Grávida na cozinha
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Antes de tudo, é importante deixar claro o papel de cada nutriente na manutenção da saúde da grávida e do bebê. A nutricionista Jossiane Campos, da Equilíbrio Consultoria, em São Paulo, preparou este glossário com a função dessas substâncias e as melhores fontes de cada uma delas:

Nutrientes essenciais

Vitamina C

Auxilia o organismo na absorção de ferro. Fontes: Frutas cítricas, como laranja e acerola.

Ácido Fólico

Importante para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê. Fontes: verduras verde-escuras, como brócolis, couve e espinafre.

De acordo com a especialista, nem sempre a ingestão desses alimentos é suficiente para que a grávida absorva a quantidade necessária de ácido fólico. O ideal é que a mulher vá ao médico três meses antes de engravidar, para verificar a necessidade de um suplemento.

Vitamina D

Auxilia na absorção do cálcio dos ossos e sangue.

Fontes: atum e salmão.

Zinco

Participa do metabolismo de carboidratos, lipídios, proteínas e ácidos nucléicos. Está envolvido nos processos imunológicos e na expressão da informação genética.

Fontes: carnes magras, cereais integrais, pão integral e frutos do mar.

Vitamina A

Estimula a coagulação do sangue, protege os dentes, os cabelos e ossos.

Fontes: peixe, fígado e gema de ovo.

Ferro

Auxilia na prevenção de anemia. Fontes: carne vermelha, vísceras, espinafre, agrião, couve e feijão.

Fibras solúveis e insolúveis

Previnem a lentidão do intestino.

Fontes: farelo de aveia, vegetais folhosos e farelos de cereais, como o trigo.

A nutricionista alerta que o consumo de fibras deve aumentar durante a gravidez, tanto quanto o consumo de água. O ideal é não exceder 30 gramas por dia, pois em excesso, o nutriente reduz a absorção de ferro, zinco e outros minerais.

Vitamina B6

Atua na produção de células do sistema nervoso, na formação do sangue e auxilia na prevenção de náuseas. Fontes: leguminosas, cereais integrais, banana, hortaliças, fígado, ovos e leite.

Vitamina K

Auxilia na prevenção de hemorragias.

Fontes: vegetais verdes e gema de ovo.

Na prática

Todos os nutrientes acima têm a função de promover o crescimento do bebê e manter as reservas maternas. Para isso, é fundamental que a alimentação da gestante seja correta e adequada. Para facilitar essa missão, o ginecologista e obstetra  Moses Zitron, de São Paulo, sugere cardápios simples e as porções recomendadas, que cabem perfeitamente nas lancheiras das mamães e que garantirão uma gravidez mais saudável.

Agora, confira algumas sugestões de cardápios para todas as refeições do dia: