pouco calóricos. Essa ideia, conhecida como volumetrics, surgiu com base em estudos sobre saciedade feitos pela professora de nutrição da Universidade da Pensilvânia, nos EUA, Barbara Rolls. Em vez de tomar o iogurte desnatado direto no pote, bata no mixer com um pouquinho de leite e muito gelo — ele vai render dois copões, ficar cheio de espuma e com cara de milk shake! Outra sugestão é colocar a minipizza num prato forrado com alface picada — dificilmente você vai pedir bis para a massa.

• Prefira alimentos ricos em água
Segundo Barbara Rolls, quanto mais água a comida tiver, melhor, afinal, ela enche a barriga mais rápido. Isso explica por que você tende a comer mais maçã desidratada do que a in natura ou torrada no lugar do pão. O mesmo vale para legumes cozidos.

• Fique com o que dá trabalho
Verdade: quanto mais demorar para mastigar, mais tempo você dá ao estômago para enviar ao cérebro a mensagem de que está saciada. Na dúvida, compare quanto tempo leva para devorar um prato de macarrão tipo parafuso e outro de espaguete; um bife e a mesma quantidade de carne moída; a espiga e o milho em conserva...

• Vá para a mesa com quem ama
As pessoas se alimentam melhor e prestam mais atenção no que põe no prato quando fazem as refeições com a família. Pelo menos 71% dos participantes de uma pesquisa feita pela Knorr com 5,5 mil pessoas. Além disso, a companhia estimula o consumo de até duas porções a mais de frutas e vegetais ao dia!

• Perceba se é fome ou sede
Para se certificar, beba água sempre que o estômago roncar e espere 10 minutos. Se não passar, pode comer.

NÃO FIQUE DE MÃOS ABANANDO

Abrir a geladeira e só encontrar água e alface murcha é o caminho mais rápido para pedir pizza. Para dar um basta a essas escorregadas, brinque de “O mestre mandou” com os nossos 10 superconselhos

1. Ter comida saudável é importante, mas fundamental mesmo é garantir acesso a ela. Vire amiga dos potes plásticos, que ajudam a montar uma refeição completa em minutos. Guarde principalmente proteínas, como carne moída refogada, frango desfiado e fatias de lagarto assado, que rendem ótimos recheios e preparações variadas.

2. Ovo, atum em água, iogurte desnatado, legumes enlatados ou congelados são curingas que não devem faltar. Com eles dá para preparar omelete, patê, molho para salada, sanduíche, macarrão... Tudo durante o intervalo da novela!

3. Também vale comprar utensílios que agilizam o preparo das receitas. Micro-ondas, grill e panela elétrica, por exemplo, são bem mais convidativos e práticos do que forno, frigideira, panela de pressão.

4. Sempre que se dispuser a cozinhar, congele algumas porções individuais antes de servir os convidados ou a família. Assim, você estoca comida para vários dias — imagine que chique comer bacalhau ou camarão no meio da semana.

5. Programe a entrega de frutas, verduras e legumes em sua casa. Esse conforto não chegou à sua cidade? Sorry, você vai ter que eleger um dia da semana para bater cartão no supermercado ou na feira.

6. Se for impossível fazer compras a cada sete dias, apele para a técnica de branqueamento dos vegetais. Dessa forma, eles vão durar mais e não vão perder o frescor e o sabor. Fazer é fácil, mas é preciso reservar um tempinho porque as etapas devem ser realizadas na sequência: limpe, corte, cozinhe no vapor, jogue os legumes no gelo até esfriarem, escorra bem a água e separe-os em porções individuais, dentro de saquinhos próprios para congelar.

7. A sobremesa pode viver debaixo do mesmo teto que você se ela for light e tiver até 60 calorias — sim, isso existe! É o caso do picolé de fruta, do bombom, do pão de mel e do flan. Contente-se com apenas uma unidade dessas delícias e, se quiser comer mais, vá de gelatina diet — apenas 11 calorias!

