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PUBLICADO EM

29/10/2014

ATUALIZADO EM

06/06/2015

2 treinos de corrida: um para iniciantes e outro para iniciadas

Elaboramos dois treinos bem distintos, planejados para você completar a corrida com saúde, sempre respeitando seu corpo. E, seja qual for a distância (5K ou 21K), faça musculação pelo menos 2 vezes por semana
2 treinos de corrida um para iniciantes e outro para iniciadas
Mari Queiroz

Periodicidade dos treinos

Para os 5 quilômetros, são indicados três treinos semanais. "Mas, se puder, encaixe mais um dia de atividade física, como natação e bike, que tem menos impacto", sugere o treinador Daniel Neves. Para as desafiantes dos 21 quilômetros, o empenho deve ser maior. "São quatro dias de corrida. Também é preciso dar mais atenção à alimentação e ao sono", completa. As planilhas foram elaboradas por Neves e por Priscilla Crippa, treinadora da Nova Equipe Assessoria Esportiva.

Calcule sua frequência cardíaca máxima (FCM)

Primeiro, calcule 88% da sua idade. Se tem 25 anos, 88 x 0,25 = 22. Depois subtraia o resultado de 206. FCM: 206 - 22 = 184. Para se exercitar a 80% da FCM (como na corrida leve), faça o cálculo: 184 x 0,80 = 147,2. Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco a cerca de 147 vezes por minuto (ou 36 vezes em 15 segundos). Para contar as batidas, sinta as pulsações encostando os dedos indicador e médio no pulso ou no pescoço.

Entenda a intensidade do exercício

Caminhada rápida (CAR)
É feita em ritmo esportivo, ou seja, um pouco mais intenso. Você consegue conversar com facilidade, mas começa a transpirar (de 55 a 60% da FCM).

Trote (TR)
As passadas são curtas, a respiração acelera e ainda dá para conversar (entre 60 e 70% da FCM).

Corrida leve (CL)
Os passos são mais ritmados e a respiração fica mais forte, porém ainda é confortável (de 70 a 80% da FCM).

Corrida moderada (CM)
A velocidade aumenta, as passadas ficam mais largas e altas e é difícil falar enquanto corre (até 85% da FCM).

Corrida forte (CF)
Corrida com passadas amplas e esforço que não permite conversar, apenas correr e respirar forte (acima de 85% da FCM).

Dois treinos de corrida: um para iniciantes e outro para iniciadas

5K: treino iniciante

Para quem está começando, são apenas três sessões semanais, de até uma hora cada uma.

Semana 1

Terça: 40 min de CAR
Quinta: 10 min de CAR + 10 min de TR + 10 de min de CAR
Sábado: 50 min de CAR

Semana 2

Terça: 10 min de CAR + 15 min de TR + 10 min de CAR
Quinta: 20 min de CAR + 12 min (alternando 1 min de CL com 2 min de TR) + 10 min de CAR
Sábado: 20 min de CAR + 24 min (alternando 2 min de TR com 2 min CAR) + 15 min CAR

Semana 3

Terça: 10 min de CAR + 20 min de TR + 10 min de CAR
Quinta: 10 min de CAR + 20 min (alternando 2 min de CL com 3 min de TR) + 15 min de CAR
Sábado: 15 min de CAR + 30 min (alternando 3 min de CL com 2 min de TR) + 15 min de CAR

Semana 4

Terça: 10 min de CAR + 27 min (alternando 3 min de CAR com 3 min de TR com 3 min de CL) + 10 min de CAR
Quinta: 10 min de CAR + 30 min de TR + 10 min de CAR
Sábado: 10 min de CAR + 32 min (alternando 5 min de CL com 3 min de TR) + 10 min de CAR

Dois treinos de corrida: um para iniciantes e outro para iniciadas

21K: treino avançado

Para quem já corre 10K com tranquilidade, o volume aumenta e o ritmo fica mais intenso.

Semana 1

Segunda: 30 min de TR
Terça: 50 min de CL
Quinta: 10 min de TR + 30 min (alternando 2 min de CL com 3 min de CM) + 10 min de TR
Sábado: 1h15 de CL em percurso plano

Semana 2

Segunda: 30 min de TR
Terça: 10 min de TR + 40 de CM + 10 min de TR
Quinta: 50 min de CL
Sábado: 12 km de CL com subidas

Semana 3

Segunda: 40 min de TR
Terça: 10 min de TR + 35 min (alternando 2 min de TR com 3 min de CF) + 10 min de TR
Quinta: 20 min de TR + 20 min de CM + 20 min de TR
Sábado: 1h25 de CL em percurso plano

Semana 4

Segunda: 40 min de TR
Terça: 10 min de TR + 25 min (alternando 2 min de CF com 1 min de TR com 2 min de CL) + 15 min de TR
Quinta: 10 min de TR + 4 km de CM + 10 min de TR
Sábado: 15 km de CL com subidas

Vote nas finalistas do 21º Prêmio CLAUDIA

Políticas Públicas

  • Heloísa Helena de Oliveira
    Heloísa Helena de Oliveira

    Monitora e argumenta com políticos para alterar projetos de lei que não favorecem os jovens do Brasil 

  • Maria Clara de Sena
    Maria Clara de Sena

    Única transexual no mundo no cargo de Mecanismo de Prevenção e Combate à Tortura, luta pelos direitos LGBTs 

  • Paula Johns
    Paula Johns

    Fundadora da Aliança de Controle do Tabagismo + Saúde, batalha para controlar o tabagismo  

Cultura

  • Anna Muylaert
    Anna Muylaert

    Diretora do filme Que Horas Ela Volta?, aqueceu a discussão sobre a exploração do trabalho doméstico no Brasil

  • Mari Corrêa
    Mari Corrêa

    Realiza oficinas de cinema em aldeias do Xingu e ensina os índios a registrar sua cultura, história e hábitos

  • Panmela Castro
    Panmela Castro

    Imprime sua arte em murais e performances e oferece oficinas para prevenir a violência contra as mulheres 

Trabalho Social

  • Marineide Silva
    Marineide Silva

    Criou uma ONG para ensinar corrida para mais de 500 crianças e adultos no bairro mais violento de São Paulo

  • Brigitte Louchez
    Brigitte Louchez

    Está à frente de uma ONG que luta para combater a exploração sexual de crianças e jovens em Fortaleza, no Ceará

  • Mônica Azzariti
    Mônica Azzariti

    A fonoaudióloga prepara policiais para que resolvam ocorrências nas favelas sem violência, evitando conflitos

Negócios

  • Cristina Junqueira
    Cristina Junqueira

    Criou o Nubank, cartão de crédito que pode ser administrado pelo celular, dispensa o banco e não tem anuidade

  • Mariana Alves Madureira
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    Trabalha para impulsionar o desenvolvimento econômico de lugares pobres estimulando o potencial turístico

  • Carla Renata Sarni
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    Criou uma rede de consultórios que oferece tratamento odontológico a um custo acessível na periferia

Novo reality "Cau na Real". Dê o play e confira!

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