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6 erros do dia a dia que podem estragar demais seu sono

Deixe hábitos – e determinados aparelhos, comidas e bebidas – de lado e durma tranquila a noite toda

Por Raquel Drehmer
Atualizado em 20 jan 2020, 14h51 - Publicado em 4 Maio 2017, 19h27

Com uma variação aqui, outra ali, a piada é recorrente no Facebook e no Twitter:

“21h – Só mais um episódio de 13 Reasons Why e já vou dormir, para amanhã estar descansada

1h30 – Busca no catálogo da Netflix: filmes búlgaros com legendas em espanhol”

Mas não dormir direito é coisa séria e pode afetar tanto o dia que teremos dali a algumas horas quanto a saúde como um todo.

“Durante o sono, o organismo realiza funções importantes, como o fortalecimento do sistema imunológico, a secreção e liberação de hormônios, a consolidação da memória”, conta Ricardo Calil, especialista em medicina do sono e coordenador do serviço de pneumologia do Hospital Caxias D’Or.

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Quem não dorme o suficiente sofre mais que cansaço. Shigueo Yonekura, especialista em medicina do sono e neurologista do Instituto de Medicina e Sono de Campinas e Piracicaba, explica: “Os mais comum é irritabilidade, dificuldade de concentração, mau humor e dores de cabeça”. Ele também aponta o risco de problemas como maior risco de infarto e AVC, de desenvolvimento de hipertensão e piora nos quadros de diabetes.

(Thinkstock/ThinkStock)

O sono feminino

O sono das mulheres é diferente do sono dos homens. Ricardo explica que, para manter as funções físicas e psicológicas em dia, as mulheres precisam de 6,8 horas de sono por noite, contra 6,2 horas para os homens. Somos também mais vulneráveis à insônia – e quem dorme com homens que roncam tem isso triplicado

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Por outro lado, somos boas de cama: em condições ideais, levamos, em média, apenas 9 minutos para cair no sono, enquanto os homens demoram 23 minutos para adormecer.

 

O que pode estragar tanto assim o sono?

Ricardo e Shigueo indicam, a seguir, os principais vilões contra o sono. Renove seus hábitos e durma seu merecido sono reparador daqui por diante.

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1. Deixar a TV ligada no quarto depois que tiver deitado

Mesmo que você não queira prestar atenção ao que estiver no ar, o som e a luminosidade do aparelho manterão seu cérebro desperto, e você não tem controle sobre isso. Prefira instalar a TV na sala ou em outro cômodo da casa e deixe a cama para dormir ou, no máximo, transar.

2. Dar aquela ~olhadinha~ nas redes sociais antes de dormir

Em primeiro lugar, sejamos honestas: NUNCA é uma olhadinha rápida apenas. Quando entramos no vórtice das redes sociais no smartphone, nunca saímos dele antes de meia hora. Facebook, Instagram, Twitter, Snapchat… São muitos os estímulos!

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Há, também, a questão física. A luz branca artificial emitida pelo aparelho inibe a produção de melatonina, o hormônio responsável pelo sono.

(Reprodução/Reprodução)

3. Ir para a cama completamente sem sono

Rolar na cama de um lado para o outro acaba gerando estresse, o que aumenta a dificuldade para dormir. Se você perceber que deitou e não surgiu nenhuma vontadezinha de dormir, levante e faça alguma atividade calma até bater um soninho. Pode fazer um bolo ou um pão, um pouco de tricô ou crochê, algum artesanato… Coisas assim.

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4. Ingerir bebidas alcoólicas ou com cafeína nas horas que precedem o sono

Tanto o álcool quanto a cafeína (do café, do refrigerante, do chá preto ou do chimarrão) são substâncias estimulantes que não permitem que o cérebro descanse apropriadamente. Você pode até dormir depois de um pilequinho ou de um porre, por exemplo, mas não será um sono restaurador. O recomendado é não ingerir esses tipos de bebidas a partir de seis horas antes do horário planejado para dormir.

5. Fazer ginástica muito tarde da noite

Exercícios físicos mais fortes aumentam a temperatura do corpo e impedem que o cérebro entre na fase REM (“rapid eye movement” – movimento rápido dos olhos) do sono, que é o sono pesado. Prefira fazer academia pela manhã ou à tarde. No final do dia, os exercícios precisam ser mais leves, como alongamento ou caminhadas, e pelo menos quatro horas antes de dormir.

6. Decidir dormir logo depois de comer bastante

Alimentar-se fartamente próximo do horário de dormir pode causar refluxo, pois a posição deitada prejudica o processamento do alimento pelo sistema digestivo. E não é possível dormir com refluxo. Procure não comer muito a partir de três horas antes do horário em que pretender ir para a cama.

 

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