Um cardápio especial para perder 5 quilos

Dicas de alimentação e exercícios para secar esses quilinhos que estão incomodando

Escrito por

Redação M de Mulher

Atualizado em 24/08/2012 em

Women's Health

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Um cardápio especial para perder 5 quilos
Reportagem: Lara Rosenbaum e Michelle Veronese - Edição: MdeMulher

Treinos de força aumentam taxa metabólica em repouso
Foto: Getty Images

Sua arma secreta para não empacar depois de um período perdendo peso? Treino de força. “A recomendação é realizar exercícios que proporcionem um gasto energético elevado mesmo depois da atividade, a fim de manter o metabolismo acelerado”, diz Antonacci. E os fatores que interferem nisso são a intensidade e a duração. “Quanto mais intenso e quanto mais durar, melhor é o resultado.”

De fato, pesquisadores descobriram que mulheres que fizeram treinos de força aumentam sua taxa metabólica em repouso (a quantidade de calorias de que o corpo necessita para funcionar durante o dia) por um período de até 16 horas após o exercício.

Siga duas ou três vezes por semana este programa para acelerar o metabolismo total do corpo. Faça dez repetições de cada movimento, passando de um exercício ao seguinte sem descanso. Depois, dê uma pausa de 1 minuto. Ao todo, faça três circuitos.

 

Confira o treino passo a passo


Sugestão de cardápio - Se você treina de manhã

 

Café da manhã - (Pré-treino)
1 copo de suco de laranja com acerola, 1 fatia fina de papaia, 2 col. (sopa) de morango e 2 col. (sopa) de granola
1 fatia de pão integral
2 fatias de blanquet de peru
1 pote de iogurte de soja

Lanche da manhã - (Pós-treino)
1 banana com 1 ½ colher (sopa) de quinoa em flocos

Almoço
1 prato (raso) de salada verde (ex.: alface-americana, rúcula, agrião, pupunha)
3 col. (sopa) de arroz integral
1 proteína grelhada (frango ou peixe)
3 col. (sopa) de legumes cozidos

Lanche
1 fruta
Mix (2 damascos, 1 col. [sopa] de uva passa, 1 col. [sopa] de soja)

Jantar
1 prato (raso) de salada verde (ex.: alface, rúcula, endívia, brotos de alfafa)
1 prato de sopa de abóbora com gengibre
1 proteína grelhada (frango ou peixe)

Ceia
½ copo de suco de uva orgânico


Sugestão de cardápio - Se você treina à noite
Café da manhã
1 copo de suco de laranja com acerola, 1 fatia fina de papaia, 2 col. (sopa) de morango e 2 col. (sopa) de granola
1 fatia de pão integral
2 fatias de blanquet de peru
1 pote de iogurte de soja

Lanche da manhã
1 banana com 1 ½ colher (sopa) de quinoa em flocos

Almoço
1 prato (raso) de salada verde (ex.: alface-americana, rúcula, agrião, pupunha)
3 col. (sopa) de arroz integral
1 proteína grelhada (frango ou peixe)
3 col. (sopa) de legumes cozidos

Lanche - (Pré-treino)
2 torradas com 1 col. (sopa) de tahine

Jantar - (Pós-treino)
1 prato (sobremesa) de salada verde (ex.: alface, rúcula, endívia, brotos de alfafa)
3 col. (sopa) de quinoa
1 filé de peixe grelhado
3 col. (sopa) de legumes cozidos

 
Toque esperto
Reduza ao contrário: sirva seu jantar num prato de salada e coma o cereal numa tigela pequena. Segundo os especialistas, você irá pensar que está comendo mais do que imagina.
Vá devagar: beba água e apoie o garfo no prato após algumas garfadas, repetindo isso ao longo da refeição. Há um intervalo de tempo até que o cérebro receba a mensagem de que seu estômago está cheio.
Opte por sopa: essa tática pode frear a ânsia por comida e evitará que você exagere no prato principal.

Fonte: Flávia Dichelli, nutricionista da clínica Santé, em São Paulo.