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    O pilates garante não só gominhos esculpidos como também afina a cintura e corrige a postura - o que contribui para eliminar a barriguinha saliente, você sabe. Como isso? Ele ativa toda a região do core, que inclui os músculos abdominais (reto, oblíquos e transverso), da região lombar e dos quadris e sustenta a coluna.

    Esta aula do Projeto Barriga Chapada foi criada pela professora de educação física Selma Baptista, instrutora do Pilates StudioFit, em São Paulo. São cinco exercícios simples, porém poderosos, que acionam o abdômen de forma dinâmica e isométrica (em que você trabalha os músculos de maneira estática). Você pode realizar a série três vezes por semana e vai precisar de apenas 15 minutos.

    Para quem já tem prática no pilates ou achar os movimentos fáceis, a professora indica variações com a toning ball (aquela bolinha emborrachada, com areia dentro e que cabe na palma da mão). Lembre-se: enquanto faz os exercícios, mantenha o abdômen contraído o tempo todo, como se quisesse encostar o umbigo nas costas.
    Foto: Chris Parente

    Pilates
  • 1 e 2

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    Deitada, mãos atrás da cabeça, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris e pés apoiados na fitball.
    Foto: Chris Parente

    Pilates
  • 1b. Abdominal com extensão de perna

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    Suba o tronco, ao mesmo tempo que estende as pernas, rolando a bola para longe do corpo, e volte. Faça 10 repetições.

    Variação: coloque uma toning ball entre os joelhos para firmar os quadris e acionar a parte interna das coxas.
    Foto: Chris Parente

    Pilates
  • 2b. Oblíquo com movimento de perna

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    Suba o tronco, flexionando a perna direita, estendendo a esquerda e girando o tronco para o lado direito. Faça 5 repetições para cada lado.

    Variação: segure uma toning ball atrás da cabeça para funcionar como carga.
    Foto: Chris Parente

    Pilates
  • 3. Meio rolamento com rotação de braços

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    Sentada com as costas alinhadas, pernas unidas e flexionadas e pés firmes no chão. Estenda os braços à frente do corpo, na altura dos ombros, com a palma das mãos virada para cima ou para baixo (o que for mais confortável). Incline o tronco lentamente para trás, arredondando a lombar e contraindo o abdômen, como se quisesse aproximar as costelas e os ossinhos dos quadris. Gire os braços devagar 5 vezes para fora e 5 vezes para dentro, sendo que cada giro é uma respiração completa. Volte à posição inicial.

    Variação: segure uma toning ball em cada mão para funcionar como carga.
    Foto: Chris Parente

    Pilates
  • 4. Rolamento por cima

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    Deitada, braços estendidos ao lado do corpo e pernas para o alto, formando um ângulo de 90 graus com o tronco. Leve as pernas para trás, usando a força do abdômen e tentando tirar apenas a lombar do solo, até as coxas ficarem paralelas ao chão. Faça 8 repetições.

    Variação: faça o exercício com uma fitball presa entre os joelhos.
    Foto: Chris Parente

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  • 5. Prancha

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    De bruços, com os antebraços apoiados no chão, cotovelos alinhados com os ombros, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos, mantendo o abdômen contraído. Conte 15 segundos e desça. Repita 3 vezes.

    Variação: execute o movimento tirando uma perna de cada vez do chão.
    Foto: Chris Parente

    Pilates

Abdômen firme e definido com exercícios de pilates

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