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Boa Forma

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    "Com a Solange, sigo um protocolo chamado treinamento híbrido, que mistura exercícios da musculação tradicional com os quatro pilares do treinamento funcional: rotação, troca de nível (solo e banco, por exemplo), locomoção e movimentos de puxar e empurrar", explica Disnei Sanches, personal da Academia Pelé Club, em São Paulo, que fez o curso de especialização na Flórida, no Instituto da Performance Humana, um dos melhores centros de pesquisas em fitness nos Estados Unidos.

    Os exercícios são feitos em módulos chamados biplex, que incluem também os aeróbicos, como corrida na esteira. Assim, em apenas uma hora, trabalha os músculos do corpo inteiro e derrete gordura. "Tanto o trabalho muscular como o cardiovascular são intensos. Ela queima muito mais calorias não só durante a aula mas quando está em casa, descansando, trabalhando", garante.
    Foto: Chris Parente

    Solange Frazão
  • Primeiro biplex

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    Agachamento livre combinado com flexão de braço na medicine ball

    Focos principais: glúteos, coxas, tríceps, peitoral e ombros

    Com uma barra apoiada nas costas, logo acima do trapézio, faça 10 agachamentos projetando levemente os glúteos para trás, como se fosse sentar em um banco, mas sem deixar que o joelho passe da ponta dos pés. Logo em seguida, sem descanso, vá para a posição de flexão com uma das mãos apoiada na medicine ball e faça seis flexões. Depois faça com o outro lado. Descanse 40 segundos e repita duas vezes as séries, respeitando o descanso de 40 segundos entre elas.

    Carga agachamento
    Solange Frazão / aluna avançada: 60 kg
    Aluna intermediária: até 30 kg
    Foto: Chris Parente

    Solange Frazão
  • Segundo biplex

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    Leg press 45 combinado com remada em suspensão no TRX

    Fotos principais: coxas, glúteos, costas, bíceps

    Deitada no aparelho leg press 45 com os pés, joelhos e ombros alinhados, joelho acompanhando a ponta dos pés, faça 10 flexões e extensões até um angulo de 90 graus. Logo em seguida, sem descanso, segure nas manoplas do TRX em posição de suspensão e faça 12 remadas, lembrando que quanto mais avançado for o apoio dos pés em relação ao espaldar, mais difícil a execução do movimento. Descanse 40 segundos e repita duas vezes as séries, respeitando o descanso de 40 segundos entre elas.

    Cargas leg press 45
    Solange Frazão / aluna avançada: 200 kg
    Aluna intermediária: até 120 kg
    Foto: Chris Parente

    Solange Frazão
  • Terceiro biplex

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    Subida no banco com halter combinada com arranque com medicine ball

    Focos principais: glúteos, coxas, braços, core (abdômen e região lombar)

    Segurando dois halteres na lateral do corpo e com um dos pés apoiado sobre o banco, faça 10 subidas com cada uma das pernas concentrando a força na musculatura dos glúteos. Logo em seguida, sem descanso, faça 10 arranques com a medicine ball, do solo até acima da cabeça. Descanse 40 segundos e repita duas vezes as séries, respeitando o descanso de 40 segundos entre elas.

    Cargas subida no banco e arranque
    Solange Frazão / aluna avançada: halteres 9 kg cada um e medicine ball 6 kg
    Aluna intermediária: halteres até 5 kg cada um e medicine ball até 4 kg
    Foto: Chris Parente

    Solange Frazão
  • Quarto biplex

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    Mesa Flexora combinada com rotação lateral com rubber band

    Focos principais: posterior das coxas, core

    Deitada de bruços na máquina e mantendo o abdômen bem contraído, faça 10 movimentos de flexão simultânea dos joelhos. Logo em seguida, sem descanso, posicionada de lado para o ponto de fixação da rubber band, puxe uma das alças numa semitensão à frente do peitoral e com os cotovelos ligeiramente flexionados faça 20 rotações de 45 graus para o lado. Descanse 40 segundos e repita duas vezes as séries, respeitando o descanso de 40 segundos entre elas.

    Cargas mesa e rotação
    Solange Frazão / aluna avançada: 44 kg e rubber band verde
    Aluna intermediária: até 33 kg e rubber band amarela
    Foto: Chris Parente

    Solange Frazão
  • Quinto biplex

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    Focos principais: coxas, glúteos, core e queima de calorias

    Segurando a barra com a pegada na largura dos quadris e os joelhos semiflexionados, faça10 movimentos de inclinação do tronco à frente levando a barra até abaixo da linha do joelho e retorne à posição inicial. Mantenha em todo o movimento a coluna alinhada, o abdômen contraído e o peito bem aberto. Logo em seguida, sem descanso, faça um tiro (corrida em alta velocidade) por 1 minuto. Descanse 40 segundos e repita duas vezes as séries, respeitando o descanso de 40 segundos entre elas.

    Cargas stiff e corrida
    Solange Frazão / aluna avançada: 45 kg e esteira 11 km/h, inclinação 10
    Aluna intermediária: até 30 kg e esteira até 9,5 km/h, inclinação até 6
    Foto: Chris Parente

    Solange Frazão

O treino para resultado imediato de Solange Frazão

O treino híbrido tem exercícios feitos em módulos chamados biplex, que incluem também os aeróbicos. Assim, em apenas 1 hora, trabalha os músculos do corpo inteiro e derrete gordura.

Atualizado em Por Guita Pinheiro - Edição: MdeMulher

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