8. Começar a refeição por uma salada de folhas estimula a mastigação e tapeia a fome. Compre um mix de verduras higienizadas. O preço é um pouco salgado, mas compensa, já que é comum deixar o alimento estragar por falta de tempo (e de boa vontade!) de preparar.

9. Massa pronta dura um tempão na geladeira, é uma mão na roda e ainda dá uma força se você torce o nariz para os vegetais — eles podem entrar no recheio do pastel de forno, da panqueca ou da pizza de frigideira.

10. Abastecer a porta do refrigerador com conservas é uma ótima saída para matar a fome fora de hora e deixar a salada mais atraente. Opção gostosa é que não falta: ervilha, grão-de-bico, feijão-branco, minimilho, palmito, couve-de-bruxelas, aspargo, minicebola, fundo de alcachofra, azeitona, tremoço e picles.

DE CASO COM A GINÁSTICA

Como malhar é inevitável, afinal ninguém quer ficar gorda, flácida, sem fôlego ou com o esqueleto fraco, o jeito é tomar gosto pela coisa. Veja como chegar lá

1º passo

Arrume uma boa desculpa para lavantar da cama

> Pense no que você gostaria de melhorar no seu corpo.
Endurecer o bumbum? Chapar o abdômen? Definir as coxas? Eliminar os pneus? Com a prática de exercícios físicos dá! E os resultados signifi cativos começam a aparecer após dois meses.

> Analise a sua saúde e que tipo de problema quer evitar.
Se for osteoporose, por exemplo, saiba que a musculação pode retardar o aparecimento da doença, já que ela é a única atividade física que comprovadamente aumenta a massa óssea. Agora, se é o colesterol que lhe aflige, a natação está aí para reduzir os níveis de gordura no sangue e aumentar a resistência cardíaca.

> O bem-estar é outro que deve ser colocado na balança.
“É cada vez maior o número de mulheres que procuram na ginástica uma alternativa saudável para controlar o stress, dormir melhor e aliviar a TPM e a ansiedade”, diz o educador físico Saturno de Souza, diretor técnico da academia Bio Ritmo, em São Paulo.

> Lembre-se de que a academia e o parque estão sempre cheios de gente.
Logo, as chances de você encontrar amigos, fazer novas amizades ou conhecer alguém superinteressante são enormes.

2º passo

Escolha a atividade que é a sua cara

> Para quem ainda não tem um exercício para chamar de seu, o jeito é experimentar.
Vale tudo, de natação a boxe, passando por spinning e ioga. Qualquer treino feito por mais de meia hora, três vezes por semana, aumenta a disposição, a massa muscular e óssea e previne doenças.

> Na fase de “testes”, não se limite ao básico.
Prove esportes outdoor, como escalada, trilha de bike, patins e corrida. Precisa de um estímulo? Um estudo do Colégio Americano de Medicina Esportiva descobriu que a produtividade das mulheres que seguem um programa de corrida é superior à de sedentárias. As corredoras ainda se mostraram mais dispostas, autoconfiantes e preocupadas com a alimentação.

> A escolha do local merece atenção redobrada.
Tem gente que sente claustrofobia na academia, tem quem não gosta de derreter debaixo do sol. Seja qual for o seu caso, o negócio é provar os mais variados ambientes e em horários diferentes, já que o público muda e você pode se sentir mais estimulada ao se deparar com um praticante alto, forte, moreno...

> Ligar-se nas calorias queimadas é um artifício que pesa bastante na decisão por um plano de fitness.
Faça a comparação: uma hora de capoeira detona 360 calorias, contra 280 da esgrima, 240 da caminhada, 260 da dança, 400 da musculação e 450 do step.


