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Boa Forma

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  • Como funciona

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    Se você está com quilos extras, tenha certeza de que os excessos podem virar gostosura. Como? Apostando em uma sessão de musculação para diminuir volume e ganhar definição muscular.

    E os benefícios não param por aí. Mesmo sendo predominantemente aeróbico, esse treino também vai estimular as fibras musculares, aumentando a massa magra (você não vai ganhar volume, só tonificar a musculatura para perder peso sem ficar flácida). E aí é aquela história: à medida que ganha músculos, o metabolismo tende a ficar mais acelerado.

    O treino leva de 45 minutos a 1 hora e você vai queimar cerca de 400 calorias durante a sessão. Um truque: respire corretamente, soltando o ar quando estiver fazendo força, para tornar os movimentos ainda mais eficientes.
    Foto: Fabio Heizenred

    Musculação
  • Monte a sua aula

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    O programa não tem alteração de carga durante o primeiro mês. Se quiser continuar seguindo o plano depois, deve recomeçar pela segunda semana e aumentar a carga. Mas cuidado: se colocar muito peso, pode ganhar volume muscular. Por isso, vale checar com o seu professor se a carga está adequada.

    Semana  |  Séries  |  Frequência  |  Intervalo entre as séries

          1       |   3x15    |    3 vezes      |  1 minuto
          2       |   4x15    |    3 vezes      |  1 minuto
          3       |   4x15    |    4 vezes      |  45 segundos
          4       |   4x20    |    4 vezes      |  45 segundos

    Grandes aliados

    Aeróbico. Faça, no mínimo, 30 minutos de esteira, bike ou transport depois de puxar ferro. O organismo vai começar a atividade queimando gordura e você emagrece mais rápido do que se fizer o aeróbico antes. Dieta. Além do controle à mesa, é fundamental fazer lanchinhos saudáveis de três em três horas, para manter o metabolismo a todo vapor.
    Foto: Fabio Heizenred

    Musculação
  • Agachamento sumô com halteres

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    (coxas e bumbum)

    Em pé, abdômen contraído, pernas bem afastadas e joelhos semiflexionados. Deixe os joelhos e os pés apontados para fora. Segure um pesinho em cada mão com os braços estendidos à frente do corpo. Projete os quadris um pouco para trás. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés.

    Carga: de 8 a 10 kg
    Foto: Fabio Heizenred

    Musculação
  • Afundo no smith

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    (coxas e bumbum)

    Sentada no aparelho, com as mãos nas manoplas, contraia o abdômen e afaste bem as pernas, sem forçar demais. Aproxime as pernas e volte devagar.

    Carga: de 15 a 20 kg
    Foto: Fabio Heizenred

    Musculação
  • Cadeira adutora

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    (parte interna das coxas)

    Sentada no aparelho, com as mãos nas manoplas, contraia o abdômen e deixe as pernas unidas. Afaste-as até onde conseguir, contraindo as coxas, e volte lentamente até quase se encostarem.

    Carga: de 20 a 25 kg
    Foto: Fabio Heizenred

    Musculação
  • Cadeira abdutora

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    (parte externa das coxas e bumbum)

    Sentada no aparelho, mantenha as costas apoiadas e as mãos nas manoplas laterais. Contraia o abdômen. Estenda os joelhos e volte devagar.

    Carga: de 15 a 20 kg
    Foto: Fabio Heizenred

    Musculação
  • Cadeira extensora

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    (quadríceps)

    Sentada no aparelho, mantenha as costas apoiadas e as mãos nas manoplas laterais. Contraia o abdômen e mantenha as pernas estendidas. Flexione os joelhos até as pernas formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas e volte devagar.

    Carga: de 15 a 20 kg
    Foto: Fabio Heizenred

    Musculação
  • Cadeira flexora

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    (parte de trás das coxas)

    Em pé, contraia o abdômen, segure os pesinhos e eleve os braços estendidos acima da cabeça. Flexione-os, levando os pesinhos para trás da cabeça e mantendo os cotovelos apontados para cima, e volte.

    Carga: de 2 a 5 kg
    Foto: Fabio Heizenred

    Musculação
  • Tríceps francês

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    (tríceps)

    Em pé, contraia o abdômen, segure os pesinhos e eleve os braços estendidos acima da cabeça. Flexione-os, levando os pesinhos para trás da cabeça e mantendo os cotovelos apontados

    para cima, e volte. Carga: de 2 a 5 kg
    Foto: Fabio Heizenred

    Musculação
  • Glúteos ponte

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    (bumbum)

    Sentada, pés no chão e abdômen contraído e encostado no apoio. A parte superior do apoio termina exatamente no externo. Segure as manoplas do equipamento. Flexione os cotovelos, levando-os para trás, e volte. Não desgrude a região abdominal do apoio e mantenha a coluna reta e os quadris encaixados.

    Carga: de 12 a 15 kg
    Foto: Fabio Heizenred

    Musculação
  • Remada sentada

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    (costas)

    Deitada, com as pernas flexionadas e unidas, lombar bem apoiada no chão, mãos embaixo do bumbum. Tire os pés do chão e deixe a cabeça apoiada no solo. Eleve os quadris e volte, usando a força do abdômen. Projete as pernas para cima - e não para trás. Durante todo o movimento, mantenha o abdômen contraído.

    Sem carga
    Foto: Fabio Heizenred

    Musculação

Musculação que transforma gordinhas em gostosas

Montamos um treino que vai ajudá-la a secar a gordura e a desenhar as formas. Portanto, se prepare para ganhar curvas espetaculares e sair por aí desfilando coxas torneadas, bumbum recheado e esculpido, cintura marcada...

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