Use a respiração para acabar com a irritação

Aprenda a controlar o nervosismo e a irritação com a ajuda da respiração

Por Redação M de Mulher
Atualizado em 17 jan 2020, 12h36 - Publicado em 6 set 2011, 21h00

A respiração ajuda bastante no controle do estresse
Foto: Getty Images

Pense em uma situação estressante. Pode ser você parada no trânsito, atrasadíssima para uma entrevista de emprego (ou para uma sessão de cinema com um gatinho). A ansiedade vai subindo, subindo… Até que o coração dispara e a respiração fica curta e ofegante. Por que isso acontece? Porque possuímos um software para “sobrevivência em momentos de crise” que o cérebro “instala” sempre que identifica que o corpo está em uma situação de tensão ou perigo. Fazer você respirar rapidamente é uma de suas muitas estratégias de defesa – assim você coloca mais oxigênio para dentro do corpo e fica preparada para reagir.

Relaxa, relaxa!

Sabendo disso, você pode “reprogramar” esse software para conseguir se acalmar. Basta aprender a usar a respiração diafragmática – uma maneira de respirar mais profunda em que o oxigênio é absorvido mais lentamente. Ela faz o cérebro entender que é hora de sair do estado de alerta e então mandar mensagens para o corpo todo relaxar. Para respirar assim, é preciso soltar o abdômen durante a inspiração de modo que a barriga se encha de ar e o diafragma – músculo que fica na base dos pulmões – seja contraído. E murchar o abdômen na expiração para que o diafragma se expanda empurrando o ar para fora.

Barriga cheia

Quem quer treinar sozinha deve ficar em uma postura confortável (de pé, deitada ou sentada) e com a coluna ereta. Coloque uma mão sobre a barriga e outra sobre o peito e respire observando se a mão que está sobre a barriga se move mais do que aquela que está sobre o peito. Atenção: não é para inspirar com força como se quisesse sugar todo o ar que há em volta, mas fazer isso percebendo o percurso do ar até a região abaixo do umbigo. E depois expirar completamente antes de recomeçar o processo.

Concentrada no próprio umbigo

Exercícios de tai chi chuan também ajudam. O mais comum deve ser praticado de pé, de preferência ao amanhecer, com o corpo voltado para onde nasce o Sol. Abra as pernas na largura dos ombros. Mantenha uma postura ereta, mas com ombros e abdômen relaxados. Inspire lentamente levantando os braços (faça a respiração diafragmática, descrita acima) e expire ao mesmo tempo que os abaixa lentamente. Repita nove vezes. Em seguida junte os polegares e os indicadores formando um círculo ao redor do umbigo. Inspire lentamente se concentrando em sentir a energia nessa região e imaginando a descida dela por suas pernas até os pés. Expire e repita nove vezes.

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Ritmo controlado

Em situações cotidianas, a respiração não deve ser nem profunda (relaxante) nem superficial (agitadora). Siga estas dicas para que ela seja saudável:

Use só o nariz
O ar que entra pela boca também chega aos pulmões. Mas o nariz é o melhor equipamento que temos para essa função, pois aquece o ar e retém as partículas de sujeira.

Sem cinto apertado
O acessório comprime o abdômen e dificulta o uso do diafragma.

Postura, menina!
Ficar muito tempo sentada (principalmente se você tem a postura toda tortinha) dificulta a respiração. Tente manter a coluna ereta e se levante de vez em quando para se espreguiçar… e puxar um pouco mais de ar.

Abra a janela
Não respire somente o ar viciado em CO2 dos espaços fechados. É preciso deixá-lo circular pelo ambiente.