3º passo

Defina uma estratégia vencedora

> Escolher um horário para malhar e respeitá-lo é a forma mais fácil de fazer com que a ginástica entre na sua rotina.
Para encontrar tempo, basta organizar a agenda e mexer alguns pauzinhos. Exemplo: acordar meia hora mais cedo ou dormir meia hora mais tarde, deixar para ler a revista enquanto pedala, reduzir o horário do almoço e as idas ao cafezinho para sair mais cedo do escritório sem comprometer o rendimento.

> Estabelecer objetivos a curto prazo, como recuperar a força e melhorar o fôlego, reforça a crença de que você pode ir além e conseguir muito, muito mais.

> Metas a médio e longo prazos garantem que você se empenhe e falte menos às aulas.
Não seja tímida e se desafie a encarar uma prova de rua de 10 km daqui a três meses, nadar em mar aberto no próximo verão, entrar nas roupas de antes da gravidez...

> Enjoar do treino é um superbota-fora da academia.
Para não arriscar, alterne as cargas, os aparelhos, os exercícios, os acessórios e as aulas. Quanto mais variar, mais estímulo vai dar às fibras musculares e ao seu pique.

> O professor também é peça-chave.
“Se identificar com ele ajuda a garantir a frequência e dá mais segurança e liberdade na hora de pedir orientação”, diz o educador Paulo Akiau, diretorpresidente da Body Systems Latin America, em São Paulo.

> Olhe no mapa para escolher a academia.
“Estar próxima da residência, do trabalho ou no meio do caminho é fundamental”, afirma Saturno de Souza. Não adianta escolher a academia mais moderna e não conseguir ir até ela. Academia boa é a que você frequenta com regularidade.

FIQUE MUITO MAIS SAUDÁVEL

Em um único dia de dedicação a você dá para prevenir inúmeras doenças, garantir o sorriso perfeito, evitar que a coluna trave...


> Coluna boa no tranco
Dores nas costas e até de cabeça podem estar associadas a má postura, sedentarismo, bolsas pesadas... Tudo o que acaba tirando os ossinhos da coluna do lugar. Estudo feito na Universidade Duke, na Carolina do Norte, nos EUA, comprovou que o tratamento com quiropraxia para esses tipos de dor traz mais benefícios e menos efeitos colaterais do que tratamentos medicamentosos. “A técnica ajusta as vértebras e as articulações para tirar a pressão dos nervos, facilitar a recuperação da postura e permitir que o corpo volte a funcionar em sua capacidade total”, resume o quiropraxista australiano Jason Gilbert, que tem clínicas em São Paulo, no Rio de Janeiro e em Lima, no Peru. Com isso, trata não só os sintomas mas combate a causa. São feitas manobras e pressões com as mãos, colocando cada ossinho de volta. Não se assuste se ouvir estalos: você não está quebrando nada, mas, sim, voltando ao lugar correto. A sessão custa cerca de 60 reais*.

> Chega pra lá no cansaço
Quer saber a quantas anda o seu nível de estafa? Já está disponível no Rio de Janeiro um diagnóstico que avalia o nível de stress. Após o resultado, você é orientada a participar de programas de gerenciamento e tratamentos de doenças existentes para a melhoria da saúde física, psíquica e espiritual. O diagnóstico custa 150 reais*. Grupo Sanarte, tel. (21) 2494 7004.

> Faxina na caixinha de medicamentos
Remédios fora do prazo de validade podem provocar sérios problemas. O menor deles é a droga não aliviar a dor, porém efeitos colaterais também costumam se manifestar. “O antibiótico tetraciclina vencido, por exemplo, provoca inflamação dos rins”, alerta o clínico-geral Alfredo Salim Helito, do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo. O especialista lembra que pomadas, cremes, xaropes e gotas estragados podem criar bactérias, fungos e outros germes que irão contaminar os outros produtos armazenados no mesmo local. “Guardar remédio em lugares com grande variação de temperatura e umidade, caso do banheiro e da cozinha, pode levar deterioração antes mesmo do vencimento”, completa o médico. No Paraná, uma campanha realizada em 2009 pelo curso de farmácia da Faculdade Integrada Campo Mourão recolheu, em dois meses, 100 quilos de medicamentos das residências (70% do montante vencido, além de remédios sem uso ou sem bula).

