nao

Vitamina D: essencial para a sua saúde

Um menu rico em vitamina D melhora o humor, despacha quilos extras e fortalece os ossos. Ainda assim, a maioria das mulheres consome apenas uma parte do que deveria

Publicado em 13/09/2012

Alisa Bowman e Tathiane Forato

Tomar sol na medida certa, ajuda a produzir a quantidade ideal de vitamina D
Foto: Getty Images

Quando o botão da calça jeans não fecha, você amaldiçoa a pizza, o brigadeiro e a coxinha. Mas é possível que a causa da gordura na sua barriga seja o que você não come. Segundo um estudo da Universidade de São Paulo (USP), 77% da população da Grande São Paulo tem taxas deficitárias de vitamina D, substância que desempenha um papel crucial no fortalecimento de ossos, no combate à depressão e na eficiência do sistema imune. Novas descobertas apontaram que a letrinha também é fundamental para determinar o número da balança.

Mais D, menos kg

À diferença da maioria das vitaminas, a D pode ser produzida pelo corpo - seu combustível é o sol. O problema é que o protetor solar, essencial para prevenir rugas, manchas e, evidentemente, câncer, reduz em 90 a 99% achance de o organismo sintetizar o nutriente. A poluição do ar também filtra uma parte dos raios UVB, reduzindo a quantidade que chega à sua pele.

Tem mais: mesmo que você não passe protetor solar, é difícil se expor aos raios certos, já que o sol que você provavelmente toma no dia a dia - o da manhãzinha e o do fim da tarde - é fraco para produzir a taxa necessária do nutriente (400 a 600 unidades internacionais por dia para uma mulher adulta). "A idade e a cor da pele determinam a cota necessária", afirma anutricionista Lívia Yokomizo, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo. A quantidade aumenta quanto mais escura a tez e avançados os anos. Lívia recomenda no mínimo 15 minutos com braços e pernas inteiros expostos ao sol no período entre as 10 e as 16 horas para ativar a vitamina D no organismo.

Para saber se você se enquadra na estatística das mulheres que estão em falta com o composto, é preciso fazer um exame de sangue com dosagem de 25 (OH)D. Índices abaixo de 20 nmol/l são insuficientes.

Vitamina no prato

Uma maneira mais garantida e saudável de obter sua cota de vitamina D é por meio da dieta. À medida que você aumenta o consumo, sua cintura pode começar a diminuir. Isso porque cada célula do corpo - incluindo as temidas células de gordura - tem receptores da substância. Eles, por sua vez, interferem nos comandos do metabolismo de acordo com o recebimento ou não do nutriente. No caso das células de gordura, duas ações podem ser disparadas: na falta de vitamina D, o corpo recebe aordem de estocar gordura. Já se o nutriente chega aos receptores, é acionada a queima dessas células, estimulando o metabolismo a mandar agordura embora.

Enquanto isso, receptores no seu cérebro precisam da letrinha para controlar a fome, assim como para elevar o nível de serotonina, neurotransmissor relacionado à sensação de bem-estar (isso é bom, sobretudo porque dietas costumam causar mau humor). Ela ainda ajuda o organismo a absorver nutrientes essenciais para a perda de peso, como o cálcio. Falta de cálcio aumenta em cinco vezes a síntese de ácido graxo, uma enzima que converte caloria em gordura.

Num estudo de 2009 publicado no British Journal of Nutrition, obesas que encararam uma dieta de 15 semanas em que ingeriram 1 200 mg de cálcio diariamente perderam seis vezes mais peso do que as mulheres que só fizeram regime, sem tomar cálcio. Ao abastecer seu corpo com uma alimentação rica em vitamina D, você aumenta o potencial de emagrecimento em até 70%.

Para garantir a cota diária, insira o nutriente em todas as refeições. Vale trocar o leite, o suco e o iogurte por versões enriquecidas com asubstância, acrescentar peixes como anchova, arenque, atum, cavala e sardinha ao cardápio e aumentar a ingestão de ovos. Além disso, aposte nos snacks. As opções a seguir ajudam a preservar a massa muscular e incinerar gordura.
    
Lanches vitaminados
    
A dose recomendada de vitamina D para mulheres adultas é de 400 a 600 unidades internacionais (UI) por dia. As opções de lanche a seguir aajudarão e chegar lá.

  • 10 amêndoas sem sal + 200 ml de vitamina de frutas com aveia Sollys, Nestlé (R$ 3,49, tel. 0800 7702459) (38 UI)
  • 1 omelete de dois ovos (56 UI)
  • 1 sanduíche de pão integral com 1 colher (sobremesa) rasa de margarina light e 30 g de atum ralado light (conservado em água) (149 UI)
  • 2 fatias de pão de fôrma integral + 50 g de salmão defumado + 1 colher (sopa) de cream cheese (205 UI)
  • 1 copo (200 ml) de Ades Shake de Morango (R$ 4,40, tel. 0800 7070044) (80 UI)
  • 1 iogurte Densia (100 g), Danone (R$ 3,64, tel. 0800 7017561), + 1 Diet Shake Barra de Cereais de Frutas Vermelhas (25 g), Nutrilatina (R$ 1,69, tel. 0800 412423) (190 UI)

Comentários

Os comentários são pessoais e não refletem a opinião do MdeMulher.

Such a great picture. I hope to make it to the Farmers Market soon. Thanks for the link love. cheap ray bans cybermonday http://www.cheapraybanscybermonday.com - 23/11/2014 02:32:22

Where do you get those background image in this post? cheap carrera sunglasses http://www.creativefashionforum.co.uk/carrera-eyewear-c33.html - 18/05/2014 22:50:38

Python is much simpler than Ruby, you should take a look at it. oakley cheap sunglasses http://www.cheap-oakley.co.uk/ - 12/05/2014 17:11:16

simply appears great, but is really a genuine skate shoe.Supra footwear are accessible at most independant urban and skate retailers. Use my Rep Code SUPRAW at KARMALOOP.COM to have 20% off your nike air max ladies trainers sale http://www.the-conference.co.uk/ - 30/04/2014 17:04:48

<b>ADEILDA</b> - maravilha - 17/09/2012 20:23:53

Comente

Li e concordo com os termos de uso do site.