2 planos superpoderosos de caminhada para emagrecer e sair do sedentarismo

Defina a meta - sair do sedentarismo ou emagrecer -, coloque o tênis e escolha um dos programas criados especialmente para você. Só não vale ficar parada!

Atualizado em 18/06/2014

Por Anna Carolina Lementy e Marcia Di Domenico

Caminhada

Foto: Chris Parente

Quer perder peso, mudar o estilo de vida, ganhar pernas e bumbum durinhos ou todas as alternativas anteriores? Para tudo isso - e mais um pouco -, temos a solução: caminhada. "O exercício ainda protege o coração, reduz o colesterol e a pressão e melhora o humor", fala o médico do esporte Renato Romani, do Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte da Universidade Federal de São Paulo. Falta de tempo, de motivação ou de uma academia por perto não são desculpas para não começar agora. Montamos três planos de caminhada sob medida para o seu objetivo e que você pode colocar em prática na esteira ou na rua.
 

Entenda o treino e entre no ritmo

Veja como determinar a intensidade do seu treino na rua ou na esteira:
 
CL = Caminhada Leve: não chega a ser um passeio no shopping, mas é confortável, você não transpira muito e consegue conversar com facilidade. Na esteira: de 5 a 6 km/h. 
 
CM = Caminhada moderada: o passo fica mais rápido e a respiração mais difícil, mas ainda dá para bater papo. Você usa os braços para ajudar no movimento e começa a transpirar mais. Na esteira: de 6 a 7 km/h. 
 
CF = Caminhada Forte: você começa a ficar ofegante, consegue conversar com dificuldade e movimenta bastante os braços. É como se estivesse com pressa. Na esteira: de 7 a 8 km/h. 
 
TR = Trote: a velocidade é de uma caminhada rápida, mas o movimento é mais parecido com o da corrida. Você fica ofegante e é difícil falar. Na esteira: 8 km/h.
 

Para detonar calorias

Quando o foco é queimar calorias, a melhor coisa é combinar treino intervalado (alternando ritmos forte e fraco), terrenos com ladeiras (ou a inclinação na esteira) e trote. "A variação de estímulos obriga o corpo a se adaptar ao esforço e gasta mais energia", diz o professor de educação física e treinador de caminhada e corrida Daniel Nascimento, de São Paulo, que montou este programa. Você vai malhar cinco dias na semana e mandar embora, em média, 300 calorias por sessão. 
 
Semana 1 
Segunda e quarta: 20 min de CL + 20 min de CM. Total: 40 min 
Terça e quinta: 10 min de CL + 25 min (alternar 3 min de CM e 2 min de CF). Total: 35 min 
Sábado: 15 min de CM + 25 min de CF. Total: 40 min 
 
Semana 
Segunda e quarta: 10 min de CM + 25 min de CF + 10 min de CM. Total: 45 min 
Terça e quinta: 10 min de CM + 30 min (alternar 3 min de CF com subidas e descidas e 2 min de CM). Total: 40 min 
Sábado: 10 min de CM + 25 min de CF + 10 min de CM. Total: 45 min 
 
Semana 3 
Segunda e quarta: 10 min de CM + 15 min CF + 10 min de CM + 15 min de CF. Total: 50 min 
Terça e quinta: 40 min (alternar 3 min de CF com subidas e descidas e 2 min de CM) + 10 min de CM. Total: 50 min 
Sábado: 50 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CF) 
 
Semana 4 
Segunda e quarta: 15 min de CM + 30 min de CF com subidas e descidas + 15 mi de CM. Total: 60 min Terça e quinta: 50 min (alternar 2 min de CM e 3 min de TR) + 10 min de CM. Total: 60 min 
Sábado: 40 min de CM com subidas e descidas + 10 min de CF + 10 min de CM. Total: 60 min
 

Para quem vai começar do zero 

O importante para essa turma é iniciar devagar, com um treino para acordar os músculos e o metabolismo - daí o mínimo de 150 minutos semanais que você vai percorrer, referência usada pelos especialistas para deixar o sedentarismo para trás. Daniel Nascimento montou um plano que começa fácil e, a partir da segunda semana, apresenta caminhada intervalada e em terreno com inclinação. Você pode sentir dores depois dos primeiros treinos, mas não desanime: elas desaparecem na segunda semana. Se preferir, pode dividir o tempo total de treino semanal em menos sessões. 
 
Semana 1 
Segunda e quarta: 30 min de CL 
Terça e quinta: 10 min de CL + 10 min de CM + 10 min de CL. Total: 30 min 
Sábado: 15 min de CL + 15 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CL). Total: 30 min 
 
Semana 2 
Segunda e quarta: 30 min de CL 
Terça e quinta: 10 min de CL + 10 min de CM + 10 min de CL. Total: 30 min 
Sábado: 15 min de CL + 15 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CL). Total: 30 min 
 
Semana 3 
Segunda e quarta: 10 min de CL + 20 min (alternar 3 min de CM e 2 min de CF) + 10 min de CL. Total: 40 min 
Terça e quinta: 10 min de CL + 25 min de CM + 10 min de CL. Total: 45 min 
Sábado: 30 min de CM com subidas e descidas + + 10 min de CL. Total: 40 min 
 
Semana 4 
Segunda e quarta: 10 min de CL + 30 min de CM + 10 min de CL. Total: 50 min 
Terça e quinta: 50 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CF) + 10 min de CL. Total: 60 min 
Sábado: 40 min de CM com subidas e descidas + 10 min de CF + 10 min de CL. Total: 60 min 
 

O que você precisa saber

Caminhar é fácil, fácil, mas desperta dúvidas em quem está começando agora. O fisiologista do esporte Paulo Correia, da Universidade Federal de São Paulo, responde algumas delas para você se exercitar com segurança 
 
Preciso de tênis com tecnologia? 
Não, o modelo só tem que ser confortável. Como você não quer performance nem vai competir e o impacto da caminhada é baixo, não necessita de um tênis de última geração. Ando 20 minutos para ir e para voltar do trabalho todo dia, só que quase sempre de sapato e calça jeans. Vale como exercício? Vale, mas o ideal é fazer o percurso calçando tênis. É que sapatos sociais ou com salto podem provocar lesão nas articulações, na pele (como bolhas e calos) e interferir no movimento correto, prejudicando a postura. 
 
Tenho que aquecer antes de começar? 
Faça 5 minutos de alongamento dinâmico (saltos, polichinelos, agachamentos e rotações de quadris, tornozelos e braços) para acordar os músculos, principalmente se vai andar logo cedo. Ou caminhe 5 minutos em intensidade leve antes de imprimir o ritmo do treino do dia. Caminhar me dá tédio. 
 
Como posso deixar o exercício mais estimulante? 
Varie o ambiente (se usa esteira, vá para a rua de vez em quando), evite repetir sempre o mesmo trajeto ao ar livre, dificulte o percurso incluindo ladeiras (ou inclinação na máquina), andando em terrenos diferentes e intercalando ritmos forte e fraco. Ouvir música também distrai, desvia o foco do esforço e do tempo e faz o exercício render.

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