MDEMULHER TV

revistaboaforma
Boa Forma

SIGA NAS REDES

  • Agachamento com bola

    /imagem/fitness/galeria/veja-treino-musculacao-iniciantes.jpg

    Em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados e pés paralelos. Apoie a bola no meio das costas e projete os quadris um pouco para trás. Agache até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e volte. Mantenha o abdômen contraído. Faça 3 séries de 15 repetições.
    Foto: Fabio Heinzenreder

    Agachamento com bola
  • Elevação pélvica

    /imagem/fitness/galeria/veja-treino-musculacao-iniciantes-01.jpg

    Deitada, com as pernas flexionadas, pés no chão e braços estendidos ao lado do corpo. Eleve os quadris, contraindo as coxas, os glúteos e o abdômen. Desça devagar. Faça 3 séries de 15 repetições.
    Foto: Fabio Heinzenreder

    Elevação pélvica
  • Glúteos 6 apoios com pernas flexionadas

    /imagem/fitness/galeria/veja-treino-musculacao-iniciantes-02.jpg

    Em seis apoios (mãos, cotovelos e joelhos), eleve uma das pernas, com o joelho formando um ângulo de 90 graus, até a altura dos quadris e volte. Ao final da série, repita com a outra perna. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna. Iniciante: 3 kg Intermediária: 4 kg / Avançada: 6 kg
    Foto: Fabio Heinzenreder

    Glúteos 6 apoios com pernas flexionadas
  • Prancha

    /imagem/fitness/galeria/veja-treino-musculacao-iniciantes-03.jpg

    De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos, mantendo o abdômen contraído. Conte 15 segundos e desça. Repita 3 vezes.
    Foto: Fabio Heinzenreder

    Prancha
  • Prancha lateral

    /imagem/fitness/galeria/veja-treino-musculacao-iniciantes-04.jpg

    De lado, com o antebraço direito apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e unidas e a lateral do pé direito no chão. Eleve os quadris, mantendo o tronco, o pescoço e a cabeça alinhados. Conte 15 segundos e desça. Repita 3 vezes, troque de lado e faça mais 3 séries.
    Foto: Fabio Heinzenreder

    Prancha lateral
  • Adutor de coxas

    /imagem/fitness/galeria/veja-treino-musculacao-iniciantes-05.jpg

    Deitada de lado, com o antebraço direito apoiado, pernas flexionadas e uma caneleira na perna direita. Eleve essa perna até ultrapassar um pouco a linha do quadril e volte. Ao final da série, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna. Iniciante: 3 kg / Intermediária: 4 kg / Avançada: 6 kg
    Foto: Fabio Heinzenreder

    Adutor de coxas
  • Tríceps Testa

    /imagem/fitness/galeria/veja-treino-musculacao-iniciantes-06.jpg

    Deitada, com as pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados e pés no chão. Estenda os braços para cima, segurando um halter com as duas mãos. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus, levando o peso em direção à testa. Mantenha os braços paralelos e não abra os cotovelos. Volte devagar. Faça 3 séries de 15 repetições. Iniciante: 3 kg / Intermediária: 5 kg / Avançada: 7 kg
    Foto: Fabio Heinzenreder

    Tríceps Testa
  • Rosca direta

    /imagem/fitness/galeria/veja-treino-musculacao-iniciantes-07.jpg

    Em pé, com as pernas afastadas, joelhos semiflexionados e abdômen contraído. Com os braços estendidos ao lado do corpo, segure um halter em cada mão com a palma voltada para cima. Flexione os braços até a altura dos ombros e volte à posição inicial, sem estender os cotovelos completamente. Faça 3 séries de 15 repetições. Iniciante: 2 kg Intermediária: 3 kg / Avançada: 6 kg
    Foto: Fabio Heinzenreder

    Rosca direta

Veja um treino de musculação para iniciantes

O personal de Bruna Frazão, Humberto Correa, adaptou o treino que ela faz para iniciantes. Você pode treinar dia sim, dia não e terminar cada aula com pelo menos meia hora de atividade aeróbica.

Atualizado em Por Marcia di Domenico - Edição: MdeMulher

Comente

Rede MdeMulher
Publicidade