Suplementos alimentares

 

Ok, ninguém discute que a dobradinha alimentação saudável e atividade física é o atalho mais seguro para chegar aos 100 anos (ou quase lá). Mas, se você quer continuar apagando velinhas bonita e jovial, com o corpo operando às mil maravilhas e o cérebro a todo vapor, os holofotes das últimas pesquisas apontam para um aliado de peso: os suplementos.
 

“As vitaminas em cápsulas são grandes aliadas para preservar nossas defesas imunológicas, manter nossa integridade física e nossa capacidade intelectual”, diz Paulo Olzon, chefe da disciplina de clínica médica da Unifesp e consultor de Women’s Health. Mas alto lá: ainda que sejam vendidos sem receita, vale a velha máxima: procure seu médico. Ele vai fazer um raio X da sua saúde, pedir duas dúzias de exames (sem exagero), vai checar o funcionamento do fígado e dos rins, pois são eles que metabolizam e excretam os nutrientes, e dizer exatamente o que precisa. “Os suplementos tomados sem controle são, na melhor das hipóteses, inócuos, mas podem ocasionar problemas muito sérios quando mal administrados”, adverte o dermatologista Amilton Macêdo, membro da Academia Americana de Dermatologia e da Academia Brasileira de Medicina Anti-Envelhecimento.
 

Preparamos um guia completo com os suplementos que vão fazer a diferença em sua saúde hoje e blindar seu corpo.

As doses indicadas correspondem à ingestão diária de nutrientes, que podem ser provenientes da alimentação. A suplementação só é recomendada se esses valores não forem atingidos por meio da dieta. 

 

 

TURBINAR A MENTE

 

Hoje são as chaves, que você nunca lembra onde coloca, mas o cérebro pode criar trapaças sérias. O perigo começa na menopausa, quando o estrogênio em declínio diminui a proteção cerebral, segundo a Escola de Medicina de Mount Sinai, nos EUA. A ciência não sabe como reverter os danos do Alzheimer, a doença neurodegenerativa que mais atinge os brasileiros. Mas temos pistas para prevení-la.
 

Fenilalanina e vitamina B12 

Sem a fenilalanina você não lembraria a felicidade que sentiu quando ganhou sua primeira bicicleta. Esse aminoácido tem livre acesso ao cérebro, estimula a síntese de noradrenalina, neurotransmissor responsável pela criação da memória permanente. Garante ainda a produção de dopamina e norepinefrina, outros dois neurotransmissores fundamentais para a saúde cerebral, afirma Amilton Macedo. Para entrar em ação, a fenilalanina precisa da ajuda da vitamina B12 . Idosos com baixa concentração tem seis vezes mais chances de sofrer diminuição na capacidade de memória, segundo pesquisa da Universidade de Oxford, na Inglaterra.

Dose diária: de 25 a 300 mg de fenilalanina e 2,4 µg de vitamina B12.
 

Lecitina 

“Há evidências de que ela seja de grande valor na prevenção da deterioração do cérebro se for usada nos primeiros estágios do enfraquecimento da memória”, diz a nutricionista Ana Cristina Teixeira, do Rio de Janeiro. A lecitina é rica em colina — que também faz um bem danado para o coração. “É um nutriente fundamental para formar a acetilcolina, o principal transportador do pensamento e das recordações.”

Dose diária: 200 mg.

 

Ômega 3 

Se você acha que já sabia tudo, anote mais esta. Cientistas do Imperial College descobriram que dois comprimidos ao dia, durante três meses, ajudaram o cérebro de um grupo de crianças a evoluir o equivalente a três anos — houve melhoras na capacidade de leitura e atenção. O ácido graxo aumentou a concentração de nacetilaspartato, que atua no desenvolvimento cerebral. Não significa que você vai ficar mais esperta da noite para o dia, mas que sua atividade cerebral pode aumentar, o que vai deixá-la mais protegida contra o Alzheimer. Segundo pesquisa da Universidade da Califórnia, nos EUA, o ômega 3 impulsiona a produção de LR11, uma proteína que ataca outra proteína, esta, sim, associada à doença.

Dose diária: 1 g.

 

FORTALECER O CORAÇÃO

 

Por enquanto a única palpitação pode acontecer quando você cruza com o bonitão no corredor da “firrrma”. E, mesmo que ainda não esteja em idade de se preocupar, você precisa se precaver para não engrossar a estatística dos 300 mil brasileiros que morrem todos os anos, vítimas de doenças cardiovasculares, segundo dados da Sociedade Brasileira de Cardiologia.

 

Bioflavonóides 

Diz a mitologia que Baco, deus romano do vinho e do oba-oba, ressuscitou várias vezes. Em nenhuma “passagem” sofreu um ataque do coração. Uvas são ricas em bioflavonóides, que mantêm a saúde dos vasos sanguíneos e controlam a hipertensão arterial. Além disso, a capacidade antioxidante dos bioflavonóides protege as células do envelhecimento e da morte prematura, indica uma pesquisa do Instituto de Química da Universidade de São Paulo (IQ-USP).

Dose diária: 100 mg.
 

Colina e inositol

Essa dupla mais do que dinâmica é essencial para evitar a aterosclerose, que leva à obstrução das artérias por placas de gordura. Pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte, nos EUA, descobriram que a deficiência de colina está relacionada ao aumento de homocisteína, um vilão ainda mais assustador do que o colesterol. Ela promove o acúmulo de gordura nos vasos, o que danifica a parede interna das artérias e favorece a formação de coágulos sanguíneos que as obstrui. “Já o inositol neutraliza o colesterol ao quebrar as moléculas de gordura”, diz a cardiologista Heloisa Rocha, do Rio de Janeiro.

Dose diária: 425 mg de colina e 200 mg de inositol

 

Fitosteróis

Essa briga é boa. “Os fitosteróis — hormônio vegetal semelhante ao estrogênio — competem com o colesterol pela absorção no intestino”, diz a nutricionista Elke Trautwein, do Unilever Food & Health Research Institute, na Holanda. E nessa disputa os fitosteróis levam vantagem. Uma pesquisa do British Journal of Nutrition aponta que a ingestão reduz o colesterol no sangue em 10%.

Dose diária: 2 g. 

 

LEVANTAR O HUMOR 

 

“Oh céus, oh vida, oh azar!” Você se reconhece na frase da hiena no desenho da Hanna-Barbera? Cerca de 3% da população mundial (180 milhões) também acorda sem vontade de sair da cama, segundo a Organização Mundial da Saúde. Não adianta afogar o desânimo comprando uma bolsa Marc Jacobs. Você vai se sentir nas alturas, mas o tombo e a angústia serão enormes quando a fatura do cartão chegar.

 

Triptofano e 5HTP 

O triptofano, precursor da serotonina (neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar), é mais ou menos como Bombril, tem mil e uma utilidades, como controlar a sensibilidade à dor, acalmar os ânimos e melhorar a qualidade do sono. Com tudo isso em equilíbrio, você vai se sentir muito mais bem-humorada. Mais ainda quando souber que para aproveitar melhor os benefícios do triptofano você precisa comer massa. Bem, uma fatia de pão integral serve. “Como ele compete com os outros aminoácidos para penetrar no cérebro, é preciso ingerir carboidratos para estimular a liberação de insulina, que determina que todos os aminoácidos, exceto o triptofano, sejam absorvidos rapidamente pelas células”, explica a nutricionista Laura Sampaio, do Rio de Janeiro. “Assim, o triptofano permanece sozinho na corrente sanguínea em altas concentrações e obtém uma livre passagem para o cérebro”, completa. Já o 5-hidrotriptofano, um aminoácido presente em alimentos como o queijo e o peru, é um intermediário na produção do triptofano e, indiretamente, vai induzir a produção da serotonina.

Dose diária: de 200 a 500 mg de triptofano e de 50 a 100 mg de 5-hidrotriptofano. 

 

Erva-de-são-joão 

Flores arrancam um sorriso de seu rosto? Pois o extrato de uma pequena flor amarela em forma de estrela parece ser tão eficiente quanto os mais poderosos antidepressivos. Pesquisadores do Centro de Medicina Complementar de Munique, na Alemanha, compararam os efeitos da erva, de um placebo e de novos e velhos medicamentos no tratamento da depressão. O estudo envolveu 5 500 pessoas com a doença em estágio moderado ou severo. Os pacientes tratados com a erva-de-são-joão apresentaram uma melhora igual ou maior do que as pessoas tratadas com os medicamentos tradicionais — e ainda sentiram menos efeitos colaterais. Os médicos acreditam que a erva aumente o tempo de atuação da serotonina no cérebro. Mas atenção: não interrompa o uso de nenhum remédio nem faça associações sem consultar o seu médico.

Dose diária: de 50 a 300 mg (extrato seco).

 

SAM-e 

Produzida pelo corpo, a coenzima Sadenosylmethionine (SAM-e) está relacionada à disposição e ao bom humor. Muitas pesquisas tentaram descobrir se suplementos de SAM-e poderiam ajudar a reverter quadros depressivos e, ao que tudo indica, a resposta é positiva. Agora, o que os pesquisadores tentam confirmar é se a SAM-e usada em conjunto com medicamentos antidepressivos potencializaria os efeitos dessas drogas.

Dose diária: de 200 a 1,6 g.

 

Magnésio e vitamina B6

A vitamina B6 e o magnésio formam uma dupla infalível para converter o triptofano em serotonina e influenciam a produção de dopamina, outro neurotransmissor . “Essa vitamina é necessária para o funcionamento adequado de mais de 60 enzimas e essencial para a síntese normal do ácido nucléico e das proteínas, além de agir sobre vários minerais e neurotransmissores cerebrais”, diz o médico nutrólogo Edson Credidio, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia. Já o magnésio controla a ansiedade. Sem ele, você pode acabar devorando uma caixa inteirinha de chocolates por puro desequilíbrio emocional. Pior, sem saborear de verdade nenhum deles.

