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Boa Forma

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  • Um pulo para secar a barriga

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    Em apenas 20 minutos, em casa ou na academia, estes exercícios vão ajudá-la a enrijecer a musculatura e queimar as gordurinhas da região abdominal. Que tal experimentar?

    Se a sua intenção é conquistar uma barriga retinha até o verão, nada melhor do que investir em um treino superpotente que mescla exercícios localizados com aeróbicos. O segredo? Você vai, ao mesmo tempo, tonificar o abdômen e enxugar os excessos. Para isso, o professor Renato Garcia, da Academia Gustavo Borges, em São Paulo, elaborou uma aula em que você pula corda entre um abdominal e outro. E o mais legal: são apenas quatro exercícios que trabalham áreas distintas (parte superior, parte inferior e oblíquos), executados de três formas diferentes - contração, explosão e isometria. Depois de tudo isso, vai ser difícil você não se amarrar nessa...
    Foto: Fábio Heizenreder

    Abdômen
  • Dê corda no seu treino

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    A grande sacada desta aula é a pausa ativa. Ou seja: entre um exercício e outro, você vai descansar os músculos abdominais pulando corda por 3 minutos. Você pode pular tirando os dois pés do chão ou alternando-os. Se não tem muita intimidade com a corda, não precisa pular alto. Dê saltitos, elevando o pé do chão apenas o suficiente para a corda passar embaixo. Ao girá-la, use os pulsos para não forçar os braços.

    Acerte o ritmo

    Na contração, você executa em ritmo normal; na explosão, acelera; e na isometria, contrai o músculo ao máximo e mantém essa contração por algum tempo.

    Monte sua aula

    O ideal é fazer o treino três vezes por semana. São 20 minutos direto, sem descanso: no intervalo das séries de abdominal você vai pular corda por 3 minutos. Exercício 1 + 3 min de corda + exercício 2 + 3 min de corda + exercício 3 + 3 min de corda + exercício 4 + 3 min de corda.
    Foto: Fábio Heizenreder

    Corda
  • Retoabdominal

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    Deitada, com as mãos atrás da cabeça, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte. Quando subir, olhe para o alto e solte o ar.

    Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria. Acerte o ritmo

    Na contração, você executa em ritmo normal; na explosão, acelera; e na isometria, contrai o músculo ao máximo e mantém essa contração por algum tempo.

    Monte sua aula

    O ideal é fazer o treino três vezes por semana. São 20 minutos direto, sem descanso: no intervalo das séries de abdominal você vai pular corda por 3 minutos. Exercício 1 + 3 min de corda + exercício 2 + 3 min de corda + exercício 3 + 3 min de corda + exercício 4 + 3 min de corda.
    Foto: Fábio Heizenreder

    Retoabdominal
  • Oblíquo cruzado

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    Deitada, com as mãos atrás da cabeça, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco e faça uma torção, estendendo um braço e levando a mão em direção ao joelho oposto. Volte e repita para o outro lado.

    Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria.
    Foto: Fábio Heizenreder

    Oblíquo cruzado
  • Elevação de quadris

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    Deitada, com as pernas cruzadas e elevadas, deixe a lombar bem apoiada no chão e as mãos embaixo do bumbum. Eleve os quadris e volte, usando a força do abdômen. Projete as pernas para cima - e não para trás. Durante todo o movimento, mantenha o abdômen contraído.

    Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria.
    Foto: Fábio Heizenreder

    Elevação de quadris
  • Elevação de pernas

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    Deitada de lado, com as pernas estendidas e unidas, apoie um dos antebraços no chão. Eleve as pernas, sem mexer o tronco, e volte sem encostá-las no chão. Ao final, repita do outro lado.

    Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria.
    Foto: Fábio Heizenreder

    Elevação de pernas

Abdominal e corda: um treino de 20 minutos para exterminar a barriga

A aula a seguir intercala exercícios abdominais com a brincadeira de pular corda, ou seja, localizada com aeróbica: você vai, ao mesmo tempo, tonificar o abdômen e enxugar os excessos!

Atualizado em Por Carolina Cagno - Edição: MdeMulher

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