Aprenda a ser mais saudável com o mínimo esforço

Veja o mínimo que garante sua saúde, sem abrir mão de certos prazeres, preguiças e afins. Assim é muito maior a sua chance de adotar essas mudanças

Publicado em 12/04/2012

Reportagem: Marjorie Zoppei - Edição: MdeMulher

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Incluir uma fruta e um vegetal em cada refeição
Foto: Getty Images

Para garantir saúde, muitas vezes os especialistas fazem pedidos que estão fora da realidade de quem leva um cotidiano corrido. Além de tempo é preciso ter disposição e disciplina para praticar uma hora de atividade física diária, incluir pelo menos cinco porções de frutas e vegetais na dieta, tirar gordura e açúcar do cardápio, dormir (bem) oito horas, respirar ar puro, trabalhar menos, meditar mais... Ufa! Em vez de apontar mais razões para você criar uma rotina saudável, soluções práticas de como viver bem com pouco trabalho:

Ideal - Praticar uma hora de exercícios físicos três vezes por semana

Suficiente - Movimentar o corpo por 30 minutos diariamente - vale tudo!

Manter o corpo em movimento ajuda a prevenir diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares, entre outros males. Para ter benefícios, basta praticar duas horas e meia de atividade por semana. "Não é preciso gastar todo esse tempo na academia, entre exercícios de musculação e caminhada na esteira. É só colocar o corpo para se mexer", diz a personal trainer Bianca Vilela. Ideias para sair do sedentarismo? Brinque com o seu filho no quintal, vá até a quitanda a pé ou leve o cachorro para passear. "Você ainda emagrece", completa a expert.

Ideal - Nunca comer nada que leve açúcar refinado

Suficiente - Saborear um pedaço de doce todos os dias

O açúcar tem calorias vazias (que não oferecem nutrientes bons para a saúde) e o seu consumo desenfreado implica obesidade e diabetes. Mesmo assim, é possível relevar um docinho por dia. "Quem segue uma dieta equilibrada pode consumir 10% do total das calorias diárias de açúcar, o que dá entre 150 e 200 calorias", explica a nutricionista americana Janis Jibrin, coautora do livro The Life You Want (A Vida Que Você Quer, sem tradução para o português). Você também pode dividir essa cota durante o dia: um pouco de geleia de manhã, um sachê de açúcar no cafezinho, um quadrado de chocolate à tarde...

Ideal - Dormir, no mínimo, oito horas por noite

Suficiente - Dormir seis ou sete horas

O sono é fundamental para a saúde. Mas a quantidade de horas necessárias varia de uma pessoa para outra, ficando entre seis e nove horas. "O importante é dormir bem e acordar disposta no dia seguinte", diz o médico Renato Stefanini, da Associação Brasileira do Sono. Observe seu organismo para determinar de quantas horas você precisa. Será mais do que você vem dormindo se: não consegue relaxar ao deitar na cama; aciona o modo soneca do despertador e volta a cochilar; sente-se como se não pudesse passar uma tarde sem cafeína. Importante: evite emendar duas ou mais noites maldormidas.

Ideal - Não beber refrigerantes

Suficiente - Ingerir até meio copo por semana

Um estudo da Universidade de Tufts, em Massachusetts (EUA), concluiu que as mulheres que tomam, por semana, três latinhas ou mais de refrigerantes tipo cola (normal, light ou diet) têm uma perda significativa da densidade mineral do esqueleto. Isso porque a cafeína e o ácido fosfórico presentes na bebida interferem na absorção do cálcio e na força dos ossos. De acordo com a autora da pesquisa, a nutricionista Madelyn Fernstrom, até 100 ml (meio copo) por semana estão liberados. E prefira as versões sem adição de açúcar.

Ideal - Reduzir o stress com sessões frequentes de meditação e ioga

Suficiente - Respirar fundo quando sentir que terá uma crise nervosa

Alguns minutos de respiração profunda são suficientes para afastar a ansiedade. Inspire devagar pelo nariz, sentindo a barriga se encher de ar, e depois libere o ar lentamente pela boca. Repita o exercício por um minuto. "O movimento desativa a produção do hormônio do stress, o que acalma os batimentos cardía-cos e reduz a adrenalina", ensina a terapeuta Cristina Armelin, do Arte de Viver (SP). Outra dica: coloque todas as preocupações no papel. Ao escrevê-las, a depressão diminui.

Ideal - Comer apenas alimentos saudáveis

Suficiente - Incluir uma fruta e um vegetal em cada refeição

"Esses alimentos contêm antioxidantes, que neutralizam os radicais livres, e aminoácidos, carotenoides e bioflavonoides, que são medicamentos naturais", orienta a química e cientista Conceição Trucon (SP). Pessoas com o hábito de comer frutas e vegetais correm menos risco de ter doenças do coração e câncer. Se forem orgânicos, melhor ainda. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda ingerir cinco porções de vegetais por dia. Então, comece o almoço com salada, tome suco natural e coma fruta de sobremesa.

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