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    "A ginástica localizada fortalece e tonifica os músculos, esculpindo o corpo e deixando-o durinho, além de queimar calorias", diz o professor de educação física Isaias Lemes, da academia Bio Ritmo, de São Paulo, que selecionou alguns dos melhores exercícios da modalidade para criar esta aula para você. "Testes de eletromiografia, que é o monitoramento do resultado obtido em cada movimento, comprovam que eles são os mais eficientes", garante o professor.

    Já o pilates desenvolve a consciência corporal - você tem que prestar atenção no movimento que está fazendo, o que aumenta a eficiência durante a execução. A respiração controlada também ajuda. "Ela acalma e deixa você mais concentrada, o que turbina o resultado", diz Isaias. Outro benefício emprestado do pilates - o core (musculatura que abrange o abdômen, a região lombar e o assoalho pélvico) permanece contraído o tempo todo. Resultado: melhor postura não só ao fazer os exercícios mas também no dia a dia, e barriguinha mais firme.

    Antes de começar a aula, Isaias indica uma caminhada rápida, de cinco a dez minutos, para aquecer o corpo. Treinar três vezes por semana - respeitando sempre um dia de intervalo entre as aulas - é o suficiente para você desfilar linda de biquíni!
    Foto: Thinkstock

    Exercício
  • 1. Agachamento (quadríceps e glúteos)

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    A. Comece fazendo o alinhamento postural: pernas afastadas, pés abertos, alinhados com os joelhos, peso distribuído igualmente na planta dos pés, coluna alinhada, quadris levemente encaixados, abdômen e glúteos contraídos, peito aberto, aproximando as escápulas (nas costas), ombros longe das orelhas, braços estendidos na altura dos ombros (para dar equilíbrio).

    B. Faça a flexão dos joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Volte para a posição inicial e repita o movimento. respiração: inspire para descer e expire para subir.

    4 séries de 12 a 15x
    Foto: Caio Mello

    Agachamento
  • 2. Afundo (quadríceps e glúteos)

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    O alinhamento postural é igual ao do exercício 1 A, mas com os pés paralelos e as pernas afastadas na largura dos quadris.

    A. Dê um passo largo para trás e flexione o joelho da frente até formar um ângulo de 90 graus, mantendo a perna de trás estendida. Deixe os braços estendidos à frente para manter o equilíbrio.

    B. Ao retornar para a posição inicial, eleve o joelho da perna de trás até a altura dos quadris. respiração: inspire para descer e expire para subir.

    3 séries de 15x de cada lado
    Foto: Caio Mello

    Afundo
  • 3. Stiff modificado (posterior de coxa e glúteos)

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    A. O alinhamento postural é igual ao do exercício 1 A, mas com os pés paralelos e as pernas afastadas na largura dos quadris.

    B. Desça o tronco para a frente, flexionando o joelho direito e apoiando a mão esquerda no chão ao mesmo tempo em que eleva a perna esquerda para trás. A mão direita fica elevada na lateral, na altura do ombro. Volte para a posição inicial. respiração: inspire para descer e expire para subir.

    3 séries de 12 a 15x de cada lado
    Foto: Caio Mello

    Stiff modificado
  • 4. Abdução de perna (lateral de coxa e glúteos)

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    A. Deitada de lado, perna de baixo flexionada na altura dos quadris, braço de baixo estendido sob a cabeça, a outra mão apoiada no chão, ombros relaxados, abdômen e glúteos contraídos.

    B. Eleve a perna e retorne sem tocar o chão. Ao elevar a perna, cuidado para não girar o tronco. respiração: expire para subir e inspire para descer.

    3 séries de 10 a 12x de cada lado
    Foto: Caio Mello

    Abdução de perna
  • 5. Ponte (posterior de coxa e glúteos)

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    Para o alinhamento postural: deitada de costas, pés na largura dos quadris, joelhos flexionados, abdômen e glúteos contraídos, braços alongados ao lado do corpo e cervical relaxada.

    A. Estenda para cima a perna direita.

    B. Eleve os quadris mantendo a perna estendida e abaixe. Respiração: inspire para descer e expire para subir.

    3 séries de 10 a 12x de cada lado
    Foto: Caio Mello

    Ponte

5 melhores exercícios para coxas e bumbum

Da ginástica localizada, o modo de execução dos exercícios. Do pilates, o alinhamento postural e a respiração. Esse mix rende uma aula poderosa para coxas e bumbum que usa apenas o peso do próprio corpo e pode ser feita em qualquer lugar!

Atualizado em Por Gabi Comes - Edição

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