> Checkup do ar-condicionando do automóvel
O carro é uma verdadeira “mão na roda” para nos locomovermos. O problema: quantas vezes você já parou para trocar o filtro de ar do seu veículo? Para evitar doenças e a contaminação por fungos e bactérias, os especialistas recomendam que se faça essa higienização a cada ano ou 15 000 km rodados. A sujeira que vem de fora do veículo em contato com a água do refrigerador cria o ambiente propício para o desenvolvimento de infestações, que provocam doenças respiratórias e até dores de cabeça. O primeiro sinal dessa contaminação toda é o mau cheiro. Portanto, nada adianta trocar o sachê de canela pelo de limão, o cheiro e a contaminação vão continuar lá. Um estudo exposto no Congresso Europeu de Microbiologia Clínica e Doenças Infecciosas, de 2009, mostrou que o ar-condicionado, desde que receba a manutenção apropriada de troca de filtros, é capaz de melhorar a qualidade microbiológica interna após anos em uso.

> De travesseiro novo
Você tem um carinho imenso por seu travesseiro, afinal está com você desde... sempre (?!) Cuidado. Manter um travesseiro por muitos anos acumula ácaros e bactérias, que facilitam o desenvolvimento de doenças respiratórias. Além disso, nem o travesseiro mais tecnológico passa tantos anos sem deformar. “O recomendado é que ao deitar de lado o pescoço forme um ângulo de 90 graus com o ombro”, diz a fisioterapeuta Sandra Hiromi, da Clínica Médica Fator Humano, em São Paulo. Essa é a melhor forma de conferir se o travesseiro ainda está adequado. Um estudo canadense avaliou três grupos de pessoas com dores crônicas no pescoço. O primeiro recebeu tratamento de calor e frio e massagens, o segundo esse tratamento mais exercícios, o terceiro um travesseiro que dava o suporte correto ao pescoço e exercícios. Após 12 semanas, o grupo que trocou o travesseiro e fez exercícios foi o único que apontou melhora significante. Em média, substitua o seu “amigo-conforto” a cada dois anos.

> Manutenção da caixa-d'água
No Brasil, as doenças provocadas pela água contaminada lideram as causas de mortalidade infantil e respondem por dois terços das internações do Sistema Único de Saúde (SUS), incluindo adultos. As principais doenças são diarreia, esquistossomose, leptospirose, micoses, malária, caxumba, febre tifoide, dengue, cólera, hepatite. A contaminação ocorre da caixa d'água da residência até a torneira. Se não for feita a limpeza, indicada a cada seis meses, e ela não estiver fechada, é possível que nela estejam depositados bichos mortos ou fezes de animais e outras impurezas, que as pessoas acabam ingerindo ao tomar banho, lavar alimentos e escovar os dentes.

> De olho no nécessaire
Todo mundo já ouviu a importância de lavar os pincéis e as esponjas de maquiagem. Mas a própria maquiagem pode acumular poeira e micro-organismos. Para o maquiador Marcelo Justo, do salão L'Officiel III, em São Paulo, a cada uso do lápis de olho ou boca deve-se apontá-lo antes de guardar. "Basta uma volta. Vai gastar, mas fará você usá-lo por mais tempo. O batom também tem seus cuidados: após usar, passe um papelzinho na superfície. "O rímel é o item que menos dura. Se você comprou o produto recentemente e sentiu que ele já está seco, pingue duas gotinhas de soro fisiológico, nunca água. Segundo Justo, produtos com óleo ou silicone ficam com cheiro de ranço ao perder a validade. Os pós compactos levam cera em sua composição, também mudam o cheiro que tinham e esfarelam todo ao serem passados na pele. Jogue-os fora sem dó nem piedade do bolso.