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Boa Forma

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  • Inicial

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    Dizem os filósofos que a gente não pode fazer só o que gosta. Tudo bem que fitness não é bem a praia deles, mas quase ninguém ama fazer abdominais. Mas não dá para negar: eles são absolutamente necessários. Tanto para você conquistar uma barriguinha seca, desenhada, linda, como para ter postura de bailarina

    Ok, você já está convencida, mas não agüenta mais fazer sempre os mesmos exercícios. Sem problema: a personal trainer Melina Pardo, da academia Runner, em São Paulo, bolou uma aula diferente. "São movimentos alternativos, mas mais intensos do que os convencionais, para fortalecer a musculatura da região abdominal", diz Melina. Aceita o desafio?
    Foto: Fabio Mangabeira

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  • Elevação lateral das pernas

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    Deitada de lado, coluna reta, pernas estendidas na linha do tronco, cabeça apoiada em uma das mãos e a outra mão no chão à frente do tronco (a).

    Eleve as duas pernas juntas contraindo a região lateral do abdômen (b) e solte devagar. Para ficar mais intenso, coloque caneleiras nos tornozelos.

    De 2 a 3 séries de 12 a 15x (cada lado)
    Foto: Fabio Mangabeira

    Elevação lateral das pernas
  • Elevação de pernas e tronco

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    Deitada de costas (a), suba simultaneamente o tronco e as pernas estendidas até ficar sentada nos ossinhos do bumbum (ísquios).

    Mantenha o abdômen contraído, as costas retas e as mãos na altura dos joelhos (b).

    Permaneça de 5 a 10 segundos e repita 6 vezes

    Atenção: faça esta aula três vezes por semana, em dias alternados
    Foto: Fabio Mangabeira

    Elevação de pernas e tronco
  • Elevação das pernas unidas

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    Deitada de costas, mãos sob os glúteos, pernas elevadas e unidas (a).

    Contraia o abdômen e desça as pernas bem devagar (sem tirar a região lombar do colchonete) até quase encostar no chão (b) e suba devagar até a posição inicial. Para ficar mais intenso, coloque caneleiras nos tornozelos e/ou tire os ombros do chão durante o movimento.

    De 2 a 3 séries de 10 a 15 vezes
    Foto: Fabio Mangabeira

    Elevação das pernas unidas
  • Prancha

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    Deitada de bruços, cotovelos na linha dos ombros. Eleve o tronco contraindo o abdômen. Mantenha o corpo reto, sem arrebitar o bumbum ou deixar a pélvis cair.

    Permaneça de 5 a 10 segundos. Repita 6 vezes
    Foto: Fabio Mangabeira

    Prancha
  • Flexão lateral com halter

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    De pé, pés paralelos. Segure um halter na mão direita e faça uma flexão lateral do tronco para a esquerda. Durante o movimento, a mão esquerda deve estar junto à perna.

    De 2 a 3 séries de 15 a 20x (cada lado)

    Atenção: estes exercícios são contra-indicados para quem tem problemas na coluna e dores nas costas.
    Foto: Fabio Mangabeira

    Flexão lateral com halter

Barriga chapada com 5 exercícios

Veja o treino que vai ajudar você a definir seu abdômen.

Atualizado em Por Christina Biltoveni - Edição: MdeMulher

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