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PUBLICADO EM

29/10/2014

ATUALIZADO EM

25/02/2015

Menos 2 kg com 15 minutos de corrida

Invista numa corridinha de 15 minutos na areia da praia e perca peso rapidinho!
Menos 2 kg com 15 minutos de corrida
Simone Ota - Edição: MdeMulher

Que tal aproveitar o melhor “equipamento” da praia para manter as curvas em dia durante as férias? Correr na areia é tudo de bom: além de exigir muito mais da musculatura do que o exercício feito na esteira ou no asfalto, ainda dá para curtir a paisagem e, de quebra, paquerar. 

 
Para mexer o corpo sem estragar o merecido descanso, elaboramos um treino express. São apenas 15 minutos por dia, quatro vezes por semana, durante um mês. E há dois planos: um é ideal se você está começando a praticar a atividade (plano 1) e o outro perfeito para quem já corre (plano 2). O resultado, você desfila na sequência – pernas torneadas, bumbum durinho e até 2 quilos a menos na balança.
 
 

Aperte a passada

Para regular a intensidade do treino, confira a tabela de percepção de esforço abaixo. 
 
Caminhada moderada (de 5 a 6 km/h): a respiração fica um pouco ofegante, mas dá para conversar. 
 
Caminhada acelerada (de 6,5 a 7 km/h): a respiração fica mais acelerada e você conversa com dificuldade. 
 
Trote (de 7,5 a 8 km/h): a respiração fica ofegante e você quase não consegue conversar. A velocidade é de uma caminhada rápida, mas o movimento é de corrida. 
 
Corrida moderada (8,5 km/h): você começa a cansar e tem muita dificuldade para falar. 
 
Corrida acelerada (de 9 a 10 km/h): a respiração fica bem ofegante e dá vontade de parar. 
 
Tiro: você deve correr o mais rápido que puder, o exercício se torna extremamente cansativo. 
 
 

Para aquecer

Ande por 5 minutos antes de cada treino.
 
 

Detalhes que fazem diferença

Fique de olho no cardápio
De nada adianta se empenhar no treino se não cuidar da alimentação. Por isso, siga um menu saudável e balanceado.
 
Tome bastante água
Quem pratica esporte ao ar livre no verão chega a eliminar cerca de 1,5 litro de líquidos corporais por dia, o que aumenta os riscos de desidratação. aplique protetor solar. Para o rosto e corpo, escolha um produto com FPS 30 ou mais. Nos lábios, utilize um específico para essa área.
 
Use boné e óculos escuros
Os modelos com lentes anti-UV são imprescindíveis para proteger os olhos.
 
 

Plano 1 

Aperte o passo na areia dura
 
Se você está a fim de trocar a caminhada pela corrida, a hora é agora. O professor Alcides Maranhão Filho, da academia Água Viva, em Rio Claro (SP), elaborou uma planilha ideal para quem quer esticar as canelas. O treino é na areia dura e mescla corrida com caminhada, para o seu organismo se adaptar à modalidade. “O truque é começar com passos curtos e rápidos, para ganhar confiança e se acostumar com o terreno e a intensidade do exercício. Quando estiver mais segura, pode aumentar a amplitude das passadas e acelerar”, ensina. Se quiser, aproveite os dias livres e faça uma caminhada tranquila à beira-mar para soltar a musculatura.
 
Semana 1
· Segunda, quarta, sexta e domingo: alterne 2 min de caminhada moderada com 1 min de trote (repetir cinco vezes).
 
Semana 2
· Segunda, quarta, sexta e domingo: alterne 2 min de caminhada moderada com 1 min de corrida acelerada (repetir cinco vezes).
 
Semana 3
· Segunda, quarta, sexta e domingo: 5 min de caminhada acelerada + 5 min de trote + 5 min de corrida moderada.
 
Semana 4
· Segunda, quarta, sexta e domingo: 10 min de corrida moderada + 5 min de trote.
 
