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Boa Forma

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    Muita disposição e 1 hora na agenda, 3 vezes por semana - é disso que você vai precisar para mudar seu corpo de uma vez. A aula que você vai conhecer agora faz parte do programa Total Shock 16, criado pelos professores Disnei Sanches e Alexandre Bro, de São Paulo. O plano consiste em quatro etapas (adaptação, força, hipertrofia e resistência à fadiga) e deve ser seguido por 16 semanas - ele é a base do treino da apresentadora Solange Frazão, quer inspiração maior?

    O grande segredo do programa está na última fase (resistência à fadiga), que vem com um treino denominado circuito metabólico e que você vai seguir por seis semanas. Baseado no treinamento funcional, ele inclui exercícios de alta intensidade, que fazem você atingir a zona anaeróbia láctica (acima de 170 batimentos cardíacos por minuto), acelerando o metabolismo e queimando gordura rapidamente. Atenção: como o treino é puxado, só pode ser seguido por quem já está acostumada a malhar regularmente. Iniciantes devem fazer um treinamento básico de pelo menos dois meses antes de se jogar nessa aula.

    Encontre o ritmo certo

    É praticamente certo que você vai se sentir exausta em alguns momentos da aula, mas o ideal é controlar a intensidade para não desistir antes do final e obter bons resultados sem comprometer sua saúde. Observe as escalas abaixo e meça, de 1 a 10, o nível de cansaço que você deve sentir. Se achar que está fácil demais, acelere os movimentos ou não vai conseguir as vantagens que este treino tem para oferecer.

    Aula exterminadora de gordura

    O treino é um circuito com dez exercícios, que devem ser feitos sem descanso entre um e outro. Você vai fazer três passagens pelo circuito e dar uma pausa de dois minutos entre cada uma. "É normal se sentir bem cansada. Porém, se tiver tontura ou passar mal, pare imediatamente", avisa Disnei.

    Intensidade da aula
    Após a 1ª passagem pelo circuito - 7/8
    Após a 2ª passagem pelo circuito - 8/9
    Após a 3ª passagem pelo circuito - 9/10

    Escala de exaustão
    1 - muito fácil
    2/3 - fácil
    4/5 - moderado
    6/7 - intenso
    8/9 - forte
    10 - muito forte
    Foto: Luciana Cristhovam

    Circuito funcional
  • Avanço com ataque

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    A. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris.

    B. Dê um passo com a perna direita à frente, pisando firme no chão, e agache até que o joelho forme um ângulo de 90 graus. Volte e repita com a outra perna. As mãos se movimentam opostas às pernas.

    Repita 16 vezes, alternando as pernas.
    Foto: Luciana Cristhovam

    Avanço com ataque
  • Remada em suspensão no TRX

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    A. Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, segure as manoplas do equipamento e incline o corpo para trás, deixando a coluna alinhada e os braços semiflexionados.

    B. Puxe o corpo para a frente e volte, mantendo os ombros relaxados.

    Repita 12 vezes.
    Foto: Luciana Cristhovam

    Remada em suspensão no TRX
  • Rotação para o lado com elástico

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    A. Prenda um elástico de tensão moderada em um ponto fixo. De lado para o elástico, pernas afastadas numa largura maior que a dos ombros, segure a manopla com as duas mãos.

    B. Com o elástico ligeiramente tenso, puxe-o para o lado e volte devagar, girando levemente os quadris.

    Repita 15 vezes para cada lado.
    Foto: Luciana Cristhovam

    Rotação para o lado com elástico
  • Agachamento com medicine Ball

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    A. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados e pés paralelos, segure uma medicine ball de 2 ou 3 quilos.

    B. Agache até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus ao mesmo tempo que leva a bola à frente, na linha do peito, com os braços estendidos.

    Repita 15 vezes.
    Foto: Luciana Cristhovam

    Agachamento com medicine Ball
  • Subida no banco

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    A. De frente para o banco com o corpo ligeiramente inclinado, pé esquerdo em cima e perna direita embaixo estendida.

    B. Dê impulso e suba no banco, flexionando a perna direita quando estiver no alto. As mãos se movem alternadas com as pernas.

    Repita 10 vezes com cada perna.
    Foto: Luciana Cristhovam

    Subida no banco
  • Escalar montanha

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    A. Em posição de flexão de braço (mãos no chão e braços estendidos na linha dos ombros), com uma perna estendida para trás e a outra flexionada na direção do peito.

    B. Movimente as pernas alternadamente, levando o joelho em direção ao peito, sem parar.

    Repita 20 vezes.
    Foto: Luciana Cristhovam

    Escalar montanha
  • Rigidez na barra fixa

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    Pendurada na barra com a palma das mãos virada para você e os braços afastados na largura dos ombros, leve os joelhos em direção ao peito e segure a posição em isometria por 10 segundos.
    Foto: Luciana Cristhovam

    Rigidez na barra fixa
  • Escadaria 2 por 1

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    A. Suba uma escada de aproximadamente 26 degraus de dois em dois degraus.

    B. Desça devagar de um em um.

    Repita 2 vezes.
    Foto: Luciana Cristhovam

    Escadaria 2 por 1
  • Lombar na bola suíça

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    A. Deitada de barriga para baixo em cima da bola, pernas afastadas e ponta dos pés no chão. Mantenha as mãos apoiadas atrás das orelhas com os cotovelos abertos sem forçar os braços para trás. Olhe para o chão e deixe a coluna alinhada.

    B. Desça o peito e volte.

    Repita 15 vezes.
    Foto: Luciana Cristhovam

    Lombar na bola suíça

Circuito funcional power que derrete até 1 kg por semana

Nada de exercícios tradicionais: esta aula é inspirada no treinamento funcional e vai fazer você suar de verdade. A recompensa: seu corpo mais magro e modelado do jeito que você quer. Pode apostar!

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