Dose diária: 320 mg de magnésio e de 1,3 a 1,5 mg de vitamina B6.

 

BLINDAR OS OSSOS

Sabe aqueles carros com a pintura tinindo e com o motor velho? É mais ou menos o que acontece com o seu corpo se você cuida da aparência mas esquece que precisa cuidar daquilo que a leva para cima e para baixo. Não, não é o seu lindo par de escarpins Louboutin. São os seus ossos. Hoje são mais de 8 milhões de brasileiras sofrendo de osteoporose. E a doença não aparece do dia para a noite.

 

Glucosamina e condroitina 

Você pode até ter um osso duro de roer, mas precisa de boas cartilagens para amortecer o impacto e o atrito que os ossos sofrem. “Esses aminoácidos fornecem a base para a formação da cartilagem nas articulações”, diz o cardiologista Marcos Natividade, da Fundação de Apoio a Pesquisa e Estudo na Área de Saúde (Fapes).

Dose diária: de 100 a 250 mg de glucosamina e de 50 a 125 mg de condroitina.
 

Vitamina K 

Há evidências de que ela mereça entrar no grupo de nutrientes aliados no combate à osteoporose. Dietas pobres em vitamina K em mulheres pós-menopausa estão associadas ao aumento de perda óssea e do número de fraturas. A ingestão de suplementos potencializa em 40% os resultados de tratamentos a base de cálcio e vitamina D e atrasa a manifestação da osteoporose em até dez anos. 

Dose diária: 90 µg.

 

Fósforo 

Sob a forma de fosfato, ele participa do processo de mineralização dos ossos e é fundamental para manter a integridade do nosso esqueleto. Em excesso, pode atrapalhar muito a absorção do cálcio e, consequentemente, ter um efeito contrário, enfraquecendo os ossos.

Dose diária: 700 mg.

 

Cálcio e vitamina D 

Dobradinha da pesada. Voce já sabe que precisa beber leite, mas nem sempre consome o que precisa. E de nada adianta beber dois litros se não consome uma quantidade suficiente de vitamina D. Um depende do outro porque a vitamina D forma o calcitriol, que transporta o calcio para dentro dos ossos.

Dose diária: 10 µg de vitamina D, 1 g de cálcio pré-menopausa e 1,2 g após.

 

COMBATER O ENVELHECIMENTO

 

Você sabia que ao respirar já está envelhecendo? “De 1 a 5% do oxigênio que inspiramos se transforma em radicais livres, que podem se ligar a uma estrutura celular e causar danos a ela”, afirma Paulo Olzon. E não estamos falando apenas da sua pele, mas de todos os órgãos que a mantêm vivinha da silva. Então, a ordem é desacelerar o relógio biológico!

 

Biotina 

Passou raspando. Quase achamos um jeito de tomar cerveja com aval médico. A biotina é uma vitamina encontrada no levedo de cerveja, mas a bebida não vale porque o levedo é a parte que é jogada fora. Ela desempenha um papel chave no metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteinas, diz Heloisa Rocha. A sua ausência pode provocar envelhecimento da pele, do cabelo e das unhas. Por isso é conhecida como fator pele, pelo efeito que tem nela.

Dose diária: 30 µg. 
 

Coenzima Q10 

A coenzima Q10 é um dos segredos para reverter o envelhecimento e está relacionada a prevenção de doenças crônicas. Segundo o National Cancer Institute, nos Estados Unidos, estudos mostram que ela ajuda o sistema imunológico a funcionar melhor e deixa o corpo mais resistente a infecções e a alguns tipos de câncer. A coenzima Q10 contribui ainda para prevenir os efeitos tóxicos dos medicamentos tradicionais utilizados em várias doenças.

Dose diária: de 10 a 50 mg.

 

Magnésio 

A deficiência acelera o processo de envelhecimento das células, sugere um estudo da Universidade da Califórnia, nos EUA. Os pesquisadores analisaram células sob um longo período de carência do mineral e perceberam que, apesar de sobreviverem, elas envelheceram mais rapidamente do que aquelas em que havia concentrações normais. O nutriente é um co-fator para o funcionamento de uma infinidade de enzimas. “Ele é responsável pela degradação de algumas substâncias e a formação de outras, inclusive do colágeno”, diz Macêdo.

Dose diária: 320 mg.

 

Vitaminas C e E 

A vitamina C é velha conhecida e não previne só resfriado. “Poderoso antioxidante, a vitamina captura os radicais livres e os neutraliza”, explica Olzon. “Ela também diminui a migração de melanócitos e potencializa a formação do colágeno”, aponta Macêdo. Já a vitamina E participa da estrutura da membrana celular. “Quando a quantidade no organismo é insuficiente, você tem uma deficiência na formação da pele. E lá vêm as rugas!”, alerta Macêdo.

Dose diária: 75 mg de vitamina C e 15 mg de vitamina E.