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  • Boxe + kickboxing

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    Esta aula reúne movimentos das duas atividades e é dividida em blocos de exercícios que devem ser feitos durante 1 minuto, sem descanso. Se quiser, você pode repetir o ciclo mais vezes. Cada ciclo dura 8 minutos.

    Boxe + kickboxing
  • Para entrar no ritmo

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    A corda é muito usada na fase de preparação dos lutadores. Aqui, você também pode usá-la por 5 minutos como aquecimento e, se tiver tempo, depois da sequência para turbinar o gasto calórico. Se não tem muita intimidade com a corda, não precisa pular alto. Dê saltitos, elevando os pés do chão apenas o suficiente para ela passar embaixo. Ao girá-la, use os pulsos, não os braços.
    Foto: Fabio Heinzenreder

    Para entrar no ritmo
  • Bloco 1: jab + chute baixo

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    Posição-base: em pé, as pernas afastadas na largura dos quadris, semiflexionadas, uma à frente da outra. Os braços ficam unidos e flexionados, protegendo o rosto, e os punhos fechados e virados para dentro. Mantenha o abdômen contraído, a coluna reta e olhe para a frente.

    a. Partindo da posição-base, dê um soco à frente com o braço do mesmo lado da perna que está na frente, esticando-o e virando o punho até que a palma da mão fique apontada para o chão. Projete ligeiramente o ombro e o joelho acompanhando o movimento do soco. Não tire o pé da frente do chão e mantenha o outro braço próximo ao rosto. Volte à posição-base.

    b. Em seguida, dê um chute com a perna oposta para a frente, imaginando um alvo na altura da canela. Mantenha os braços próximos ao rosto. Volte à posição-base. Repita a sequência por 1 minuto. Ao final, faça do outro lado.
    Foto: Fabio Heinzenreder

    Bloco 1: jab + chute baixo
  • Bloco 2: jab + direto + joelhada lateral

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    a. Partindo da posição-base, dê um soco à frente com o braço do mesmo lado da perna que está na frente, esticando-o e virando o punho até que a palma da mão fique para baixo. Projete o ombro e o joelho acompanhando o soco. Deixe o outro braço próximo ao rosto. Volte à posição-base.

    b. Em seguida, dê um soco à frente com o braço da perna que está atrás, esticando-o e virando o punho até que a palma da mão fique para baixo. Rotacione o tronco e o pé que está atrás. Mantenha o outro braço próximo ao rosto. Volte à posição-base.

    c. Eleve um dos joelhos, levando as duas mãos em direção ao joelho. Mantenha o outro pé no chão. Volte à posição-base. Repita a sequência por 1 minuto. Ao final, faça do outro lado.
    Foto: Fabio Heinzenreder

    Bloco 2: jab + direto + joelhada lateral
  • Bloco 3: joelhada + chute

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    a. Partindo da posição-base, eleve um joelho de cada vez, levando as duas mãos em direção ao joelho. Mantenha o pé de apoio no chão. Volte à posição-base.

    b. Dê um chute lateral com uma perna de cada vez, imaginando um alvo na altura do quadril. Mantenha os braços na posição de guarda e o pé de apoio no chão. Volte à posição-base. Repita a sequência por 1 minuto.
    Foto: Fabio Heinzenreder

    Bloco 3: joelhada + chute
  • Bloco 4: esquiva alta

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    Partindo da posição-base, gire o tronco de um lado para o outro, mantendo os braços próximos ao rosto e olhando para a frente. Repita por 1 minuto.
    Foto: Fabio Heinzenreder

    Bloco 4: esquiva alta
  • Bloco 5: esquiva baixa andando

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    Partindo da posição-base, flexione os joelhos e abaixe o tronco, levando-o de um lado até o outro, como se estivesse passando embaixo de uma barra. Faça a esquiva andando para a frente e para trás. Mantenha os braços na posição de guarda e olhe para a frente. Repita por 1 minuto.
    Foto: Fabio Heinzenreder

    Bloco 5: esquiva baixa andando
  • Bloco 6: esquiva baixa + upper

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    Partindo da posição-base, flexione os joelhos e abaixe o tronco, levando-o de um lado até o outro, como se estivesse passando embaixo de uma barra. Ao mesmo tempo, dê um soco de baixo para cima com o mesmo braço do balanço do corpo, mantendo o cotovelo flexionado e apontado para o chão. O outro braço fica próximo ao rosto. Volte à posição-base. Repita a sequência por 1 minuto.
    Foto: Fabio Heinzenreder

    Bloco 6: esquiva baixa + upper

Barriga lisinha com a aula de 8 minutos de boxe + kickboxing

A vantagem da luta em relação ao abdominal tradicional é que o exercício em pé vai obrigá-la a trabalhar a estabilização do corpo. O dinamismo da atividade também ajuda a enxugar excessos, que aceleram a definição da barriga.

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