 

Plano 2

Areia fofa para incrementar o treino
 
Não dá para tirar alguns dias de descanso e perder todo o condicionamento físico que você ganhou antes das férias. Por isso, a sugestão é continuar correndo. O professor Rodrigo Pereira Candido, da Body Systems, montou um programa que vai ajudá-la a manter o fôlego (e o corpo) em dia. A maior parte do treino é na areia dura, porém na última semana a ordem é turbinar as passadas na fofa. “A areia fofa exige um esforço muito maior da parte de trás das coxas e do bumbum. Isso significa trabalho mais pesado para esses músculos”, diz. Não se preocupe se perder um pouco de ritmo quando passar da areia dura para a fofa. O importante é a intensidade e não a velocidade.
 
Semana 1
· Segunda, quarta, sexta e domingo: alterne 3 min de corrida acelerada com 2 min de trote (repetir três vezes).
 
Semana 2
· Segunda, quarta, sexta e domingo: alterne 3 min de corrida moderada com um tiro de 30 segundos (repetir quatro vezes).
 
Semana 3
· Segunda, quarta, sexta e domingo: 10 min de corrida moderada + 5 min de corrida acelerada.
 
Semana 4
· Segunda, quarta, sexta e domingo: 15 min de corrida moderada na areia fofa.

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Ciências

  • Adriana Melo
    Adriana Melo

    Especialista em medicina fetal comprovou a relação entre infecções por zika em e as malformações em bebês

  • Eliana Abdelhay
    Eliana Abdelhay

    Desenvolve pesquisas a fim de melhorar os prognósticos de doenças graves e agiliza o diagnóstico de câncer

  • Thelma Krug
    Thelma Krug

    Restringe o desmatamento nas florestas e emissão de poluentes, responsáveis pelas mudanças climáticas

Consultora NATURA Inspiradora

  • Juthay Nogueira
    Juthay Nogueira

    Promove ações para evitar que os jovens entrem para o tráfico de drogas, em uma comunidade de Belo Horizonte

  • Nilcimar Maria Silvestre dos Santos
    Nilcimar Maria Silvestre dos Santos

    Fundou uma associação que apoia vítimas de agressão doméstica e estimula o empreendedorismo 

  • Rozimere Santos Oliveira Souto
    Rozimere Santos Oliveira Souto

    Líder que organiza a produção agrícola e o empreendedorismo entre as mulheres, no Sertão da Paraíba

Trabalho Social

  • Marineide Silva
    Marineide Silva

    Criou uma ONG para ensinar corrida para mais de 500 crianças e adultos no bairro mais violento de São Paulo

  • Brigitte Louchez
    Brigitte Louchez

    Está à frente de uma ONG que luta para combater a exploração sexual de crianças e jovens em Fortaleza, no Ceará

  • Mônica Azzariti
    Mônica Azzariti

    A fonoaudióloga prepara policiais para que resolvam ocorrências nas favelas sem violência, evitando conflitos

Políticas Públicas

  • Heloísa Helena de Oliveira
    Heloísa Helena de Oliveira

    Monitora e argumenta com políticos para alterar projetos de lei que não favorecem os jovens do Brasil 

  • Maria Clara de Sena
    Maria Clara de Sena

    Única transexual no mundo no cargo de Mecanismo de Prevenção e Combate à Tortura, luta pelos direitos LGBTs 

  • Paula Johns
    Paula Johns

    Fundadora da Aliança de Controle do Tabagismo + Saúde, batalha para controlar o tabagismo  

Cultura

  • Anna Muylaert
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    Diretora do filme Que Horas Ela Volta?, aqueceu a discussão sobre a exploração do trabalho doméstico no Brasil

  • Mari Corrêa
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    Realiza oficinas de cinema em aldeias do Xingu e ensina os índios a registrar sua cultura, história e hábitos

  • Panmela Castro
    Panmela Castro

    Imprime sua arte em murais e performances e oferece oficinas para prevenir a violência contra as mulheres 

Revelação

  • Alessandra Orofino
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    Esta à frente de uma ONG que conecta pessoas interessadas em solucionar problemas no Rio de Janeiro

  • Raquel Helen Santos Silva
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    Destaca-se por criar projetos de empoderamento e por conseguir apoio internacional para as causas feministas

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    Desenvolveram uma cobertura para ruas e estradas mais resistente, econômica e sustentável que a convencional

Negócios

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